Zdravo mrsavljenje nij tesko. Samo treba znati kako.
Kako zdravo smršaviti?

Kako zdravo smršaviti je pitanje na koje većina zna odgovor ali rijetkima polazi za rukom. Faktori poput starosne dobi, pola i početnog stanja na vagi mogu uticati na to koliko vam je vremena potrebno da smršavite. Vremenski okvir takođe može ovisiti o tome koliko kalorija unosite u odnosu na to koliko ih trošite.

Da biste postavili realna očekivanja, trebali biste znati koja je zdrava dinamika mršavljenja.

Kako dolazi do gubitka težine?

Gubitak težine događa se kada stalno unosite manje kalorija nego što sagorijevate svaki dan.

Suprotno tome, debljanje se događa kada stalno unosite više kalorija nego što sagorijevate.

Bilo koja hrana ili piće koje konzumirate, a ima kalorije, računa se u vaš ukupni dnevni unos kalorija.

Ipak, svakodnevna potrošnja energije je malo komplikovaniji proces a sastoji se iz:

Bazalnog metabolizma, količine energije koju tijelo troši za održavanje normalnih tjelesnih funkcija, poput disanja i pumpanja krvi;

Termičkog efekta hrane, količine energije koja se koristi za probavu hrane;

Termičkog efekta fizičke aktivnosti– količine enegije koja se potroši tokom vježbanja ili tokom aktivnosti poput rada u kući ili dvorištu.

Ako je broj kalorija koje unosite jednak broju kalorija koje sagorijevate, održavaćete svoju tjelesnu težinu. Ako želite smršaviti, morate stvoriti negativnu kalorijsku ravnotežu unosom manje kalorija nego što sagorijevate ili sagorijevanjem više kalorija povećanom fizičkom aktivnošću.

Faktori koji utiču na gubitak tjelesne težine

Nekoliko faktora utiče na brzinu kojom gubite težinu, a mnogi od njih su izvan vaše kontrole.

Pol

Odnos masne i mišićne mase u vašem tijelu uveliko utiče na vašu sposobnost mršavljenja.

Budući da žene obično imaju veći omjer masti i mišića od muškaraca, one imaju 5-10% niži bazalni metabolizam od muškaraca iste visine.

To znači da žene troše 5-10% manje kalorija od muškaraca dok miruju. Stoga muškarci brže gube na tjelesnoj težini od žena slijedeći istu dijetu, kalorijski gledano.

Starosna dob

Jedna od mnogih tjelesnih promjena koje se događaju starenjem su promjene u sastavu tijela, masna masa se povećava, a mišićna masa smanjuje.

Ova promjena, zajedno s drugim faktorima poput opadanja kalorijskih potreba vaših glavnih organa, doprinosi nižem bazalnom metabolizmu (BMR).

Osobe starije od 70 godina mogu imati 20-25% niži BMR od mlađih odraslih osoba.

Ovo smanjenje BMR-a može učiniti gubitak težine sve težim s godinama.

Početno stanje

Vaša početna tjelesna masa i sastav takođe mogu uticati na to koliko brzo možete očekivati gubitak težine.

Važno je razumjeti da različiti apsolutni gubici težine (izraženi u kg) mogu odgovarati istom relativnom gubitku težine (izraženom u procentim) kod različitih pojedinaca, tj: teža osoba može izgubiti duplo više kilograma od osobe sa manjom tjelesnom težinom a da u procentima to izgleda jednako.

Kalorijski deficit

Kao što je već rečeno, da bi se pokrenuo proces mršavljenja mora se stvoriti kalorijski deficit. Visina tog kalorijskog deficita utiče na brzinu gubitka kilograma.

Na primjer, unos 500 kalorija manje dnevno tokom 8 sedmica vjerojatno će rezultirati većim gubitkom težine nego unos 200 kalorija manje dnevno.

Međutim, kalorijski deficit ne smije biti prevelik jer bi doveo do ugrožavanja zdravstvenog stanja, nedostatka hranljivih materija, gubitka mišićne umjesto masne mase a realno, ne bi bio ni održiv.

Preporuka je da se prilikom računja kalorijskog deficita oduzima                300- 500 kcal od ukupnih dnevnih potreba.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost je veoma poželjna u procesu mršavljena jer dovodi do povećane potrošnje energije, povećanja bazalnog metabolizma, bolje regulacije apetita, boljih preferencija prema hrani, smanjenja rizika od nastanka raznih bolesti povezanih sa gojaznošću, a pomaže i u održavanju postignute tjelesne težine.

San

San je obično zanemarena, ali ključna komponenta gubitka tjelesne težine jer njegov hronični nedostatak može značajno ometati proces mršavljenja.

Pokazalo se da samo jedna noć nedostatka sna povećava vašu želju za visokokaloričnom hranom siromašnom nutrijentima, poput keksića, kolača, slatkih pića i čipsa.

Lošiji noćni san inicira lošiji dnevni odabir namirnica a inače lošija higijena sna dovodi do poremećaja u lučenju i funkciji hormona  koji utiču na osjećaj gladi i sitosti, stres, regeneraciju organizma (grelin, leptin, inzulin, kortizol, hormon rasta, melatonin).

Ostali faktori

Nekoliko drugih faktora može uticati na brzinu gubitka težine, uključujući:

Lijekove kao što su antidepresivi i antipsihotici, koji mogu potaknuti debljanje ili spriječiti gubitak težine.

Razne bolesti, uključujući depresiju i hipotireozu, stanje u kojem vaša štitna žlijezda proizvodi premalo hormona koji regulišu metabolizam, mogu usporiti gubitak težine i potaknuti debljanje.

Genetika može uticati na pojavu gojaznosti i otežan gubitak tjelesne težine.

Jo-jo efekat– Ovaj obrazac gubitka i ponovnog dobijanja na težini može učiniti gubitak težine sve težim sa svakim pokušajem, zbog smanjenja bazalnog metabolizma.

U zaključku

Idealna dijeta za mršavljenje ne postoji. Ne treba nasijedati na dijete koje daju impresivne i brze rezultate. Najvažnije u procesu mršavljenja je da se ne mučite, da nemate manjak energije i ne budete gladni a to se svakako ne bi trebalo dogoditi ako je stručna osoba izradila protokol za proces mršavljenja u kojem je uzela u obzir vaše kalorijske potrebe sa adekvatnim kalorijskim deficitom, vaše preferencije prema hrani, način života, zdravstveno stanje i nutritivni status.

Samo u tom slučaju imate šanse da istrajete na svom putu a cilj gubitka 0,45–1,36 kg sedmično je siguran i održiv način da postignete svoje ciljeve.

Idealno bi bilo da kombinujte adekvatnu ishranu sa vežbanjem, uključujući i aerobni trening i trening snage, kako biste maksimizirali gubitak masti i spriječili ili minimizirali gubitak mišića.

Od srca vam želim da u promjene krenete iz ljubavi prema sebi!

Klikni OVDJE za detaljnije informacije koje se tiču savjetovanja o ishrani.

Napomena: Dio teksta je preuzet sa healthline.com.

Image by zuzyusa from Pixabay

164 Views0
Pita bez glutena, od prosa i sira, idealna za doručak uz šolju jogurta.
Pita od prosa i sira

Ako izbjegavate bijelo brašno ili jednostavno ne podnosite gluten, a poželjeli ste sirnicu, evo jednog jednostavnog recepta za finu i ukusnu pitu. Dosta je manje kalorična od klasične pite, ali svakako nutritivno kvalitetna i zasitna.

Neka ova pita od prosa i sira bude uskoro sastavni dio vašeg doručka…

Potrebno:

  • 2 jaja
  • 1 kašičica soli
  • 150g mladog sira
  • 100g prosa
  • 2 kašike sjemenki

Priprema:

Proso isprati više puta u vodi pa ostaviti da u čistoj vodi nabubri oko pola sata. Zatim ga ocijediti i skuvati u 300-400 ml slane vode.

U dubljoj posudi kratko ulupati jaja, dodati so i sir pa na kraju kuvan proso. Smjesu prebaciti u manju tepsiju ili kalup obložen pek papirom, posuti sjemenkama (susam, tikva, lan) i peći 30 min na 200ºC.

Prohlađenu pitu isjeći na željene oblike.

Prijedlog za serviranje:

Pita od prosa i sira se može poslužiti uz šolju jogurta i svježu sezonsku salatu.

149 Views0
Cvekla salata obogaćena proteinima i zdravim mastima.
Cvekla salata

Cvekla spada u niskokalorične namirnice. Čak 87% cvekle čini voda. Najčešće se u ishrani koristi u zakiseljenom obliku, kao salata, a nerijetko je i glavni sastojak napitaka za imunitet i malokrvnost. Dobar je izvor vitamina B-komleksa, sadrži nešto vitamina C, a minerali su ipak ti koji su dominantniji. Izdvajaju se magnezijum, željezo, mangan, fosfor, kalcijum, cink. Cvekla sadrži i važne biljne pigmenete, betalaine, koji joj pored lijepe boje daju i antioksidativna, antimikrobna i antikancerogena svojstva.

Cvekla salata pripremljena na malo drugačiji način, obogaćena proteinima i zdravim mastima, sigurno će naći mjesto u vašoj ishrani.

Potrebno:

  • kuvana cvekla
  • ljubičasti luk
  • mladi crveni luk
  • feta sir
  • orasi
  • maslinovo ulje
  • so, biber
  • sok limuna po želji

Postupak:

U većoj posudi pomiješati kuvanu cveklu isjeckanu na kockice, nasjeckan ljubičasti luk i mladi luk. Dodati maslinovo ulje, so i biber. Servirati u tanjir i preko salate staviti feta sir i orahe. Po želji može se dodati i limunov sok.

Količine sastojaka nisu precizirane, dodajite ih po želji u zavisnosti od potrebne količine.

Prijedlog za serviranje:

Cvekla salata neka bude servirana uz roštilj, ribu ili pak kao obrok salata.

 

 

171 Views0
Zitni desert se može praviti od bilo koje žitarice na ovaj način. Obavezno isprobajte. Mljeveni orasi i suvo voće su zaslužni za njegov odličan ukus!
Žitni desert

Žitni desert je pomalo zaboravljena poslastica. Kuvanu pšenicu uglavnom jedemo u obliku slavskog koljiva i vrlo dobro znamo koliko mu se djeca raduju. A šta ima lakše nego skuvati veću količinu pšenice koja može danima stajati u frižideru i onda samo po potrebi uzimamo odgovarajuću količinu za porciju.

Za posnu varijantu, birajte biljno mlijeko.

Umjesto pšenice, to može biti i neka druga žitarica. Kukuruz šećerac npr.

Dajte mašti na volju. Iskoristite sastojke koje imate u kući, bilo koje suvo i bilo koje orašasto voće.

Potrebno:

  • 5 kašika kuvane pšenice
  • 50 ml (biljnog) mlijeka
  • 30 g mljevenih oraha
  • 30 g suvog voća
  • vanilin ekstrakt

Priprema:

U mlijeko staviti mljevene orahe i usitnjeno suvo voće – grožđice, brusnice ili smokve. Dodati malo vanilinog ekstrakta, 3-4 kapi u zavisnosti od proizvođača. Ostaviti da odstoji par minuta da orasi upiju mlijeko a voće omekša. U smjesu dodati kuvanu pšenicu. Servirano, posuti sa malo suvog voća i mljevenih oraha.

Prijedlog za serviranje:

Žitni desert je ljepši kad malo rashlađen, odstoji. Bude sočniji. Određenu količinu pšenice možete i samljeti da dobijete kašastiju strukturu.

 

124 Views0
Hladni desert je kombinacija hrskave granole i domaćeg sladoleda od banane i kikiriki putera koji se lako priprema.
Hladni desert

Hladni desert je nastavak serijala desertića  koji se lako i brzo pripremaju a imaju odličan nutritivni kvalitet. Ovaj desert se može praviti i od svježe i od zaleđene banane, po želji i u zavisnosti od vremena koje imamo na raspolaganju.

Potrebno:

  • 4 kašike granole
  • 1 zaleđena banana
  • 1 kašika kikiriki putera
  • 2 svježe datulje
  • 1 kašičica kakao praha
  • mrvice ili listići čokolade za posipanje

Priprema:

U širu čašu ili manju zdjelicu staviti sloj granole pa sloj sladoleda i na kraju posuti mrvicama ili listićima čokolade.

Sladoled: izblendati zaleđenu bananu (cca 120 oguljene banane) i 2 svježe datulje (oguliti kožicu i izvaditi košpicu) pa dodati kašiku kikiriki putera (20g) i kašičicu kakao praha.

Prijedlog za serviranje:

Prije serviranja, vaš hladni desert možete staviti u frižider na dodatno hlađenje.

104 Views0
Hrskavi voćni desert je spoj granole, jogurta i omiljenog voća.
Hrskavi voćni desert

Hrskavi voćni desert je odličan spoj granole i omiljenog voća, obogaćen proteinima i mastima iz jogurta i čia sjemenki. Može biti i varijanta slatkog doručka, ali moje preporuke su svakako da doručak bude slan kad god je to moguće.

Granolu pripremam sama tako da bazu za ovaj i slične deserte uvijek imam u zalihama.

Potrebno:

  • 4 supene kašike granole
  • 150g grčkog jogurta
  • 1 supena kašika čia sjemenki
  • 1 japanska jabuka (ili breskva, kajsija, jagode, maline, kruška, kivi)
  • listići badema za dekoraciju

Potupak:

U širu čašu ili manju zdjelicu staviti sloj granole (recept za domaću granolu imate OVDJE), pa sloj od grčkog jogurta i čia sjemenki (prethodno ih pomiješajte i ostavite min 5 min da odstoje da sjemenke nabubre), pa sloj sjeckanog ili blendanog voća (oko 150-180g). Posuti listićima badema, ali nije neophodno.

Napomena: Jogurt i čia sjemenke se mogu i ranije natopiti, samo ih čuvati u frižideru. U jogurt se može dodati i kašičica meda ako se koristi manje slađe voće.

Prijedlog za serviranje: 

Hrskavi voćni desert služiti rashlađen, što nije teško s obzirom da se jogurt svakako čuva u frižideru. Odličan je obrok prije ili posle treninga.

103 Views0
Preukusna tjestenina sa povrćem, sirom i sjemenkama.
Tjestenina sa patlidžanom

Tjestenina sa patlidžanom, uz dodatak sira i sjemenki, je kompletan i brz obrok, koji će dobro doći u nedostatku vremena za pripremu obroka. Takođe, dobar način da povećamo unos povrća, u ovom slučaju patlidžana, paradajza i bijelog luka. Ova kombinacija garantuje neodoljiv ukus!

Potrebno:

  • 1 kašika maslinovog ulja⠀
  • 1 veći patlidžan⠀
  • 1 srednji paradajz⠀
  • 3 čena bijelog luka⠀
  • 50 g tjestenine⠀
  • 50 g sira⠀
  • 1 kašika proprženih sjemenki suncokreta⠀
  • so⠀

Priprema:

Patlidžan oguliti, isjeći na kockice, posoliti i ostaviti 15-tak min da odstoji. Zatim ga ocijediti i propržiti na ulju uz dodatak bijelog luka. Paradajz isjeckati i dodati pred kraj dinstanja kratko.⠀
Tjesteninu skuvati. Tvrdi sir isjeći na kockice.⠀
Sve pomiješati i posuti sjemenkama.⠀

Tjestenina sa patlidžanom je dekorisana svježim listićima nane.

Prijatno!

125 Views0
Preukusne perece sa integralnim brašnom i sjemenkama.
Perece sa sjemenkama

Uz hladnije vrijeme ide topla rerna, tople hrskave pogačice, perece, krekeri, kiflice. Uvijek treba novih ideja za školske užine, nove ukuse, nove oblike, djeci primamljive. Baš takve su ove naše perece sa sjemenkama. Sutra će, sigurna sam, uskočiti u dječiju kutiju za užinu. Već se radujem.

Potrebno:

  • 1 jaje
  • 50g maslaca
  • 125 ml jogurta⠀
  • 1 kašičica soli
  • 1 kašičica sode bikarbone
  • 150g bijelog pšeničnog brašna
  • 50g integralnog raževog brašna
  • 50g mljevenih ovsenih pahuljica
  • 50g nemljevenih ovsenih pahuljica
  • 1 supena kašika čia sjemenki
  • 1 supena kašika sjemenki lana
  • 1 supena kašika sjemenki suncokreta⠀

Priprema:⠀

Jaje, jogurt i istopljeni maslac pomiješati pa dodati u smjesu suvih sastojaka.⠀
Rukama ujednačiti tijesto, rastanjiti ga na željenu debljinu (0.5-1cm) i kalupom za perece vaditi oblike. Ako nemate ovaj kalup, može i neki drugi, čaša i sl.⠀

Perece sa sjemenkama poredati u pleh na pek papir i peći ih 15 min na 200⁰C.⠀

Prijatno!

547 Views0
U Doboju, na Tećem simpozijumu doktora medicine , kao predavač na temu funkcionalne hrane.
Treći simpozijum doktora medicine Doboj 2023

Treći simpozijum doktora medicine sa međunarodnim učešćem “Promocija znanja-prevencija bolesti” održan je u Doboju, u hotelu Park 14.-17.9.2023.godine u organizaciji Doma zdravlja Doboj.⠀

I ove godine sam uzela aktivno učešće sa predavanjem na temu “Funkcionalna hrana i njen uticaj na zdravlje”, sa željom da podsjetim na važnost unosa cjelovite, neprerađene hrane, kao najdostupnije kategorije funkcionalne hrane.⠀

Naime, funkcionalna hrana je hrana koja sadrži biološki aktivna jedinjenja koja doprinose našem zdravlju jer nam pored energetske i hranljive vrijednosti, daju i zaštitne materije.

Zahvalna što sam i ove godine bila dio ovako važnog stručnog skupa!

Više na simpozijumdoboj.com

168 Views0
Desert neodoljivog ukusa. Kokos i badem su idealan spoj.
Rafaelo kaša

Rafaelo kaša je ukusom doskočila omiljenom slatkišu, istoimenim kuglicama.

Razlika je naravno u tome što je kaša mnogo zdravija i zasitnija varijanta. Možete je konzumirati toplu ili ohlađenu. A pravićete je često, sigurna sam.

Potrebno:

  • 250ml (biljnog) mlijeka
  • 3 kašike ovsenih pahuljica
  • 2 kašike mljevenih badema
  • 1 kašika kokosa
  • 1 kašika meda
  • listići badema i kokos za posipanje

Priprema:

U vrelo mlijeko dodati ovsene pahuljice, kokos i mljevene badema. Kuvati 1-2 min. Skinuti sa vatre pa dodati med. Zatim presuti u zdjelicu i ostaviti da odstoji 5-10 min.

Prije konzumiranja posuti kokosom i listićima badema.

Prijatno!

 

203 Views0
Intolerancija na laktozu. Kako je prepoznati i kako sebi pomoći?
Intolerancija na laktozu- kako sebi pomoći?

Intolerancija na laktozu je poremećaj probave koga karakterišu određeni simptomi nakon konzumiranja mliječnog šećera, laktoze. Osnovni uzrok nastanka intolerancije na laktozu je  smanjena aktivnost enzima laktaze u tankom crijevu, koja može varirati od blagog smanjenja pa sve do potpunog nedostatka ovog enzima od čega zavisi I  jačina izraženih  simptoma.

Neprobavljena laktoza prolazi u debelo crijevo gdje pod dejstvom dobrih bakterija nastaju korisni metaboliti ili pod dejstvom bakterija koje proizvode gasove nastaju gasovi vodonik, ugljen-dioksid i metan, i štetni metaboliti, koji skupa izazivaju probavne smetnje. Prvi simptomi se uočavaju u roku od pola sata do dva sata nakon konzumiranja namirnice koja sadrži laktozu a mogu potrajati nekoliko sati.

Simptomi koji se najčešće javljaju su nadutost i bol u stomaku, grčevi, proliv, podrigivanje, mučnina i kisele stolice praćene perianalnim crvenilom.

Intolerancija na laktozu vrlo je česta kod odraslih osoba. Oko 70% odrasle populacije ima manjak intestinalne laktaze. Odnosno, globalno oko 35% populacije ima očuvanu aktivnost, tačnije postojanost ovog enzima. Najveću postojanost laktaze ima nordijska populacija (90%) a najnižu (10%) narodi jugoistočne Azije.

Osobe koje ne podnose laktozu moraju izbjegavati konzumiranje proizvoda koji je sadrže ili uzimati enzim laktazu, u vidu kapsula ili kapi, prije konzumiranja takvih proizvoda.

Šta je laktoza?

Laktoza je glavni ugljeni hidrat prisutan u humanom mlijeku. To je disaharid sastavljen od monosaharida, glukoze i galaktoze. Proizvodi se u mliječnim žlijezdama, neovisno o ishrani majke. Za probavu I kasniju apsorpciju laktoze u tankom crijevu neophodan je enzim laktaza.

U humanom mlijeku, laktoza čini 90% ugljenih hidrata, tačnije 7g/100ml.

Kravlje mlijeko sadrži 4,6g/100ml a prve formule za dojenčad 5,4-8,2g laktoze/100ml mlijeka.

Sadržaj laktaze I njena postojanost je genetski regulisana I svakako se razlikuje od osobe do osobe. Aktivnost laktaze se može detektovati u crijevima fetusa još u 8. nedelji  trudnoće a značajno se povećava između 24. i 40.nedelje. Aktivnost ovog enzima se progresivno smanjuje nakon prve godine života zajedno sa manjom potrebom majčinog mlijeka ili mliječnih formula kao izvora energije.

Prednost konzumiranja laktoze

Osim što osigurava energiju, laktoza je jedini izvor prehrambene galaktoze, neophodne za sintezu makromolekula, uključujući oligosaharide, glikoproteine i glikolipide, važnih za rast I razvoj. Cijepanje molekule laktoze na monosaharide glukozu I galaktozu ima rehidracijski učinak jer aktivnu apsorpciju glukoze prati apsorpcija natrijuma i vode iz crijeva.

Studije na životinjama su pokazale bolju apsorpciju kalcijuma, magneziuma  i cinka  u prisustvu laktoze u crijevima.

Takođe, vrlo je značajna i uloga laktoze kao prebiotika.

Naime, dokazano je da oralna primjena laktoze može značajno povećati crijevnu populaciju laktobacila i bifidobakterija.

Na koji način?

Laktoza ima ključnu hranjivu ulogu u crijevnoj mikrobioti u ranoj dobi jer je strukturni dio preko 200 različitih humanih oligosaharida. Bakterije mliječne kiseline kao što su bifidobakterije (Bifidobacterium breve, B. infantis, B. longum i B. lactis) i laktobacili su sposobne otpuštati laktozu iz navedenih oligosahrida djelovanjem enzima 3-heksosaminidaze. Zatim, tu istu laktozu dalje hidrolizuju uz pomoć enzima |3-galaktozidaze (bakterijska laktaza) od strane laktobacila i bifidobakterija do konačnih šećera glukoze i galaktoze.

S obzirom da su novorođenčad ovisna o urođenom imunom sistemu sa svojim antimikrobnim peptidima  i proteinima izraženim na epitelnim površinama crijeva, vrlo je važna prehrambena uloga laktoze i u ovom kontekstu. Naime, laktoza promiče pozitivnu regulaciju gastrointestinalnih antimikrobnih peptida ekspresijom gena koji kodira jedini ljudski katelicidin, antimikrobni peptid i na taj način doprinosi jačanju imunog sistema, raznolikosti crijevne mikrobiote i zaštiti crijeva od patogena.

Dakle, redovnim unosom laktoze stimuliše se rast ovih korisnih bakterija kroz prebiotički učinak.

Tipovi intolerancije na laktozu

Postoje tri vrste intolerancije na laktozu, u zavisnosti od uzroka nastanka.

Primarna intolerancija na laktozu je najčešći tip intolerancije na laktozu i nastaje kao rezultat starenja a smanjenje količine enzima laktaze se postepeno dešava.

Novorođenčad imaju najviše ovog enzima jer im je neophodan da bi probavili majčino mlijeko. A kako osoba stari, postepeno se smanjuje i produkcija enzima jer se smanjuje i potreba za mliječnim proizvodima kao izvorom energije, zbog raznolikosti ishrane.

Sekundarna intolerancija na laktozu nastaje kao posledica oštećenja crijevnog epitela, koje se može pojaviti kod bakterijskih, virusnih i parazitarnih infekcija, zatim crijevnih bolesti kao što msu celijakija, ulcerozni colitis, Chronova bolest, nakon operacija ili povreda crijeva.

Odsutnost aktivnosti laktaze je prolazna i reverzibilna, tj. poboljšava se nakon što se riješi primarni problem.

Kongenitalna intolerancija na laktozu je urođeno stanje. Defektni gen se prenosi s roditelja na dijete, što rezultuje potpunim nedostatkom laktaze u djeteta. Stanje je opasno po život ako se na vrijeme ne prepozna I ne tretira.

Povremeno se nepodnošenje laktoze javlja kada se beba rodi prije vremena jer optimalna proizvodnja laktaze kod beba počinje nakon 34 nedelje trudnoće.

Na šta obratiti pažnju?

Bez obzira da li se iz ishrane mliječni proizvodi isključuju zbog zdravstvenih problema, ličnih, vjerskih, etičkih ili ekoloških razloga, postoji rizik od deficita nutrijenata kao što su  kalcijum, vitamin D, vitamin B2, proteini.

Svakako se preporučuje konsultovanje sa stručnom osobom koja će pojasniti na koji način i uz pomoć kojih namirnica  izbjeći eventualne nutritivne deficite.

Gdje se sve nalazi laktoza?

Osim mlijeka, laktoza se nalazi u siru, jogurtu, proteinima sirutke, maslacu, vrhnju za kuvanje, prelivima za salatu, umacima, žitaricama za doručak, instant supama, slatkišima, hljebu, pecivima, mesnim prerađevinama, nekim nemliječnim kremama pa i lijekovima gdje se vrlo često koristi kao punilo.

Neophodno je čitati deklaracije na prehrambenim proizvodima i informisati se o sastavu  drugih proizvoda u kojima se može naći laktoza.

Kako prilagoditi ishranu ako imate intoleranciju na laktozu?

Vrlo je jasno da ne možemo pomoći našem tijelu da proizvodi više enzima laktaze. Ono što možemo učiniti jeste eliministai iz ishrane mlijeko i mliječne proizvode uz adekvatnu nadoknadu spornih nutrijenta da bismo spriječili deficit; konzumirati proizvode bez laktoze ili sa smanjenim udjelom laktoze; testirati svoje tijelo koje to količine laktoze podnosimo (npr. pola šolje mlijeka dnevno može biti sasvim u redu za osobe intolerantne na laktozu) ili uz mliječni obrok konzumirati famaceutske forme laktaze kao što su kapsule ili kapi.

Sadržaj laktoze na 100g namirnice:

Nizak sadržaj (0-2g/100g) Srednji sadržaj (2-5g/100g) Visok sadržaj (>5g/100g)
Maslac, margarin

Sirevi:

Mozzarella, Parmezan, Brie, Cheddar, Emmental, Plavi sir

Mlijeko sa niskim udjelom laktoze

Jogurt

Svježi sir

Camemebrt sir

Mliječni sladoled

Krem si, sirni namaz

Punomasno mlijeko

Obrano i poluobrano mlijeko

Mlijeko u prahu

Kondenzovano mlijeko

Čokoladno mlijeko

A da li su biljna mlijeka dobra zamjena za kravlje mlijeko pročitajte U ČLANKU.

Image by Couleur from Pixabay.

LITERATURA:

  1. Richard A Forsgård (2019). Lactose digestion in humans: intestinal lactase appears to be constitutive whereas the colonic microbiome is adaptable Am J Clin Nutr. 110(2):273-279.
  2. M Del Carmen Toca , Adriana Fernández , Marina Orsi , Omar Tabacco , Gabriel Vinderola (2022). Lactose intolerance: myths and facts. An update. Arch Argent Pediatr 120(1):59-66.
  3. Szilagyi, A. Lactose-a potential prebiotic (2002). Aliment Pharmacol Ther. 16(9):1591-602.
  4. Ziegler EE, Fomon SJ.(1983). Lactose enhances mineral absorption in infancy. J Pediatr Gastroenterol Nutr.  2(2):288-94.
  5. Abrams SA, Griffin IJ, Davila PM (2002). Calcium and zinc absorption from lactose-containing and lactose-free infant formulas. Am J Clin Nutr. 76(2):442-6.
  6. Szilagyi, A. Lactose-a potential prebiotic(2002). Aliment Pharmacol Ther. 16(9):1591-602.
  7. Walsh C, Lane J, Sinderen D, Hickey R. Human Milk Oligosaccharides: Shaping the Infant Gut Microbiota and Supporting Health(2002). J Funct Foods. 72:104074.
  8. Cederlund A, Kai-Larsen Y, Printz G, Yoshio H, et al. Lactose in Human Breast Milk an Inducer of Innate Immunity with Implications for a Role in Intestinal Homeostasis. PLoS One. 2013; 8(1):e53876.
  9. https://www.healthline.com/health/lactose-intolerance#outlook

 

215 Views0
mekane pogačice sa tikvicama. Kvalitetan doručak.
Pogačice sa tikvicama

Potrebno:

  • 2 jaja
  • 400g tikvice
  • 1 kesica praška za pecivo
  • 1 kašika mljevenog lana
  • 4 kašike (speltinog) brašna
  • malo soli

Priprema:

Tikvicu narendati i malo posoliti. Viljuškom umutiti 2 jaja. Dodati mljeveni lan i prašak za pecivo. Sve sjediniti pa postepeno dodavati brašno miješajući.

Kašikom vaditi smjesu i redati na pleh obložen pek papirom. Peći u zagrijanoj rerni 20 min na 200°C.

Pogačice možete peći i u tosteru i tavi.

Prijedlog za serviranje:

Pogačice sa tikvicama možete jesti uz mladi sir i svježu salatu prelivenu kašičicom maslinovog ulja.

Prijatno!

 

242 Views0
Voćne praline će vas i zasladiti i rashladiti jer ih morate čuvati u frižideru. Neodoljive su...
Voćne praline

Voćne praline su spoj šumskog voća i kokosa, prelivene čokoladom. Istovremeno će vas i zasladiti i rashladiti jer se moraju čuvati u frižideru. Umjerenost u konzumiranju slatkiša je uvijek važna ali u ovakvim slatkišima, čije sastojke poznajte, možete opuštenije uživati.

Za dvanaest manjih ili šest većih pralina…

Potrebno:

  • 125g šumskog voća
  • 2 kašike meda
  • 40g kokosa
  • 50g tamne čokolade
  • 1 kašika kokosovog ulja po potrebi

Priprema:

U blenderu ili viljuškom (ako je voće odleđeno) sjediniti voće, kokos i med. Oblikovati željeni broj kuglica i staviti ih u zamrzivač na pola sata.

U manjoj metalnoj posudi otopiti 50g tamne čokolade u koju se može dodati kašika kokosovog ulja. Kuglice uranjati u čokoladu, vaditi ih viljuškom i redati na pek papir. Kad se čokolada stegne, voćne praline su spremne za degustaciju.

Praline čuvati u frižideru.

Prijatno!

 

301 Views0
Isprobajte šparoge sa jajima kao svoj prvi jutarnji obrok i osjetite energiju koju će vam dati.
Šparoge sa jajima

Šparoge sa jajima su neobičan i vrlo hranljiv doručak.⠀

Zbog svog bogatog nutritivnog sastava šparoge su izuzetno cijenjene i preporučuju se kao sastavni dio proljetnog jelovnika. Siromašne su kalorijama a veoma bogate vitaminima i mineralima. Najbogatije su folnom kiselinom te vitaminima A, C i K. Sadrže i vitamine B grupe (osim vitamina B12) te mangan, fosfor kalijum, bakar, željezo, cink. Takođe, šparoge su i vrlo dobar izvor prehrambenih vlakana, posebno lignina,  te  beta karotena, luteina i zeaksantina koji imaju veliki značaj za ljudsko zdravlje. Posebno se ističe aminokisleina asparagin koja je odgovorna za snažno detoksikacijsko djelovanje.

Potrebno:

  • 200g zelenih šparoga⠀
  • 2 jaja⠀
  • maslinovo ulje⠀
  • so
  • Holandese sos (po želji)
  • parmezan (po želji)

Priprema:⠀

Šparoge oprati, odrezati im donji, drvenasti dio stabljike i oguliti donju trećinu stabljike.⠀

Šparoge poredati u manju tepsiju na pek papir, malo posoliti i pošpricati maslinovim uljem.⠀
Peći na 200⁰C, 15 min.⠀

Izvaditi tepsiju iz rerne, preko šparoga staviti 2 jaja pa vratiti u rernu da se jaja zapeku.⠀

Prijedlog za serviranje:

Šparoge sa jajima servirane u tanjir, možete preliti Holandese sosom ili posuti parmezanom.⠀

Prijatno!

140 Views0
Od avokada možemo napraviti ukusan i zdrav namaz u kome dominiraju zdrave masti.
Namaz od avokada

Šta je zbirka recepata nutricioniste bez recepta sa ovom namirnicom?

Šalu na stranu…

Činjenica je da mi Balkanci nismo navikli na ovu namirnicu pa nam je vrlo čudnog ukusa, neodređenog, prije bih rekla.

Međutim, njen nutritivni kvalitet je vrlo dobar, pogotovo što sadrži mononezaićene, zdrave masti kao maslinovo ulje, koje podižu nivo HDL-a (dobrog holesterola). HDL holesterol štiti organizam od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Ove masti takođe pomažu kontroli nivoa triglicerida u krvi, snižavaju loš holesterol i pomažu kontroli šećera pa na taj način stvaraju osjećaj sitosti.

Neka namaz od avokada bude ideja za vaš sledeći obrok ili užinu.

Potrebno:

  • 1 avokado
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • 1 kašičica tahini paste
  • 2 čena bijelog luka
  • sok pola limuna
  • malo soli

Priprema:

Avokado oguliti i odstraniti sjemenku pa sa ostalim sastojcima kratko izblendati. Po želji, podesiti ukus i gustinu namaza i dodati još neke začine ako želite. Papriku npr.

Prijedlog za serviranje:

Namaz od avokada možete poslužiti uz bruskete ili neki integralni hljeb i svježu salatu.  Možete ga jesti i uz jaja ili uz parče dimljenog lososa.

167 Views0
Sirutka je odlična namirnica za čišćenje jetre. Pročitaj koje još benefite nam donosi.
Sirutka, zapostavljena super namirnica

Dok nam se konstantno nameću razni detox pripravci i programi, skupa i brza rješenja za naše probleme, u namjeri da poboljšamo zdravlje ali i fizički izgled, često zaboravljamo ono što nam je tik ispred očiju.

Visokokvalitetne namirnice, jeftine, lako dostupne, kakva je i sirutka.

Sirutka je niskokalorična, njeni proteini daju osjećaj sitosti a vjeruje se da povećavaju nivo hormona koji smanjuje apetit pa je vrlo korisna i poželjna namirnica u procesu mršavljenja.

Ublažava stres i depresiju, smanjuje nivo kortizola istovremeno povećavajući nivo hormona serotonina, što nam je važno za svakodnevno raspoloženje.

Najpoznatija njena uloga je jakog čistača jetre poboljšanjem masne infiltracije u hepatocitima i smanjenjem parametara oksidativnog stresa a u nastavku pročitajte kako nam još ova zeleno-žućkasta tečnost koristi.

Sastav sirutke

Sirutka nastaje kao sporedni proizvod u procesu proizvodnje sira. Hemijski sastav sirutke zavisi od postupka proizvodnje, kvaliteta i vrste mlijeka. Najveći dio sirutke čini voda (93-94%) a ostatak je suva materija koju čine proteini, ugljeni hidrati sa dominantnom laktozom, vitamini i minerali.

Nutritivni kvalitet sirutke se bazira na visokoraspoloživim komponentama. Digestija, apsorpcija i distrubicija nutrijenata iz sirutke je veoma brza zahvaljujući nižoj pH  vrijednosti sirutke (6.2-6.4) i maloj veličini molekula proteina i ugljenih hidrata. Nivo lipida u sirutki je veoma nizak.

Sirutka ima svega 26 kcal/100ml, što je duplo manje od energetske vrijednosti svježeg mlijeka, pa se može smatrati i dijetetskim proizvodom i funkcionalnom hranom ciljanog djelovanja na funkciju određenih organa.

Odličan izvor visoko kvalitetnih proteina

Visoko kvalitetni proteini su oni proteini koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Osim toga, protein sirutke je vrlo probavljiv i brzo se apsorbuje iz crijeva u poređenju sa drugim vrstama proteina.

Izolat proteina sirutke je na vrhu ljestvice po udjelu aminokiselina razgranatog lanca (BCCA) koje su izuzetno efikasne u izgradnji mišićne mase pa se njena upotreba svakako savjetuje za prevenciju gubitka mišića uzrokovanog starenjem, kao i za povećanje snage.

Starenje ne smanjuje neizbježno anabolički odgovor na visokokvalitetni proteinski obrok. Unošenje približno 25-30 g proteina po obroku maksimalno stimulira sintezu mišićnih proteina i kod mladih i kod starijih osoba. Međutim, sinteza mišićnih proteina je smanjena kod starijih osoba kada je količina proteina manja od približno 20 g po obroku. (3)

Proteini sirutka mogu sniziti krvni pritisak

Angiotenzin-I-konvertirajući enzim (ACE) se povezuje sa sistemom renin-angiotenzin koji reguliše krvni pritisak. Peptidi izvedeni iz glavnih proteina sirutke, alfa-laktalbumin i beta-laktoglobulina, tzv. laktokinini, inhibiraju upravo ovaj enzim.

Iako ovi peptidi nemaju inhibitornu moć sintetskih lijekova iz grupe ACE inhibitora (enalapril, lizinopril, ramipril, kaptopril, kvinapril, fosinopril, perindopril)  koji se koriste u liječenju hipertenzije, ipak mogu predstavljati funkcionalne sastojke hrane za prevenciju/liječenje visokog krvnog  pritiska. (4)

Sirutka može pomoći u tretmanu dijabetesa

Utvrđeno je da je protein sirutke učinkovit u smanjenju šećera u krvi, povećavajući i nivo inzulina i osjetljivost na njegove učinke.

Uzimanje proteina sirutke prije ili uz obrok bogat ugljenim hidratima stimuliše oslobađanje inzulina i smanjuje postprandijalno (posle oboka) odstupanje glukoze u krvi.(5)

Bioaktivni peptidi sirutke takođe aktiviraju otpuštanje hormona inkretina uključujući GIP i GLP-1 koji imaju važnu ulogu u poboljšanju inzulinske rezistencije. (8)

Uloga u smanjenju hronične upale i poboljšanju antioksidativne sposobnosti organizma

Tiha, hronična upala u organizmu je faktor rizika za mnoge bolesti.

Velika pregledna studija otkrila je da visoke doze (veće ili jednake 20 g/dan) dodataka proteina sirutke značajno smanjuju C-reaktivni protein (CRP), ključni marker upale u tijelu. (6)

U sirutki se nalazi laktoferin, neenzimski antioksidant koji aktivira prirodne ćelije ubice (NK) i neutrofile a ima i antivirusna, antifungalna i antibakterijska svojstva.

S druge strane, sirutka je bogata aminokiselinama koje sadrže sumpor, a to su cistein i metionin. Ove aminokiseline imuni sistem koristi za sintezu jakog endogenog antioksidansa, glutationa (GSH).

Dodatak proteina sirutke može povećati nivo glutationa (GSH) i poboljšati nutritivni status i imunitet kod pacijenata oboljelih od raka koji su podvrgnuti hemoterapiji. (1)

Takođe, u sirutki se nalaze i korisni enzimi, glutation perokidaza i laktoperokidaza. Prvi pomaže pretvaranje lipidnih peroksida u manje štetne hidroki kiseline, dok drugi pomaže redukciju vodonik peroksida, slobodnog radikala i stvaranju proizvoda koji usporavaju ili zaustavljaju veći broj bakterijskih vrsta raznim procesima peroksidacije. (7)

Uticaj proteina sirutke na lipidni status

Unos proteina sirutke može uticati na metabolizam lipida inhibicijom apsorpcije holesterola u crijevima posredovanom njegovim funkcionalnim komponentama poput beta-laktoglobulina i sfingolipida. Osim toga, drugi mehanizmi snižavanja lipida poput stimulacije lipoproteinske lipaze i niže regulacije ekspresije gena važnih za apsorpciju holesterola i transport masnih kiselina povezani su sa sadržajem BCAA u proteinu sirutke. (8)

Uticaj proteina sirutke na sitost i proces mršavljenja

Proteini su najzasitiji makronutijent. Sirutkini proteini su zasitiji od kazeina i proteina soje što može pomoći u smanjenju osjećaja gladi, a samim tim su poželjni za one koji trebaju unositi manje kalorija i mršaviti.

Pozitivan efekat konzumiranje više proteina može pospješiti gubitak masnoće na neki od sljedećih načina: suzbijanjem apetita, što dovodi do smanjenog unosa kalorija,  povećanom termogenezom jer se sagorijeva više kalorija kao i lakšem održavanju mišićne mase pri mršavljenju.

Sadržaj vitamina i minerala u sirutki

Minerali u sirutki su u helatnim formama što im omogućava visoku bioraspoloživost. Bogata je kalijumom, fosfatima, hloridima, kalijumom, magnezijumom. Sadrži i natrijum, željezo, bakar, cink, kobalt i mangan.

Što se tiče vitamina, sirutka najviše sadrži vitamine topive u vodi, vitamine B-kompleksa i vitamin C.

Jedna litra sirutke zadovoljava dnevne potrebe odrasle osobe za vitaminima              B-kompleksa.

Sirutka sadrži orotičnu kiselinu (vitamin B13) koji metabolizuje folnu kiselinu i vitamin B12. Smatra se da deluje preventivno na određene probleme sa jetrom i prerano starenje. Pomaže u lečenju multiple skleroze a pozitivno utiče na razvoj ploda u trudnoći.

Kako iskoristiti sirutku u ishrani?

Kada nabavite sirutku višak koji ne planirate odmah utrošiti uspremite u manjim porcijama u zamzivač

Sirutku možete koristi kao osvježavajući napitak, posebno u velim ljetnim danima. Dodajite je u hljeb, razna peciva, smjesu za palačinke, vafle… Možete je dodati u kaše ili omiljeni smuti ili kad pravite domaći sladoled. Sa sirutkom i začinima napravite marinadu za meso.

Ne ustežite se da isprobate nešto novo u kuhinji.

Ova namirnica itekako zaslužuje da joj se više posvetimo.

LITERATURA:

  1. Akkarach BumrungpertPatcharanee PavadhgulPornpimon NunthanawanichAnchalee SirikanchanarodAraya Adulbhan (2018): Whey Protein Supplementation Improves Nutritional Status, Glutathione Levels, and Immune Function in Cancer Patients: A Randomized, Double-Blind Controlled Trial. J Med Food 21(6):612-616.
  2. Rizaldy C ZapataArashdeep SinghAdel PezeshkiTraj Nibber,Prasanth K Chelikani (2017): Whey Protein Components – Lactalbumin and Lactoferrin – Improve Energy Balance and Metabolism. Sci Rep 2017; 7(1):9917.
  3. Douglas Paddon-JonesBlake B Rasmussen (2009): Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12(1):86-90.
  4. R J FitzGeraldH Meisel (1999): Lactokinins: whey protein-derived ACE inhibitory peptides. Nahrung 43(3):165-7.
  5. Anders H FridMikael NilssonJens Juul HolstInger M E Björck (2005): Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr 82(1):69-75.
  6. Ling-Mei ZhouJia-Ying XuChun-Ping RaoShufen HanZhongxiao WanLi-Qiang Qin. (2015): Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrient 7(2):1131-43.
  7. Midhat Jašić. Bioloki aktivni sastojci hrane. Materijal sa predavanja.
  8. Elaheh AmiraniAlireza MilajerdiŽeljko Reiner, Hamed MirzaeiMohammad Ali Mansournia,and Zatollah Asemi (2020): Effects of whey protein on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related conditions: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Journal ListLipids Health Dis 19; 2020
498 Views0
Humus sa koprivom je odličan izvor proteina i željeza. Uksan i zasitan.
Humus sa koprivom

Humus sa koprivom, još jedan u nizu recepata sa slanutkom. Obe namirnice su nutritivno kvalitetne i lijepo se dopunjuju.

Ovaj namaz je odličan izvor proteina i željeza. Uz integralni tost ili krekere, uz salatu, idealan je za doručak.

Koprivu možete zamijeniti i nekim drugim povrćem, cveklom, recimo.

Što ne pojedete, uspremite u staklenu teglicu pa u frižider. Iskoristite ga u roku od 3 dana.

Potrebno:

  • 400g kuvanog slanutka
  • 50g obarene koprive
  • 3 čena bijelog luka
  • 2 kašike tahini paste
  • 1 kašika proprženih sjemenki susama
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 2 kocke leda
  • sok pola većeg limuna
  • malo soli i
  • maslinovo ulje i sjemenke za posip⠀

Priprema:

Sve sastojke sjediniti u blenderu. Gustinu možete podesiti vodom u kojoj se slanutak kuvao. Namaz servirati u veći tanjir, kašikom napraviti male brazde pa preliti maslinovim uljem i posuti sjemenkama.

Prijedlog za serviranje:

Humus sa koprivom možete jesti uz integralne krekere, za doručak, užinu ili večeru. Dodajte koji čeri paradajz za potpun užitak.

 

168 Views0
Ljepnik praline sa hrskavom čokoladom. Brzo se prave a ukus perfektan.
Lješnik praline

Isprobajte ove lješnik praline i pametno se zasladite. Minimalno sastojaka, za maksimalan ukus. Zapišite recept u svoju zbirku recepata i rado mu se vraćajte kad poželite neki zdraviji desert.

Potrebno:

  • 10 svježih datulja
  • 3 kašike pečenih mljevenih lješnika⠀
  • 1 kašika putera od lješnika⠀
  • 100g ovsenih pahuljica⠀
  • 50-100g tamne čokolade⠀
  • malo vode⠀

Priprema:

U mlaku vodu na 10-tak min potopiti datulje. Zatim im odstraniti košpice i oguliti ih.⠀
U blender staviti nasjeckane datulje i malo vode (2-3 kašike) pa kratko blendati. ⠀
Zatim dodati i ostale sastojke, osim čokolade, i sve opet sjediniti.⠀
Dodati još vode po potrebi, da se mogu oblikovati praline ili jos bolje ako imate manje silikonske kalupe, punite ih.⠀
Kada ste ih oblikovali, stavite u zamrzivač sat vremena da se stegnu pa ih prelijte otopljenom čokoladom.⠀

Od ove količine sastojaka dobijete 16 manjih pralina.

Možete naravno koristiti neki drugi puter i neko drugo orašasto voće, kikiriki npr.⠀

U tom slučaju, dobit ćete Snickers praline.⠀
Još ih pospite sjeckanim kikirikijem i to je to.

Prijedlog za serviranje:

Lješnik praline poslužite uz čašu nezaslađene limunade.

 

Za još recepata za praline klikni:

Kokos praline

Jaffa praline

285 Views0
Namaz od kuvanih jaja se odlično slaže sa integralnim hljebom uz salatu kao doručak. Isprobajte obavezno.
Namaz od kuvanih jaja

Namaz od kuvanih jaja je nutritivno kvalitetan i zasitan. Odlično se slaže uz integralni hljeb sa sjemenkama i svježom salatom. Ne znam koliko često imate praksu da pravite namaze, slane ili slatke, ali svakako preporučujem da probate.

Ovaj namaz možemo nazvati i majonez, sa napomenom da isti sadrži dosta proteina i zdravih masti, za razliku od kupovnog majoneza.⠀
Mnogo je lakše usvajati zdrave prehrambene navike kada poznajete sastojke gotovih proizvoda.⠀

Iskreno savjetujem da čitate prehrambene deklaracije i češće kupujete svježe proizvode sa minimlano sastojaka  i da što prije počnete u svojoj kuhinji praviti sve što možete.

Ovako pripremljen namaz  čuvajte u staklenoj teglici u frižideru i iskoristite ga u roku od 2 dana.

Potrebno:

  • 4 kuvana jajeta
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • 4-5 kašika (grčkog) jogurta
  • 1 kašika senfa
  • sok jednog limuna
  • prstohvat soli

Priprema:

Sve sastojke stavite u blender i sjedinite.⠀

Količinu svih sastojaka osim jaja možete blago podesiti u zavisnosti od ukusa koji volite.⠀

Prijedlog za serviranje:

Namaz od kuvanih jaja ili domaći majonez možete poslužiti za doručak uz omiljeno pecivo ili integralne krekere. Obrok obogatite svježom salatom.

Prijatno!


Dodatni recepti za namaze:

Namaz od piletine

Namaz od tunjevine

Namaz od slanutka

Namaz od patlidžana

195 Views0
Proteinski desert će vas prije svega zasititi ali i pružiti osjećaj slatkog zadovoljstva. Izblendajte sastojke, dodajte voće i gotovo.
Proteinski desert

Proteinski desert može biti i slatki doručak, jer pruža iznimnu sitost zahvaljujući nutritivno kvalitetnim sastojcima i sadržaju energije.

Ovaj desert na ukupnu količinu ima oko 740 kcal, dakle, dosta je kaloričan. S toga, veličinu porcije prilagodite svojim potrebama.

Potrebno:

  • 200g kuvanog slanutka
  • 200g banana⠀
  • 2 kafene kašičice kakaa⠀
  • 1 kašika meda ili drugog tečnog zaslađivača⠀
  • 50ml (biljnog) mlijeka⠀
  • 50g višanja⠀
  • 50g borovnica⠀
  • 30g orašastog voća⠀

Priprema:⠀

Proteinski desert ćete pripremiti tako što ćete sve sastojke osim poslednja tri izblendati. Dobijenu smjesu podijelite u 2-3 manje zdjelice. Dodajte višnje, borovnice i izabrano orašasto voće.⠀I gotovo.

Za posnu ili vegansku varijantu, koristiti biljno mlijeko.⠀

Prijatno!

169 Views0
Hljeb od ovsenih pahuljica. Hrskave korice, mekane sredine. Prelagan za napraviti.
Ovseni hljeb

Ovseni hljeb po ovom receptu me najviše podsjeća na neki kolač, ali slani. Ima hrskavu koricu i mekanu sredinu. Svjež je i nakon dva dana. Pogodan je za osobe koje su osjetljive na gluten. Prejednostavan je za napraviti, a biće pravo osvježenje na svakoj trpezi.

Usudite se svojim ukućanima a i gostima ponuditi nešto novo.

Tražiće vam recept. Sigurno.

Potrebno:

  • 250g sitnih (nemljevenih) ovsenih pahuljica
  • 1.5 supena kašika mljevenog lana
  • 1.5 supena kašika čia sjemenki
  • 1/2 kesice praška za pecivo (5g)
  • 1 kafena kašičica soli
  • 2 supene kašike maslinovog ulja
  • 250ml mlake vode

Priprema:

Sve sastojke polako sjediniti i ujednačiti smjesu. Zatim smjesu pretresti u manji kalup obložen pek papirom. Kalup prekriti alu folijom i ostaviti da odstoji pola sata. Potom poklopljeno peći u zagrijanoj rerni 40 min na 200ºC i još 10 min na 220ºC bez folije, da se dobije fina korica.

Prijedlog za serviranje:

Ovseni hljeb poslužite uz neku hladnu platu sa omiljenim umakom.

245 Views0
Posne pljeskavice od povrća.
Posne pljeskavice

Posne pljeskavice su odličan obrok  ako postite, vegan ste ili samo želite da unosite malo više biljnih proteina i probate nešto drugačije….⠀
Mahunarke su dobar izvor biljnih proteina i definitivno ih trebamo jesti češće.⠀
Slične pljeskavice možete praviti od pasulja ili sočiva (leće). ⠀
Možete dodati i neke druge sastojke kao što su crveni luk, jaje ili sir, s tim da u tom slučaju više neće biti posne.⠀

Potrebno:

  • 480 g kuvanog slanutka
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 2 kašike mljevenih ovsenih pahuljica
  • 2 kašike ajvara
  • 1 kašika proprženog susama
  • 2 čena bijelog luka
  • začini (so, paprika, biber, peršun, čili)
  • voda po potrebi zbog gustine⠀

Priprema:

Slanutak izblendajte pa dodajte ostale sastojke. Još malo sve skupa izblendajte da se sjedini.⠀
Formirati kuglice ili mini pljeskavice.

Premazati ih maslinovim uljem i peći in na pek papiru 30min na 200⁰C.

Prijedlog za serviranje:

Ove posne pljeskavice možete kombinovati sa nekim umakom, krompirom, rižom, tjesteninom, barenim ili svježim povrćem.⠀
Unesite malo promjene i razbijte monotoniju obroka na koje ste inače navikli.⠀

Prijatno!

214 Views0
Zdrav posni kolač bez brašna, ulja i šećera.
Kolač sa jabukama

Treba vam brz i jednostavan kolač? Na pravom ste mjestu.

Ovaj kolač sa jabukama je bez šećera, brašna i ulja. Pogodan za sve one koji paze na unos šećera i žele zdravije da se hrane. Pri tome postan, tako da ga možete praviti češće ako duže postite.

Potrebno:

Biskvit:

  • 300g narendanih jabuka
  • 1.5 šolja mljevenih ovsenih pahuljica
  • 1 ispasirana banana
  • 3 kašike tahini paste
  • 40g mljevenih oraha
  • 1/2 kašičice sode bikarbone
  • 90ml vode⠀

Premaz:

  • 180g svježih datulja
  • 1 kafena kašičica cimeta
  • 150ml vode

Priprema:

Sastojke za biskvit sjediniti. Smjesu pretresti u kalup ( 28cmx19cm) obložen pek papirom pa peći 40 min na 180⁰C.⠀
180g svježih datulja potopiti u toploj vodi 15 min pa im oguliti kožicu i odstraniti košpice. Zatim ih izblendati sa kašičicom cimeta i 150ml vode.⠀
Ohlađen biskvit premazati i dekorisati po želji.

Prijatno!

183 Views0
Sindrom iritabilnog crijeva se može poboljšati odgovarajućom ishranom.
Sindrom iritabilnog crijeva- kakva dijeta pomaže?

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) je najrašireniji funkcionalni gastrointestinalni poremećaj sa svjetskom prevalencom od 11%. Karakterišu ga bolovi u stomaku, nadutost i promijenjene navike pražnjenja crijeva, osjećaj nepotpunog pražnjenja crijeva, konstipacija ili proliv ili oboje. Sa IBS-om se povezuju i drugi simptomi kao što su mučnina, podrigivanje, rana sitost, otežano varenje hrane, povrat hrane iz želuca, otežano i bolno mokrenje, raširena mišićno-koštana bol, poremećen menstrualni ciklus, bol pri polnom odnosu, umor, anksioznost, depresija.

IBS je povezan sa smanjenim kvalitetom života, društvenom produktivnošću i radnim učinkom. Medicinska intervencija je važna u liječenju IBS-a, ali određene dijete takođe mogu pomoći.

Kako nastaje IBS?

Mehanizam nastanka IBS-a nije u potpunosti shvaćen ali nekoliko abnormalnosti kao što su poremećaj osovine mozak-crijeva, poremećaj pokretljivosti crijeva, visceralnu preosjetljivost, upala sluznice niskog stepena, povećana propusnost crijeva i izmijenjena mikrobiota (bakterijska infekcija crijeva ili SIBO) idu u prilog pojave IBS-a.

Signali koji se prenose između crijeva i mozga sugerišu da IBS reaguje na kognitivne i emotivne okidače kao što su stres, anksioznost i depresija, što je vrlo važno prepoznati da bi se moglo rješavanju problemu pristupiti i sa psihološke strane.

Kako tretirati IBS?

Ne postoji konkretan lijek za sindrom iritabilnog crijeva. Stoga je liječenje usmjereno na smanjenje učestalosti simptoma kroz upravljanje životnim stilom, ublažavanjem stresa, promjenama u ishrani i upotrebom lijekova.

Sindrom iritabilnog crijeva se često povezuje s psihološkim stanjima kao što su tjeskoba, depresija i čitav niz poremećaja u ishrani uključujući anoreksiju nervozu, bulimiju i poremećaj prejedanja. U nekim situacijama IBS može postati okidač za pojavu poremećaja ishrane, kada osoba započne s ograničenjima hrane u pokušaju da izbjegne simptome povezane s jelom i pićem. To može rezultirati eskalacijom ograničenja, gubitkom težine i nutritivnim deficitom. Ponašanje povezano s gladovanjem, prejedanjem i “čišćenjem” uz upotrebu povraćanja ili laksativa takođe može biti uzrok simptoma IBS-a. Poremećaj ishrane može biti nedijagnostikovan, a pacijent često želi zadržati svoje prehrambeno ponašanja u tajnosti.

Stoga je vrlo važna psihološka procjena pacijenta.

Rizik od nastanka IBS-a je 2-4 puta veći kod žena koje se prejedaju u odnosu na one koje ishranu i emocionalno stanje, koje najčešće prati prejedanje, drže pod kontrolom.

Različiti prehrambeni faktori mogu podstaći simptome IBS-a, uključujući alkohol, kofein, masti i teško probavljivi ugljeni hidrati, poznatiji kao FODMAP.

Preporučuje se vođenje dnevnika ishrane koji će pomoći u prepoznavanju mogućih okidača.

Šta je FODMAP?

FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, and Polyols) je skraćenica za grupu malih neprobavljivih ugljenih hidrata koji se slabo apsorbuju u tankom crijevu. Budući da nisu probavljivi, bakterije u crijevima ih fermentišu, povećavajući proizvodnju gasova i kratkolančanih masnih kiselina koji izazivaju probavne simptome karakteristične za sindrom iritabilnog crijeva.

Oko 60% ljudi s IBS-om potvrdilo je da FODMAP mogu uzrokovati ili pogoršati njihove simptome. 

FODMAP se mogu pronaći u nizu vrlo uobičajenih i različitih namirnica kao što su voće, povrće, mahunarke, žitarice, med, mlijeko, mliječni proizvodi i zaslađivači.

Tako su u obliku oligosaharida prisutni u pšenici, raži, ječmu,  orasima, mahunarkama, crvenom i bijelom luku, šparogama, artičoki, bamiji, cvekli, kupusu.

U obliku disaharida prisutni su u proizvodima koji sadrže laktozu kao što su mlijeko, jogurt, meki sir, sladoled, mlaćenica, kondenzovano mlijeko i šlag.

Kao monosaharidi u hrani koja sadrži fruktozu, uključujući voće kao što su jabuke, kruške, lubenice i mango te zaslađivače kao što su med, nektar agave i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze.

Kao šećerni alkoholi, manitol i sorbitol u jabukama, kruškama, karfiolu, koštunjavom voću, gljivama i grašku, ksilitol i izomalt u niskokaloričnim zaslađivačima, najčešće u žvakaćim gumama.

Svi FODMAP-ovi su potencijalni okidači, ali, srećom, ne pogoršavaju svi abdominalne simptome kod istog pacijenta s IBS-om.

Mehanizam dejstva FODMAP-a na crijeva

Mehanizmi djelovanja FODMAP-a uglavnom su povezani s njihovom osmotskom aktivnošću, odnosno povlačenjem vode u tanko crijevo. Nakon ulaska u debelo crijevo FODMAP-ovi predstavljaju hranu koju crijevne bakterije koriste kao hranu, fermentišu ih i time pospješuju stvaranje gasova kao što su vodonik, metan i ugljen-dioksid, pri čemu se povećava lumen crijeva. Ovo je svakako pozitivna i poželjna reakcija u određenoj mjeri, u slučaju zdravog organizma domaćina. Međutim, osobe sa IBS-om su mnogo više osjetljive na ovaj proces što im stvara nelagodu.

Zatim, prekomjerna proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) može predstavljati uzrok simptoma IBS-a. Inače, propionat, butirat i acetat  su proizvodi bakterisjkog metabolizma dijetalnih vlakana i pokazuju mnoge korisne učinke. Konkretno, butirat je najvažniji izvor energije za epitel debelog crijeva i ima niz učinaka važnih za održavanje zdravlja epitela crijeva. Propionat i acetat mogu imati sistemske imunomodulatorne i epigenetske učinke. Međutim, butirat može povećati visceralnu osjetljivost. SCFA mogu biti toksični za epitel ako su prisutni u visokim koncentracijama i stimulišući otpuštanje 5-hidroksitriptamina (5HT) iz crijevne sluznice, pogoduju početku kontrakcija debelog crijeva koje se šire velikom amplitudom, čime se ubrzava prolaz crijevnog sadržaja.

Prehrambene preporuke kod IBS-a

Standardne preporuke uključuju manje i češće obroke, 3 glavna i 1-2 užine, ne preskakati obroke i ne jesti kasno uveče, dovoljno dugo žvakati zalogaj, sjesti i izdvojiti vrijeme za obrok, smanjiti unos netopivih vlakana, alkohola, kofeina, začinjene hrane i masnoća, povećati redovnu fizičku aktivnost i obezbijediti dobru hidrataciju. Preporučuje se upotreba probiotika i digestivnih enzima.

Ozbiljniji dijetetski pristup kao što su eliminacijska dijeta, LOW FODMAP dijeta ili dijeta bez glutena, treba razmotriti tamo gdje simptomi IBS-a traju, uprkos uvedenim promjenama.

Učinkovitost  LOW FODMAP dijete podupire sve veći broj dokaza pa ćemo njoj posvetiti najviše pažnje.

FODMAP dijeta prolazi  kroz tri faze:

  1. Faza eliminacije FODMAP-a koja traje 3-8 sedmica, što zavisi od same reakcije organizma na dijetu.
  2. Faza ponovnog uvođenja namirnica koje sadrže FODMAP a nakon značajnog poboljšanja stanja ili potpunog prestanka simptoma. Uvodi se jedna po jedna namirnica na minimum tri dana razmaka uz evidenciju reakcije organizma. Ova faza može potrajati 5-6 sedmica.
  3. Faza održavanja u kojoj se tolerirani FODMAP-ovi vraćaju u redovnu ishranu a trajno se izbjegavaju samo namirnice koje izazivaju simptome.

Iako ova dijeta daje dobre rezultate, podaci pokazuju da približno 30% pojedinaca ne reaguje na ovu opciju liječenja. S obzirom na to da se psihosocijalni faktori uočavaju kod velikog broja osoba s IBS-om, to bi moglo objasniti negativan odgovor na dijetalno liječenje IBS-a kod ovih pacijenata.

Mnogi pacijenti s IBS-om pozitivno reaguju unutar 1-2 sedmice od početka dijete, dok nekima treba 3-4 sedmice da odgovore.

Koja prehrambena vlakna su bolji izbor?

Neosporan je značaj dijetalnih vlakana za pravilno funkcionisanje probavnog trakta. Preporučen dnevni unos vlakana za odrasle u dobi od 19 do 50 godina je 38 g/dan za muškarce i 25 g/dan za žene, a odrasle osobe iznad 50 godina 30 g/dan za muškarce i 21 g/dan za žene.

Međutim, statistike pokazuju da se vlakna konzumiraju u znatno manjoj mjeri od preporučene.

Osobe koje imaju raznovrsnu ishranu, imaju naviku da jedu voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice vjerovatno i unose dovoljno vlakana. S druge strane, ako se radije biraju rafinisane žitarice, industrijski proizvodi sa istovremenim niskim unosom voća i povrća, osoba sigurno ne unosi dovoljno vlakana.

Treba znati razlikovati topiva od netopivih vlakana i u zavisnosti od potreba organizma i odabrati prava. Nikako ne zaboraviti adekvatan unos tečnosti jer u suprotnom može biti više štete od koristi.

Netopiva vlakna

Netopiva vlakna, celuloza, hemiceluloza, inulin i lignani, su poželjna kod konstipacije i opstipacije. Ona u prisustvu vode bubre i omekšavaju stolicu.

Izvori netopivih vlakana su: pšenične mekinje, integralne žitarice, povrće i voće (zeleno lisnato povrće, mahune, kukuruz, paprike, patlidžan, celer, luk, kupus, prokulice, brokula, karfiol,  kora voća poput jabuka i grožđa), mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke.

Ove namirnice imaju visok udio FODMAP-a što dovodi do prekomjernih gasova i nadutosti kod nekih pacijenata.

Hranu koja sadrži celulozu najbolje je jesti dobro kuvanu (npr. kuvanu na pari, pečenu kuvanu i dinstanu), nasjeckanu, narezanu na kockice ili zgnječenu, s uklanjanjem kore i peteljki.

Topiva vlakna

S druge strane, topiva vlakna, pektini, gume i sluzi, uz pomoć vode grade gel i tako usporavaju pokrete crijeva. Značajna su jer mogu usporiti apsorpciju glukoze u crijevima i pomoći u snižavanju LDL-a a odlična su i hrana za dobre bakterije u crijevima.

U slučaju IBS-a, prednost imaju topiva vlakna. Savjetuje se postepeno povećanje unosa ovih vlakana kroz konzumiranje psiliuma, lanenih sjemenki, zobi, pektina , čia sjemenki.

Zaključak

Dijagnozu sindroma iritabilnog crijeva, IBS-a, postavlja isključivo ljekar na osnovu anamneze i rezultata pretraga. Pored uvođenja određenih lijekova, probiotika i digestivnih enzima ljekar Vam može savjetovati korigovanje ishrane i životnih navika.

Ukoliko ne dobijete konkretne preporuke za ishranu, pomoć trebate potražiti kod stručnjaka za ishranu.

LOW FODMAP dijeta se trenutno predlaže kao učinkovit tretman za sindrom iritabilnog crijeva uprkos nedostatku dugoročnih, randomizovanih kliničkih studija na velikom broju pacijenata.

Da bi se ispratila dijeta do kraja, neophodno je edukovati pacijenta i zamoliti za strpljenje. Takođe potrebna je češća komunikacija pacijenta i nutricionite koji vodi sam dijetalni proces.

Vođenje dnevnika ishrane je iznimno važno jer se njegovom detaljnom analizom tačno mogu izdvojiti namirnice koje izazivaju pogoršanje simptoma. Vrlo često to budu uobičajene namirnice poput jabuke, pšenice, luka, voćnih sokova itd.

I na svu sreću, kao što je ranije spomenuto, ne pogršavaju svi FODMAP-ovi abdominalne simptome kod jednog istog pacijenta. Stoga je istrajnost u otkrivanju presudna i još jedna potvrda neophodnog individualiziranja ishrane.

Koliko god da bude teško ispratiti cijeli proces, kvaliteniji život sa prilagođenom ishranom je svakako vrijedan truda.

 

LITERATURA:

  1. Lacy BE, Mearin F, Chang L, Chey WD, Lembo AJ, Simren M, et al. (2016):Bowel Disorders. Gastroenterology. 150(6):1393–1407.
  2. Lauren P. Manning K. Yaoand Jessica R. Biesiekierski (2020): Therapy of IBS: Is a Low FODMAP Diet the Answer Front Psychiatry. 11: 865.
  3. Massimo Bellini et al. (2020): Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes12(1): 148.
  4. Hayes PA, Fraher MH and Quigley EM (2014): Irritable bowel syndrome: the role of food in pathogenesis and management. Gastroenterol Hepatol (N Y) 10:164–174.
  5. Chey WD (2016): Food: The Main Course to Wellness and Illness in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol.  111:366–371.
  6. Anamaria Cozma-PetruţFelicia LoghinDoina Miere, and  Dan Lucian Dumitraşcu (2017): Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients! World J Gastroenterol. 23(21): 3771–3783.
  7. https://albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ng-irritable-bowel-syndrome.pdf
  8. https://www.healthline.com/health/ibs-diet#foods-to-eat

Photo by Sora Shizamaki on Pexels

303 Views0
Savršeno vazdušast čokoladni desert.
Čokoladni mus

Čokoladni mus je jedan od onih deserta koji vas osvaja na prvi zalogaj. Naravno, pod uslovom da volite čokoladne deserte. Samo tri sastojka, laka priprema, malo duže hlađenje, ali dobro. Zažmirićemo na jedno oko.

Uostalom, ne mora se ni ohladiti. Izbor je vaš.

Ono što ga čini posebnim jeste manje poznat sastojak, akvafaba.

Za sve one koji ne znaju šta je akvafaba, evo odgovora…⠀

Akvafaba je tečnost koja ostane nakon kuvanja mahunarki. Najčešće se koristi ona od leblebija.⠀

Niskokalorična je, sastoji se uglavnom od proteina i skroba.⠀

Često je koriste vegani i osobe alergične na jaja, jer izvrsno oponaša umućeno bjelance.⠀

Ako ne kuvate leblebiju, svakako je dobra i ona iz konzerve.⠀

Potrebno:

  • 150ml akvafabe
  • 3 kašike mljevenih ovsenih pahuljica
  • 80g tamne čokolade⠀

Priprema:

Mikserom pjenasto umutiti akvafabu. Zatim dodati pahuljice, lagano promiješati i na kraju dodati otopljenu čokoladu pa opet kašikom lagano izmiješati, da ostane vazdušasta smjesa. Pretresti u 3 manje zdjelice pa sta staviti u frižider na hlađenje, minimum 2 sata.⠀

Prijedlog za serviranje:

Ohlađen čokoladni mus poslužite sa omiljenim bobičastim voćem.

222 Views0
Jesenji puding od bundeve koji se topi u ustima.
Puding od bundeve

Ove jeseni, puding od bundeve neka zauzme počasno mjesto na vašem stolu. Savršeno kremast, besprijekornog ukusa.

Jesen nam je dala svoje plodove. Bundeve kao jesenji biseri nas okružuju na sve strane. Vjerovatno, gdje god pogledate nalaze se bundeve; u špajzu, u bašti, na pijaci, u marketima, u školama, vrtićima i parkovima kao ukrasi, na internet  fotografijama itd…

Nema sumnje, vladaju sezonom.

I neka ih. Koliko su nutritivno kvalitetne, trebali bismo ih jesti tokom cijele godine. I možemo, ako uspremimo zalihe u zamrzivač.

Bundeve su bogate vlaknima, vitaminima  A, B, C, beta-karotenom, mineralima  kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem. Posebno su korisne za dijabetičare, osobe sa kardiovaskularnim bolestima i bolestima gušterače kao i za regulaciju probave. Niskokalorične su pa mogu biti odlični saveznici u regulisanju i održavanju tjelesne težine.

Ostavimo se predrasuda i uvrstimo ovu namirnicu u svakodnevni jelovnik.

Bundeve su davno izgubile epitet stočne hrane.

Naprotiv, ovo je kraljevska namirnica, srećom cjenovno dostupna svima.

Potrebno:

Za jednu porciju

  • 100g bundeve
  • 100g banane
  • 125ml mlijeka⠀
  • 125ml vode⠀
  • 1 kašičica meda⠀
  • 1 kašičica cimeta⠀
  • malo muškatnog oraščiča
  • malo sjeckanih oraha za posipanje

Priprema:

Bundevu ogulite. Isjeckajte i kratko kuvajte u mješavini vode i mlijeka, tek toliko da omekša.Zatim je ocijedite pa sjedinite sa ostalim sastojcima u blenderu.

Gustinu podesite ostatkom tečnosti u kojoj se bundeva kuvala.

Serviran puding posuti orasima.

U receptu je korištena hokaido bundeva. Može i neka druga; muškatna, butternut.

Prijedlog za serviranje:

Puding od bundeve se može jesti i hladan i topao. U kombinaciji sa orašastim voćem i malo šlaga.

Birajte način ali obavezno isprobajte ovaj zdravi ukusni desert.

238 Views0
Kako prepoznati integralni hljeb
Kako prepoznati integralni hljeb

Dobro poznato je da bijelo brašno zajedno sa soli, šećerom i maslom spada u tzv. 4 bijele smrti. Sam naziv zvuči dovoljno upozaravajuće da bismo shvatili da ove namirnice ugrožavaju naše zdravlje.

Naravno, nije rješenje da strah bude okidač za praktikovanjem pravilne ishrane nego ljubav i briga prema samom sebi.

U suštini, konzumiranje ovih namirnica neće naškoditi zdravlju ako se koriste umjereno, uz obezbjeđivanje raznovrsnosti namirnica u cjelokupnoj ishrani.

Što se tiče žitarica i proizvoda od žitarica, preporučuje se da na ukupnom dnevnom nivou barem polovina ovih namirnica bude integralnog sastava.

Da, jasno vam je, čuli ste to bezbroj puta, ali kako da znate da ste na pravom putu da to i ispoštujete?

Dešavalo vam se sigurno da nemate vremena napraviti hljeb pa odete u supermarket ili pekaru i u moru ponude ne znate koji hljeb odabrati, a htjeli biste integralni hljeb.

Privuče vas reklama, obećavajući naziv proizvoda, lijepo pakovanje, cijena, ali…?

Da li zaista znate šta kupujete?

Jedini način da budete sigurni u kvalitet kupljenog proizvoda je da analizirate njegov sastav. Samo vam interesovanje i znanje mogu pomoći u tome.

Prednosti pekarskih proizvoda od cjelovitog zrna žitarica

Prerađeno, bijelo brašno ima loš nutritivni kvalitet u odnosu na brašno od cjelovitog zrna.

Integralno brašno nam daje korisne vitamine, minerale, hranljive materije i vlakna. Vlakna (topiva i netopiva) nam obezbjeđuju dužu sitost, pospješuju probavu i olakšavaju pražnjenje crijeva. Neke žitarice  sadrže inulin i fruktooligosaharide, prebiotike, koji hrani naše crijevne bakterije povoljno djelujući na imuni sistem. Zatim, smanjuju rizik od bolesti srca i kardiovaskularnih bolesti snižavajući holesterol u krvi, za šta je posebno zaslužan beta-glukan. Konzumiranje cjelovitih žitarica smanjuju rizik od nastanka dijabetesa tipa 2 preventivno djelujući na pretilost kao faktor rizika za dijabetes, a  imaju i nizak glikemijski index. Cjelovite žitarice su  dobar izvor magnezijuma koji povećava osjetljivost ćelija na inzulin i učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata.

Sasvim dovoljno razloga i dokaza da bismo se potrudili da povećamo unos cjelovitih žitarica. (detaljnije)

Osnovne karakteristike integralnog hljeba

Integralni hljeb je tvrđi od bijelog (obojenog), teži, nije elastičan, manje je zapremine, vlažniji i na presjeku se vide sitni ostaci žitnog zrna.⠀Ne možete ga puno pojesti i ima specifičniji miris u odnosu na bijeli hljeb.

Pogledajte popis sastojaka. Količine sastojaka opadaju redoslijedom, najviše ima onog koji je naveden prvi. ⠀

Ako želite informaciju o sastavu hljeba koji nije zapakovan a kupujete ga u pekari ili jedete u restoranu, ne ustručavajte se da pitate. To je vaše pravo.

Zašto se dodaju aditivi?

Aditivi za pekarske proizvode postali su neophodna sirovina u savremenom pekarstvu. Razlog tome je ne samo tehnološka potreba radi poboljšanja senzornog kvaliteta, nego često i potreba za produženje trajnosti, kako putem održavanja svježine, tako i sprečavanjem mikrobiološkog kvara.

Djeluju u različitim fazama proizvodnje pekarskih proizvoda tj. kod pripreme tijesta, u fazi fermentacije, pri preradi tijesta i u samom procesu pečenja.

Najčešće su to enzmi koji učvršćuju gluten, askorbinska kiselina koja povećava volumen tijesta, razni emulgatori , konzervansi, sojino brašno, vitaminski dodaci itd, razni sirupi itd.

U nastavku su navedene zakonske norme koje moraju biti ispunjene pri proizvodnji da bi proizvod bio odgovarajućeg kvaliteta.

Zakonski propisi u proizvodnji hljeba

Pekarski proizvodi se proizvode odgovarajućim tehnološkim postupkom od mlinskih proizvoda različitih žitarica, vode ili druge dozvoljene tečnosti, pekarskog kvasca ili drugih supstanci za vrenje, dozvoljenih aditiva te drugih sastojaka koji odgovaraju minimalnim uslovima kvaliteta.

Prema vrsti upotrijebljenih sastojaka i načinu izrade, hljeb se razvrstava i stavlja na tržište pod nazivom:

a) pšenični hljeb;

b) raženi hljeb;

c) hljeb iz drugih krušnih žitarica;

d) miješani hljeb;

e) hljeb posebnih vrsta

 

Pšenični hljeb proizvodi se od različitih tipova pšeničnog brašna, a razvrstava se i stavlja na tržište pod nazivom:

  1.  bijeli hljeb, koji se proizvodi od bijelog pšeničnog brašna tip 400, tip 500 i tip 550;
  2.  polubijeli hljeb, koji se proizvodi od pšeničnog polubijelog brašna tip 700, tip 710 i tip 850;
  3.  crni hljeb, koji se proizvodi od pšeničnog crnog brašna tip 1100 i tip1600;
  4.  integralni hljeb, koji se proizvodi od pšeničnog brašna ili pšenične prekrupe iz cijelog zrna.

Pšenični hljeb mora sadržavati više od 90 % pšeničnog brašna, osim integralnog pšeničnog hljeba koji mora sadržavati više od 80 % pšeničnog brašna ili pšenične prekrupe od cijelog zrna.

Raženi hljeb proizvodi se od raženog brašna različitih tipova, a razvrstava se i stavlja na tržiše pod nazivom:

  1. raženi hljeb, koji se proizvodi od raženog brašna;
  2. raženi integralni hljeb, koji se proizvodi od raženog brašna ili prekrupe od cijelog zrna.

Pri proizvodnji raženog i raženog integralnog hljeba može se upotrijebiti do 30% pšeničnog brašna.

Pri proizvodnji hljeba iz drugih krušnih žitarica upotrebljavaju se sljedeće količine brašna za:

kukuruzni hljeb – najmanje 60 % kukuruznog brašna u smjesi

heljdin hljeb – najmanje 30 % heljdinog brašna u smjesi

ječmeni, proseni i zobeni – najmanje 20 % ječmenog, prosenog ili zobenog brašna ili njihovih pahuljica u smjesi

-speltin hljeb ili speltin hljeb cijelog zrna – najmanje 70 % speltinog brašna ili speltinog brašna iz cijelog zrna

 

Miješani hljeb razvrstava se i stavlja na tržište pod nazivom:

a) pšenični miješani hljeb koji mora sadržavati više od 51 % pšeničnog brašna ili pšeničnih pahuljica računato na ukupnu količinu brašna;

b) raženi miješani hljeb koji mora sadržavati više od 30 % raženog brašna ili raženih pahuljica računato na ukupnu količinu brašna;

c) kukuruzni miješani hljeb, koji mora sadržavati više od 20 % kukuruznog brašna ili drugih kukuruznih proizvoda računato na ukupnu količinu brašna;

d) heljdin miješani hljeb, ječmeni, proseni i zobeni miješani hljeb moraju sadržavati više od 15 % odgovarajućeg brašna dok miješani hljeb iz cijelog zrna, koji mora sadržavati više od 30 % različitih vrsta brašna od cijelog zrna ili prekrupe od cijelog zrna.

Hljeb sa sjemenkama spada u posebne vrste hljeba a mora da sadrži više od 10% sjemenki računato na ukupnu količinu brašna.

Sada, kada znate na koje sastojke da obratite pažnju, biće vam mnogo lakše.

Zaključak

Jedno je sigurno.

Birajte hljeb sa što manje nepoznatih i nepotrebnih sastojaka, odnosno birajte sastojke od kojih biste vi napravili hljeb u svom domu da imate vremena.⠀

Pronađite u nekoj lokalnoj pekari kvalitetan hljeb i olakšajte sebi izbor.⠀

MIjesite domaći hljeb kad god možete.

I ne zaboravite, da osim unosa žitarica u obliku hljeba imate i druge oblike žitnih proizvoda.

 

Na kraju, da se razumijemo.⠀

Teško ćete naći idealan pekarski proizvod jer to nisu kućni uslovi, prave se veće količine i ekonomska strana mora biti zadovoljena.⠀

Zato, imaje u vidu i cijenu kao mjerilo kvaliteta.⠀

Recept za pogaču sa sjemenkama

Recept za poluintegralni hljeb

Literatura:

  1. Pravilnik o pekarskim proizvodima, Službeni glasnik BiH broj 77
  2. Šimurina O. i sar .(2002). Uloga aditiva i mešavine aditiva u pekarskoj proizvodnji. Žito-hleb 29, br. 3, str. 105-116.
  3. https://www.archyde.com/how-to-know-if-the-bread-i-buy-is-really-integral/
  4. https://www.nutrikod.com/zitarice-blago-dostupno-svima/

Photo by Wesual Click on Unsplash

344 Views0
Konferencija o debljini Tuzla 2022. godine
Konferencija o debljini Tuzla 2022

Udruženje “Društvo za debljinu” Bosne i Hercegovine organizovalo je Međunarodnu ekspertnu panel konferenciju pod nazivom ” Novi horizonti i pogledi u borbi protiv gojaznosti” u Tuzli, u hotelu Salis 24.9.2022. godine.

Učesnici su imali čast da čuju velika klinička i naučna iskustva nekih od eminentnijih endokrinologa, gastroenterologa, psihijatara, pedijatara i nutricionista iz regiona. Na ovom multidimenzionalnom skupu iz više uglova je posmatran problem gojaznosti što je neophodno u prevenciji i liječenju ovog stanja, tačnije bolesti, koje se slobodno može smatrati pandemijom modernog svijeta.

Statistički podaci su poražavajući a svijest o važnosti pravilne ishrane, fizičke aktivnosti i mentalnog zdravlja u sticanju i održavanju dobrog zdravstvenog stanja i kvalitetnog života je veoma niska.

Srećna sam što sam učestvovala na ovakvom jednom skupu i što ću nova saznanja moći da pretočim u praksu, prvenstveno u osvješćivanju pacijenata da je gojaznost (pretilost) bolest i da se ne može drugačije posmatrati, s obzirom da nema zdrave pretile osobe.

Nažalost, ljudi našeg mentaliteta vrlo često debljinu ne smatraju problematičnom, naprotiv. Uglavnom se pažnja posvećuje farmakološkom liječenju bolesti koje i same mogu nastati kao posledica debljine, pri tome negirajući ovu povezanost .

Program konferencije možete pogledati ovdje.

 

230 Views0
Namaz od piletine je neodoljivog ukusa. Zasitiće vas sigurno.
Namaz od piletine

Namaz od piletine će biti kralj namaza u vašem frižideru. Odustaćete od svih pilećih pašteta koje kupujete.

Namaze svi volimo i često ih jedemo za doručak ili užinu. Ali, kakvog su kvaliteta?

Da li nam je to važno, razmišljamo li o tome ili je bitno samo da se zasitimo…

Najbolji namazi, i slatki i slani, su oni koje sami napravimo. Od poznatih sastojaka i bez suvišnih dodataka.

Domaće namaze možemo čuvati u staklenim teglicama u frižideru, slane do pet dana, slatke nešto duže.

Potrebno:

  • 300g pilećih prsa
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 1 kašičica senfa
  • sok pola limuna
  • 3 čena bijelog luka
  • so
  • biber
  • kurkuma

Priprema:

Piletinu skuvati. Sve sastojke sjediniti u blenderu. Gustinu možete podesiti vodom u kojoj se kuvala piletina. Ukus korigujte  začinima po želji.

Prijedlog za serviranje:

Namaz od piletine možete mazati preko integralnog tosta. Dekorisati maslinama i svježom crvenom paprikom ili nekim drugim povrćem po želji.

Prijatno!

227 Views0
Zdrava i ukusna grickalica od slanutka, visokoproteinske namirnice.
Hrskavi slanutak

Hrskavi slanutak će vas zasigurno oduševiti. Zdrava grickalica koju možete često konzumirati.

Slanutak (leblebija) je visokovrijedna namirnica iz grupe mahunarki.

Dobar je izvor proteina, vlakana, željeza, magnezijuma, folne kiseline, vitamina C, A B6 i K.

Preporučujem da češće koristite sirov koji ćete sami kuvati, a rjeđe konzerviran.

Sirov slanutak se potapa u vodi preko noći. Sutradan ga isperete u 2-3 vode i kuvate (oko 1,5h traje proces kuvanja). Procijedite ga, posušite i spakujete u zamrzivač. Po potrebi koristite odgovarajuću količinu.

Savjetujem da uvijek kuvate veću količinu, minimalno 500g, odnosno jedno pakovanje zbog uštede vremena i električne energije.

Potrebno:

  • kuvan slanutak
  • maslinovo ulje
  • so
  • biber
  • čili

Priprema:

Željenu količinu slanutka posušite ubrusom. U manjoj zdjelici pomiješajte maslinovo ulje i začine pa prelijte preko slanutka i izmiješajte. Potom ga pretresite u tepsiju na pek papir i pecite oko 30 minuta na 200ºC dok ne porumene i postanu hrskavi (isprobajte).

Prijatno!

188 Views0