Proteinski desert će vas prije svega zasititi ali i pružiti osjećaj slatkog zadovoljstva. Izblendajte sastojke, dodajte voće i gotovo.
Proteinski desert

Proteinski desert može biti i slatki doručak, jer pruža iznimnu sitost zahvaljujući nutritivno kvalitetnim sastojcima i sadržaju energije.

Ovaj desert na ukupnu količinu ima oko 740 kcal, dakle, dosta je kaloričan. S toga, veličinu porcije prilagodite svojim potrebama.

Potrebno:

  • 200g kuvanog slanutka
  • 200g banana⠀
  • 2 kafene kašičice kakaa⠀
  • 1 kašika meda ili drugog tečnog zaslađivača⠀
  • 50ml (biljnog) mlijeka⠀
  • 50g višanja⠀
  • 50g borovnica⠀
  • 30g orašastog voća⠀

Priprema:⠀

Proteinski desert ćete pripremiti tako što ćete sve sastojke osim poslednja tri izblendati. Dobijenu smjesu podijelite u 2-3 manje zdjelice. Dodajte višnje, borovnice i izabrano orašasto voće.⠀I gotovo.

Za posnu ili vegansku varijantu, koristiti biljno mlijeko.⠀

Prijatno!

4 Views0
Hljeb od ovsenih pahuljica. Hrskave korice, mekane sredine. Prelagan za napraviti.
Ovseni hljeb

Ovseni hljeb po ovom receptu me najviše podsjeća na neki kolač, ali slani. Ima hrskavu koricu i mekanu sredinu. Svjež je i nakon dva dana. Pogodan je za osobe koje su osjetljive na gluten. Prejednostavan je za napraviti, a biće pravo osvježenje na svakoj trpezi.

Usudite se svojim ukućanima a i gostima ponuditi nešto novo.

Tražiće vam recept. Sigurno.

Potrebno:

  • 250g sitnih (nemljevenih) ovsenih pahuljica
  • 1.5 supena kašika mljevenog lana
  • 1.5 supena kašika čia sjemenki
  • 1/2 kesice praška za pecivo (5g)
  • 1 kafena kašičica soli
  • 2 supene kašike maslinovog ulja
  • 250ml mlake vode

Priprema:

Sve sastojke polako sjediniti i ujednačiti smjesu. Zatim smjesu pretresti u manji kalup obložen pek papirom. Kalup prekriti alu folijom i ostaviti da odstoji pola sata. Potom poklopljeno peći u zagrijanoj rerni 40 min na 200ºC i još 10 min na 220ºC bez folije, da se dobije fina korica.

Prijedlog za serviranje:

Ovseni hljeb poslužite uz neku hladnu platu sa omiljenim umakom.

32 Views0
Posne pljeskavice od povrća.
Posne pljeskavice

Posne pljeskavice su odličan obrok  ako postite, vegan ste ili samo želite da unosite malo više biljnih proteina i probate nešto drugačije….⠀
Mahunarke su dobar izvor biljnih proteina i definitivno ih trebamo jesti češće.⠀
Slične pljeskavice možete praviti od pasulja ili sočiva (leće). ⠀
Možete dodati i neke druge sastojke kao što su crveni luk, jaje ili sir, s tim da u tom slučaju više neće biti posne.⠀

Potrebno:

  • 480 g kuvanog slanutka
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 2 kašike mljevenih ovsenih pahuljica
  • 2 kašike ajvara
  • 1 kašika proprženog susama
  • 2 čena bijelog luka
  • začini (so, paprika, biber, peršun, čili)
  • voda po potrebi zbog gustine⠀

Priprema:

Slanutak izblendajte pa dodajte ostale sastojke. Još malo sve skupa izblendajte da se sjedini.⠀
Formirati kuglice ili mini pljeskavice.

Premazati ih maslinovim uljem i peći in na pek papiru 30min na 200⁰C.

Prijedlog za serviranje:

Ove posne pljeskavice možete kombinovati sa nekim umakom, krompirom, rižom, tjesteninom, barenim ili svježim povrćem.⠀
Unesite malo promjene i razbijte monotoniju obroka na koje ste inače navikli.⠀

Prijatno!

40 Views0
Zdrav posni kolač bez brašna, ulja i šećera.
Kolač sa jabukama

Treba vam brz i jednostavan kolač? Na pravom ste mjestu.

Ovaj kolač sa jabukama je bez šećera, brašna i ulja. Pogodan za sve one koji paze na unos šećera i žele zdravije da se hrane. Pri tome postan, tako da ga možete praviti češće ako duže postite.

Potrebno:

Biskvit:

  • 300g narendanih jabuka
  • 1.5 šolja mljevenih ovsenih pahuljica
  • 1 ispasirana banana
  • 3 kašike tahini paste
  • 40g mljevenih oraha
  • 1/2 kašičice sode bikarbone
  • 90ml vode⠀

Premaz:

  • 180g svježih datulja
  • 1 kafena kašičica cimeta
  • 150ml vode

Priprema:

Sastojke za biskvit sjediniti. Smjesu pretresti u kalup ( 28cmx19cm) obložen pek papirom pa peći 40 min na 180⁰C.⠀
180g svježih datulja potopiti u toploj vodi 15 min pa im oguliti kožicu i odstraniti košpice. Zatim ih izblendati sa kašičicom cimeta i 150ml vode.⠀
Ohlađen biskvit premazati i dekorisati po želji.

Prijatno!

30 Views0
Sindrom iritabilnog crijeva se može poboljšati odgovarajućom ishranom.
Sindrom iritabilnog crijeva- kakva dijeta pomaže?

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) je najrašireniji funkcionalni gastrointestinalni poremećaj sa svjetskom prevalencom od 11%. Karakterišu ga bolovi u stomaku, nadutost i promijenjene navike pražnjenja crijeva, osjećaj nepotpunog pražnjenja crijeva, konstipacija ili proliv ili oboje. Sa IBS-om se povezuju i drugi simptomi kao što su mučnina, podrigivanje, rana sitost, otežano varenje hrane, povrat hrane iz želuca, otežano i bolno mokrenje, raširena mišićno-koštana bol, poremećen menstrualni ciklus, bol pri polnom odnosu, umor, anksioznost, depresija.

IBS je povezan sa smanjenim kvalitetom života, društvenom produktivnošću i radnim učinkom. Medicinska intervencija je važna u liječenju IBS-a, ali određene dijete takođe mogu pomoći.

Kako nastaje IBS?

Mehanizam nastanka IBS-a nije u potpunosti shvaćen ali nekoliko abnormalnosti kao što su poremećaj osovine mozak-crijeva, poremećaj pokretljivosti crijeva, visceralnu preosjetljivost, upala sluznice niskog stepena, povećana propusnost crijeva i izmijenjena mikrobiota (bakterijska infekcija crijeva ili SIBO) idu u prilog pojave IBS-a.

Signali koji se prenose između crijeva i mozga sugerišu da IBS reaguje na kognitivne i emotivne okidače kao što su stres, anksioznost i depresija, što je vrlo važno prepoznati da bi se moglo rješavanju problemu pristupiti i sa psihološke strane.

Kako tretirati IBS?

Ne postoji konkretan lijek za sindrom iritabilnog crijeva. Stoga je liječenje usmjereno na smanjenje učestalosti simptoma kroz upravljanje životnim stilom, ublažavanjem stresa, promjenama u ishrani i upotrebom lijekova.

Sindrom iritabilnog crijeva se često povezuje s psihološkim stanjima kao što su tjeskoba, depresija i čitav niz poremećaja u ishrani uključujući anoreksiju nervozu, bulimiju i poremećaj prejedanja. U nekim situacijama IBS može postati okidač za pojavu poremećaja ishrane, kada osoba započne s ograničenjima hrane u pokušaju da izbjegne simptome povezane s jelom i pićem. To može rezultirati eskalacijom ograničenja, gubitkom težine i nutritivnim deficitom. Ponašanje povezano s gladovanjem, prejedanjem i “čišćenjem” uz upotrebu povraćanja ili laksativa takođe može biti uzrok simptoma IBS-a. Poremećaj ishrane može biti nedijagnostikovan, a pacijent često želi zadržati svoje prehrambeno ponašanja u tajnosti.

Stoga je vrlo važna psihološka procjena pacijenta.

Rizik od nastanka IBS-a je 2-4 puta veći kod žena koje se prejedaju u odnosu na one koje ishranu i emocionalno stanje, koje najčešće prati prejedanje, drže pod kontrolom.

Različiti prehrambeni faktori mogu podstaći simptome IBS-a, uključujući alkohol, kofein, masti i teško probavljivi ugljeni hidrati, poznatiji kao FODMAP.

Preporučuje se vođenje dnevnika ishrane koji će pomoći u prepoznavanju mogućih okidača.

Šta je FODMAP?

FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, and Polyols) je skraćenica za grupu malih neprobavljivih ugljenih hidrata koji se slabo apsorbuju u tankom crijevu. Budući da nisu probavljivi, bakterije u crijevima ih fermentišu, povećavajući proizvodnju gasova i kratkolančanih masnih kiselina koji izazivaju probavne simptome karakteristične za sindrom iritabilnog crijeva.

Oko 60% ljudi s IBS-om potvrdilo je da FODMAP mogu uzrokovati ili pogoršati njihove simptome. 

FODMAP se mogu pronaći u nizu vrlo uobičajenih i različitih namirnica kao što su voće, povrće, mahunarke, žitarice, med, mlijeko, mliječni proizvodi i zaslađivači.

Tako su u obliku oligosaharida prisutni u pšenici, raži, ječmu,  orasima, mahunarkama, crvenom i bijelom luku, šparogama, artičoki, bamiji, cvekli, kupusu.

U obliku disaharida prisutni su u proizvodima koji sadrže laktozu kao što su mlijeko, jogurt, meki sir, sladoled, mlaćenica, kondenzovano mlijeko i šlag.

Kao monosaharidi u hrani koja sadrži fruktozu, uključujući voće kao što su jabuke, kruške, lubenice i mango te zaslađivače kao što su med, nektar agave i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze.

Kao šećerni alkoholi, manitol i sorbitol u jabukama, kruškama, karfiolu, koštunjavom voću, gljivama i grašku, ksilitol i izomalt u niskokaloričnim zaslađivačima, najčešće u žvakaćim gumama.

Svi FODMAP-ovi su potencijalni okidači, ali, srećom, ne pogoršavaju svi abdominalne simptome kod istog pacijenta s IBS-om.

Mehanizam dejstva FODMAP-a na crijeva

Mehanizmi djelovanja FODMAP-a uglavnom su povezani s njihovom osmotskom aktivnošću, odnosno povlačenjem vode u tanko crijevo. Nakon ulaska u debelo crijevo FODMAP-ovi predstavljaju hranu koju crijevne bakterije koriste kao hranu, fermentišu ih i time pospješuju stvaranje gasova kao što su vodonik, metan i ugljen-dioksid, pri čemu se povećava lumen crijeva. Ovo je svakako pozitivna i poželjna reakcija u određenoj mjeri, u slučaju zdravog organizma domaćina. Međutim, osobe sa IBS-om su mnogo više osjetljive na ovaj proces što im stvara nelagodu.

Zatim, prekomjerna proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) može predstavljati uzrok simptoma IBS-a. Inače, propionat, butirat i acetat  su proizvodi bakterisjkog metabolizma dijetalnih vlakana i pokazuju mnoge korisne učinke. Konkretno, butirat je najvažniji izvor energije za epitel debelog crijeva i ima niz učinaka važnih za održavanje zdravlja epitela crijeva. Propionat i acetat mogu imati sistemske imunomodulatorne i epigenetske učinke. Međutim, butirat može povećati visceralnu osjetljivost. SCFA mogu biti toksični za epitel ako su prisutni u visokim koncentracijama i stimulišući otpuštanje 5-hidroksitriptamina (5HT) iz crijevne sluznice, pogoduju početku kontrakcija debelog crijeva koje se šire velikom amplitudom, čime se ubrzava prolaz crijevnog sadržaja.

Prehrambene preporuke kod IBS-a

Standardne preporuke uključuju manje i češće obroke, 3 glavna i 1-2 užine, ne preskakati obroke i ne jesti kasno uveče, dovoljno dugo žvakati zalogaj, sjesti i izdvojiti vrijeme za obrok, smanjiti unos netopivih vlakana, alkohola, kofeina, začinjene hrane i masnoća, povećati redovnu fizičku aktivnost i obezbijediti dobru hidrataciju. Preporučuje se upotreba probiotika i digestivnih enzima.

Ozbiljniji dijetetski pristup kao što su eliminacijska dijeta, LOW FODMAP dijeta ili dijeta bez glutena, treba razmotriti tamo gdje simptomi IBS-a traju, uprkos uvedenim promjenama.

Učinkovitost  LOW FODMAP dijete podupire sve veći broj dokaza pa ćemo njoj posvetiti najviše pažnje.

FODMAP dijeta prolazi  kroz tri faze:

  1. Faza eliminacije FODMAP-a koja traje 3-8 sedmica, što zavisi od same reakcije organizma na dijetu.
  2. Faza ponovnog uvođenja namirnica koje sadrže FODMAP a nakon značajnog poboljšanja stanja ili potpunog prestanka simptoma. Uvodi se jedna po jedna namirnica na minimum tri dana razmaka uz evidenciju reakcije organizma. Ova faza može potrajati 5-6 sedmica.
  3. Faza održavanja u kojoj se tolerirani FODMAP-ovi vraćaju u redovnu ishranu a trajno se izbjegavaju samo namirnice koje izazivaju simptome.

Iako ova dijeta daje dobre rezultate, podaci pokazuju da približno 30% pojedinaca ne reaguje na ovu opciju liječenja. S obzirom na to da se psihosocijalni faktori uočavaju kod velikog broja osoba s IBS-om, to bi moglo objasniti negativan odgovor na dijetalno liječenje IBS-a kod ovih pacijenata.

Mnogi pacijenti s IBS-om pozitivno reaguju unutar 1-2 sedmice od početka dijete, dok nekima treba 3-4 sedmice da odgovore.

Koja prehrambena vlakna su bolji izbor?

Neosporan je značaj dijetalnih vlakana za pravilno funkcionisanje probavnog trakta. Preporučen dnevni unos vlakana za odrasle u dobi od 19 do 50 godina je 38 g/dan za muškarce i 25 g/dan za žene, a odrasle osobe iznad 50 godina 30 g/dan za muškarce i 21 g/dan za žene.

Međutim, statistike pokazuju da se vlakna konzumiraju u znatno manjoj mjeri od preporučene.

Osobe koje imaju raznovrsnu ishranu, imaju naviku da jedu voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice vjerovatno i unose dovoljno vlakana. S druge strane, ako se radije biraju rafinisane žitarice, industrijski proizvodi sa istovremenim niskim unosom voća i povrća, osoba sigurno ne unosi dovoljno vlakana.

Treba znati razlikovati topiva od netopivih vlakana i u zavisnosti od potreba organizma i odabrati prava. Nikako ne zaboraviti adekvatan unos tečnosti jer u suprotnom može biti više štete od koristi.

Netopiva vlakna

Netopiva vlakna, celuloza, hemiceluloza, inulin i lignani, su poželjna kod konstipacije i opstipacije. Ona u prisustvu vode bubre i omekšavaju stolicu.

Izvori netopivih vlakana su: pšenične mekinje, integralne žitarice, povrće i voće (zeleno lisnato povrće, mahune, kukuruz, paprike, patlidžan, celer, luk, kupus, prokulice, brokula, karfiol,  kora voća poput jabuka i grožđa), mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke.

Ove namirnice imaju visok udio FODMAP-a što dovodi do prekomjernih gasova i nadutosti kod nekih pacijenata.

Hranu koja sadrži celulozu najbolje je jesti dobro kuvanu (npr. kuvanu na pari, pečenu kuvanu i dinstanu), nasjeckanu, narezanu na kockice ili zgnječenu, s uklanjanjem kore i peteljki.

Topiva vlakna

S druge strane, topiva vlakna, pektini, gume i sluzi, uz pomoć vode grade gel i tako usporavaju pokrete crijeva. Značajna su jer mogu usporiti apsorpciju glukoze u crijevima i pomoći u snižavanju LDL-a a odlična su i hrana za dobre bakterije u crijevima.

U slučaju IBS-a, prednost imaju topiva vlakna. Savjetuje se postepeno povećanje unosa ovih vlakana kroz konzumiranje psiliuma, lanenih sjemenki, zobi, pektina , čia sjemenki.

Zaključak

Dijagnozu sindroma iritabilnog crijeva, IBS-a, postavlja isključivo ljekar na osnovu anamneze i rezultata pretraga. Pored uvođenja određenih lijekova, probiotika i digestivnih enzima ljekar Vam može savjetovati korigovanje ishrane i životnih navika.

Ukoliko ne dobijete konkretne preporuke za ishranu, pomoć trebate potražiti kod stručnjaka za ishranu.

LOW FODMAP dijeta se trenutno predlaže kao učinkovit tretman za sindrom iritabilnog crijeva uprkos nedostatku dugoročnih, randomizovanih kliničkih studija na velikom broju pacijenata.

Da bi se ispratila dijeta do kraja, neophodno je edukovati pacijenta i zamoliti za strpljenje. Takođe potrebna je češća komunikacija pacijenta i nutricionite koji vodi sam dijetalni proces.

Vođenje dnevnika ishrane je iznimno važno jer se njegovom detaljnom analizom tačno mogu izdvojiti namirnice koje izazivaju pogoršanje simptoma. Vrlo često to budu uobičajene namirnice poput jabuke, pšenice, luka, voćnih sokova itd.

I na svu sreću, kao što je ranije spomenuto, ne pogršavaju svi FODMAP-ovi abdominalne simptome kod jednog istog pacijenta. Stoga je istrajnost u otkrivanju presudna i još jedna potvrda neophodnog individualiziranja ishrane.

Koliko god da bude teško ispratiti cijeli proces, kvaliteniji život sa prilagođenom ishranom je svakako vrijedan truda.

 

LITERATURA:

  1. Lacy BE, Mearin F, Chang L, Chey WD, Lembo AJ, Simren M, et al. (2016):Bowel Disorders. Gastroenterology. 150(6):1393–1407.
  2. Lauren P. Manning K. Yaoand Jessica R. Biesiekierski (2020): Therapy of IBS: Is a Low FODMAP Diet the Answer Front Psychiatry. 11: 865.
  3. Massimo Bellini et al. (2020): Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes12(1): 148.
  4. Hayes PA, Fraher MH and Quigley EM (2014): Irritable bowel syndrome: the role of food in pathogenesis and management. Gastroenterol Hepatol (N Y) 10:164–174.
  5. Chey WD (2016): Food: The Main Course to Wellness and Illness in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol.  111:366–371.
  6. Anamaria Cozma-PetruţFelicia LoghinDoina Miere, and  Dan Lucian Dumitraşcu (2017): Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients! World J Gastroenterol. 23(21): 3771–3783.
  7. https://albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ng-irritable-bowel-syndrome.pdf
  8. https://www.healthline.com/health/ibs-diet#foods-to-eat

Photo by Sora Shizamaki on Pexels

90 Views0
Savršeno vazdušast čokoladni desert.
Čokoladni mus

Čokoladni mus je jedan od onih deserta koji vas osvaja na prvi zalogaj. Naravno, pod uslovom da volite čokoladne deserte. Samo tri sastojka, laka priprema, malo duže hlađenje, ali dobro. Zažmirićemo na jedno oko.

Uostalom, ne mora se ni ohladiti. Izbor je vaš.

Ono što ga čini posebnim jeste manje poznat sastojak, akvafaba.

Za sve one koji ne znaju šta je akvafaba, evo odgovora…⠀

Akvafaba je tečnost koja ostane nakon kuvanja mahunarki. Najčešće se koristi ona od leblebija.⠀

Niskokalorična je, sastoji se uglavnom od proteina i skroba.⠀

Često je koriste vegani i osobe alergične na jaja, jer izvrsno oponaša umućeno bjelance.⠀

Ako ne kuvate leblebiju, svakako je dobra i ona iz konzerve.⠀

Potrebno:

  • 150ml akvafabe
  • 3 kašike mljevenih ovsenih pahuljica
  • 80g tamne čokolade⠀

Priprema:

Mikserom pjenasto umutiti akvafabu. Zatim dodati pahuljice, lagano promiješati i na kraju dodati otopljenu čokoladu pa opet kašikom lagano izmiješati, da ostane vazdušasta smjesa. Pretresti u 3 manje zdjelice pa sta staviti u frižider na hlađenje, minimum 2 sata.⠀

Prijedlog za serviranje:

Ohlađen čokoladni mus poslužite sa omiljenim bobičastim voćem.

54 Views0
Jesenji puding od bundeve koji se topi u ustima.
Puding od bundeve

Ove jeseni, puding od bundeve neka zauzme počasno mjesto na vašem stolu. Savršeno kremast, besprijekornog ukusa.

Jesen nam je dala svoje plodove. Bundeve kao jesenji biseri nas okružuju na sve strane. Vjerovatno, gdje god pogledate nalaze se bundeve; u špajzu, u bašti, na pijaci, u marketima, u školama, vrtićima i parkovima kao ukrasi, na internet  fotografijama itd…

Nema sumnje, vladaju sezonom.

I neka ih. Koliko su nutritivno kvalitetne, trebali bismo ih jesti tokom cijele godine. I možemo, ako uspremimo zalihe u zamrzivač.

Bundeve su bogate vlaknima, vitaminima  A, B, C, beta-karotenom, mineralima  kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem. Posebno su korisne za dijabetičare, osobe sa kardiovaskularnim bolestima i bolestima gušterače kao i za regulaciju probave. Niskokalorične su pa mogu biti odlični saveznici u regulisanju i održavanju tjelesne težine.

Ostavimo se predrasuda i uvrstimo ovu namirnicu u svakodnevni jelovnik.

Bundeve su davno izgubile epitet stočne hrane.

Naprotiv, ovo je kraljevska namirnica, srećom cjenovno dostupna svima.

Potrebno:

Za jednu porciju

  • 100g bundeve
  • 100g banane
  • 125ml mlijeka⠀
  • 125ml vode⠀
  • 1 kašičica meda⠀
  • 1 kašičica cimeta⠀
  • malo muškatnog oraščiča
  • malo sjeckanih oraha za posipanje

Priprema:

Bundevu ogulite. Isjeckajte i kratko kuvajte u mješavini vode i mlijeka, tek toliko da omekša.Zatim je ocijedite pa sjedinite sa ostalim sastojcima u blenderu.

Gustinu podesite ostatkom tečnosti u kojoj se bundeva kuvala.

Serviran puding posuti orasima.

U receptu je korištena hokaido bundeva. Može i neka druga; muškatna, butternut.

Prijedlog za serviranje:

Puding od bundeve se može jesti i hladan i topao. U kombinaciji sa orašastim voćem i malo šlaga.

Birajte način ali obavezno isprobajte ovaj zdravi ukusni desert.

65 Views0
Kako prepoznati integralni hljeb
Kako prepoznati integralni hljeb

Dobro poznato je da bijelo brašno zajedno sa soli, šećerom i maslom spada u tzv. 4 bijele smrti. Sam naziv zvuči dovoljno upozaravajuće da bismo shvatili da ove namirnice ugrožavaju naše zdravlje.

Naravno, nije rješenje da strah bude okidač za praktikovanjem pravilne ishrane nego ljubav i briga prema samom sebi.

U suštini, konzumiranje ovih namirnica neće naškoditi zdravlju ako se koriste umjereno, uz obezbjeđivanje raznovrsnosti namirnica u cjelokupnoj ishrani.

Što se tiče žitarica i proizvoda od žitarica, preporučuje se da na ukupnom dnevnom nivou barem polovina ovih namirnica bude integralnog sastava.

Da, jasno vam je, čuli ste to bezbroj puta, ali kako da znate da ste na pravom putu da to i ispoštujete?

Dešavalo vam se sigurno da nemate vremena napraviti hljeb pa odete u supermarket ili pekaru i u moru ponude ne znate koji hljeb odabrati, a htjeli biste integralni hljeb.

Privuče vas reklama, obećavajući naziv proizvoda, lijepo pakovanje, cijena, ali…?

Da li zaista znate šta kupujete?

Jedini način da budete sigurni u kvalitet kupljenog proizvoda je da analizirate njegov sastav. Samo vam interesovanje i znanje mogu pomoći u tome.

Prednosti pekarskih proizvoda od cjelovitog zrna žitarica

Prerađeno, bijelo brašno ima loš nutritivni kvalitet u odnosu na brašno od cjelovitog zrna.

Integralno brašno nam daje korisne vitamine, minerale, hranljive materije i vlakna. Vlakna (topiva i netopiva) nam obezbjeđuju dužu sitost, pospješuju probavu i olakšavaju pražnjenje crijeva. Neke žitarice  sadrže inulin i fruktooligosaharide, prebiotike, koji hrani naše crijevne bakterije povoljno djelujući na imuni sistem. Zatim, smanjuju rizik od bolesti srca i kardiovaskularnih bolesti snižavajući holesterol u krvi, za šta je posebno zaslužan beta-glukan. Konzumiranje cjelovitih žitarica smanjuju rizik od nastanka dijabetesa tipa 2 preventivno djelujući na pretilost kao faktor rizika za dijabetes, a  imaju i nizak glikemijski index. Cjelovite žitarice su  dobar izvor magnezijuma koji povećava osjetljivost ćelija na inzulin i učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata.

Sasvim dovoljno razloga i dokaza da bismo se potrudili da povećamo unos cjelovitih žitarica. (detaljnije)

Osnovne karakteristike integralnog hljeba

Integralni hljeb je tvrđi od bijelog (obojenog), teži, nije elastičan, manje je zapremine, vlažniji i na presjeku se vide sitni ostaci žitnog zrna.⠀Ne možete ga puno pojesti i ima specifičniji miris u odnosu na bijeli hljeb.

Pogledajte popis sastojaka. Količine sastojaka opadaju redoslijedom, najviše ima onog koji je naveden prvi. ⠀

Ako želite informaciju o sastavu hljeba koji nije zapakovan a kupujete ga u pekari ili jedete u restoranu, ne ustručavajte se da pitate. To je vaše pravo.

Zašto se dodaju aditivi?

Aditivi za pekarske proizvode postali su neophodna sirovina u savremenom pekarstvu. Razlog tome je ne samo tehnološka potreba radi poboljšanja senzornog kvaliteta, nego često i potreba za produženje trajnosti, kako putem održavanja svježine, tako i sprečavanjem mikrobiološkog kvara.

Djeluju u različitim fazama proizvodnje pekarskih proizvoda tj. kod pripreme tijesta, u fazi fermentacije, pri preradi tijesta i u samom procesu pečenja.

Najčešće su to enzmi koji učvršćuju gluten, askorbinska kiselina koja povećava volumen tijesta, razni emulgatori , konzervansi, sojino brašno, vitaminski dodaci itd, razni sirupi itd.

U nastavku su navedene zakonske norme koje moraju biti ispunjene pri proizvodnji da bi proizvod bio odgovarajućeg kvaliteta.

Zakonski propisi u proizvodnji hljeba

Pekarski proizvodi se proizvode odgovarajućim tehnološkim postupkom od mlinskih proizvoda različitih žitarica, vode ili druge dozvoljene tečnosti, pekarskog kvasca ili drugih supstanci za vrenje, dozvoljenih aditiva te drugih sastojaka koji odgovaraju minimalnim uslovima kvaliteta.

Prema vrsti upotrijebljenih sastojaka i načinu izrade, hljeb se razvrstava i stavlja na tržište pod nazivom:

a) pšenični hljeb;

b) raženi hljeb;

c) hljeb iz drugih krušnih žitarica;

d) miješani hljeb;

e) hljeb posebnih vrsta

 

Pšenični hljeb proizvodi se od različitih tipova pšeničnog brašna, a razvrstava se i stavlja na tržište pod nazivom:

  1.  bijeli hljeb, koji se proizvodi od bijelog pšeničnog brašna tip 400, tip 500 i tip 550;
  2.  polubijeli hljeb, koji se proizvodi od pšeničnog polubijelog brašna tip 700, tip 710 i tip 850;
  3.  crni hljeb, koji se proizvodi od pšeničnog crnog brašna tip 1100 i tip1600;
  4.  integralni hljeb, koji se proizvodi od pšeničnog brašna ili pšenične prekrupe iz cijelog zrna.

Pšenični hljeb mora sadržavati više od 90 % pšeničnog brašna, osim integralnog pšeničnog hljeba koji mora sadržavati više od 80 % pšeničnog brašna ili pšenične prekrupe od cijelog zrna.

Raženi hljeb proizvodi se od raženog brašna različitih tipova, a razvrstava se i stavlja na tržiše pod nazivom:

  1. raženi hljeb, koji se proizvodi od raženog brašna;
  2. raženi integralni hljeb, koji se proizvodi od raženog brašna ili prekrupe od cijelog zrna.

Pri proizvodnji raženog i raženog integralnog hljeba može se upotrijebiti do 30% pšeničnog brašna.

Pri proizvodnji hljeba iz drugih krušnih žitarica upotrebljavaju se sljedeće količine brašna za:

kukuruzni hljeb – najmanje 60 % kukuruznog brašna u smjesi

heljdin hljeb – najmanje 30 % heljdinog brašna u smjesi

ječmeni, proseni i zobeni – najmanje 20 % ječmenog, prosenog ili zobenog brašna ili njihovih pahuljica u smjesi

-speltin hljeb ili speltin hljeb cijelog zrna – najmanje 70 % speltinog brašna ili speltinog brašna iz cijelog zrna

 

Miješani hljeb razvrstava se i stavlja na tržište pod nazivom:

a) pšenični miješani hljeb koji mora sadržavati više od 51 % pšeničnog brašna ili pšeničnih pahuljica računato na ukupnu količinu brašna;

b) raženi miješani hljeb koji mora sadržavati više od 30 % raženog brašna ili raženih pahuljica računato na ukupnu količinu brašna;

c) kukuruzni miješani hljeb, koji mora sadržavati više od 20 % kukuruznog brašna ili drugih kukuruznih proizvoda računato na ukupnu količinu brašna;

d) heljdin miješani hljeb, ječmeni, proseni i zobeni miješani hljeb moraju sadržavati više od 15 % odgovarajućeg brašna dok miješani hljeb iz cijelog zrna, koji mora sadržavati više od 30 % različitih vrsta brašna od cijelog zrna ili prekrupe od cijelog zrna.

Hljeb sa sjemenkama spada u posebne vrste hljeba a mora da sadrži više od 10% sjemenki računato na ukupnu količinu brašna.

Sada, kada znate na koje sastojke da obratite pažnju, biće vam mnogo lakše.

Zaključak

Jedno je sigurno.

Birajte hljeb sa što manje nepoznatih i nepotrebnih sastojaka, odnosno birajte sastojke od kojih biste vi napravili hljeb u svom domu da imate vremena.⠀

Pronađite u nekoj lokalnoj pekari kvalitetan hljeb i olakšajte sebi izbor.⠀

MIjesite domaći hljeb kad god možete.

I ne zaboravite, da osim unosa žitarica u obliku hljeba imate i druge oblike žitnih proizvoda.

 

Na kraju, da se razumijemo.⠀

Teško ćete naći idealan pekarski proizvod jer to nisu kućni uslovi, prave se veće količine i ekonomska strana mora biti zadovoljena.⠀

Zato, imaje u vidu i cijenu kao mjerilo kvaliteta.⠀

Recept za pogaču sa sjemenkama

Recept za poluintegralni hljeb

Literatura:

  1. Pravilnik o pekarskim proizvodima, Službeni glasnik BiH broj 77
  2. Šimurina O. i sar .(2002). Uloga aditiva i mešavine aditiva u pekarskoj proizvodnji. Žito-hleb 29, br. 3, str. 105-116.
  3. https://www.archyde.com/how-to-know-if-the-bread-i-buy-is-really-integral/
  4. https://www.nutrikod.com/zitarice-blago-dostupno-svima/

Photo by Wesual Click on Unsplash

63 Views0
Konferencija o debljini Tuzla 2022. godine
Konferencija o debljini Tuzla 2022

Udruženje “Društvo za debljinu” Bosne i Hercegovine organizovalo je Međunarodnu ekspertnu panel konferenciju pod nazivom ” Novi horizonti i pogledi u borbi protiv gojaznosti” u Tuzli, u hotelu Salis 24.9.2022. godine.

Učesnici su imali čast da čuju velika klinička i naučna iskustva nekih od eminentnijih endokrinologa, gastroenterologa, psihijatara, pedijatara i nutricionista iz regiona. Na ovom multidimenzionalnom skupu iz više uglova je posmatran problem gojaznosti što je neophodno u prevenciji i liječenju ovog stanja, tačnije bolesti, koje se slobodno može smatrati pandemijom modernog svijeta.

Statistički podaci su poražavajući a svijest o važnosti pravilne ishrane, fizičke aktivnosti i mentalnog zdravlja u sticanju i održavanju dobrog zdravstvenog stanja i kvalitetnog života je veoma niska.

Srećna sam što sam učestvovala na ovakvom jednom skupu i što ću nova saznanja moći da pretočim u praksu, prvenstveno u osvješćivanju pacijenata da je gojaznost (pretilost) bolest i da se ne može drugačije posmatrati, s obzirom da nema zdrave pretile osobe.

Nažalost, ljudi našeg mentaliteta vrlo često debljinu ne smatraju problematičnom, naprotiv. Uglavnom se pažnja posvećuje farmakološkom liječenju bolesti koje i same mogu nastati kao posledica debljine, pri tome negirajući ovu povezanost .

Program konferencije možete pogledati ovdje.

 

64 Views0
Namaz od piletine je neodoljivog ukusa. Zasitiće vas sigurno.
Namaz od piletine

Namaz od piletine će biti kralj namaza u vašem frižideru. Odustaćete od svih pilećih pašteta koje kupujete.

Namaze svi volimo i često ih jedemo za doručak ili užinu. Ali, kakvog su kvaliteta?

Da li nam je to važno, razmišljamo li o tome ili je bitno samo da se zasitimo…

Najbolji namazi, i slatki i slani, su oni koje sami napravimo. Od poznatih sastojaka i bez suvišnih dodataka.

Domaće namaze možemo čuvati u staklenim teglicama u frižideru, slane do pet dana, slatke nešto duže.

Potrebno:

  • 300g pilećih prsa
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 1 kašičica senfa
  • sok pola limuna
  • 3 čena bijelog luka
  • so
  • biber
  • kurkuma

Priprema:

Piletinu skuvati. Sve sastojke sjediniti u blenderu. Gustinu možete podesiti vodom u kojoj se kuvala piletina. Ukus korigujte  začinima po želji.

Prijedlog za serviranje:

Namaz od piletine možete mazati preko integralnog tosta. Dekorisati maslinama i svježom crvenom paprikom ili nekim drugim povrćem po želji.

Prijatno!

59 Views0
Zdrava i ukusna grickalica od slanutka, visokoproteinske namirnice.
Hrskavi slanutak

Hrskavi slanutak će vas zasigurno oduševiti. Zdrava grickalica koju možete često konzumirati.

Slanutak (leblebija) je visokovrijedna namirnica iz grupe mahunarki.

Dobar je izvor proteina, vlakana, željeza, magnezijuma, folne kiseline, vitamina C, A B6 i K.

Preporučujem da češće koristite sirov koji ćete sami kuvati, a rjeđe konzerviran.

Sirov slanutak se potapa u vodi preko noći. Sutradan ga isperete u 2-3 vode i kuvate (oko 1,5h traje proces kuvanja). Procijedite ga, posušite i spakujete u zamrzivač. Po potrebi koristite odgovarajuću količinu.

Savjetujem da uvijek kuvate veću količinu, minimalno 500g, odnosno jedno pakovanje zbog uštede vremena i električne energije.

Potrebno:

  • kuvan slanutak
  • maslinovo ulje
  • so
  • biber
  • čili

Priprema:

Željenu količinu slanutka posušite ubrusom. U manjoj zdjelici pomiješajte maslinovo ulje i začine pa prelijte preko slanutka i izmiješajte. Potom ga pretresite u tepsiju na pek papir i pecite oko 30 minuta na 200ºC dok ne porumene i postanu hrskavi (isprobajte).

Prijatno!

47 Views0
Simpozijum doktora medicine Doboj 2022.
Drugi simpozijum doktora medicine Doboj 2022

Drugi simpozijum doktora medicine sa međunarodnim učešćem “Promocija znanja-prevencija bolesti” održan je u Doboju u hotelu Park 8.-11.9.2022. godine u organizaciji Doma zdravlja Doboj.

Bila mi je čast i zadovoljstvo biti aktivan učesnik u ovakvom važnom stručnom skupu te svojim radom dati doprinos u podizanju svijesti o važnosti pravilne ishrane i zdravog životnog stila u prevenciji i liječenju hroničnih nezaraznih bolesti.

Kroz prezentaciju rada na temu “Pravilna ishrana i zdrav životni stil kao pomoć u prevenciji i liječenju arterijske hipertenzije” podsjetila sam stručni auditorijum na pomalo zanemarene pomenute aspekte kvalitetnog života i dobrog zdravlja, sa nadom da ćemo kao zdravstveni radnici više raditi na promociji zdravlja i edukaciji raznih populacionih grupa.

Od srca se zahvaljujem na učešću!

Više na simpozijumdoboj.com

47 Views0
Intervju za časopis Aura
Intervju za časopis Aura

Intervju za časopis Aura.

Dotakli smo se tema kao što su prejedanje, mršavljenje, pomame za brzom hranom i opasnosti koje od nje dolaze…

Nadam se da će vam navedeni odgovori služiti u informativne i edukativne svrhe.

Aura: Na blogu vidim imate u ponudi individualni plan ishrane – šta je to?

Individualni planovi ishrane su veoma popularni u današnje vrijeme i predstavljaju jednu imaginarnu prečicu za rješavanje problema u ishrani. Kažem imaginarnu, jer plan ishrane definitivno nije dugoročno rješenje za način ishrane iz razloga što nije održiv. Upravo zato ih i ne preferiram, izrađujem ih po želji klijenata uz prethodno navedenu napomenu. Individualni plan ishrane znači da je isti u potpunosti prilagođen Vama, u smislu Vašeg zdravstvenog stanja, energetskih potreba, ekonomskog statusa, izbora namirnica, nivoa fizičke aktivnosti i svakodnevnog ritma i stila života. Služi Vam u tom nekom početnom periodu da steknete uvid u potrebnu količinu hrane, broj obroka, kombinovanje hrane i slično. U mojoj praksi, planu ishrane prethodi obavezno savjetovanje kroz koje klijenti prolaze sa ciljem da shvate na koji način samostalno, bez plana ishrane mogu da poboljšaju svoju ishranu koja će biti održiva i neće ih psihički umarati i oduzimati previše vremena, bilo da je riječ samo o poboljšanju prehrambenih navika, doprinosu zdravstvenom stanju, redukciji tjelesne težine, poboljšanju sportskih performansi i sl.

Aura: Od kad postoji Vaš veb sajt i koliko dugo se bavite nutricionizmom, je li to trenutno vase primarno zanimanje?

Ljubav prema zdravom načinu života oduvijek nosim u sebi. To dobro znaju oni koji me bliže poznaju. Nutricionizam je došao spontano. Spojila sam ga kroz profesionalni i privatni život i sada mi je jedino žao što to nisam ranije učinila. Kroz rad u apoteci sam primijetila koliko ljudi malo pažnje obraćaju na ishranu i fizičku aktivnost, kako im je mnogo lakše da popiju lijek i tako “riješe” svoj problem. Naravno, ne kažem da pravilna ishrana i hrana liječe, ali definitivno mogu doprinijeti prevenciji bolesti i ublažiti tok već postojećih hroničnih bolesti kao što su dijabetes, kardiovaskularne bolesti, hronične bolesti crijeva, štitne žlijezde itd., a posebno gojaznosti zbog koje mi se klijenti najčešće i obraćaju. Veb sajt je aktiviran početkom marta 2022. godine sa ciljem da dam zvaničnu formu svom dosadašnjem radu i predstavim se široj javnosti, mimo društvenih mreža. One su naravno nezaobilazan dio marketinga, ali veb sajt je ozbiljnija forma i mislim da svakom ozbiljnom radu i priliči. Nutricionizam još uvijek nije moje primarno zanimanje  s obzirom da se istim praktično bavim tek godinu dana unazad, ali definitivno pretenduje da to bude, jer sam se pronašla kroz ovaj poziv a prijaju mi i pozitivna povratna iskustva klijenata sa kojima sarađujem.

Aura: Koji vitamini su presudni za očuvanje jakog imuniteta i u kojim namirnicama ih možemo pronaći?

Vitamini koji poboljšavaju zdravlje čovjeka su A, C, D, E, B6, B12.

Izvori vit. A su goveđe, teleće jetre, masne ribe (tuna, skuša, losos), jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, tamno zeleno lisnato povrće, žuto-narandžasto voće i povrće.

Vit. C imamo u citrusima, paprici i ostalom voću i povrću.

Vit. D u ribljem ulju, masnoj ribi,jetri, žumancu, žitaricama, gljivama, mlijeku i mliječnim proizvodima.

Najbolji izvor vitamina E su pšenične klice, zatim orašasto voće, tamno zeleno lisnato povrće.

Vitamin B6 nalazimo u integralnim žitaricama, orašasti plodovima i mahunarkama dok vit. B12 imamo u hrani životinjskog porijekla, mesu, jetri, ribi, školjkama, jajima.

Aura: Je li sa aspekta nutricionizma važno jesti sezonske namirnice i slijepo se toga pridržavati?

Jeste važno jesti sezonske namirnice iz više razloga. Tako osiguramo raznovrsniju ishranu, imamo nutritivno kvalitenije namirnice jer su svježe, doprinosimo lokalnoj proizvodnji, čuvamo prirodu, ekonomičnije raspolažemo novcem. Ničega se ne treba slijepo pridržavati naravno, ali zašto bismo pored sezonskog voća, naših jabuka, krušaka, šljiva, lubenice, grožđa, čeznuli za egzotičnim voćem koje uspijeva daleko od nas, koje da bi došlo do nas ubire se i prije nego sazri, tretira se na razne načine da ne bi trunulo u transportu, troše se energenti za njegovo dopremanje, zagađuje se okolina,  troši se vrijeme a sve to kad se sabere definitivno nije isplativo.

Aura:  Postoje li namirnice koje bi trebali svakodnevno konzumirati?

Svakodnevno treba konzumirati integralne žitarice, odnosno bar polovina od ukupno unesenih da budu integralne, svježe voće i povrće, kod kojih važi pravilo 5+, odnosno bar 2 porcije voća i 3 porcije povrća, kvalitetne izvore proteina i zdravih masti kao što su riba, sjemenke, orašasto voće i nezaobilazno maslinovo ulje. Nikako ne smijemo zaboraviti hidriranje organizma kroz unos čiste vode. Ne čekati pojavu osjećaja žeđi već kroz svakodnevne navike povećati unos tečnosti. Npr. ujutru popijte čašu vode kad ustanete, kafu pijte uz čašu vode, na radnom mjestu i u kući držite vodu na vidnom mjestu, gdje god da se uputite nosite vodu sa sobom. I što je najvažnije, pijte je, nemojte samo osiguravati njenu dostupnost kroz ove primjere.

Aura: U posljednje vrijeme se velika pažnja posvećuje začinima. Koliko su začini vrijedni kao namirnica?

Začini su kod nas malo cijenjeni i slabo se troše. Uglavnom su to so, biber, vegeta, paprika  i peršun.  Začini imaju antimikrobni i antioksidativni potencijal što nam je važno kako u prevenciji bolesti tako i u samom tretmanu. I te njihove osobine treba itekako iskoristiti tim više jer nisu skupi i malo se troše.

Origano, ruzmarin, karanfilić, lovor, bosiljak, biber, cimet, bijeli luk, đumbir, kurkuma samo su neki od začina koje trebamo svakodnevno koristiti bilo kroz gotova jela (najviše kroz variva), salate ili tople/hladne napitke, ne samo da poboljšamo ukus hrani nego i da ih svjesno biramo jer znamo da doprinosimo zdravlju.

Aura: Koju bi hranu uvijek trebali imati u frižideru?

Kvalitetne mliječne proizvode, prvenstveno one fermentisane, kao što su jogurt ili kefir, zatim svježi sir. Jaja, maslac, voće i povrće. Kada imate ove namirnice, ne trebate se plašiti brzinskih obroka jer povećavate mogućnost da ćete pripremiti i  jesti kvalitetniji obrok.

Aura: Kakvu bi poruku, savjet – uputili pretilim osobama koje imaju želju za smanjenjem težine, no, ne i možda dovoljno motivacije?

Za bilo kakav rad trebate imati neko predznanje. No, nije ni ono dovoljno ako ga ne praktikujete. Edukacija je ključ uspjeha i upravo onaj plan ishrane koji smo pominjali nema svrhu ako Vi ne znate zašto je važno i kojim namirnicama osiguravate stabilan šećer u krvi npr. ili zašto je važna redovnost obroka i adekvtano kombinovanje namirnica. Ali naravno, neophodna je i motivacija. Ja kroz svoj program osiguravam klijentima konstantnu dostupnost informacijama koje su im potrebne i redovno od njih tražim periodične izvještaje kako bi ozbiljnije i odgovornije shvatili proces  i pridržavali se preporuka. Takođe, za slučajeve kao što su poremećaji u ishrani ili veoma niska samoregulacija ponašanja u kriznim situacijama, kad hrana služi kao “rješenje” bilo kakvog problema, angažujem konsultanta, psihoterapeuta, koji praktičnim metodama uči klijenta kako da se izbori sam sa sobom. Ja nemam kompetencije za navedeno, s toga smatram da multidiciplinarnim pristupom možemo mnogo više pomoći klijentu.

Motivacija broj jedan svima nama treba da bude zdravlje, kako fizičko tako i mentalno. Ishranu ne trebamo komplikovati, već njegovati zdrav odnos prema hrani. Proces mršavljenja je upravo proces, koji iziskuje vrijeme, strpljenje i trajno usvajanje pozitivnih promjena, da bi bilo istinski uspješno.

Oduvijek važi izreka “U zdravom tijelu, zdrav duh”. Nemamo koristi ni od savršenog tijela ako smo nezadovoljni i nesrećni.

Aura: Koja se namirnica nalazi na vrhu Vaše piramide prehrane?

Mislite u bazi piramide ishrane 😊 Jer na vrhu je ono što bismo najmanje trebali jesti. Reći ću da obroke na dnevnom nivou ne mogu zamisliti bez voća, povrća i mliječnih proizvoda.

Aura:  Je li važno zaista doruckovati i kako bi izgledao dobar zdrav uravnotezen dorucak za odraslu osobu?

Kvalitetan doručak je važan jer nam osigurava energiju i koncentraciju u prvom dijelu dana, kada smo uglavnom svi u obavezama a takođe smanjuje mogućnost da ćemo u drugom dijelu dana unijeti više hrane nego što nam je inače potrebno. Redovnim obrocima postižemo stabilan nivo šećera i inzulina u krvi što za posledicu nema napade gladi, lošije raspoloženje ili konstantno razmišljanje o hrani. Primjer uravnoteženog doručka može biti kriška-dvije integralnog hljeba koji nam osigurava složene ugljene hidrate, domaći namaz od piletine ili tune kao izvora proteina, sezonska salata i cijeđeni sok od limuna ili narandže, koji nam daju vitamine i minerale.

Aura: Nakon izjave Novaka Đokovića da je alergičan na gluten, ljudi masovno kupuju gluten free namirnice, koliko je to normalno kod ljudi koji nisu alergični na gluten i potrebno?

Izbjegavanje glutena kod zdravih ljudi je potpuno nepotrebno. Ako već želimo da poboljšamo ishranu trebamo koristiti i žitarice koje ne sadrže gluten, kao što su kukuruz, heljda, riža, jer ćemo imati raznovrsniju ishranu. Osobe koje imaju celijakiju ili alergiju na gluten naravno da trebaju izbjegavati proizvode od pšenice, raži i ječma. Takođe osobe koje imaju autoimune bolesti poput Hashimoto tiroiditisa, psorijaze, lupusa, reumatoidnog artritisa trebaju izbjegavati gluten jer je nađeno da kod pojedinih osoba gluten izaziva povećanu propusnost crijeva, što za posledicu ima atake na sopstevne ćelije organizma od strane imunog sistema.

Aura: Vaš stav o veganskoj ishrani

Nemam ništa protiv pod uslovom da je osoba u određenoj mjeri edukovana da izbalansira obroke, da je svjesna mogućih nutritivnih deficita i da ne bježi od potrebne suplementacije ukoliko se to desi. Najčešći nutritivni deficiti sa kojima se vegani susreću su nedostatak željeza, kalcijuma, vitamina D, cinka, selena i vit. B12. S toga je važno, barem jednom godišnje kontrolisati navedene vitamine i minerale, prvenstveno željezo i vit. B12.

Aura: Ako osoba jede raznovrsnu ishranu treba li joj suplementacija I kada, u doba virusa, zimi, u proljeće?

Od suplemenata ne trebamo bježati ali ni oslanjati se na njih u potpunosti. Raznovrsna ishrana može osigurati sve makro i mikro nutrijente ali to vrlo često nije dovoljno jer se nalazimo u raznim životnim fazama. Ako krenemo od odojčadi i male djece, preko djece predškolskog i školskog uzrasta, perioda adolescencije, pripreme za trudnoću, trudnoće i perioda dojenja, menopauze itd. to su sve periodi života koji normalno nose određene rizike, kada imamo povećanu potrebu ili povećan gubitak određenih nutrijenata, a šta je tek sa stanjima bolesti.

Takođe važno je prepoznati na vrijeme nutritivne deficite i tako spriječiti kasnije komplikacije. Kod nas se npr. vrlo malo jede riba, pa bi suplementacija omega-3 masnim kiselinama bila razumljiva tokom cijele godine. Polovina svjetske populacije ima deficit vit. D pa je logično da ga koristimo barem tokom zimskih mjeseci. Vitamine (C i E), minerale (Zn i Se) i beta-glukan npr.možemo uzimati pred sezone prehlade i gripa. Razne antioksidanse kao što su karotenoidi, polifenoli ili pigmenti možemo uzimati i tokom cijele godine, ali nema potrebe više njih istovremeno. Preparati na bazi kolagena, glukozamin-sulfata i hijaluronske kiseline za osobe koje imaju artritis su neophodni. Njih pacijenti obično piju u ciklusima, 3 mjeseca piju, pa 3 pauziraju. U suštini, sve zavisi od slučaja.

Važno je i ne pretjerivati sa suplementima, jer možemo napraviti veću štetu od koristi.

Aura: Koji su najčešći razlozi dolaska nutricionisti?

Kroz moju praksu, najveći broj klijenata dolazi zbog prekomjerne tjelesne težine. Međutim, vrlo rijetko je samo u pitanju višak kilograma. Obično je višak kilograma posledica neke bolesti ili predstavljaju povećan rizik za nastanak nekog stanja ili bolesti, najčešće inzulinske rezistencije, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, u prvom redu hipertenzije. Tako da je gojaznost usko vezana za mnoge bolesti i upravo to treba biti okidač za motivaciju i pozitivne promjene u načinu ishrane.

Aura: Mnogi se okreću bio ishrani, vjerujući kako je ta hrana zdravija, zaštićena od pesticida…Imate li Vi neki savjet kako namirnice osloboditi makar djelimično od pesticida, neki kažu da je dovoljno oprati ih običnom vodom, drugi pominju sodu bikarbonu, treći kažu da je većina pesticida termolabilna te da će kuhanjem nestati…

Konzumiranje voća i povrća zasigurno ima više koristi nego štete kada posmatramo tretiranje pesticidima. Opet dolazi do izražaja značaj konzumiranja sezonskih namirnica  i onih iz lokalnog uzgoja. Najučinkovitiji, najjednostavniji i najisplativiji način odstranjivanja ostataka pesticida sa voća i povrća jeste potapanje istih u rastvore soli ili sode bikarbone na 15-20min, potom ispiranje pod mlazom vode. Bobičasto voće npr. treba tretirati prije same konzumacije jer u suprotnom brže istruli. Jabuke, citruse, špinat, zelenu salatu npr. možete odmah nakon kupovine očistiti, posušiti ubrusom pa uskladištiti.

U pola litre vode stavite kašiku sode bikarbone ili kašiku soli. Možete napraviti i rastvor sirćeta i vode u omjeru 1:3 ali tada pazite da birate namirnice koje neće promijeniti ukus pod dejstvom sirćeta.

Aura: S kojim se predrasudama i problemima najčešće susrećete kao nutricionista?

Definitivno to da je zdrava ishrana skupa, da ne pruža dovoljno energije, da ne pričinjava zadovoljstvo i da je teško održiva. Zato je neophodna edukacija i podizanje svijesti o tome da možemo sasvim normalan život voditi i jesti svu hranu i u svim prilikama samo je važno da znamo balansirati. Mi smo socijalna bića, uz hranu se radujemo i tugujemo, ne trebamo imati strah od nje.

Jedan kolač nas neće oboliti kao što nas neće ni ozdraviti jedna super namirnica. Nijedna krajnost nije dobra.

Aura: Kada se uopće treba obratiti nutricionisti?

Da se mene pita, kroz osnovno obrazovanje bi trebalo uvesti obavezan predmet pravilne ishrane sa neophodnom praktičnom nastavom. Upravo to je period kad djeca najviše uče i stiču navike.

Upravo par radionica koje sam radila sa školskom djecom do 9. razreda me ohrabrilo jer zaista postoji prostora da djelujemo pozitivno na prehrambenu svijest djece.

Nutricionista nije osoba koja će Vam samo pomoći da smršavite. Naučiće Vas principima pravilne ishrane, kako da kombinujete namirnice, zdravije načine pripreme obroka, planiranje obroka, čitanje i tumačenje deklaracija na prehrambenim proizvodima.i odgovoriće Vam na sva pitanja koja imate i riješiti mitove o hrani, na bazi naučnih dokaza.

Dakle, ko god smatra da bi mu bilo korisno sve navedeno, da pomogne sebi ili svojoj porodici, treba da potraži pomoć nutricioniste ako se ne snalazi sam ili ga zbunjuje more dostupnih informacija.

I još nešto, vrlo važno. Provjerite kompetencije nutricioniste od koga želite pomoć.

Aura: Koje je najčešće pitanje koje Vam korisnici postavljaju?

Smijem li jesti slatkiše?

NARAVNO. Smijete jesti sve. Trebate shvatiti da potpuno odricanje određene hrane samo izaziva kontra efekat. Onda se psihički opteretite i samo o tome razmišljate. Jedite po jedan slatkiš svaki dan ako treba, ali ostatak ishrane neka bude uravnotežen. Dovoljno je da pojmite da 10% od Vaših dnevnih energetskih potreba mogu biti slatkiši, to je onaj vrh Piramide pravilne ishrane.  Na mom sajtu imate kalkulator koji Vam može služiti kao orjentir za računanje potrebnih dnevnih energetskih potreba (TDEE). Ako Vaš TDEE iznosi 2000 kcal, znači da oko 200 kcal možete unijeti na račun nekog slatkiša. To je oko 30g čokolade.

Ovo naravno važi za održavanje postojeće tjelesne težine.

Ukoliko radimo na redukciji tjelesne težine, logično je da ćemo na račun smanjenog kalorijskog unosa gledati da unesemo što više korisnijih namirnica, pa samim tim što manje slatkiša.

I dijabetičari mogu jesti slatkiše, ali kod njih je malo komplikovanija priča i zahtijeva veću disciplinu.

Aura: Koje su Vaše preporuke za toplije, ljetne dane koji su pred nama?

Hvala Bogu pa nam stiže i ljepše vrijeme. U proljeće i ljeto nekako najviše dolaze do izražaja sezonske namirnice kojih se uželimo, pa nam je i ishrana lakša i raznovrsnija. Preporuke su u vidu pojačane hidracije, laganijim obrocima u smislu supa i čorba, svježim voćem i povrćem, fermentisanim mliječnim proizvodima. Ne zaboravite šetnje, druženja, izlaganje Suncu i pozitivne misli. Svima su nam neophodne u ovim neizvjesnim vremenima. Okrenimo se sitnim svakodnevnim radostima koje čine život.

Aura: Na internetu su dostupne brojne dijete za mršavljenje čija je djelotvornost upitna. Kakav je Vaš stav o tome, odnosno trebaju li osobe koje imaju problem s pretilošću prvenstveno zatražiti pomoć stručnih osoba?

Naravno. Već sam rekla da je za svaki rad, a posebno za rad na sebi potrebno predznanje. Rad sa stručnom osobom će Vam uštedjeti vrijeme, novac i živce, jer ćete dobiti konkretne smjernice prilagođene Vašim potrebama. U tome i jeste smisao. Jer ne postoji idealna dijeta prilagođena svima. Nije teško skinuti kilograme, problem je održati ih. Tad posao tek počinje.

Aura: Što je najvažnije u zdravoj prehrani kod djece i na koji način roditelji mogu spriječiti njihovo prekomjerno debljanje?

Da bi roditelj mogao da kontroliše ishranu djece mora da se posluži vlastitim primjerom, jer djeca uče po modelu. Vrlo je važno da se djeci ne brani ili favorizuje određena hrana kako se ne bi opteretili i osjećali drugačije. Hrana ne treba da služi ni kao nagrada ni kao kazna. Djecu treba uključiti u nabavku hrane (mogu praviti spisak namirnica i ići u kupovinu sa Vama), pripremu (da čiste, gule ili sjeckaju namirnice), postavku i raspremanje stola. Pa i pranje suđa, zašto ne?

Isključiti sve što odvlači pažnju dok jedu, da budu svjesni onoga što rade. Djeci ne trebamo dopustiti da manipulišu nama. Mi smo roditelji, mi zarađujemo novac, mi nabavljamo hranu, mi smo odgovorni za njih. I od nas sve kreće.

Aura: Kako izgleda jedan dan u životu Vas kao nutricioniste?

Konkretno, moj radni dan izgleda ovako. Ustajem oko 6:15h. Od 7-13h radim u bolničkoj apoteci. Ujutru pijem čaj. Doručkujem oko 8:30h. Posle doručka kad stignem pijem kafu. Po povratku kući pravim ručak, dočekujem djecu iz škole i supruga sa posla. Poslije kreću obaveze sa dječijim vanškolskim aktivnostima. Sa zakazanim klijentima radim posle 16h, 2-3h dnevno. Oko 19h je večera. Treniram 3x sedmično, u večernjim terminima.

Vikende koristimo za druženja i odmor.

Aura: Kako se rodila Vaša ljubav prema hrani? Što za Vas predstavlja hrana?

Kad vratim sjećanje i analiziram svoje ponašanje, oduvijek sam se hranila umjereno. Važno mi je da imam redovne obroke i da nisam gladna. Uvijek sam bila i fizički aktivna, kroz školu sam trenirala odbojku, a poslije je to bio vid rekreativnih grupnih treninga kroz fitnes centre.

Volim da kuvam, izbjegavam kupovinu prerađene hrane, djecu pomalo uključujem da prave i one ponešto.

Smatram da imam odgovorno ponašanje prema hrani, kao i prema svemu ostalom što radim i privređujem. Ne smijemo dozvoliti da preciznije biramo odjevne predmete nego hranu, koja ima puno važnih aspekata. Osim što nam daje život, zdravlje i zadovoljstvo, hrana ima socijalni, psihološki, duhovni i moralni aspekt. Nema sumnje da joj se vrijedi posvetiti.

Aura: Najvažnije pravilo u konzumiranju voća je da ga uzimamo na prazan želudac! Kad jedete voće nakon druge hrane, nastaju mnogi problemi. Na primer, ako posle ručka pojedete komad voća desiće se sledeće negativne stvari:

– voće je sprečeno u prolazu kroz želudac;

– umesto da se vari, voće fermentiše, meša se s drugom hranom, i počinje truljenje i oslobađanje kiselina;

– proteini trule ugljeni hidrati fermentišu

– počinju problemi sa varenjem i mučnina, javlja se težina u želucu.

Ono što je najgore, jedući nepravilno, naizgled nemate neke strašne posledice. Ali, račun stiže kasnije. Posledice su brojne bolesti.

 JE LI OVO TAČNO?

Ne postoje striktne odrednice kada tačno jesti voće. Važno je da ga jedete svaki dan i da to prija Vašem organizmu. Činjenica je da voće sadrži dosta vlakana koja produžavaju vrijeme zadržavanjea hrane kroz probavni trakt i to može biti korisno jer duže osjećate sitost.

Posebne preporuke se odnose na konzumiranje voća kod dijabetičara zbog glikemijskog indeksa i glikemijskog optrećenja kao i kod osoba koje su na redukcijskim dijetama.

Ja uvijek savjetujem da se voće konzumira kao užina, dakle na prazniji želudac, da bi nas više osvježilo i omogućilo sitost do narednog glavnog obroka. Ali naravno da je u redu popiti npr. limunadu posle glavnog obroka.

U suštini, ishranu ne treba komplikovati.

Aura: Svaki proizvod na etiketi ima svoju tablicu nutritivne vrijednosti. Da li nam možete dati neke instrukcije, kako najlakše da analiziramo te podatke ?

Naravno. Kad gledate spisak sastojaka proizvoda, najviše ima onoga koji je prvi naveden. I onda redom opadaju. Što manje sastojak proizvod ima, to bolje. Šećer je vrlo često naveden pod nekim drugim nazivima, a riječi se završavaju na -oza (maltoza, dekstroza, sukroza) ili kao razni sirupi (kukuruzni, glukozno-fruktozni) ili sećerni alkoholi (sorbitol, maltitol, ksilitol).

Što se tiče nutritivne tablice, u prilogu je tablica koja čitaocima može pomoći da tumače pojmove “malo”, “srednje” i “puno” za određene sastojke i da se time vode kada biraju proizvode. To je jedini siguran način da Vas proizvođač ne može prevariti nikakvim ubjedljivim natpisom.

Neka Vam čitanje deklaracija postane rutina. Eto, odmah izaberite 3 prehrambena proizvoda koja imate u kući i analizirajte njihov sastav u skladu sa tabelom.

I pogledajte naravno kalorijsku vrijednost takvog proizvoda. Jedna čokolada npr. kalorijski odgovara kvalitetnom prosječnom ručku, dakle kompletnom obroku.

Na 100 g namirnice Malo Srednje Puno
Masti 2g 3-20g 20g
Zasićene masti 1g 1-5g 5g
Šećer 5g 5-15g 15g
So 0,3g 0,3-1,5 g 1,5g
Vlakna >6g 3-6g <3g

Poruka za kraj: Birajte svoje misli i hranu!

Izvor: Aura

59 Views0
Gurmanska pita, sa tikvicama, sirom i proprženom slaninicom.
Gurmanska pita

Gurmanska pita, bogatstvo ukusa i mirisa.

Ovim receptom izlazimo iz okvira uobičajenih “zdravih” namirnica.⠀

Znamo da slanina nije baš dobar izbor ali količina koju ćete pojesti u ovom obroku je mala i to neće biti tako često.⠀

Oni koji je jedu znaju kakav ukus ima propržena slaninica tako da je ona definitivno zaslužna za odličan ukus ove pite.

Na ubrusu naravno ocijedite višak masnoće nakon prženja.

Šta je pravilna ishrana nego dobar balans?

Potrebno:

  • 3 većih jaja⠀
  • 250g narendane tikvice⠀
  • 1/2 kesice praška za pecivo⠀
  • 50ml maslinovog ulja⠀
  • 100g propržene slaninice⠀
  • 100g rendane gaude⠀
  • 100g mljevenih ovsenih pahuljica⠀
  • so⠀
  • biber⠀

Priprema:

Sve sastojke sjediniti pa smjesu izliti u kalup obložen pek papirom i peći 30min na 180⁰C. ⠀
Sačekati 15-tak min da se ohladi pa onda izrezati.⠀

Prijedlog za serviranje:

Gurmanska pita je odličan izbor za doručak, uz šolju jogurta i svježu salatu.




65 Views0
Mafini sa omiljenim voćem, bananama i borovnicama. Odlični za početak dana!
Banana borovnica mafini

Banana borovnica mafini će sigurno biti i Vaš favorit kada je u pitanju zdrava užina. Bez šećera i bijelog brašna, a opet slatki i ukusni. Umjesto borovnica svakako možete staviti neko drugo voće, višnje recimo.

Potrebno:

  • 2 jaja
  • 2 ispasirane zrele banane⠀
  • 2 kašike kokosovog ili maslinovog ulja⠀
  • 2 kašike meda ⠀
  • 1/2 kesice praška za pecivo (5g)⠀
  • 60g ovsenih pahuljica⠀
  • 100g mljevenih ovsenih pahuljica⠀
  • 150g (zaleđenih) borovnica

Priprema:

Jaja kratko umuti viljuškom, pa postepeno dodavati ostale sastojke. Borovnice na kraju umiješati.⠀
Smjesu kašikom vaditi i puniti kalupe za mafine. ⠀
Peći u zagrijanoj rerni na 180⁰C oko 30min.⠀

Dobićete oko 12 komada.

Prijedlog za serviranje:

Banana borovnica mafini se odlično kombinuju sa šoljom toplog mlijeka ili čaja.

54 Views0
Ako volite čokoladu sa rižom ovo je desert za vas.
Riža štanglice

Riža štanglice su za sve one koji vole čokoladu sa rižom. S tim, da je ovaj desert daleko nutritivno kvaliteniji a vrijednost više mu daje to što je napravljen u sopstvenoj kuhinji, sa puno ljubavi.

Zahtijeva vrlo malo vremena, tek toliko da pomiješate sastojke ali se mora odložiti u frižider da se smjesa stegne.

Potrebno:

  • 150g tamne čokolade (min 70% kakao)
  • 2 kašike kikiriki putera
  • 100g maslaca
  • 75g mljevenih orašastih plodova
  • 40g ekspandirane riže

Priprema:

Čokoladu i maslac otopiti pa sa ostalim sastojcima sjediniti u zdjeli u kojoj će vam biti lako da sve dobro izmiješate. Od orašastih plodova koristite šta imate, lješnik, badem, kikiriki.

Smjesu pretresti u manji četvrtasti kalup obložen pek papirom ili alu folijom i ostaviti u frižider 2-3 sata.

Ohlađen kolač isjeći na štanglice. Od ove količine dobićete oko 10 štanglica.

Prijedlog za serviranje:

Riža štanglice služiti uz šolju omiljene kafe.

Prijatno!

59 Views0
Tortilja ili slana palačink sa tunom i povrćem.. Zravo i ukusno
Tortilja sa tunom

Tortilja sa tunom ili nekim drugim nadjevom može biti odličan obrok koji možete ponijeti na posao, jesti za doručak ili večeru.

Ne zahtijeva puno vremena. Sastojke možete kombinovati po svojoj želji, a dekoraciju tek pustite mašti na volju.

Tortilje sam kupila a vi ih možete i napraviti, kao palačike. U tom lučaju birajte heljdino ili speltino brašno npr. u koje ćete dodati i malo sjemenki.

Potrebno:

  • 1 tortilja ili palačinka
  • 80g tune u komadima
  • 2 kašike kukuruza šećerca
  • 1 manja crvena paprika
  • 3 kašike grčkog jogurta
  • 1 kašičica čia sjemenki
  • 1 kašičica senfa
  • 2-3 lista zelene salate
  • malo limunovog soka
  • prstohvat kopra

Priprema:

Prvo pomiješajte grčki jogurt sa sjemenkama i senfom. Dodajte prstohvat kopra pa ostavite 5 min da sjemenke malo nabubre.⠀
Za to vrijeme nakratko zapecite tortilju u tavi, bez ulja, sa obe strane.⠀
U posebnu zdjelicu odvojite malo jogurta sa sjemenkama koji će vam posluziti da prelijete tortilju kada je urolate.⠀

U jogurt zatim dodajte ostale sastojke osim zelene salate i izmiješajte.

Toplu tortilju filujte.⠀
Prvo stavite par listova zelene salate pa nadjev. Urolajte.⠀

Prelijte tortilju jogurtom koji ste odvojili i pospite sjeckanom paprikom.⠀

Nadjev probajte prije filovanja. ⠀
Ako vam nije dovoljno slan, korigujte ukus.⠀

Prijatno!

65 Views0
Osvježavajuć i soćan kolač sa filom od kajsija.
Kolač sa kajsijama

Kolač sa kajsijama je dobra prilika da iskoristite višak kajsija ako imate, pogotovo u ljetnim mjesecima, kada brzo pristižu a rok trajanja im je relativno kratak. Umjesto kajsija, naravno može poslužiti i neko drugo voće kao što su jagode, maline ili kupine. Ukoliko vam fil po receptu nije dovoljno sladak, što zavisi od slatkoće voća, slobodno dodajte zaslađivač po želji.

Kako bih izbjegla želatin i margarin, koristila sam čia sjemenke da zgusnem fil.

Potrebno:

Kora:

  • 2 jaja
  • 4 kašike maslinovog ulja
  • 150g kisele pavlake ili grčkog jogurta
  • 1/2 kesice praška za pecivo
  • 2 zrele banane
  • 100g mljevenog rogača
  • 100g mljevenih ovsenih pahuljica

Fil:

  • 5 kašika vode
  • 250g voća
  • 25g čia sjemenki

Glazura:

  • 30g maslaca
  • 100g tamne čokolade (70% kakao)

Priprema:

Sve sastojke za koru  sjediniti u blenderu ili mikserom prvo umutiti jaja pa dodati ostale sastojke.
Smjesu sipati u kalup prečnika 18-20cm i peći 30 min na 180⁰C.

U šerpici kratko kuvati vodu sa voćem, samo da omekša, pa umiješati sjemenke. Prohladiti.

Na prohlađenu koru staviti fil. Kad se fil stegne staviti glazuru i dekorisati po želji, sjeckanim bademima, bademima u listićima, voćem…

Prijedlog za serviranje:

Ohlađen kolač sa kajsijama izvaditi iz kalupa nakon minimalno 2 sata. Možete ga dodatno dekorisati komadićima svježeg voća neposredno prije posluženja.

Prijatno!

63 Views0
Napravite omaći kikiriki puter. Uštedite novac i osigurajte kvalitet ove namirnice.
Domaći kikiriki puter

Domaći kikiriki puter se vrlo lako pravi. Potreban je samo jak sjecko ili blender. Dobićete odličan kvalitet po povoljnijoj cijeni.

Primijetili ste sigurno da se u sklopu zdravijih poslastica često koristi ovaj puter.⠀

Odličan je izvor proteina, zdravih masti, vlakana, određenih B vitamina, vitamina E i minerala.⠀

Visokokaloričan je naravno ali to lako rješavamo upotrebom malih količina ove namirnice.

Primijetili ste sigurno i visoku cijenu ovog putera, kao i ostalih (badem, lješnik, pistacie, indijski orah).⠀

Poređem cijena od različitih proizvođača uočićete da su oni sa većim brojem sastojaka jeftiniji, što je i logično.⠀

S toga, kad kupujete, dajte i koju marku više ali kupite puter koji sadrži samo kikiriki, eventualno dodatu so i ulje (nerafinisano).⠀

Ja predlažem da ipak napravite svoj, domaći.⠀

Potrebno:

  • 400g neslanog kikirikija
  • prstohvat soli

Postupak:

Neslan i oljušten kikiriki kratko zapecite u rerni na 150ºC 15min, tek toliko da da blagu aromu.

Stavite ga u blener i sa kratkim pauzama miksajte na najjačoj brzini dok ne dobije glatku i kremastu konzistenciju. U toku postupka možete dodati so, ali i ne morate.⠀

Takođe, u zavisnosti od vaših želja, osim soli, možete dodati malo maslinovog ulja, kakao, cimet ili med.

Prijedlog za serviranje:

Domaći kikiriki puter možete koristiti kao namaz na hljeb ili palačinke sa voćem. Dodavati u kaše, kolače, smutije ili sladoled.

Možete čak i premazati piletinu kada je npr. pohujete. U tom slučaju pecite je u rerni, da izbjegnete suvišnu masnoću.

Prijatno!

59 Views0
Pljeskavice sa piletinom i povrćem. Mekane i sočne.
Pileće pljeskavice sa povrćem

Pileće pljeskavice sa povrćem će vam se sigurno svidjeti. Lako se spremaju. Mekane su i sočne. Pri tome, odličan način da u obrok dodate povrće poput brokule i karfiola koje mali izbirljivci često ne vole baš. Ovako ih neće ni primijetiti, a poješće ih sa zadovoljstvom.

Potrebno:

  • 300g carskog povrća (brokula, karfiol, mrkva)
  • 300g pilećeg filea
  • 1 glavica crvenog luka
  • 2 čena bijelog luka
  • 1 jaje
  • 70g prezli
  • začini (so, biber, sušeno povrće)

Priprema:

Povrće odlediti i ocijediti višak vode. U sjecka staviti grubo nasjeckanu piletinu i povrće. Izmiksati pa dodati ostale sastojke i još jednom sve usitniti i sjediniti. Od smjese formirati pljeskavice. Peći ih u rerni, na plehu obloženim pek papirom.

Prijedlog za serviranje:

Pileće pljeskavice sa povrćem možete servirati sa pire krompirom, uz svježu sezonsku salatu sa feta sirom.

Prijatno!

51 Views0
Salata sa tjesteninom može biti kompletan obrok.
Obrok salata sa tjesteninom

Obrok salata sa tjesteninom može biti glavni obrok ili obilnija užina, zavisi od situacije i potreba.⠀

Volim obrok salate jer su brze i zasite me, a kombinacija je mnogo.⠀

Spakujte je i ponesite na posao, izlet, put…⠀

Kao baza može posluziti tjestenina, riža, kus kus, kinoa ili krompir, izvori složenih ugljenih hidrata. ⠀
Birajte integralnu tjesteninu. Probajte i neku od mahunarki, kao što je ona od leblebije.⠀

Takođe integralna ili parboiled riža neka bude vas izbor zbog većeg sadržaja nutrijenata.⠀

Dodajte proteine u obliku mesa, ribe, sira, jaja ili šunke. Biljni izvori proteina su pasulj, leblebija, sočivo, tofu, avokado.⠀

Masti osigurajte iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili sjemenki.⠀

Dodajte svježe ili bareno povrće koje god volite. Birajte sezonsko. ⠀

Samo se usudite i ne budite skeptični.⠀
Ovakve salate mogu biti zaista kalorične i dati vam dugotrajnu sitost.⠀

Slijedite preporuke za kombinovanje namirnica da biste unijeli sva tri makronutrijenta i korisna nam vlakna.⠀

Potrebno:

  • 50g (integralne) tjestenine
  • 50g nemasne šunke
  • 100g čeri paradajza
  • 2 kašike kukuruza šećerca
  • 1 svježa crvena paprika
  • 2 kašičice maslinovog ulja
  • 1 kašika parmezana
  • list zelene salate
  • malo soli
  • malo limunovog soka

Priprema:

Tjesteninu skuvati u slanoj vodi. Malo je prohladiti. Nasjeckati ostale sastojke pa ih dodati u tjesteninu. Potom dodati so, ulje i limunov sok. Servirano u tanjir posuti parmezanom.

Po želji, dodajte i kašiku sjemenki.

Prijedlog za serviranje:

Salatu možete servirati i uz preliv koji ćete dodati neposredno prije jela. Samo pomiješajte jogurt, senf, maslinovo ulje, limunov sok, začine po želji. ⠀
U jogurt stavite kašičicu čia ili lan sjemenki, a možete i jedno žumance umiješati.⠀

Prijatno!

67 Views0
Zdrav čokoladni desert sa voćem
Čokoladni puding

Čokoladni puding sa čia sjemenkama će vam dati i sitost i slatki užitak.

Lako se priprema, a brzo pojede…

Čia sjemenke su neutralnog ukusa i kompaktne veličine što ih čini jednostavnom namirnicom za eksperimentisanje. Iako su jako sitne, lako i brzo bubre upijajući tečnost u kojoj su natopljene. Potrebna je samo jedna kašika ovih sjemenki dnevno da unesete mnogobrojne nutrijente. A pored pudinga možete ih dodavati u variva, salate, tijesta, žitne kaše, jogurt, kolače…

Potrebno je samo da steknete naviku da ih koristite.

Za 2 porcije je

Potrebno:

  • 250ml (biljnog) mlijeka
  • 40g čia sjemenki
  • malo voća po želji

Priprema:

U vrelo mlijeko dodati čokoladu i sjemenke pa izmiješati. Ostaviti kratko da se prohladi i zgusne.

Sipati u čaše ili manje zdjelice, dodati šaku voća.

Možete služiti toplo ili nakon hlađenja u frižideru.

Prijatno!

54 Views0
Girice nutritivno kvalitetna i jeftina namirnica.
Hrskave girice

Girice su nutritivno kvalitetna i jeftina namirnica. Poslužene uz povrće i čašu vina približiće vas mediteranskoj ishrani.
Dobro je poznato da bismo trebali češće jesti ribu, bar dva puta sedmično.⠀

Međutim, naša kultura življenja to nekako zanemaruje. ⠀

Ribu uglavnom jedemo kada postimo ili kada smo na mjestima gdje se riba često jede  i rijetko ko je ima uspremljenu u zamrzivaču za razliku od drugih vrsta mesa.⠀

Iz tog razloga i zaboravimo na nju a i cijene nam nisu baš privlačne, pa uglavnom posežemo za konzervama.⠀

Sitne ribe, girice i sardine, su jeftine a kvalitetom uopšte ne zaostaju za ostalim vrstama ribe. Sadrže nama važne nezasićene masne kiseline, omega-3 i visokovrijedne proteine sa esencijalnim aminokiselinama kao i vitamine B12, B2, D i A.⠀

Pošto su im koščice jako sitne te ih jedemo cjelovite, girice su odličan izvor i kalcijuma.⠀

Pored niske cijene i lake dostupnosti, prednost girica je i što imaju najmanji sadržaj žive.⠀

Po pravilu, što je riba veća, moguće je i da će imati veći sadržaj akumuliranih toksičnih materija poput žive.⠀

Potrebno:

  • 500g girica
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • gotov mix začina za ribu⠀

Priprema:

Girice ostaviti da se odlede pa ih posušiti ubrusom. Pomiješati ih sa začinima i maslinovim uljem. Poredati ih u pleh na pek papir i peći 20min na 200°C ili malo duže, u zavisnosti koliko hrskave želite da budu.

Prijedlog za serviranje:

Hrskave girice možete poslužiti uz grilovano povrće ili kuvan krompir pomiješan sa barenom blitvom ili špinatom.

 

77 Views0
Biljno mlijeko uživa sve veću popularnost. Koliko je ustvari to opravdano?
Biljno mlijeko- dobra alternativa kravljem mlijeku ili ne?

Kravlje mlijeko je jedna od osnovnih životnih namirnica, visoko cijenjenih. Koristi se kao napitak, za pripremu slanih i slatkih jela, raznih kaša, smutija, dodaje se u kafu ili čaj.

Ima impresivan nutritivni profil jer je bogato visokokvalitetnim proteinima te važnim vitaminima i mineralima neophodnim za pravilna rast i razvoj organizma.

Međutim, kravlje mlijeko nije prikladna opcija za sve. Neki ljudi se odluče da ne piju mlijeko ili to ne mogu zbog alergije, intolerancije na laktozu, nekih drugih ograničenja u ishrani ili zbog ličnih preferencija.

Alergija na mlijeko pogađa 2-3% djece mlađe od tri godine a manifestuje se kao osip, povraćanje, proliv, krv u stolici ili kao anafilaksija. Oko 80% djece preraste ovu alergiju do 16. godine.

Procjenjuje se da je 75% svjetske populacije netolerantno na laktozu, mliječni šećer, što se događa kada ljudi imaju manjak laktaze, enzima koji probavlja laktozu. Simptomi intolerancije na laktozu uključuju nadutost, gasove, proliv i bolove u stomaku nakon konzumiranja mliječnih proizvoda.

Dalje, neki ljudi iz etičkih ili zdravstvenih razloga odlučuju isključiti životinjske proizvode iz svoje ishrane, u ovom slučaju mlijeko, npr. vegani ili osobe sa autoimunim bolestima.

Neki ljudi odlučuju izbjegavati kravlje mlijeko zbog zabrinutosti oko potencijalnih zagađivača koji se mogu naći u mlijeku, kao što su antibiotici, pesticidi i hormoni.

Bilo koji da je razlog nekonzumiranja kravljeg mlijeka, važno je znati da postoje alterantive a to su napitci dobijeni od žitarica, mahunarki i orašastih plodova.

U slučaju dojenčadi i male djece do 3 godine, ove mliječne alternative, uprkos tome što su obogaćene vitaminimi i mineralima, ne smiju biti glavni izvor proteina u ishrani jer nisu nutritivno prilagođeni potrebama ovih populacija. Jedino adaptirane mliječne formule i raznolika ishrana obezbjeđuju adekvatan unos mikro i makro nutrijenata.

Šta ako ne smijete ili ne želite piti kravlje mlijeko?

Davno su prošla vremena kada je kravlje mlijeko bilo jedini izbor u supermarketima.

Popularnost biljnog mlijeka raste i bez obzira radi li se o mlijeku od soje, badema, riže, kokosa, zobi, graška, izbora ne nedostaje.

Biljna mlijeka se nerijetko nazivaju alternativama mliječnim proizvodima. Često su obogaćena ključnim nutrijentima kao što su kalcijum, jod, vitamini B2, B12 i vitamin D kako bi podržali zdravlje.

Jedna od glavnih prednosti analoga u odnosu na konvencionalno mlijeko je da je energetski unos po jedinici proizvedenog mlijeka mnogo manji u poređenju sa životinjskim mlijekom, dok uvijek postoji mogućnost da se njihov sastav mijenja na temelju potražnje. Međutim, glavni ograničavajući faktor u prihvatanju takvih nekonvencionalnih napitaka je njihova zahtjevna proizvodna tehnologija i loše senzorne karakteristike (ukus, tekstura, gustina) što posebno vrijedi za napitke dobivene od mahunarki. Ovi izazovi pružaju priliku i industrijama i istraživačima da ulože velike usklađene napore u segmentu funkcionalne  hrane kako bi proizveli nova pića po mjeri koja su nutritivna, ekonomična i imaju poboljšanu funkcionalnost. (1)

Na šta obratiti pažnju kada birate mliječne alternative?

Alternative mlijeku na biljnoj bazi mogu imati različite nutritivne profile. Važno je pročitati i razumjeti nutritivnu tablicu kako biste mogli napraviti najbolji izbor koji odgovara vašim potrebama.

Ako se kravlje mlijeko zamijeni neobogaćenim i nesuplementiranim biljnim napitcima, potrošači mogu rizikovati nedostatak kalcijuma, cinka, joda, vitamina B2, B12, D, A i neophodnih aminokiselina, posebno kod dojenčadi i male djece koji konzumiraju značajne količine mlijeka. Porijeklo, izgled i ukus biljnih napitaka od žitarica, mahunarki i orašastih plodova mogu biti privlačni odraslim potrošačima i biti odabrani u cilju raznolikosti ishrane. Međutim, kod male djece hranjene isključivo takvim biljnim pićima može doći do teških metaboličkih poremećaja. (2)

Kada analizirate sastav na deklaraciji proizvoda koji kupujete obratite pažnju na sledeće sastojke:

Dodani šećer

Šećer se često dodaje za poboljšanje ukusa i teksture. Birajte nezaslađene varijante i pokušajte izbjegavati robne marke koje navode šećer kao jedan od prva tri sastojka.

Sadržaj kalcijuma

Kravlje mlijeko je bogato kalcijumom, koji je od vitalnog značaja za zdrave kosti. Većina nemliječnih mlijeka obogaćena je njime, pa odaberite ono koje sadrži najmanje 120 mg kalcija na 100 ml napitka.

Vitamin B12

Vitamin B12 se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima i neophodan je za rast i razvoj organizma. Osobe koje ograničavaju ili izbjegavaju proizvode životinjskog porijekla u svojoj ishrani, posebno vegani, trebali bi birati mlijeko obogaćeno vitaminom B12.

Aditivi

Mliječne alternative mogu sadržavati aditive kao što su karagenan i biljne gume radi postizanja gustine i glatku teksture. Iako ovi aditivi nisu nužno nezdravi, neki ih ljudi radije izbjegavaju.

Rizične grupe

Neke osobe imaju alergiju ili intoleranciju na određene sastojke koji se koriste u proizvodnji ovih napitaka, kao što su gluten, orašasti plodovi i soja. S toga, obavezno provjeriti sastav proizvoda pri kupovini.(4) Alergeni su posebno naznačeni.

Cijena

Alternative mlijeku su često skuplje od kravljeg mlijeka. Da biste smanjili troškove, pokušajte napraviti biljno mlijeko kod kuće. Međutim, ovako pripremljene napitke, nećete moći obogatiti vitaminima i mineralima.

Pregled najčešćih biljnih mlijeka

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko je dobar izvor proteina i sadrži najviše proteina od svih drugih mliječnih alternativa biljnog porijekla. Većina je obogaćena kalcijumom i vitaminom B12 tako da je najsličnije kravljem mlijeku.

Međutim, soja je čest alergen i za odrasle i za djecu a postoji i bojazan da je porijeklom od genetski modifikovanih biljaka, što je zabrinjavajuće, pa je svakako poželjno birati proizvode sa oznakom “organic”.

Kao i druge biljne mliječne alternative, može sadržavati zgušnjivače za poboljšanje konzistencije i trajnosti.

Bademovo mlijeko

Komercijalno bademovo mlijeko razlikuje se po sadržaju badema, a sadrži između 2-14% badema. Neki mogu sadržavati zaslađivače iako su dostupne mnoge vrste bez dodanog šećera.

Bademovo mlijeko ima manje energije i zasićenih masti u poređenju s kravljim mlijekom a ima vrlo malo i proteina.

Pogodno je za ljude koji su alergični ili netolerantni na soju ili mliječne proizvode, ili koji ne podnose laktozu.

Zobeno mlijeko

Zobeno mlijeko ima malo zasićenih masti. Za razliku od većine biljnih mlijeka, dobar je izvor vlakana jer sadrži beta-glukan koji pomaže u smanjenju holesterola i kontroli nivoa šećera u krvi.

Zobeno mlijeko je prirodno slatko zbog većeg sadržaja ugljenih hidrata u odnosu na kravlje mlijeko. Zbog svojih svojstava, može biti dobra zamjena za kravlje mlijeko u kuvanju jer ima najkremastiju konzistenciju.

Nije prikladno za osobe sa celijakijom i necelijakijskom osjetljivošću na gluten.

Rižino mlijeko

Rižino mlijeko sadrži najviše ugljenih hidrata koji mu daju prepoznatljiv sladak ukus te je najmanje poželjno u ishrani dijabetičara.

S druge strane, ima najmanju potentnost da bude okidač za alergiju.

Ako su pića poput bademovog ili rižinog mlijeka ustaljen dio ishrane malog djeteta, potrebni su drugi izvori proteina i energije kako bi se osigurala zdrava, uravnotežena ishrana.

Kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko ima manje ugljenih hidrata i proteina a više zasićenih masti u poređenju sa kravljim mlijekom. Takođe, sadrži više masti od ostalih mliječnih alternativa.

Kokosovo mlijeko se dobija od mesa zrelih smeđih kokosa, koji su plod kokosovog drveta.

Mlijeko je guste konzistencije i bogate kremaste teksture. Kokosovo mlijeko ne treba miješati s kokosovom vodom, koja se prirodno nalazi u nezrelim kokosima. Za razliku od kokosove vode, mlijeko se ne pojavljuje prirodno. Umjesto toga, čvrsto kokosovo meso se miješa s vodom kako bi se dobilo kokosovo mlijeko, koje je oko 50% vode.

Nasuprot tome, kokosova voda je oko 94% vode. Sadrži mnogo manje masti i mnogo manje hranjivih materija od kokosovog mlijeka.

Poređenje sadržaja hranljivih sastojaka između kravljeg mlijeka i mliječnih alternativa

En. vrijednost (240ml- 1 šolja)

 

Ugljeni h. (ukupni) Šećeri Masti (ukupne) Proteini
Punomasno kravlje mlijeko 150 12 12 8 8
Kravlje mlijeko sa 1% m.m. 110 12 12 2 8
Obrano kravlje mlijeko 80 12 12 0 8
Bademovo mlijeko nezaslađeno 40 1 0 3 2
Sojino mlijeko nezasalađeno 80 4 1 4 7
Rižino mlijeko nezaslađeno 120 22 10 2 0
Kokosovo mlijeko nezaslađeno 50 2 0 5 0
Zobeno mlijeko

nezaslađeno

120 16 7 5 3

Iz date tablice lako je uočljiva nutritivna razlika između kravljeg mlijeka i mliječnih alternativa. Sudeći po tome, teško da se ovi napitci i mogu nazvati mlijekom.

Kravlje mlijeko i dalje je najbolji izvor masti i vitamina topivih u mastima, proteina i mikronutrijenata. Slijedeći dobro poznatu kampanju 3+, tj. da uzimamo minimalno 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno, osiguravamo adekvatan unos nutrijenata iz ove grupe namirnica.

Ako ste pak osjetljivi na laktozu, konzumirajte mlijeko bez laktoze, fermentisane mliječne proizvode, polutvrde i tvrde sireve koji sadrže dosta manje laktoze.

Kod alergije na kravlje mlijeko, neminovno je potpuno isključivanje ove grupe namirnica iz ishrane.

Ukoliko birate mliječne alternative neka to budu one obogaćene nutrijentima prema navedenim smjernicama i budite svjesni da one nikako nisu adekvatna zamjena za mlijeko  što je posebno važno za djecu.

Preporučujem da se u svojoj kuhinji zabavite i napravite mlijeko od kokosa ili badema npr. Sve što vam je potrebno su kokos ili badem i voda. A za ljepši ukus možete dodati neki zaslađivač (svježe urme, med, steviu) i začine po želji.

I ne zaboravite obezbijediti raznovrsnost ishrane.

Photo by Austin Wilcox on Unsplash

Literatura:

  1. Anna Aleena PaulSatish KumarVikas KumarRakesh Sharma (2020). Milk Analog: Plant based alternatives to conventional milk, production, potential and health concerns. Crit Rev Food Sci Nutr 60(18):3005-3023.
  2. Katharina E Scholz-AhrensFrank AhrensChristian A Barth (2020). Nutritional and health attributes of milk and milk imitations Eur J Nutr 59(1):19-34.
  3. Kalyn M CollardDavid P McCormick (2021). A Nutritional Comparison of Cow's Milk and Alternative Milk Products. Acad Pediatr 21(6):1067-1069.
  4. Carlos Lifschitzand Hania Szajewska (2015). Cow’s milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. Eur J Pediatr. 174(2): 141–150.
  5. https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/plant-based-milks
  6. https://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice#almond-milk
  7. https://fdc.nal.usda.gov/
417 Views0
Nutritivno obogaćena palenta može biti zasitan doručak.
Kremasta palenta

Kremasta palenta je dobar primjer za način kako nutritivno obogatiti obrok. Palenta se često jede za doručak ali brzo posle toga se javlja glad. Dodatkom jajeta i sira  obezbijeđujemo kvalitetne proteine dok zdrave masti dobijamo iz sjemenki, što nam garantuje duži osjećaj sitosti. Jaje ne mijenja ukus palente. Možemo samo uživati u njenoj vazdušastoj strukturi.

Potrebno:

  • 50g palente (kukuruzne krupice)
  • 250ml vode
  • 1 jaje
  • prstohvat soli
  • 100g nemasnog sira
  • 2 kašičice proprženog susama

Priprema:

U ključalu posoljenu vodu, u koju se može dodati i kašičica maslinovog ulja, polako dodavati palentu konstantno miješajući i dok je još na ringli dodati viljuškom umućeno jaje. Brzo izmiješati da se jaje i palenta sjedine.

Dobijenu kremastu palentu servirati uz 100g sira. Posuti susamom.

Prijatno!

235 Views0
Psihoterapija je neophodna u tretmanu poremećaja u ishrani.
Psihoterapija u nutricionizmu

Psihoterapija i nutricionizam su odavno na istoj strani kada je riječ o borbi protiv loših prehrambenih navika.

Živimo u vremenu kada nam se svakodnevno nameću super zdrave namirnice, idealna tjelesna težina i razni trendovi u ishrani što djeluje veoma zbunjujuće kako na odrasle osobe tako i na djecu i adolescente, posebno osjetljive populacije.

Kroz sam proces usvajanja zdravih prehrambenih navika, bilo u cilju postizanja normalne tjelesne težine ili pobojšanja zdravstvenog statusa, zanemareno je ono osnovno a to je očuvanje zdravog i krititičkog odnosa prema hrani kao temelja pravilne ishrane. Sve više se poseže za brzim rješenjima koja nemaju dugoročne efekte a pored fizičkog ostavljaju tragove i na psihičko zdravlje jer mogu prouzrokovati razočarenje zbog neuspjeha, sniženo samopouzdanje pa i iskrivljenu sliku o sebi i svom tijelu što vodi u mnogo veći problem.

Da li nam je potrebno prejedanje, brojanje kalorija, razmišljanje o svakoj pojedenoj namirnici, nagle oscilacije u težini ili treniranje našeg apetita?

Ko nam može pomoći? Psiholog ili nutricionista?

Kada postoji problem nezdravog odnosa prema hrani, loša samokontrola, emotivno prejedanje ili poremećaj u ishrani, saradnja psihologa, tačnije psihoterapeuta i nutricioniste je neizbježna. Tek kada osoba prihvati sebe i svoje tijelo i hranu prestane doživljavati kao neprijatelja, nutricionista može da pomogne u usvajanju zdravih prehrambenih navika.

S toga je važno prepoznati granice dosega u svom radu i preporučiti stručnjaka iz druge naučne oblasti koji može pomoći.

Emocionalni uticaji na izbor hrane

Ispitivani su senzorni, fiziološki i psihološki mehanizmi koji utiču na izbor hrane, kao i trenutno raspoloženje i emocije.

Samo uzimanje obroka smanjuje uzbuđenje i razdražljivost a povećavava smirenost, što je i logično, jer niko ne voli da bude gladan. Međutim, obrok koji je premalen ili nezdrav može negativno uticati na naše raspoloženje jer ne ispuni očekivanja ili uvjerenja koja imamo.

Dokazano je da kada smo dobro raspoloženi češće posežemo za nutritivno kvalitetnom hranom, što je obrnuto od masne hrane i šećera koje radije uzimamo kada smo loše volje. Efekat ublažavanja stresa slatkom i masnom hranom se objašnjava aktiviranjem lučenja serotonina, hormona sreće. Međutim, često padamo u sopstvenu zamku. Jer dok hranu koristimo da nagradimo naš mozak dobrim raspoloženjem, kažnjavamo naše tijelo bolešću, viškom kilograma, gastrointestinalnim smetnjama, mučninom, grižom savjesti itd.

Šta liječiš hranom?

Lako zvuči kada nam neko kaže smanji jelo i povećaj fizičku aktivnost ako želiš da izgubiš suvišne kilograme. Matematički gledano, izvjesno je  da će se to desiti a mnogima i uspije ako su svjesni gdje greše. Ali ko će, kod onih ostalih, otkriti tajne koje su dovele do tog stanja? Šta je u osnovi ljutnje, straha, tuge, dosade, potištenosti koje nas tjeraju da biramo nekvalitetne namirnice i jedemo previše ili premalo, postanemo gojazni, bolesni, pothranjeni ili izgubimo realnu sliku o sebi?

Prodiranje u um i rješavanje konkretnih stanja je jedino moguće uz psihologa, psihoterapeuta, koji je obučen da raznim tehnikama koje će prenijeti klijentu osvijesti problem i pronađe rješenje.

Često je nezdrav odnos prema hrani samo posledica psihološke boli koja nas tišti.

Psihoterapija je rješenje.

Moj koncept rada nikada ne ograničava učešće i drugih stručnjaka koji su kompetentni da doprinesu poboljšanju prehrambenih navika klijenata koji su mi dali povjerenje.

Uloga psihoterapeuta je davno prevazišla samo djelovanje kod teških oblika premećaja u ishrani kao što su anoreksija i bulimija.

Nažalost, toliko smo postali opterećeni fizičkim izgledom, zdravom ishranom i utiskom koji ćemo ostavitii na nama bitne ili nebitne ljude, da smo izgubili realnu sliku o životu, svojim potrebama i osjećanjima.

Briga o sebi nije sramota, nego dužnost.

Anita Mitrović, kognitivno-bihevioralni terapeut je član tima koji će se bazirati na Vaše psihološko stanje, koga možda ni sami niste svjesni, a koje Vas ograničava da napredujete u usvajanju zdravih prehrambenih navika ili promjena iz bilo kog drugog aspekta života.

108 Views0
Kolač od pasulja
Kolač od pasulja

Kolač od pasulja je iznenađujuće dobrog ukusa.
Mahunarke se mogu odlično koristiti za pravljenje ukusnih poslastica. Mijenjaju brašno u receptima, a nutritivno su kvalitetne. Posebno su dobar izvor proteina, minerala i vlakana.⠀
Dakle kolač je bez brašna, samim tim bez glutena a može se praviti i posna verzija kada se umjesto jaja koriste čia sjemenke nabubrele u vodi.⠀

Potrebno:

Biskvit:

  • 3 jaja
  • 400g ocijeđenog crvenog pasulja iz konzerve
  • 3 kašike (kokosovog) ulja
  • 100g mljevenih pečenih lješnika
  • 5 kašika meda ili neki drugi zaslađivač, količina po želji
  • 2 kašike kakaa
  • 1/2 kesice praška za pecivo

Glazura:

  • 100g tamne čokolade
  • 1 kašika (kokosovog) ulja
  • šaka sjeckanih lješnika ili čokoladnih mrvica

Priprema:

U jaja umućena mikserom polako dodavati sve sastojke osim pasulja i polako miješati.

Pasulj ispasirati u blenderu ili viljuškom pa ga postepeno spojiti sa ostalim sastojcima.

Smjesu izliti u manji četvrtasti kalup, dimenzija 12cmx26cm, obložen pek papirom i peći 30min na 180ºC.

Prohlađen kolač dok je još u kalupu preliti glazurom i posuti sjeckanim lješnicima ili mrvicama.

Potpuno ohlađen kolač izvaditi iz kalupa.

Prijatno!

261 Views0
Šta je detox i da li nam je potreban?
Detox dijeta- potreba ili ne?

Svakodnevno smo izloženi raznim toksinima iz vode, vazduha, hrane, zemljišta, prehrambene ambalaže, kozmetičkih proizvoda itd. Naše tijelo je u konstantnoj borbi sa toksinima pomoću raznih sistema eliminacije preko jetre, bubrega, crijeva, pluća i kože i radi to automatski, bez naše volje. Izuzetak su npr. trovanja (hranom, teškim metalima) ili jake alergijske reakcije, kada je neophodna intervencija ljekara.

Detox organizma se uglavnom vezuje za postpraznični period, smjenu godišnjih doba ili gubitak tjelesne težine a podrazumijeva gladovanje, preživljavanje na vodi određeni period, razne voćno-povrtne sokove, čorbe, kao i uzimanje dodataka ishrani u vidu specijalizovanih detox formula pa čak i pražnjenje crijeva određenim laksativima.

Detox je veoma popularna riječ u svijetu dijeta a promiče određene benefite kao što su čarobni gubitak težine, bolju probavu, bolji kvalitet kose, kože i noktiju, više energije, jači imunitet, manje nakupine celulita i sl.

Potreba ili moda?

Ako ste jedna od onih osoba koja želi postići rezultat sa vrlo malo truda, sigurno ćete posegnuti za nekom instant detox dijetom. Pri tome budite svjesni da će vam biti i takav rezultat, instant.

I šta onda?

Ljudsko tijelo je jedinstveno i ne funkcioniše po principima trenutno aktuelnih načina ishrane, detox programa i kalupiranja po ugledu na modele idealnog tijela plasirane na internetu.

Zapitajte se šta vam je važnije, dugoročno održivo zdravlje ili da se možete pohvaliti rezultatima rigorozne dijete koja vas čak može i ugroziti?

Moguća reakcija na detox program?

Vrlo je moguće da ćete tokom odabranog procesa detoksikacije imati više energije jer ćete izbaciti rafinisanu hranu, što je sasvim logično, tim više ako su uključeni određeni suplementi koji vam daju materije koju su inače nedostajale.

Međutim, moguće je i da ćete se osjećati loše jer ćete biti u kalorijskom deficitu što možda neće odgovarati vašem načinu života, zdravstvenom stanju, potrebama i sl.

Takođe, brze dijete mogu biti stresno iskustvo jer uključuju odupiranje iskušenjima i osjećaj ekstremne gladi što će se sve kompenzovati povećanim unosom hrane i dovesti na početnu tačku, kad detox program završi.

Detox dijete se nikako ne preporučuje djeci, trudnicama, dojiljama, adolescentima, starim osobama, dijabetičarima, osobama sa poremećajima u ishrani.

Uticaj na smanjenje tjelesne težine?

Ovo je najčešći razlog zašto ljudi i posežu za detox programima. Kao što sam već rekla, vrlo je izvjesno da će vam hipokalorijski način ishrane, u ovom slučaju detox dijeta, dati rezultat mršavljenja jer ćete izgubiti tečnost i mišićnu masu a ne masti kako očekujete.

Produkti metabolizma koji nastaju u procesu izgladnjivanja mogu uzrokovati mučninu, dehidraciju, slabost, vrtoglavicu i razdražljivost, što svakako nije poželjno.

Kada držite ekstremni post, vaše tijelo neće imati na raspolaganju dovoljno energije za kretanje i vježbanje što je važan aspekt zdravog načina života i postizanja ili održavanja normalne tjelesne težine.

Opet se vraćamo na početak. Šta ćemo posle?

U balansu je rješenje

Ja lično ne opravdavam bilo koji način rigorozne kratkotrajne detoksikacije jer ne vidim smisao u tome.

Da uprostim, uporediću čišćenje životnog prostora sa detoksikacijom organizma.

Stan ili kuća se svakodnevno prlja, kod svih. Ako ne čistimo kuću redovno, minimalno jednom sedmično, a neke radnje obavljamo i svakodnevno, priznaćete, šta ćemo dobiti nakon tri mjeseca?

Naravno, puno prašine na policama, preprljave podove, neopran veš i posuđe, paučinu…

Šta smo radili u međuvremenu?

Živjeli okruženi toksinima i nadali se da će generalno čišćenje za tri mjeseca sve riješiti.

Smiješno i naivno zvuči.

Kako pomoći stalan detox?

Ono što mi možemo uraditi jeste da pomognemo svom tijelu da radi uobičajen detox ali na svakodnevnom nivou.

Prvo, savladati principe pravilne ishrane i obezbijediti adekvatnu hidrataciju organizma. Svjesno manje unositi nepoželjnu hranu i razna pića, alkohol i cigarete. Birati staklenu ambalažu kad god možemo. Plastičnu svesti na minimum. Izbjegavati hlorne preparate za čišćenje životnog prostora. Prednost dati bio kozmetici.

Drugo, imati kvalitetan san i redovnu fizičku aktivnost, povremeno raditi relaksacionu masažu i limfnu drenažu. I nikako zaboraviti izbjegavanje negativnih misli i ljudi koji loše utiču na nas.

Naravno da postoje namirnice i čajevi koji pospješuju izbacivanje vode iz organizma, ubrzavaju metabolizam, hrane naše dobre bakterije u crijevima, pospješuju rad jetre i žuči, djeluju protuupalno ili kao antioksidansi, što svakako doprinosi i našem imunom sistemu i radu organa koji rade detox.

Ali, jedina vrsta detox dijete koja se isplati je ona koja ograničava prerađenu hranu s visokim udjelom masti i šećera i zamjenjuje ih cjelovitom hranom, uz umjerenu, uravnoteženu i raznovrsnu ishranu.

Postoji mnogo načina da vaše tijelo bude čisto i zdravo. Detox dijeta nije način.

Image by Photo Mix from Pixabay

216 Views0
Mekana pogača sa hrskavom koricom. Obogaćena sjemenkama.
Pogača sa sjemenkama

Sigurna sam da vam je bar jednom, kao i meni, zatrebao recept za brzu pogaču, a da ste sigurni da će biti ukusna i nutritivno kvalitetna.⠀

Eh, na pravom ste mjestu.⠀

Bilo koje brašno da odaberete nećete pogriješiti. ⠀

Kao mjeru koristite šolju od 250ml, a

Potrebno vam je:⠀

  • 2 šolje brašna⠀
  • 1 šolja jogurta⠀
  • 1/2 šolje maslinovog ulja⠀
  • 1 kesica praška za pecivo⠀
  • 2 supene kašike sjemenki⠀
  • 1 kašičica soli⠀

U ovom receptu ja sam koristila bijelo pšenično i heljdino brašno, u omjeru 1:1.⠀

Sjemenke sam stavila sve koje sam imala u momentu a to su susam, lan, čia i sjemenke tikve.⠀

Priprema:

Sve sastojke umiješajte, ostavite da odstoji 10-tak min dok se rerna ugrije pa pecite 30 min na 180⁰C.⠀

Pečenu pogaču odmah umotajte u čistu kuhinjsku krpu i ostavite pola sata.⠀

Prijedlog za serviranje:

Toplu pogaču možete servirati sa nekim namazom uz šolju jogurta ili satarašom npr.

118 Views0
Praline sa kokosom. Podsjećaju na čuveni Bounty.
Kokos praline

Za sve vas koji volite kokos, ovo je najjednostavniji recept za omiljeni desert. Kokos praline su bez brašna, keksa i dodanih šećera što ih čini još poželjnijim.

Potrebno:

  • 2 zrele banane
  • 10 kašika kokosa
  • 100g tamne čokolade
  • 1 kašika (kokosovog) ulja
  • sjeckani badem za dekoraciju

Priprema:

Banane viljuškom ispasirati. Dodati kokos kojeg možete prethodno i izblendati da dobijete teksturu brašna. Smjesu ujednačiti pa formirati željene oblike. Staviti u frižider na sat vremena.

Potom ih uroniti ili preliti smjesom otopljene čokolade i ulja.

Posuti sjeckanim bademima. Služiti nakon što se čokolada stegne.

Prijatno!

 

 

135 Views0