Kako zdravo smršaviti je pitanje na koje većina zna odgovor ali rijetkima polazi za rukom. Faktori poput starosne dobi, pola i početnog stanja na vagi mogu uticati na to koliko vam je vremena potrebno da smršavite. Vremenski okvir takođe može ovisiti o tome koliko kalorija unosite u odnosu na to koliko ih trošite.
Da biste postavili realna očekivanja, trebali biste znati koja je zdrava dinamika mršavljenja.
Kako dolazi do gubitka težine?
Gubitak težine događa se kada stalno unosite manje kalorija nego što sagorijevate svaki dan.
Suprotno tome, debljanje se događa kada stalno unosite više kalorija nego što sagorijevate.
Bilo koja hrana ili piće koje konzumirate, a ima kalorije, računa se u vaš ukupni dnevni unos kalorija.
Ipak, svakodnevna potrošnja energije je malo komplikovaniji proces a sastoji se iz:
Bazalnog metabolizma, količine energije koju tijelo troši za održavanje normalnih tjelesnih funkcija, poput disanja i pumpanja krvi;
Termičkog efekta hrane, količine energije koja se koristi za probavu hrane;
Termičkog efekta fizičke aktivnosti– količine enegije koja se potroši tokom vježbanja ili tokom aktivnosti poput rada u kući ili dvorištu.
Ako je broj kalorija koje unosite jednak broju kalorija koje sagorijevate, održavaćete svoju tjelesnu težinu. Ako želite smršaviti, morate stvoriti negativnu kalorijsku ravnotežu unosom manje kalorija nego što sagorijevate ili sagorijevanjem više kalorija povećanom fizičkom aktivnošću.
Faktori koji utiču na gubitak tjelesne težine
Nekoliko faktora utiče na brzinu kojom gubite težinu, a mnogi od njih su izvan vaše kontrole.
Pol
Odnos masne i mišićne mase u vašem tijelu uveliko utiče na vašu sposobnost mršavljenja.
Budući da žene obično imaju veći omjer masti i mišića od muškaraca, one imaju 5-10% niži bazalni metabolizam od muškaraca iste visine.
To znači da žene troše 5-10% manje kalorija od muškaraca dok miruju. Stoga muškarci brže gube na tjelesnoj težini od žena slijedeći istu dijetu, kalorijski gledano.
Starosna dob
Jedna od mnogih tjelesnih promjena koje se događaju starenjem su promjene u sastavu tijela, masna masa se povećava, a mišićna masa smanjuje.
Ova promjena, zajedno s drugim faktorima poput opadanja kalorijskih potreba vaših glavnih organa, doprinosi nižem bazalnom metabolizmu (BMR).
Osobe starije od 70 godina mogu imati 20-25% niži BMR od mlađih odraslih osoba.
Ovo smanjenje BMR-a može učiniti gubitak težine sve težim s godinama.
Početno stanje
Vaša početna tjelesna masa i sastav takođe mogu uticati na to koliko brzo možete očekivati gubitak težine.
Važno je razumjeti da različiti apsolutni gubici težine (izraženi u kg) mogu odgovarati istom relativnom gubitku težine (izraženom u procentim) kod različitih pojedinaca, tj: teža osoba može izgubiti duplo više kilograma od osobe sa manjom tjelesnom težinom a da u procentima to izgleda jednako.
Kalorijski deficit
Kao što je već rečeno, da bi se pokrenuo proces mršavljenja mora se stvoriti kalorijski deficit. Visina tog kalorijskog deficita utiče na brzinu gubitka kilograma.
Na primjer, unos 500 kalorija manje dnevno tokom 8 sedmica vjerojatno će rezultirati većim gubitkom težine nego unos 200 kalorija manje dnevno.
Međutim, kalorijski deficit ne smije biti prevelik jer bi doveo do ugrožavanja zdravstvenog stanja, nedostatka hranljivih materija, gubitka mišićne umjesto masne mase a realno, ne bi bio ni održiv.
Preporuka je da se prilikom računja kalorijskog deficita oduzima 300- 500 kcal od ukupnih dnevnih potreba.
Fizička aktivnost
Fizička aktivnost je veoma poželjna u procesu mršavljena jer dovodi do povećane potrošnje energije, povećanja bazalnog metabolizma, bolje regulacije apetita, boljih preferencija prema hrani, smanjenja rizika od nastanka raznih bolesti povezanih sa gojaznošću, a pomaže i u održavanju postignute tjelesne težine.
San
San je obično zanemarena, ali ključna komponenta gubitka tjelesne težine jer njegov hronični nedostatak može značajno ometati proces mršavljenja.
Pokazalo se da samo jedna noć nedostatka sna povećava vašu želju za visokokaloričnom hranom siromašnom nutrijentima, poput keksića, kolača, slatkih pića i čipsa.
Lošiji noćni san inicira lošiji dnevni odabir namirnica a inače lošija higijena sna dovodi do poremećaja u lučenju i funkciji hormona koji utiču na osjećaj gladi i sitosti, stres, regeneraciju organizma (grelin, leptin, inzulin, kortizol, hormon rasta, melatonin).
Ostali faktori
Nekoliko drugih faktora može uticati na brzinu gubitka težine, uključujući:
Lijekove kao što su antidepresivi i antipsihotici, koji mogu potaknuti debljanje ili spriječiti gubitak težine.
Razne bolesti, uključujući depresiju i hipotireozu, stanje u kojem vaša štitna žlijezda proizvodi premalo hormona koji regulišu metabolizam, mogu usporiti gubitak težine i potaknuti debljanje.
Genetika može uticati na pojavu gojaznosti i otežan gubitak tjelesne težine.
Jo-jo efekat– Ovaj obrazac gubitka i ponovnog dobijanja na težini može učiniti gubitak težine sve težim sa svakim pokušajem, zbog smanjenja bazalnog metabolizma.
U zaključku
Idealna dijeta za mršavljenje ne postoji. Ne treba nasijedati na dijete koje daju impresivne i brze rezultate. Najvažnije u procesu mršavljenja je da se ne mučite, da nemate manjak energije i ne budete gladni a to se svakako ne bi trebalo dogoditi ako je stručna osoba izradila protokol za proces mršavljenja u kojem je uzela u obzir vaše kalorijske potrebe sa adekvatnim kalorijskim deficitom, vaše preferencije prema hrani, način života, zdravstveno stanje i nutritivni status.
Samo u tom slučaju imate šanse da istrajete na svom putu a cilj gubitka 0,45–1,36 kg sedmično je siguran i održiv način da postignete svoje ciljeve.
Idealno bi bilo da kombinujte adekvatnu ishranu sa vežbanjem, uključujući i aerobni trening i trening snage, kako biste maksimizirali gubitak masti i spriječili ili minimizirali gubitak mišića.
Od srca vam želim da u promjene krenete iz ljubavi prema sebi!
Klikni OVDJE za detaljnije informacije koje se tiču savjetovanja o ishrani.
Napomena: Dio teksta je preuzet sa healthline.com.
