Namaz od tunjevine

U blenderu sjediniti 160g ocijeđene tunjevine, 1 kafenu kašičicu senfa, 1 supenu kašiku ABC sira sa vlascem, 2 čena bijelog luka i sok od pola limuna. Servirano, posuti paprikom i suvim vlascem, može i proprženim sjemenkama susama ili tikve.

240 Views0
Zapečena tjestenina

U slanoj vodi skuvati 50g (integralne) tjestenine. Posebno obariti 200g povrća (brokula i karfiol). Sjediniti pa pretresti u vatrostalnu zdjelu  premazanu maslinovim uljem. Zatim tjesteninu i povrće preliti začinjenom smjesom od 2 izmiksana jajeta, šolje jogurta i 50g narendanog sira (gauda ili mocarela). Zapeći u rerni.

169 Views0
Omlet sa povrćem

Izrendati 100g tikvice i 50g mrkve pa pomiješati sa 2 ulupanih jaja i kašikom mljevenog lana. Posoliti pa izliti smjesu u pouljenu i zagrijanu tavu. Odmah smanjiti na nižu temperaturu i poklopiti da se polako peče. Kad se zapeče sa jedne strane i dobije cjelovitu strukturu ( da se ne kida), okrenuti na drugu stranu i opet poklopljeno peći.

Na ovaj način možete praviti omlet sa bilo kojim povrćem.

202 Views0
Kikiriki pločice

Sjediniti dvije ispasirane zrelije banane, 50 g mljevenih ovsenih pahuljica, 2 kašike kikiriki putera, 50g mljevenog neslanog kikirikija, 50g sjeckane tamne čokolade. Rastanjiti na pek papiru, na debljinu od 0.5 cm, posuti grubo mljevenim kikirikijem pa peći na 200°C  20-tak min.

185 Views0
Zapečeni kupus

Kratko prodinstati manju glavicu crvenog luka na malo maslinovog ulja pa dodati oko 0.5kg svježeg nasjeckanog kupusa. Začiniti pa nastaviti dinstati još 20-tak min dok ne omekša. Ocijediti kupus,  pa pretresti u vatrostalnu zdjelu malo nauljenu, preliti sa smjesom 1 jajeta, kašike mljevenog lana, 150ml jogurta i malo soli. Zapeći  u rerni.

205 Views0
Pečeni oslić sa pireom

Očišćen oslić marinirati minimalno sat vremena sa mješavinom maslinovog ulja, bijelog luka, peršuna i limunovog soka. Ispeći ga u rerni na pek papiru. Od skuvanog krompira napraviti pire. Posebno obariti špinat ili blitvu, izblendati zajedno sa malo bijelog luka i mlijeka pa pomješati sa krompir pireom. Servirano, preliti sa malo maslinovog ulja.

158 Views0
Pohovane tikvice

Tikvice nasjeći na deblje kolutiće, posoliti i ostaviti da odstoje pola sata. Malo brašna pomiješati sa začinima. Posebno umutiti jaje sa kašičicom mljevenog lana i malo soli a u drugoj posudi prezle ili palentu pomiješati sa susamom. Tikvice prvo uvaljati u brašno, zatim u jaje i na kaju u prezle. Poredati ih na pek papir u tepsiji pa peći 20-tak min na 200 stepeni.

184 Views0
Prednosti online saradnje sa nutricionistom

Online saradnja

Zasniva na istim principima i metodama kao i ona pri ličnom kontaktu. Namijenjena je svima koji žele da poboljšaju svoje prehrambene navike a nisu u mogućnosti da dođu na pregled.

Mogućnost svakodnevne komunikacije, redovno izvještavanje i praćenje rezultata osigurava naš kvalitetniji odnos jer su podrška i motivacija veoma važni.

Najveća prednost online saradnje jeste upravo ta što ne postoji geografska udaljenost i vremensko ograničenje. Bilo kad i bilo gdje možete dobiti potrebnu informaciju, savjet ili podršku u momentu. Samim tim što ne morate putovati štedite Vaš novac i vrijeme. Iz udobnosti doma možete koristiti online usluge što je značajno i iz razloga jer članovi Vaše porodice mogu da se uključe ili pasivno slušaju.

Takođe, ovaj vid saradnje mnogo je važan ljudima koji žele da se sakriju od očiju javnosti, koji osjećaju stid ili strah od osude okoline. Za našu saradnju smo sasvim dovoljni mi, bez ikakve publikacije.

Nemogućnost ličnog kontakta između mene i Vas možete shvatiti kao prednost ili manu, zavisi kako razmišljate. U svakom slučaju jako je važno da razgovaramo kako bih mogla doprijeti do Vas i sa socijalnog i psihološkog aspekta, u čemu se vrlo često i krije izvor problema. Problemi sa ishranom su nerijetko samo posledica nekog lošeg iskustva, stanja ili bolesti.

Ukoliko Vam je nezgodno da ipak usmeno govorite o nečemu, a smatrate da je to važno za našu saradnju, uvijek se možete pismeno izraziti bez straha da ćete se zbuniti, zaboraviti ili nenamjerno prećutati.

Zato pribjegavam otvorenom i prijateljskom pristupu u kojem ću Vam pružiti sigurnost i povjerenje kako biste se u tom smislu  resteretili i fokusirali na dati problem.

Veoma popularne mobilne aplikacije mogu Vam biti korisne da povećate mogućnost samokontrole i uvida u neki proces tako što će Vas podsticati na fizičku aktivnost, hidrataciju, odmor itd.

Činjenica je da smo svi pomalo postali robovi interneta i društvenih mreža. Ukoliko imate potrebu, voljela bih da vrijeme koje izdvajate  u ove svrhe trošite na koristan način, a ne na nesvjesno pretraživanje i upijanja (ne)provjerenih informacija bez konkretnog cilja, a što je još gore, da Vas zaslijepi  i stvori Vam prevelika očekivanja sjaj reklama, nečijih “transformacija” i slično.

Jedina osoba sa kojom se možete upoređivati ste sami VI, svjesni svojih mogućnosti!

Image by George Milton from Pexels

199 Views0
Poluintegralni hljeb

Umijesiti tijesto od 450g brašna (po trećinu speltinog, raževog i bijelog pšeničnog), 1 kašiča soli, 1 kesica praška za pecivo, 1 kašika čia sjemenki, 1 kašika mljevenog lana, 2 kašike maslinovog ulja i 350 ml tople vode.

Tijesto staviti odmah u kalup. Peći nakon 15-tak min u zagrijanoj rerni na 200 stepeni 30 min.

 

256 Views0
Zlatna čorba
Zlatna čorba

Izdinstati crveni luk, mrkvu, celer i malo tikve. Doliti vode samo da prelije povrće i kuvati. Kad bude gotovo povrće izblendati, vratiti u šerpu pa dodati karfiol i brokulu. Smanjiti temperaturu da lagano krčka. Pred kraj dodati malo mlijeka ili pavlake. Začiniti po želji.

Nakon serviranja u tanjir posuti sa par kapi maslinovog ulja.

172 Views0
Tuna sa povrćem

Tunu u komadima ocijediti od ulja, servirati u tanjir zajedno sa zelenom salatom i kukuruzom i posebno izdinstatim paprikama sa bijelim lukom. Dekorisati po želji.

164 Views0
Važnost savjetovanja o ishrani

Često dobijem upite za izradu individualnih planova ishrane. Vjerovali ili ne, ima ljudi koji samo hoće plan, savjetovanje ih ne interesuje. Kažu, znam ja šta treba da jedem ali hoću plan. Čekajte, ako je tako, u čemu je onda problem?

Savjetovanje je nezaobilazan dio saradnje. Tada se upoznajem sa Vašim zdravstvenim stanjem i životnim navikama te radim procjenu prehrambenog statusa na osnovu antropometrijskih mjerenja. Plan ishrane Vam može pomoći samo u smislu da steknete uvid u količinu i kombinovanje namirnica, kratkoročno, i to je u redu.

Ko želi da se stalno hrani po nekom striktnom planu i broji kalorije? Sigurna sam da niko! S toga je važno da savjetovanje shvatite kao priliku da se edukujete, izbjegnete lutanja i greške tragajući za informacijama najčešće na internetu, da postavljate razna pitanja ili se konsultujete.

Nijedna internet stranica ne može da zamijeni razgovor uživo/online sa stručnom osobom, jer nema sposobnost da dopre do emocionalnog i socijalnog aspekta osobe, u kojem se često i krije uzrok problema.

Image by mentatdgt from Pexels

202 Views0
Folna kiselina u prevenciji anemije i kardiovaskularnih oboljenja

Preventivna uloga folne kiselina kod anemije i kardiovaskularnih oboljenja, te kao posrednika mnogobrojnih zdravstvenih dobrobiti je neosporiva. U nastavku članka je priložen pregled funkcionalnih osobina folne kiseline, posljedica njenog nedostatka u ishrani, izvora u kojima se nalazi i preporučenog dnevnog unosa.

Šta  je zapravo folna kiselina i koji su njeni izvori?

Folna kiselina (folacin, folat, B9)  je vitamin koji pripada grupi B-complex vitamina, izolovan 1940. godine iz špinata. Naziv je dobila po tome što je najprije otkrivena u lišću (lat. folium=list) raznih vrsta povrća. Najviše je ima u  špinatu, šparogama, blitvi, kvascu, pšeničnim mekinjama, svinjskoj, pilećoj, goveđoj i janjećoj jetri.(2)

Zbog svoje topivosti u vodi, u organizmu se ne može dugo skladištiti, te se mora svakodnevno unositi. S obzirom da se mnogo gubi  kuvanjem hrane i njenim dugim čuvanjem, te činjenicom da  se u crijevima apsorbuje samo 50% od unesene količine, u zavisnosti od hemijskog oblika u kome se nalazi, možda je najbolji način da se dovoljne količine folne kiseline unesu putem dodataka ishrani, ako postoji potreba. (1)

Da bi se ostvario dnevni unos folne kiseline od 200µg, trebali bi pojesti 12 stabljika šparoge. (1)

Uloga folne kiseline u organizmu

Folna kiselina učestvuje u svim pocesima koji zahtijevaju diobu ćelija, posebno u onima za rast i diferencijaciju ćelija embriona. Neophodna je i za normalno stvaranje eritrocita koji prenose kiseonik u sva tkiva i ćelije. Služi za pravilno funkcioniranje mozga i neurološke funkcije, uključena je u regulaciju nivoa homocisteina, te je u uskoj vezi s metabolizmom vitamina B12. (9) S toga, zajedno sa vitaminom B12 , svako na svoj način, učestvuje u stvaranju timidin trifosfata, jednog od osnovnih gradivnih elemenata DNK (dezoksiribonukleinske kiseline).

Posljedice nedostatka folne kiseline u organizmu

Nedostatak folne kiseline, pored anemije, može uzrokovati malformacije ploda (spina bifida, rascjep nepca), može biti znak neke degenerativne bolesti nervnog sistema (Parkinsonova, Alzheimerova bolest), može povećati rizik za nastanak osteoporoze, zbog povećanja nivoa homocisteina raste rizik od bolesti krvnih sudova, moždanog i srčanog udara,  trombofilije (nedostatak povećava tendenciju nastanka krvnih ugrušaka), preeklampsije, depresije (smanjuje se nivo serotonina-hormona sreće).

Deficit folne kiseline se pojavljuje kod djece hranjene kozijim mlijekom, kod alkoholičara (iako je pivo bogato folnom kiselinom) i tokom malignih oboljenja. (9) Mnogi lijekovi mogu blokirati dejstvo folne kiseline kao što antikonvulzivi, neki citostatici, aspirin, antacidi i peroralna kontracepcijska sredstva. Takođe, pušenje uništava folacin (3).

Folna kiselina je veoma bitan sastojak ishrane, a njen nedostatak može uzrokovati mnogobrojne bolesti.

Nedostatak folne kiseline kao uzročnik anemije

Nedostatak vitamina folne kiseline ili vitamina B12 koji ima ključnu funkciju pri metaboliziranju folne kiseline, uzrokuje smanjenje količine DNK, što dovodi do poremećaja sazrijevanja jedra i diobe, u procesu nastanka eritrocita.  Dalje, zbog nemogućnosti brze proliferacije, u koštanoj srži eritoblasti produkuju veće eritrocite od normalnih, takozvane makrocite. Takve ćelije su sposobne da transportuju kiseonik, ali zbog poremećenog oblika i istanjene membrane, u cirkulišućoj krvi dolazi do pucanja membrane eritrocita i samim tim do skraćenja njihovog životnog vijeka. Takav tip anemije naziva se megaloblastna anemija. (3)

Nedostatak folne kiseline ili vitamina B12 u ishrani može uzrokovati megaloblastnu anemiju.

Simptomi, dijagnoza i terapiranje anemije

Ako imate simptome kao što su slabost, vrtoglavica, razdražljivost, bljedoća (posebno desni, kapaka, ispod noktiju), lupanje srca, kratak dah, ranice u ustima ili na jeziku, utrnulost u nogama i stopalima, neka vam bude na umu da uzrok može biti anemija, te se javite svom ljekaru.(1)

Imajući u vidu veliki broj anemija i njihovu komplikovanu etiologiju, prije terapije je neophodno odrediti njen tip i shodno tome uzimati odgovarajuće lijekove, što će vam svakako i ljekar savjetovati.

Takođe je bitno znati, da se u farmaceutskim oblicima, folna kiselina kao dodatak ishrani nalazi u dozi od 400-800 mcg, a kao lijek se koristi u dozi od 5mg, te da dugotrajnom upotrebom folne kiseline može doći do maskiranja deficita vitamina B12, što je pogubno za nerve. Zato se preporučuje da se ova dva vitamina koriste u kombinaciji, tim više je jer B12 vitamin zadužen za stvaranje aktivnog oblika folne kiseline, tetrahidrofolata. (1)

Preporučeno je folnu kiselinu koristiti uporedo sa vitaminom B12.

Uloga folne kiseline u metabolizmu homocisteina i preventivi kardiovaskularnih oboljenja

Homocistein je sumporna aminokiselina koja se stvara metabolizmom metionina, njegovom metilacijom, i nalazi se u svim ćelijama ljudskog organizma, u malim količinama.  Metionin je esencijalna aminokiselina, a u organizam je unosimo kroz meso, ribu, mliječne proizvode, jaja. Konverziju metionina u homocistein i dalje u cistein omogućavaju vitamini B-komplexa, u prvom redu folna kiselina, B6 i B12 vitamini.

Međutim, kod 10% populacije postoji genski defekt enzima koji je odgovoran za ove rakcije, pa se kod takvih osoba javlja hiperhomocisteinemija. Ovoj pojavi kod odraslih ljudi doprinosi smanjen unos ili nedovoljna apsorpcija folata, fizička neaktivnost, pušenje, alkoholizam, pretjerani konzum kafe, starija dob, depresivnost, nesanica, vegeterijanski način ishrane, a češće se javlja kod muške populacije.

Povišen nivo homocisteina je često neprepoznat a negativno utiče na krvne sudove, oštećuje ih , što za posledicu ima upalne procese i nastanak slobodnih radikala, koji oksidišu LDL (tzv.loš holesterol) a on se dalje lijepi na oštećenim mjestima krvnih sudova, stvara se plak i smanjuje se lumen krvnog suda. Direktna posledica toga je infarkt miokarda ili mozga. (4)

Manjak unosa folne kiseline utiče na povećanje nivoa homocisteina i u nastavku do povećanog rizika moždanog i srčanog infarkta.

Naučni dokazi za bitnost ishrane bogate folnom kiselinom

Velika metaanaliza, urađena u Kini 2017.godine, koja je obuhvatila 11 studija sa ukupno 65 790 učesnika, pokazala je da suplementacija folnom kiselinom pozitivno utiče na smanjenje rizika od infarkta kod pacijenata sa kardiovaskularnim bolestima. Pri tome su primijećeni bolji rezultati kod učesnika kojima je smanjena koncentracija homocisteina za 25% i više, kod onih koji su uzimali dnevnu dozu folata manju od 2mg i kod onih koji u bili iz regiona gdje žitarice i proizvodi od žitarica nisu ili su djelimično bili obogaćeni folnom kiselinom.(5)

Dalje, studija sprovedena u Grčkoj i Australiji, 2019.godine, još jednom je pokazala povoljne efekte mediteranskog načina ishrane u prevenciji KVB. Naime, homocistein je bio povezan sa povećanjem vjerovatnoće nastanka akutnog koronarnog sindroma za 3% kod onih učesnika koji se nisu pridržavali navedenog načina ishrane. Takođe, povećan nivo homocisteina je povezan sa 1% i 3% većom vjerovatnoćom akutnog koronarnog sindroma kod mlađih (<45 god) i osoba srednje životne dobi (45-60 god), ali ne i kod starijih. (6)

Prema Američkoj asocijaciji za srce, obogaćivanje hrane folatima je pridonijelo smanjenju srčanih udara za 10 – 15%.

Laboratorijske analize i preporučeni dnevni unos folne kiseline

Većina laboratorija daje referntne vrijednosti sa gornjom  granicom 10-12 µmola/l, a za osobe starije od 60 god 16-20 µmola/l.

Prema američkim smjernicama, preporučeni dnevni unos za folnu kiselinu je:

0-6 mjeseci- 65 µg

7-12 mjeseci – 80 µg

1-3 godine – 150 µg

4-8 godina – 200 µg

9-13 godina – 300 µg,

14-18 godina – 400 µg

odrasli preko 19 god – 400 µg

trudnice – 600µg

dojilje – 500 µg (7)

Uprkos brojnim javnozdravstvenim kampanjama koje preporučuju svakodnevni unos folne kiseline za žene koje planiraju trudnoću, ove preporuke ostaju neispoštovane. Ranjive grupe su svakako žene niskog nivoa obrazovanja, mlade žene i one kojima se desi neplanirana trudnoća. (11)

Takođe, u većini evropskih  zemalja  opšta populacija ne unosi preporučenih 400 µg folata dnevno.

Velika količina neosporivih naučnih dokaza je rezultovala službenim preporukama suplementacije folnom kiselinom kod trudnica, kao i nizom uslovljenih ili dobrovoljnih programa obogaćivanja hrane folnom kiselinom kako bi se prevenirao deficit na nivou različitih populacijskih grupa. Ipak, određena doza opreza je prisutna kada je u pitanju starija populacija jer folna kiselina može maskirati deficit vitamina B12 koji u ovoj populaciji može imati fatalan ishod. (12)

Iz svega navedenog, vidimo da su brojni razlozi zašto moramo djelovati preventivno da zaštitimo svoje zdravlje, a edukacija je svakako prvi korak u tome. Neka vam ne bude teško da osluškujete svoj organizam, odlazite na redovne ljekarske preglede, informišete se, ulažete u sebe, radite ono što vam prija, naučite se boriti sa stresom i na kraju, sjetite se izreke: Zdrav čovjek ima stotinu želja, a bolestan samo jednu.


LITERATURA:

  1. Reader’s Digest, Vodič kroz vitamine, minerale i dodatke prehrani, Mozaik Knjiga, Zagreb, str 82-83.
  2. Živković, R. (2000). Hranom do zdravlja, Medicinska naklada, Zagreb, str 151-152.
  3. Guyton, A.C., Hall, J.E. (2003). Medicinska fiziologija, Savremena administracija, Beograd, str 386-387.
  4. Selhub, J. (2008).  Food Nutr Bull. 2008 Jun;29(2 Suppl): S116-25., Public health significance of elevated homocysteine. Food Nutr Bull. 29(2 Suppl): S116-25.
  5. Tian, T. et al. (2017). Folic Acid Supplementation for Stroke Prevention in Patients With Cardiovascular Disease. Am J Med Sci. 354(4):379-387.
  6. Foscolou, A. et al. (2019).  The association between homocysteine levels, Mediterranean diet and cardiovascular disease: a case-control study. Int J Food Sci Nutr. 70(5):603-611.
  7. Naučno znanstveni portal “Hranom do zdravlja”, poglavlje “Vitamini”: http://www.hranomdozdravlja.com/?do=vitamini
  8. Internetska nutristionistička enciklopedija “Definicija hrane”: https://definicijahrane.hr/definicija/preporuceni-dnevni-unos/usda-reference/vitamini/
  9. Huđek, A. (2015). Folna kiselina kao dodatak prehrani i bioaktivna komponenta hrane. Završni rad. SVEUČILIŠTE JOSIPA JURJA STROSSMAYERA U OSIJEKU. OSIJEK.
    PREHRAMBENO-TEHNOLOŠKI FAKULTET OSIJEK
  10. Bituh, M. (2011): Povezanost homocisteina, vitamina B i biljega koštane pregradnje u osoba s celijakijom na bezglutenskoj prehrani. Doktorski rad. Prehrambeno–biotehnološki fakultet, Zagreb, 2011
  11. Eichholzer,M., Tönz, O. i Zimmermann, R. (2006). Folic acid: a public-health challenge. Lancet 367(9519):1352-61.
  12. Banjari, I. i sar. (2014). Pitanje da li je unos folne kiseline samo ishranom u trudnoći dovoljan. Med pregl 2014 LXVII  (9-10): 313-321.

Image by Gerd Altmann from Pixabay

272 Views0
Kako se izboriti sa poteškoćama PMS-a?

Predmenstrualni sindrom (PMS) je skup fizičkih i emotivnih manifestacija, koje se javljaju jednu do dvije sedmice prije pojave menstrualnog krvarenja i obično iščezavaju posle prvog dana menstruacije. Tipičan menstrualni ciklus traje 28 dana, ali može varirati između 21-34 dana. Žene u toku PMS-a najčešće pate od glavobolje, razdražljivosti, umora, stomačnih grčeva, povećane osjetljivosti dojki i depresije (2). Od ostalih fizičkih simptoma izdvajaju se promjene u apetitu, nadimanje stomaka, zatvor ili proliv, pojava akni te bolovi u mišićima. Prehranom i stilom života je moguće značajno uticati na izraženost spomenutih simptoma.

Menstrualni ciklus se sastoji od 2 faze:

Prva faza je predovulacijska. Počinje od prvog i traje otprilike do 13. dana ciklusa kada se dešava ovulacija.
Druga faza je lutealna i traje od 15. do 28. dana ciklusa. U ovoj fazi dolazi do porasta hormona estrogena i progesterona kao priprema za eventualnu trudnoću, a njihova koncentracija u krvi zatim opada ako do trudnoće ne dođe. Upravo ova druga, lutealna faza, u kojoj dolazi do fluktuacije  hormona koji utiču i na nivo neurotransmitera, dovodi do simptoma PMS-a jer su neke žene jednostavno osjetljivije od drugih na te promjene. (1)
Neophodan je složen pristup pri ublažavanju simptoma PMS-a, jer postoji mnogo faktora koji na njih utiču: prehrana, fizička aktivnost, način života, uživanje alkohola i cigareta.

Oko 85 posto žena pokazuje barem jedan simptom PMS-a u toku mjesečnog ciklusa, a 85-90 posto doživljava fizičke i/ili emocionalne promjene (1)

Simptomi PMS-a

Žene u toku PMS-a najčešće pate od glavobolje, razdražljivosti, umora, stomačnih grčeva, povećane osjetljivosti dojki i depresije (2). Od ostalih fizičkih simptoma izdvajaju se promjene u apetitu, nadimanje stomaka, zatvor ili proliv, pojava akni te bolovi u mišićima.

Pored depresije, od emotivnih promjena značajne su nesanica i poremećaj spavanja, anksioznost, promjene raspoloženja u vidu razdražljivosti, bijesa, plača, smanjenje koncentracije kao i promjene u seksualnom nagonu.

Veliki broj žena ima povećanu potrebu za ugljikohidratnom hranom, posebno prostim šećerima, jer organizam pokušava tako da nadomjesti nivo serotonina i popravi raspoloženje (3).

Međutim, to je zamka, jer konzumirajući rafinisane šećere dolazi do naglog skoka inzulina u našoj krvi i samim tim povećanim zadržavanjem tečnosti, a postoji i mogućnost pojačanog izlučivanja magnezijuma koji nam je u ovom stanju jako bitan. Iz tog razloga ne treba pokleknuti pred žudnjom za slatkišima nego dati prednost složenim ugljenim hidratima iz hrane.

Šta možete učiniti za sebe?

Fizička aktivnost
Opšte je poznato da redovna fizička aktivnost povećava nivo endorfina i tako smanjuje osjećaj letargije. Osim toga, pozitivan je učinak na smanjenje tjelesne težine. Dokazano je da žene sa BMI ≥30 imaju izraženije simptome PMS-a: bolove u leđima, grčeve u stomaku, žudnju za hranom, plač i razdražljivost. Također, masno tkivo utiče na hormonski balans, povećavajući lučenje estrogena i smanjenjem lučenja progesterona, što opet povlači za sobom zadržavanje vode u organizmu.(4)

Pušenje
U studiji objavljenoj 2008. godine pokazano je da pušenje utiče na češću pojavu PMS-a, iz razloga što smanjuje nivo progesterona u lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa. Također, povezano je sa većim nivoom testosterona kod žena, kraćim i neredovnijim menstruacijama, te smanjenjem koncentaracije kalcijuma u krvi. Pušenje u adolescenciji povećava mogućnosta nastanka PMS-a, pojavu akni, bijesa i bolova u leđima. (5)

Raznovrsna i zdrava prehrana
Važno je imati raznovrsnu prehranu. Poželjno je više manjih obroka, izbjegavanje slane hrane, konditorskih proizvoda, gaziranih napitaka, alkohola i kofeina.  Postoje namirnice poput đumbira koje imaju izražene analgetske i sedativne efekte.

Minerali

Unos hrane bogate kalcijumom i vitaminom D povezana je sa samanjenim rizikom od PMS-a. (6) Studije su pokazale da su nivoi kalcijuma i vitamina D niži kod žena koje imaju PMS te da je suplementacija od 1200 mg kalcijuma dnevno dovela do značajnog smanjenja simptoma poput depresije, glavobolje, razdražljivosti, žudnje za hranom i zadržavanja vode.  (7)

Hrana bogata kalcijumom su mlijeko i mliječni proizvodi, tamnozeleno lisnato povrće, žitarice, orasi. Dobri izvori vitamina D su losos, pastrmka, tunjevina, gljive, jaja.

Magnezijum je takođe važan mineral koji smanjuje zadržavanje vode, omogućava bolji san i smanjuje grčeve u mišićima. Dnevna suplementacija od 200 mg nakon dva mjeseca smanjuje oticanje ekstremiteta, smanjuje osjetljivost dojki i nadutost. (8)

Izvori magnezijuma u hrani : tamno zeleno lisnato povrće, sjemenke, žitarice, pasulj, mahunarke, riba, orašasti plodovi.

Povećan unos gvožđa putem suplemenata ili biljnih izvora je povezan sa smanjenom incidencom PMS-a, ali u dozama većim od preporučenog dnevnog unosa. (9)

Svakodnevno možete sebi priuštiti banane kao izvor kalijuma koji pomaže otklanjanje vode iz organizma, sjemenke (izvor magnezijuma), ananas, izvor mangana, koji podiže serotonin i djeluje antidepresivno.

Vitamini

U studiji objavljenoj 2011. godine istaknuta je važnost pojedinih vitamina B-kompleksa u prevenciji PMS-a. To se posebno odnosi na tiamin (B1) i riboflavin (B2) koji su svoje efekte iskazali kroz skoro duplo veće doze od preporučenih dnevnih (RDA) i smanjili rizik od PMS-a za 25-35 posto. Međutim, to se nije moglo postići suplementima u tim dozama, što dovodi do zaključka da je pozitivan efekat ovih vitamina razultat veće bioraspoloživosti i sinergije sa drugim komponentama iz hrane. (10)

Izvori vitamina B1 i B2 su: žitarice punog zrna, špinat, brokula, riža, jaja, meso. Narandže su takođe dobar izvor B1 vitamina i poboljšavaju probavu.

Piridoksin (B6) vitamin je važan jer učestvuje u sintezi prekursora serotonina i dopamina koji pozitivno  utiču na raspoloženje. Dnevna suplementacija od 60 mg tokom tri mjesečna ciklusa smanjila je razdražljivost, zaboravnost, anksioznost i popravila raspoloženje tokom PMS-a. (11)

Izvori vitamina B6 iz hrane su: žitarice punog zrna, soja, banane, meso, riba.

Šta od hrane izbjegavati tokom PMS-a?

Tokom druge faze menstrualnog ciklusa, izbjegavati alkohol i kofeinske napitke, slatkiše i slana jela jer smanjuju nivo serotonina, hormona sreće. So šalje bubrezima naredbu da zadrže vodu u organizmu pa se mogu javiti otoci i nabreklost dojki. Umjesto alkohola i kafe konzumirati biljne čajeve, poput nane, matičnjaka i kantariona koji djeluju opuštajuće

Šta je PMDD, premenstrualni disforični poremećaj?

PMDD je sličan PMS-u, ali su njegovi simptomi, posebno oni emocionalni, znatno ozbiljniji. Smatra se da osobe sa PMDD imaju genetske promjene zbog kojih njihove ćelije pretjerano reaguju na promjenljive koncentracije hormona u krvi, estrogena i progesterona.

Od emocionalnih simptoma izdvajaju se uznemirenost, nervoza, bijes, plač, zaboravnost, gubitak interesa za aktivnosti, razdražljivost, napadi panike, paranoja, tuga, suicidalne misli.

Od fizički izraženih simptoma izdvajaju se pojava akni, bol u leđima, nabreklost i osjetljivost dojki, gastrointestinalni problemi (zatvor, nadimanje, proliv, mučnina ili povraćanje), grčevi u mišićima, vrtoglavica, glavobolja, lupanje srca, promjene apetita, bolne menstruacije, smanjeni seksualni nagon.

Topla kupka, joga ili meditacija mogu biti korisni za savladavanje PMDD-a.

Ovi simptomi znatno narušavaju kvalitet života. Pored navedenih promjena u stilu života i prehrambenih navika, u savladavanju PMDD-a korisni mogu biti i KBT (kognitivna bihevioterapija) koja doprinosi razvoju novih ponašanja i obrazaca mišljenja koji pomažu boljem snalaženju u teškim situacijama. (13)

Kada nijedan od ovih načina ne pomaže, krajnja linija odbrane su lijekovi, anksiolitici, antidepresivi i hormonski preparati, što naravno preporučuje ljekar.

Brojne su mogućnosti da pomognete sebi, samo trebate prepoznati problem. Ipak, ukoliko ne uspijevate, konsultujte farmaceuta u apoteci gdje možete dobiti preporuke i savjete za uzimanje analgetika i spazmolitika za terapiju bola, dodataka prehrani te biljnih pripravaka za ublažavanje simptoma.

Ukoliko i dalje ne dolazi do poboljšanja, konsultujte ljekara koji će procijeniti kojim izborom terapije da Vam pomogne.


LITERATURA:

  1. PMS and PMDD. Massachusetts General Hospital Center for Women's Mental Health website.
  2. Johnson, S.R.(1987): The epidemiology and social impact of premenstrual symptoms. Clin Obstet Gynecol. 30(8):367-376.
  3. Rapkin, A.J., Edelmuth, E., Chang, L.C., Reading, A.E., McGuire, M.T., Su, T.P. (1987): Whole blood serotonin in premenstrual syndrome. Obstet Gynecol 70(4):533-537.
  4. Bertone-Johnson, E.R., Hankinson, S.E., Willett, W.C., Johnson, S.R., Manson, J.E.(2010): Adiposity and the development of premenstrual syndrome. J Womens Health (Larchmt) 19(11):1955-1962.
  5. Bertone-Johnson, E.R., Hankinson, S.E., Johnson, SR., Manson, J.E.(2008): Cigarette smoking and the development of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 168(8):938-945.
  6. Bertone-Johnson, E.R., Hankinson, S.E., Bendich, A., Johnson, S.R., Willett, W.C., Manson, J.E.(2005): Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Arch Intern Med. 165(11):1246-1252.
  7. Thys-Jacobs, S. (2000): Micronutrients and the premenstrual syndrome: the case for calcium. J Am Coll Nutr.19(2):220-227.
  8. Walker, A.F., De Souza, M.C., Vickers, M.F., Abeyasekera, S., Collins, M.L., Trinca, L.A. (1998): Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health 7(9):1157-1165.
  9. Chocano-Bedoya, P.O., Manson, J.E., Hankinson, S.E, I sar. (2013): Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 177(10):1118-1127.
  10. Chocano-Bedoya, P.O., Manson, J.E., Hankinson, S.E., I sar. (2011): Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr.  93(15):1080-1086.
  11. Kashanian, M., Mazinani, R., Jalalmanesh, S. (2007): Pyridoxine (vitamin B6) therapy for premenstrual syndrome. Int J Gynaecol Obstet. 96(1):43-44.
  12. Abdi, F., Ozgoli, G., Rahnemaie, F.S. (2019): A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome Obstet Gynecol Sci.62(2):73-86.
  13. https://www.healthline.com/health/pmdd#support

Image by Polina Zimmerman from Pexels

315 Views0
Zašto je važno hidriranje organizma?

Voda je neophodna za život. Čovjek bez vode može da živi samo 3-4 dana. Uprkos tome, često na vodu zaboravljamo i posežemo za njom samo kada smo žedni ali naše ćelije bi nam bile mnogo zahvalnije kad bismo ih češće napajali, malim gutljajima, tokom cijelog dana.

Uloge vode u organizmu

Voda ima brojne uloge u našem organizmu od kojih se izdvajaju sledeće:
-učestvuje u stvaranju zalogaja i početku varenja hrane
-u transportu hrane kroz gastrintestinalni trakt
-učestvuje u biohemijskim reakcijama ili je produkt reakcija. Većina ćelijskih aktivnosti se odvija u vodenim rastvorima.
-transportuje hranljive materije i kiseonik do ćelija
-određuje volumen ćelija i pomaže održavanje osmolarnosti ćelija
-učestvuje u regulaciji tjelesne temperature
-djeluje kao detoksifikator (izlučuje se kroz znoj, urin, feces)

Sadržaj vode u tijelu

Po rođenju, ukupna tjelesna voda iznosi oko 80%. Tokom života, sadržaj vode u tijelu opada. Djeca imaju nizak sadržaj masnog i koštanog tkiva i posjeduju oko 73% vode. Muškarci imaju oko 60% a žene oko 50% vode u tijelu. Razlika proizilazi iz činjenice da žene imaju veći procenat masnog tkiva i manju mišićnu masu. Stare osobe imaju oko 45% tjelesne vode.

Voda čini:
¾ mišićnog tkiva
¼ masnog tkiva
1/5 koštanog tkiva

Raspored vode u tijelu

-2/3 volumena tečnosti u tijelu je takozvana intracelularna tečnost, sadržana u ćelijama
-1/3 otpada na ekstracelularnu tečnost:
-u obliku plazme (tečni dio krvi)
– međućelijska tečnost
-transcelularne tečnosti kao što su limfa, očna vodica, tečnost u zglobovima, gastrointestinalni sekreti, tečnost u kičmenoj moždini i mozgu , amnionska tečnost (za vrijeme trudnoće) itd.

Potrebe za vodom

Razlikuju se u zavisnosti od :
-tjelesne mase (preporuke su minimalno 30ml/kg tjelesne težine dnevno)
-fizičke aktivnosti (utrošena 1 kcal energije traži 1ml vode)
-starosne dobi (bebe zahtijevaju dnevni unos vode i do 5x više od odraslih)
Dodatne količine vode su potrebne u uslovima kao što su: ekstremna hladnoća i toplina, naporan fizički rad, izloženost zraku (npr u avionu), povišene tjelesne temperature, u trudnoći i dojenju, stanjima povraćanja i proliva, dijetalna ishrana.

Kako unosimo vodu

Vodu unosimo na tri načina: pijenjem (oko 1200 ml), hranom (oko 900 ml) i metaboličkom vodom koja se stvara u organizmu (oko 300ml).

Kako gubimo vodu

Redovan gubitak vode se odvija na više načina: urinom (60%), fecesom (4%), preko kože i pluća (28%), znojenjem (8%).
Međutim, u određenim patološkim stanjima kao što su povišena tjelesna temperatura, povišena temperatura okoline, ubrzano disanje (astmatični napadi, neka trovanja) , povraćanje i proliv, teške opekotine, dijabetes i hronična bubrežna insuficijencija su dosta veći gubici koji zahtijevaju znatno veći unos vode.

Homeostaza (ravnoteža) vode

Da bi tijelo bilo normalno hidrirano, unos vode u organizam mora biti jednak njenom izlučivanju. Međutim, i sastav tjelesnih tečnosti jednako je važan, jer ravnoteže nema bez konstantnog sastava elektrolita. Naše tijelo ne posjeduje zalihe ni vode ni soli (elektrolita) tako da se ravnoteža stalno održava na način da bubrezi otpuštaju ili zadržavaju vodu i so, a osjećaj žeđi nam nalaže da se hidriramo.
Centar za žeđ se nalazi u hipotalamusu. Antidiuretski hormon (ADH) koga luči hipofiza je glavni regulator ravnoteže vode čije lučenje (povećano ili smanjeno) zavisi od stanja organizma. Njegov mehanizam rada je vrlo precizan i osjetljiv, reaguje na manjak ili višak od samo 200-300 ml tečnosti.
Dehidracija je stanje kada gubitak vode prevazilazi njen unos. Razlikujemo tri stepena dehidracije u odnosu na gubitak vode:
Prvi stepen (3-5%): suv jezik i podočnjaci
Drugi stepen (6-9%): suva usta i jezik, žeđ, smanjen turgor kože, smanjeno mokrenje
Treći stepen (>9%): Znaci 2.stepena sa znacima cirkulatornog šoka (snižen krvni pritisak, ubrzan puls, anurija, poremećaj svijesti, moguće životno ugrožavajuće stanje).
S druge strane, velika količina vode brzo ingestirane (obično se sreće kod duševnih bolesnika) ili bubrežna insuficijencija mogu dovesti do trovanja vodom. Rijetko se dešava da se u zdravstvenim ustanovama neoprezno daju velike količine infuzionih rastvora što vodi hiperhidraciji.
Stanje hiperhidracije je vrlo opasno i može dovesti do grčenja mišića, kome pa i smrti.

Neminovno je da još jednom potvrdimo, umjerenost ili kako naš narod voli da kaže „zlatna sredina“ je pravilo u svemu!

Hrana koja sadrzi najviše vode:

– Voće i povrće- 80-95%
– Mlijeko 88%
– Svježe jaje- 76%
– Meso- 46-65%, riba najviše
– Sirevi-40-60%
– Hljeb- 30-37%
– Žitarice- 12-15%

Savjet plus:

-Nemojte čekati osjećaj žeđi da biste posegnuli za čašom vode.
-Kada ustanete, ujutru na tašte popijte 1-2 čaše vode. Tako ćete nadoknaditi vodu koju je vaše tijelo potrošilo tokom noći za razne procese.
-Vodu ne može zamijeniti nikakav sok, čaj, energetski napitak, kafa, alkohol.
-Ne konzuimirajte vodu neposredno prije i za vrijeme obroka. Pokušajte to raditi između obroka ili na kraju.


LITERATURA:

1. Živković, R. (2000): Hranom do zdravlja, Medicinska naklada, Zagreb
2. Nikolić, J. I Kapetanović, R. (2004): Biohemija, Grafid, Banja Luka
3. Popkin, B.M., D Anci, K.E. i Rosenberg, I.H. (2010): Water, hydration, and health, Nutr Rev 68(8):439-58.
4. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/water-an-important-part-of-a-healthy-winter-diet/

Image by AxxLC from Pixabay

213 Views0
Goji bombice

U blenderu samljeti 150g lješnika i 4 supene kašike goji bobica. Istresti u zdjelu, pa dodati 8 isjeckanih svježih datulja prethodno očišćenih od košpica i oguljenih, 4 supene kašike kakao praha i 2 supene kašike kokosovog ulja.  Smjesu ujednačiti, formirati kuglice, uvaljati u kokos ili mljeveni lješnik.

150 Views0
Tjestenina sa povrćem
Tjestenina sa gljivama

Skuvati integralnu tjesteninu u slanoj vodi.
Na maslinovom ulju izdinstati šampinjone, pa u njih dodati sjeckani sušeni paradajz. Posoliti. Pomiješati sa tjesteninom, dekorisati sirom (masni sir, ribani parmezan ili rendani suvi sir, po želji).

142 Views0
Šarena pogača

Tijesto:
1 jaje, 300 ml mlakog mlijeka, 40 ml maslinovog ulja, 1 supena kašika suvog kvasca, 1 kašičica soli, 200g speltinog brašna, 200 g bijelog pšeničnog brašna. Ostaviti da odstojhi 1h.
Nakon toga podijeliti tijesto na 2 dijela. Rastanjiti oklagijom na oblik pravougaonika pa premazati sa 3 kašike pesta, posuti sjeckanim maslinama, sušenim paradjzom i komadićima sira.
Urolati tijesto pa oštrim nožem prepoloviti po dužini. Dobićete dvije “otvorene” trake koje trebaju “gledati” na gore. Isprepletati ih jednu preko druge, oblikovati kao pogaču i prebaciti u tepsiju ili kalup za pečenje. Ponoviti isto i sa drugim dijelom tijesta. Nakon 20 min peći na 180 stepeni pola sata.

153 Views0
Oslić u paradajz sosu
Oslić u paradajz sosu

Filet oslića, nakon što se odmrzne, posušiti ubrusom. Premazati sa smjesom maslinovog ulja, isjeckanog bijelog luka, soli, bibera i peršuna. Uvaljati u kukuruzno brašno pa kratko zapeći sa obe strane  na vrelom ulju, da se uhvati korica. Izvaditi iz ulja na ubrus da se ocijedi pa prebaciti u drugu tavu u kojoj ste ptethodno izdinstali sitno isjeckan luk, mrkvu i celer. Dodati još malo vode i paradajz sos pa krčkati na laganoj temp. 10-tak min, da se oslić ispeče a sos fino zgusne. Služiti uz kuvan krompir.

180 Views0
Namaz od lješnika i datulja kao odlična zamjena za industrijske slatke namaze.
Namaz od lješnika i datulja

500g svježih datulja (urmi) kratko potopiti u mlaku vodu, oguliti ih i povaditi košpice. 200g lješnika kratko ispeći u rerni 10-tak min na 180 stepeni pa ih samljeti kad se prohlade. Zatim ih u blenderu sjediniti sa datuljama, 2 supene kašike kakao praha, 1 kafenom kašičicom cimeta i 2 kašike prokuvane i ohlađene vode.
Spakovati u staklenu teglicui čuvati u frižideru.

163 Views0
Tjestenina sa kupusom

Integralnu tjesteninu skuvati u slanoj vodi. Nakon toga je isprati pod mlazom hladne vode i staviti kašičicu maslinovog ulja. U šerpici izdinstati svježi kupus (zeleni ili crveni), začiniti, pred kraj dodati isjeckani bijeli luk. Sjediniti sa tjesteninom, posuti rendanim sirom.

236 Views0
Rogač mafini

Mikserom umutiti 2 jaja. Dodati 2 kašike meda ili sirupa od agave, 1/2 praška za pecivo, 2 ispasirane banane, 2 kašike rogača, 100g izrendane mrkve, 150g mljevenih orašastih plodova, 1 kašiku maslinovog ulja. Izmiješati polako kašikom, sipati smjesu u papirne kalupe za mafine (koje ćete opet staviti u metalne kalupe) i peći 20-tak min na 180 stepeni. Ukrasiti rendanom mrkvom i čokoladom.

241 Views0
Zlatno mlijeko je topli mliječni napitak obogaćen antioksidansima.
Zlatno mlijeko

Zlatno mlijeko je idealan napitak za hladnije jesenje i zimske dane. Aktivni sastojci ovog napitka djeluju kao snažni antioksidansi, antiinflamatori i imunostimulansi te popravljaju raspoloženje.

Potrebno:

  • 200 ml (biljnog) mlijeka
  • 1 kafena kašičica meda
  • 1 kafena kašičica kurkume u prahu
  • 1/2 kafene kašičice cimeta u prahu
  • 1/2 kafene kašičice đumbira u prahu
  • 2-3 zrna crnog bibera

Priprema:

U mlijeko dodati med i kurkumu. Izmiješati. Zatim dodati cimet, đumbir i biber. Ponovo promiješati, zagrijati do ključanja pa onda još malo kuvati, oko minut. Procijediti i piti toplo. Biber obavezno dodati jer znatno pojačava apsorpciju i dejstvo sastojaka kurkume!

178 Views0
Čia puding

Potrebno:

3 kašike čia sjemenki

150 ml mlijeka ili jogurta

Šaka voća

 

Čia sjemenke natopiti u mlijeku ili jogurtu i ostaviti u frižideru preko noći.

Sutradan dodati voće i ukrasiti istim.  Prijatno!

 

Kombinacije su brojne. Možete dodati orašasto ili suvo voće, domaći musli, komadiće crne čokolade ili kašičicu meda. Samo pazite na količinu dodataka, manje je ponekad više!

182 Views0
Humus

U posudu u kojoj ćete miksati sastojke staviti 240g ocijeđenog slanutka. Ja sam koristila konzerviran, jer je brži proces nego da se natapa pa onda kuva.  Dodati:

  • 3-4 kašike maslinovog ulja
  • 2-3 čena bijelog luka
  • sok od pola limuna
  • 1 kafenu kašičicu proprženih sjemenki susama

Sve sjediniti štapnim mikserom (ili u blenderu, šta već imate), gustinu podesiti dodatkom tečnosti iz konerve u kojoj je bio slanutak ili maslinovog ulja. Količinu sastojaka svakako možete podešavati po svom ukusu. Možete posuti sjemenkama tikve, susamom, dodati začine koje volite itd.

Idealno kao namaz preko integralnih pogačica i u kombinaciji sa povrćem.

264 Views0
Napravi svoj domaći musl, tačnije granolu i izbjegni nepotrebne sastojke koji se mogu naći u kupovnim proizvodima.
Domaći musli

Domaći musli ili granola je nešto što trebate uvijek imati u kuhinji. Lako se priprema, može dugo da stoji a uvijek imate čim da se zasladite ili da Vam posluži kao konkretan obrok uz jogurt recimo. Svakako savjetujem da se izbjegavaju gotovi industrijski proizvodi jer često sadrže nepoželjne sastojke.

Potrebno:

  • 200 g ovsenih pahuljica
  • 30 g sjeckanih badema
  • 30g sjeckanih lješnika
  • 20g sjemenki tikve
  • 20g susama
  • 20g suncokreta
  • 50g suvog voća
  • 50ml maslinovog ulja
  • 50ml vode
  • 1-2 kašike meda
  • 1 kašičica cimeta

Priprema:

Suve sastojke osim voća sjediniti pa izmiješati sa 50 ml maslinovog ulja, 50ml vode  i 1-2 kašike meda.

Istresti na pek papir u veliku tepsiju i peći na 150°C, uz povremeno miješanje  20-tak min dok porumeni. Kad se ohladi, dodati suvo voće. Možete čak nasjeckati i malo tamne čokolade (min 70% kakao). Uspremite u staklenu ili limenu posudu.

Kombinacije su zaista brojne.

Kada kombinjete po Vašoj želji ili od onoga što imate, sjemenke i orašasto voće umiješajte prije pečenja a suvo voće ili komadiće tamne  čokolade posle, kad se ohladi.

Med ne morate dodavati, ukoliko vam ne odgovara, tečni sastojci mogu biti voda i ulje.

Prijedlog za serviranje:

Domaći musli možete grickati, umiješati u jogurt ili mlijeko, dodati u smuti, puding i sl.

Prijatno!

271 Views0
Krekeri sa sjemenkama i palentom kao zdrava grickalica.
Krekeri sa sjemenkama

Krekeri sa sjemenkama su pravo rješenje za brzu užinu, zdravije grickalice ili dodatak nekoj hladnoj plati kada vam gosti dolaze. Koristite sjemenke koje imate, odlično se uklapaju i sjemenke tikve. A umjesto palente može i kukuruzno brašno.

Potrebno:

  • 150 g palente
  • 1 kafena kašičica soli
  • po 50g sjemenki lana, čie i susama
  • 2 supene kašike maslinovog ulja
  • 350ml vrele vode

Priprema:

U većoj zdjeli pomiješati sve navedene sastojke. Vodu poslednu dodati. Ujednačiti smjesu pa je rastanjiti između dva pek papira i prenijeti u veliku četvrtastu tepsiju. Skinuti gornji papir pa peći 30min na 180 stepeni. Pred kraj provjeriti da li je dovoljno pečeno, treba biti hrskavo. Izlomiti rukama kad se ohladi.

 

 

228 Views0
Slatki namaz

Pomiješati 3 kašike tahini paste, 2 kašike rogača u prahu, 1 kašiku cimeta, 1 kašiku kakao praha i 1 kašiku meda ili nekog drugog prirodnog zaslađivača (stevija, javor ili agava sirup). Korigovati slatkoću po želji.

Uz integralni hljeb!

158 Views0
Rogač šejk

U blenderu sjediniti 1 isjeckanu bananu, 100 ml mlijeka, 1 supenu kašiku mljevenog rogača, 1 supenu kašiku mljevenih lješnika i malu kašičicu meda.
Izblendati i sipati u čašu. Ukrasiti bobičastim voćem.

156 Views0
Mini palačinke

Smjesu napraviti od 2dl mlake vode, 1 šolje speltinog brašna, malo soli, 1 supena kašika praška za pecivo, 1 kafena kašičica sode bikarbone.
Palačinke peći na zagrijanoj teflonskoj tavi na laganijoj temperaturi. Mjera za jednu palačinku je jedna supena kašika smjese.
Premazati domaćim džemom ili medom, ukrasiti suvim i orašastim voćem.

159 Views0