Članci

Kako zdravo smršaviti je pitanje na koje većina zna odgovor ali rijetkima polazi za rukom. Faktori poput starosne dobi, pola i početnog stanja na vagi mogu uticati na to koliko vam je vremena potrebno da smršavite. Vremenski okvir takođe može ovisiti o tome koliko kalorija unosite u odnosu na to koliko ih trošite.

Da biste postavili realna očekivanja, trebali biste znati koja je zdrava dinamika mršavljenja.

Kako dolazi do gubitka težine?

Gubitak težine događa se kada stalno unosite manje kalorija nego što sagorijevate svaki dan.

Suprotno tome, debljanje se događa kada stalno unosite više kalorija nego što sagorijevate.

Bilo koja hrana ili piće koje konzumirate, a ima kalorije, računa se u vaš ukupni dnevni unos kalorija.

Ipak, svakodnevna potrošnja energije je malo komplikovaniji proces a sastoji se iz:

Bazalnog metabolizma, količine energije koju tijelo troši za održavanje normalnih tjelesnih funkcija, poput disanja i pumpanja krvi;

Termičkog efekta hrane, količine energije koja se koristi za probavu hrane;

Termičkog efekta fizičke aktivnosti– količine enegije koja se potroši tokom vježbanja ili tokom aktivnosti poput rada u kući ili dvorištu.

Ako je broj kalorija koje unosite jednak broju kalorija koje sagorijevate, održavaćete svoju tjelesnu težinu. Ako želite smršaviti, morate stvoriti negativnu kalorijsku ravnotežu unosom manje kalorija nego što sagorijevate ili sagorijevanjem više kalorija povećanom fizičkom aktivnošću.

Faktori koji utiču na gubitak tjelesne težine

Nekoliko faktora utiče na brzinu kojom gubite težinu, a mnogi od njih su izvan vaše kontrole.

Pol

Odnos masne i mišićne mase u vašem tijelu uveliko utiče na vašu sposobnost mršavljenja.

Budući da žene obično imaju veći omjer masti i mišića od muškaraca, one imaju 5-10% niži bazalni metabolizam od muškaraca iste visine.

To znači da žene troše 5-10% manje kalorija od muškaraca dok miruju. Stoga muškarci brže gube na tjelesnoj težini od žena slijedeći istu dijetu, kalorijski gledano.

Starosna dob

Jedna od mnogih tjelesnih promjena koje se događaju starenjem su promjene u sastavu tijela, masna masa se povećava, a mišićna masa smanjuje.

Ova promjena, zajedno s drugim faktorima poput opadanja kalorijskih potreba vaših glavnih organa, doprinosi nižem bazalnom metabolizmu (BMR).

Osobe starije od 70 godina mogu imati 20-25% niži BMR od mlađih odraslih osoba.

Ovo smanjenje BMR-a može učiniti gubitak težine sve težim s godinama.

Početno stanje

Vaša početna tjelesna masa i sastav takođe mogu uticati na to koliko brzo možete očekivati gubitak težine.

Važno je razumjeti da različiti apsolutni gubici težine (izraženi u kg) mogu odgovarati istom relativnom gubitku težine (izraženom u procentim) kod različitih pojedinaca, tj: teža osoba može izgubiti duplo više kilograma od osobe sa manjom tjelesnom težinom a da u procentima to izgleda jednako.

Kalorijski deficit

Kao što je već rečeno, da bi se pokrenuo proces mršavljenja mora se stvoriti kalorijski deficit. Visina tog kalorijskog deficita utiče na brzinu gubitka kilograma.

Na primjer, unos 500 kalorija manje dnevno tokom 8 sedmica vjerojatno će rezultirati većim gubitkom težine nego unos 200 kalorija manje dnevno.

Međutim, kalorijski deficit ne smije biti prevelik jer bi doveo do ugrožavanja zdravstvenog stanja, nedostatka hranljivih materija, gubitka mišićne umjesto masne mase a realno, ne bi bio ni održiv.

Preporuka je da se prilikom računja kalorijskog deficita oduzima                300- 500 kcal od ukupnih dnevnih potreba.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost je veoma poželjna u procesu mršavljena jer dovodi do povećane potrošnje energije, povećanja bazalnog metabolizma, bolje regulacije apetita, boljih preferencija prema hrani, smanjenja rizika od nastanka raznih bolesti povezanih sa gojaznošću, a pomaže i u održavanju postignute tjelesne težine.

San

San je obično zanemarena, ali ključna komponenta gubitka tjelesne težine jer njegov hronični nedostatak može značajno ometati proces mršavljenja.

Pokazalo se da samo jedna noć nedostatka sna povećava vašu želju za visokokaloričnom hranom siromašnom nutrijentima, poput keksića, kolača, slatkih pića i čipsa.

Lošiji noćni san inicira lošiji dnevni odabir namirnica a inače lošija higijena sna dovodi do poremećaja u lučenju i funkciji hormona  koji utiču na osjećaj gladi i sitosti, stres, regeneraciju organizma (grelin, leptin, inzulin, kortizol, hormon rasta, melatonin).

Ostali faktori

Nekoliko drugih faktora može uticati na brzinu gubitka težine, uključujući:

Lijekove kao što su antidepresivi i antipsihotici, koji mogu potaknuti debljanje ili spriječiti gubitak težine.

Razne bolesti, uključujući depresiju i hipotireozu, stanje u kojem vaša štitna žlijezda proizvodi premalo hormona koji regulišu metabolizam, mogu usporiti gubitak težine i potaknuti debljanje.

Genetika može uticati na pojavu gojaznosti i otežan gubitak tjelesne težine.

Jo-jo efekat– Ovaj obrazac gubitka i ponovnog dobijanja na težini može učiniti gubitak težine sve težim sa svakim pokušajem, zbog smanjenja bazalnog metabolizma.

U zaključku

Idealna dijeta za mršavljenje ne postoji. Ne treba nasijedati na dijete koje daju impresivne i brze rezultate. Najvažnije u procesu mršavljenja je da se ne mučite, da nemate manjak energije i ne budete gladni a to se svakako ne bi trebalo dogoditi ako je stručna osoba izradila protokol za proces mršavljenja u kojem je uzela u obzir vaše kalorijske potrebe sa adekvatnim kalorijskim deficitom, vaše preferencije prema hrani, način života, zdravstveno stanje i nutritivni status.

Samo u tom slučaju imate šanse da istrajete na svom putu a cilj gubitka 0,45–1,36 kg sedmično je siguran i održiv način da postignete svoje ciljeve.

Idealno bi bilo da kombinujte adekvatnu ishranu sa vežbanjem, uključujući i aerobni trening i trening snage, kako biste maksimizirali gubitak masti i spriječili ili minimizirali gubitak mišića.

Od srca vam želim da u promjene krenete iz ljubavi prema sebi!

Klikni OVDJE za detaljnije informacije koje se tiču savjetovanja o ishrani.

Napomena: Dio teksta je preuzet sa healthline.com.

Image by zuzyusa from Pixabay

Treći simpozijum doktora medicine sa međunarodnim učešćem “Promocija znanja-prevencija bolesti” održan je u Doboju, u hotelu Park 14.-17.9.2023.godine u organizaciji Doma zdravlja Doboj.⠀
⠀
I ove godine sam uzela aktivno učešće sa predavanjem na temu “Funkcionalna hrana i njen uticaj na zdravlje”, sa željom da podsjetim na važnost unosa cjelovite, neprerađene hrane, kao najdostupnije kategorije funkcionalne hrane.⠀
⠀
Naime, funkcionalna hrana je hrana koja sadrži biološki aktivna jedinjenja koja doprinose našem zdravlju jer nam pored energetske i hranljive vrijednosti, daju i zaštitne materije.
⠀
Zahvalna što sam i ove godine bila dio ovako važnog stručnog skupa!

Više na simpozijumdoboj.com

Intolerancija na laktozu je poremećaj probave koga karakterišu određeni simptomi nakon konzumiranja mliječnog šećera, laktoze. Osnovni uzrok nastanka intolerancije na laktozu je  smanjena aktivnost enzima laktaze u tankom crijevu, koja može varirati od blagog smanjenja pa sve do potpunog nedostatka ovog enzima od čega zavisi I  jačina izraženih  simptoma.

Neprobavljena laktoza prolazi u debelo crijevo gdje pod dejstvom dobrih bakterija nastaju korisni metaboliti ili pod dejstvom bakterija koje proizvode gasove nastaju gasovi vodonik, ugljen-dioksid i metan, i štetni metaboliti, koji skupa izazivaju probavne smetnje. Prvi simptomi se uočavaju u roku od pola sata do dva sata nakon konzumiranja namirnice koja sadrži laktozu a mogu potrajati nekoliko sati.

Simptomi koji se najčešće javljaju su nadutost i bol u stomaku, grčevi, proliv, podrigivanje, mučnina i kisele stolice praćene perianalnim crvenilom.

Intolerancija na laktozu vrlo je česta kod odraslih osoba. Oko 70% odrasle populacije ima manjak intestinalne laktaze. Odnosno, globalno oko 35% populacije ima očuvanu aktivnost, tačnije postojanost ovog enzima. Najveću postojanost laktaze ima nordijska populacija (90%) a najnižu (10%) narodi jugoistočne Azije.

Osobe koje ne podnose laktozu moraju izbjegavati konzumiranje proizvoda koji je sadrže ili uzimati enzim laktazu, u vidu kapsula ili kapi, prije konzumiranja takvih proizvoda.

Šta je laktoza?

Laktoza je glavni ugljeni hidrat prisutan u humanom mlijeku. To je disaharid sastavljen od monosaharida, glukoze i galaktoze. Proizvodi se u mliječnim žlijezdama, neovisno o ishrani majke. Za probavu I kasniju apsorpciju laktoze u tankom crijevu neophodan je enzim laktaza.

U humanom mlijeku, laktoza čini 90% ugljenih hidrata, tačnije 7g/100ml.

Kravlje mlijeko sadrži 4,6g/100ml a prve formule za dojenčad 5,4-8,2g laktoze/100ml mlijeka.

Sadržaj laktaze I njena postojanost je genetski regulisana I svakako se razlikuje od osobe do osobe. Aktivnost laktaze se može detektovati u crijevima fetusa još u 8. nedelji  trudnoće a značajno se povećava između 24. i 40.nedelje. Aktivnost ovog enzima se progresivno smanjuje nakon prve godine života zajedno sa manjom potrebom majčinog mlijeka ili mliječnih formula kao izvora energije.

Prednost konzumiranja laktoze

Osim što osigurava energiju, laktoza je jedini izvor prehrambene galaktoze, neophodne za sintezu makromolekula, uključujući oligosaharide, glikoproteine i glikolipide, važnih za rast I razvoj. Cijepanje molekule laktoze na monosaharide glukozu I galaktozu ima rehidracijski učinak jer aktivnu apsorpciju glukoze prati apsorpcija natrijuma i vode iz crijeva.

Studije na životinjama su pokazale bolju apsorpciju kalcijuma, magneziuma  i cinka  u prisustvu laktoze u crijevima.

Takođe, vrlo je značajna i uloga laktoze kao prebiotika.

Naime, dokazano je da oralna primjena laktoze može značajno povećati crijevnu populaciju laktobacila i bifidobakterija.

Na koji način?

Laktoza ima ključnu hranjivu ulogu u crijevnoj mikrobioti u ranoj dobi jer je strukturni dio preko 200 različitih humanih oligosaharida. Bakterije mliječne kiseline kao što su bifidobakterije (Bifidobacterium breve, B. infantis, B. longum i B. lactis) i laktobacili su sposobne otpuštati laktozu iz navedenih oligosahrida djelovanjem enzima 3-heksosaminidaze. Zatim, tu istu laktozu dalje hidrolizuju uz pomoć enzima |3-galaktozidaze (bakterijska laktaza) od strane laktobacila i bifidobakterija do konačnih šećera glukoze i galaktoze.

S obzirom da su novorođenčad ovisna o urođenom imunom sistemu sa svojim antimikrobnim peptidima  i proteinima izraženim na epitelnim površinama crijeva, vrlo je važna prehrambena uloga laktoze i u ovom kontekstu. Naime, laktoza promiče pozitivnu regulaciju gastrointestinalnih antimikrobnih peptida ekspresijom gena koji kodira jedini ljudski katelicidin, antimikrobni peptid i na taj način doprinosi jačanju imunog sistema, raznolikosti crijevne mikrobiote i zaštiti crijeva od patogena.

Dakle, redovnim unosom laktoze stimuliše se rast ovih korisnih bakterija kroz prebiotički učinak.

Tipovi intolerancije na laktozu

Postoje tri vrste intolerancije na laktozu, u zavisnosti od uzroka nastanka.

Primarna intolerancija na laktozu je najčešći tip intolerancije na laktozu i nastaje kao rezultat starenja a smanjenje količine enzima laktaze se postepeno dešava.

Novorođenčad imaju najviše ovog enzima jer im je neophodan da bi probavili majčino mlijeko. A kako osoba stari, postepeno se smanjuje i produkcija enzima jer se smanjuje i potreba za mliječnim proizvodima kao izvorom energije, zbog raznolikosti ishrane.

Sekundarna intolerancija na laktozu nastaje kao posledica oštećenja crijevnog epitela, koje se može pojaviti kod bakterijskih, virusnih i parazitarnih infekcija, zatim crijevnih bolesti kao što msu celijakija, ulcerozni colitis, Chronova bolest, nakon operacija ili povreda crijeva.

Odsutnost aktivnosti laktaze je prolazna i reverzibilna, tj. poboljšava se nakon što se riješi primarni problem.

Kongenitalna intolerancija na laktozu je urođeno stanje. Defektni gen se prenosi s roditelja na dijete, što rezultuje potpunim nedostatkom laktaze u djeteta. Stanje je opasno po život ako se na vrijeme ne prepozna I ne tretira.

Povremeno se nepodnošenje laktoze javlja kada se beba rodi prije vremena jer optimalna proizvodnja laktaze kod beba počinje nakon 34 nedelje trudnoće.

Na šta obratiti pažnju?

Bez obzira da li se iz ishrane mliječni proizvodi isključuju zbog zdravstvenih problema, ličnih, vjerskih, etičkih ili ekoloških razloga, postoji rizik od deficita nutrijenata kao što su  kalcijum, vitamin D, vitamin B2, proteini.

Svakako se preporučuje konsultovanje sa stručnom osobom koja će pojasniti na koji način i uz pomoć kojih namirnica  izbjeći eventualne nutritivne deficite.

Gdje se sve nalazi laktoza?

Osim mlijeka, laktoza se nalazi u siru, jogurtu, proteinima sirutke, maslacu, vrhnju za kuvanje, prelivima za salatu, umacima, žitaricama za doručak, instant supama, slatkišima, hljebu, pecivima, mesnim prerađevinama, nekim nemliječnim kremama pa i lijekovima gdje se vrlo često koristi kao punilo.

Neophodno je čitati deklaracije na prehrambenim proizvodima i informisati se o sastavu  drugih proizvoda u kojima se može naći laktoza.

Kako prilagoditi ishranu ako imate intoleranciju na laktozu?

Vrlo je jasno da ne možemo pomoći našem tijelu da proizvodi više enzima laktaze. Ono što možemo učiniti jeste eliministai iz ishrane mlijeko i mliječne proizvode uz adekvatnu nadoknadu spornih nutrijenta da bismo spriječili deficit; konzumirati proizvode bez laktoze ili sa smanjenim udjelom laktoze; testirati svoje tijelo koje to količine laktoze podnosimo (npr. pola šolje mlijeka dnevno može biti sasvim u redu za osobe intolerantne na laktozu) ili uz mliječni obrok konzumirati famaceutske forme laktaze kao što su kapsule ili kapi.

Sadržaj laktoze na 100g namirnice:

Nizak sadržaj (0-2g/100g)	Srednji sadržaj (2-5g/100g)	Visok sadržaj (>5g/100g)
Maslac, margarin Sirevi: Mozzarella, Parmezan, Brie, Cheddar, Emmental, Plavi sir Mlijeko sa niskim udjelom laktoze	Jogurt Svježi sir Camemebrt sir	Mliječni sladoled Krem si, sirni namaz Punomasno mlijeko Obrano i poluobrano mlijeko Mlijeko u prahu Kondenzovano mlijeko Čokoladno mlijeko

A da li su biljna mlijeka dobra zamjena za kravlje mlijeko pročitajte U ČLANKU.

Image by Couleur from Pixabay.

LITERATURA:

1. Richard A Forsgård (2019). Lactose digestion in humans: intestinal lactase appears to be constitutive whereas the colonic microbiome is adaptable Am J Clin Nutr. 110(2):273-279.
2. M Del Carmen Toca , Adriana Fernández , Marina Orsi , Omar Tabacco , Gabriel Vinderola (2022). Lactose intolerance: myths and facts. An update. Arch Argent Pediatr 120(1):59-66.
3. Szilagyi, A. Lactose-a potential prebiotic (2002). Aliment Pharmacol Ther. 16(9):1591-602.
4. Ziegler EE, Fomon SJ.(1983). Lactose enhances mineral absorption in infancy. J Pediatr Gastroenterol Nutr.  2(2):288-94.
5. Abrams SA, Griffin IJ, Davila PM (2002). Calcium and zinc absorption from lactose-containing and lactose-free infant formulas. Am J Clin Nutr. 76(2):442-6.
6. Szilagyi, A. Lactose-a potential prebiotic(2002). Aliment Pharmacol Ther. 16(9):1591-602.
7. Walsh C, Lane J, Sinderen D, Hickey R. Human Milk Oligosaccharides: Shaping the Infant Gut Microbiota and Supporting Health(2002). J Funct Foods. 72:104074.
8. Cederlund A, Kai-Larsen Y, Printz G, Yoshio H, et al. Lactose in Human Breast Milk an Inducer of Innate Immunity with Implications for a Role in Intestinal Homeostasis. PLoS One. 2013; 8(1):e53876.
9. https://www.healthline.com/health/lactose-intolerance#outlook

 

Dok nam se konstantno nameću razni detox pripravci i programi, skupa i brza rješenja za naše probleme, u namjeri da poboljšamo zdravlje ali i fizički izgled, često zaboravljamo ono što nam je tik ispred očiju.

Visokokvalitetne namirnice, jeftine, lako dostupne, kakva je i sirutka.

Sirutka je niskokalorična, njeni proteini daju osjećaj sitosti a vjeruje se da povećavaju nivo hormona koji smanjuje apetit pa je vrlo korisna i poželjna namirnica u procesu mršavljenja.

Ublažava stres i depresiju, smanjuje nivo kortizola istovremeno povećavajući nivo hormona serotonina, što nam je važno za svakodnevno raspoloženje.

Najpoznatija njena uloga je jakog čistača jetre poboljšanjem masne infiltracije u hepatocitima i smanjenjem parametara oksidativnog stresa a u nastavku pročitajte kako nam još ova zeleno-žućkasta tečnost koristi.

Sastav sirutke

Sirutka nastaje kao sporedni proizvod u procesu proizvodnje sira. Hemijski sastav sirutke zavisi od postupka proizvodnje, kvaliteta i vrste mlijeka. Najveći dio sirutke čini voda (93-94%) a ostatak je suva materija koju čine proteini, ugljeni hidrati sa dominantnom laktozom, vitamini i minerali.

Nutritivni kvalitet sirutke se bazira na visokoraspoloživim komponentama. Digestija, apsorpcija i distrubicija nutrijenata iz sirutke je veoma brza zahvaljujući nižoj pH  vrijednosti sirutke (6.2-6.4) i maloj veličini molekula proteina i ugljenih hidrata. Nivo lipida u sirutki je veoma nizak.

Sirutka ima svega 26 kcal/100ml, što je duplo manje od energetske vrijednosti svježeg mlijeka, pa se može smatrati i dijetetskim proizvodom i funkcionalnom hranom ciljanog djelovanja na funkciju određenih organa.

Odličan izvor visoko kvalitetnih proteina

Visoko kvalitetni proteini su oni proteini koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Osim toga, protein sirutke je vrlo probavljiv i brzo se apsorbuje iz crijeva u poređenju sa drugim vrstama proteina.

Izolat proteina sirutke je na vrhu ljestvice po udjelu aminokiselina razgranatog lanca (BCCA) koje su izuzetno efikasne u izgradnji mišićne mase pa se njena upotreba svakako savjetuje za prevenciju gubitka mišića uzrokovanog starenjem, kao i za povećanje snage.

Starenje ne smanjuje neizbježno anabolički odgovor na visokokvalitetni proteinski obrok. Unošenje približno 25-30 g proteina po obroku maksimalno stimulira sintezu mišićnih proteina i kod mladih i kod starijih osoba. Međutim, sinteza mišićnih proteina je smanjena kod starijih osoba kada je količina proteina manja od približno 20 g po obroku. (3)

Proteini sirutka mogu sniziti krvni pritisak

Angiotenzin-I-konvertirajući enzim (ACE) se povezuje sa sistemom renin-angiotenzin koji reguliše krvni pritisak. Peptidi izvedeni iz glavnih proteina sirutke, alfa-laktalbumin i beta-laktoglobulina, tzv. laktokinini, inhibiraju upravo ovaj enzim.

Iako ovi peptidi nemaju inhibitornu moć sintetskih lijekova iz grupe ACE inhibitora (enalapril, lizinopril, ramipril, kaptopril, kvinapril, fosinopril, perindopril)  koji se koriste u liječenju hipertenzije, ipak mogu predstavljati funkcionalne sastojke hrane za prevenciju/liječenje visokog krvnog  pritiska. (4)

Sirutka može pomoći u tretmanu dijabetesa

Utvrđeno je da je protein sirutke učinkovit u smanjenju šećera u krvi, povećavajući i nivo inzulina i osjetljivost na njegove učinke.

Uzimanje proteina sirutke prije ili uz obrok bogat ugljenim hidratima stimuliše oslobađanje inzulina i smanjuje postprandijalno (posle oboka) odstupanje glukoze u krvi.(5)

Bioaktivni peptidi sirutke takođe aktiviraju otpuštanje hormona inkretina uključujući GIP i GLP-1 koji imaju važnu ulogu u poboljšanju inzulinske rezistencije. (8)

Uloga u smanjenju hronične upale i poboljšanju antioksidativne sposobnosti organizma

Tiha, hronična upala u organizmu je faktor rizika za mnoge bolesti.

Velika pregledna studija otkrila je da visoke doze (veće ili jednake 20 g/dan) dodataka proteina sirutke značajno smanjuju C-reaktivni protein (CRP), ključni marker upale u tijelu. (6)

U sirutki se nalazi laktoferin, neenzimski antioksidant koji aktivira prirodne ćelije ubice (NK) i neutrofile a ima i antivirusna, antifungalna i antibakterijska svojstva.

S druge strane, sirutka je bogata aminokiselinama koje sadrže sumpor, a to su cistein i metionin. Ove aminokiseline imuni sistem koristi za sintezu jakog endogenog antioksidansa, glutationa (GSH).

Dodatak proteina sirutke može povećati nivo glutationa (GSH) i poboljšati nutritivni status i imunitet kod pacijenata oboljelih od raka koji su podvrgnuti hemoterapiji. (1)

Takođe, u sirutki se nalaze i korisni enzimi, glutation perokidaza i laktoperokidaza. Prvi pomaže pretvaranje lipidnih peroksida u manje štetne hidroki kiseline, dok drugi pomaže redukciju vodonik peroksida, slobodnog radikala i stvaranju proizvoda koji usporavaju ili zaustavljaju veći broj bakterijskih vrsta raznim procesima peroksidacije. (7)

Uticaj proteina sirutke na lipidni status

Unos proteina sirutke može uticati na metabolizam lipida inhibicijom apsorpcije holesterola u crijevima posredovanom njegovim funkcionalnim komponentama poput beta-laktoglobulina i sfingolipida. Osim toga, drugi mehanizmi snižavanja lipida poput stimulacije lipoproteinske lipaze i niže regulacije ekspresije gena važnih za apsorpciju holesterola i transport masnih kiselina povezani su sa sadržajem BCAA u proteinu sirutke. (8)

Uticaj proteina sirutke na sitost i proces mršavljenja

Proteini su najzasitiji makronutijent. Sirutkini proteini su zasitiji od kazeina i proteina soje što može pomoći u smanjenju osjećaja gladi, a samim tim su poželjni za one koji trebaju unositi manje kalorija i mršaviti.

Pozitivan efekat konzumiranje više proteina može pospješiti gubitak masnoće na neki od sljedećih načina: suzbijanjem apetita, što dovodi do smanjenog unosa kalorija,  povećanom termogenezom jer se sagorijeva više kalorija kao i lakšem održavanju mišićne mase pri mršavljenju.

Sadržaj vitamina i minerala u sirutki

Minerali u sirutki su u helatnim formama što im omogućava visoku bioraspoloživost. Bogata je kalijumom, fosfatima, hloridima, kalijumom, magnezijumom. Sadrži i natrijum, željezo, bakar, cink, kobalt i mangan.

Što se tiče vitamina, sirutka najviše sadrži vitamine topive u vodi, vitamine B-kompleksa i vitamin C.

Jedna litra sirutke zadovoljava dnevne potrebe odrasle osobe za vitaminima              B-kompleksa.

Sirutka sadrži orotičnu kiselinu (vitamin B13) koji metabolizuje folnu kiselinu i vitamin B12. Smatra se da deluje preventivno na određene probleme sa jetrom i prerano starenje. Pomaže u lečenju multiple skleroze a pozitivno utiče na razvoj ploda u trudnoći.

Kako iskoristiti sirutku u ishrani?

Kada nabavite sirutku višak koji ne planirate odmah utrošiti uspremite u manjim porcijama u zamzivač

Sirutku možete koristi kao osvježavajući napitak, posebno u velim ljetnim danima. Dodajite je u hljeb, razna peciva, smjesu za palačinke, vafle… Možete je dodati u kaše ili omiljeni smuti ili kad pravite domaći sladoled. Sa sirutkom i začinima napravite marinadu za meso.

Ne ustežite se da isprobate nešto novo u kuhinji.

Ova namirnica itekako zaslužuje da joj se više posvetimo.

LITERATURA:

1. Akkarach Bumrungpert, Patcharanee Pavadhgul, Pornpimon Nunthanawanich, Anchalee Sirikanchanarod, Araya Adulbhan (2018): Whey Protein Supplementation Improves Nutritional Status, Glutathione Levels, and Immune Function in Cancer Patients: A Randomized, Double-Blind Controlled Trial. J Med Food 21(6):612-616.
2. Rizaldy C Zapata, Arashdeep Singh, Adel Pezeshki, Traj Nibber,Prasanth K Chelikani (2017): Whey Protein Components – Lactalbumin and Lactoferrin – Improve Energy Balance and Metabolism. Sci Rep 2017; 7(1):9917.
3. Douglas Paddon-Jones, Blake B Rasmussen (2009): Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12(1):86-90.
4. R J FitzGerald, H Meisel (1999): Lactokinins: whey protein-derived ACE inhibitory peptides. Nahrung 43(3):165-7.
5. Anders H Frid, Mikael Nilsson, Jens Juul Holst, Inger M E Björck (2005): Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr 82(1):69-75.
6. Ling-Mei Zhou, Jia-Ying Xu, Chun-Ping Rao, Shufen Han, Zhongxiao Wan, Li-Qiang Qin. (2015): Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrient 7(2):1131-43.
7. Midhat Jašić. Bioloki aktivni sastojci hrane. Materijal sa predavanja.
8. Elaheh Amirani, Alireza Milajerdi, Željko Reiner, Hamed Mirzaei, Mohammad Ali Mansournia,and Zatollah Asemi (2020): Effects of whey protein on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related conditions: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Journal ListLipids Health Dis 19; 2020

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) je najrašireniji funkcionalni gastrointestinalni poremećaj sa svjetskom prevalencom od 11%. Karakterišu ga bolovi u stomaku, nadutost i promijenjene navike pražnjenja crijeva, osjećaj nepotpunog pražnjenja crijeva, konstipacija ili proliv ili oboje. Sa IBS-om se povezuju i drugi simptomi kao što su mučnina, podrigivanje, rana sitost, otežano varenje hrane, povrat hrane iz želuca, otežano i bolno mokrenje, raširena mišićno-koštana bol, poremećen menstrualni ciklus, bol pri polnom odnosu, umor, anksioznost, depresija.

IBS je povezan sa smanjenim kvalitetom života, društvenom produktivnošću i radnim učinkom. Medicinska intervencija je važna u liječenju IBS-a, ali određene dijete takođe mogu pomoći.

Kako nastaje IBS?

Mehanizam nastanka IBS-a nije u potpunosti shvaćen ali nekoliko abnormalnosti kao što su poremećaj osovine mozak-crijeva, poremećaj pokretljivosti crijeva, visceralnu preosjetljivost, upala sluznice niskog stepena, povećana propusnost crijeva i izmijenjena mikrobiota (bakterijska infekcija crijeva ili SIBO) idu u prilog pojave IBS-a.

Signali koji se prenose između crijeva i mozga sugerišu da IBS reaguje na kognitivne i emotivne okidače kao što su stres, anksioznost i depresija, što je vrlo važno prepoznati da bi se moglo rješavanju problemu pristupiti i sa psihološke strane.

Kako tretirati IBS?

Ne postoji konkretan lijek za sindrom iritabilnog crijeva. Stoga je liječenje usmjereno na smanjenje učestalosti simptoma kroz upravljanje životnim stilom, ublažavanjem stresa, promjenama u ishrani i upotrebom lijekova.

Sindrom iritabilnog crijeva se često povezuje s psihološkim stanjima kao što su tjeskoba, depresija i čitav niz poremećaja u ishrani uključujući anoreksiju nervozu, bulimiju i poremećaj prejedanja. U nekim situacijama IBS može postati okidač za pojavu poremećaja ishrane, kada osoba započne s ograničenjima hrane u pokušaju da izbjegne simptome povezane s jelom i pićem. To može rezultirati eskalacijom ograničenja, gubitkom težine i nutritivnim deficitom. Ponašanje povezano s gladovanjem, prejedanjem i “čišćenjem” uz upotrebu povraćanja ili laksativa takođe može biti uzrok simptoma IBS-a. Poremećaj ishrane može biti nedijagnostikovan, a pacijent često želi zadržati svoje prehrambeno ponašanja u tajnosti.

Stoga je vrlo važna psihološka procjena pacijenta.

Rizik od nastanka IBS-a je 2-4 puta veći kod žena koje se prejedaju u odnosu na one koje ishranu i emocionalno stanje, koje najčešće prati prejedanje, drže pod kontrolom.

Različiti prehrambeni faktori mogu podstaći simptome IBS-a, uključujući alkohol, kofein, masti i teško probavljivi ugljeni hidrati, poznatiji kao FODMAP.

Preporučuje se vođenje dnevnika ishrane koji će pomoći u prepoznavanju mogućih okidača.

Šta je FODMAP?

FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, and Polyols) je skraćenica za grupu malih neprobavljivih ugljenih hidrata koji se slabo apsorbuju u tankom crijevu. Budući da nisu probavljivi, bakterije u crijevima ih fermentišu, povećavajući proizvodnju gasova i kratkolančanih masnih kiselina koji izazivaju probavne simptome karakteristične za sindrom iritabilnog crijeva.

Oko 60% ljudi s IBS-om potvrdilo je da FODMAP mogu uzrokovati ili pogoršati njihove simptome. 

FODMAP se mogu pronaći u nizu vrlo uobičajenih i različitih namirnica kao što su voće, povrće, mahunarke, žitarice, med, mlijeko, mliječni proizvodi i zaslađivači.

Tako su u obliku oligosaharida prisutni u pšenici, raži, ječmu,  orasima, mahunarkama, crvenom i bijelom luku, šparogama, artičoki, bamiji, cvekli, kupusu.

U obliku disaharida prisutni su u proizvodima koji sadrže laktozu kao što su mlijeko, jogurt, meki sir, sladoled, mlaćenica, kondenzovano mlijeko i šlag.

Kao monosaharidi u hrani koja sadrži fruktozu, uključujući voće kao što su jabuke, kruške, lubenice i mango te zaslađivače kao što su med, nektar agave i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze.

Kao šećerni alkoholi, manitol i sorbitol u jabukama, kruškama, karfiolu, koštunjavom voću, gljivama i grašku, ksilitol i izomalt u niskokaloričnim zaslađivačima, najčešće u žvakaćim gumama.

Svi FODMAP-ovi su potencijalni okidači, ali, srećom, ne pogoršavaju svi abdominalne simptome kod istog pacijenta s IBS-om.

Mehanizam dejstva FODMAP-a na crijeva

Mehanizmi djelovanja FODMAP-a uglavnom su povezani s njihovom osmotskom aktivnošću, odnosno povlačenjem vode u tanko crijevo. Nakon ulaska u debelo crijevo FODMAP-ovi predstavljaju hranu koju crijevne bakterije koriste kao hranu, fermentišu ih i time pospješuju stvaranje gasova kao što su vodonik, metan i ugljen-dioksid, pri čemu se povećava lumen crijeva. Ovo je svakako pozitivna i poželjna reakcija u određenoj mjeri, u slučaju zdravog organizma domaćina. Međutim, osobe sa IBS-om su mnogo više osjetljive na ovaj proces što im stvara nelagodu.

Zatim, prekomjerna proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) može predstavljati uzrok simptoma IBS-a. Inače, propionat, butirat i acetat  su proizvodi bakterisjkog metabolizma dijetalnih vlakana i pokazuju mnoge korisne učinke. Konkretno, butirat je najvažniji izvor energije za epitel debelog crijeva i ima niz učinaka važnih za održavanje zdravlja epitela crijeva. Propionat i acetat mogu imati sistemske imunomodulatorne i epigenetske učinke. Međutim, butirat može povećati visceralnu osjetljivost. SCFA mogu biti toksični za epitel ako su prisutni u visokim koncentracijama i stimulišući otpuštanje 5-hidroksitriptamina (5HT) iz crijevne sluznice, pogoduju početku kontrakcija debelog crijeva koje se šire velikom amplitudom, čime se ubrzava prolaz crijevnog sadržaja.

Prehrambene preporuke kod IBS-a

Standardne preporuke uključuju manje i češće obroke, 3 glavna i 1-2 užine, ne preskakati obroke i ne jesti kasno uveče, dovoljno dugo žvakati zalogaj, sjesti i izdvojiti vrijeme za obrok, smanjiti unos netopivih vlakana, alkohola, kofeina, začinjene hrane i masnoća, povećati redovnu fizičku aktivnost i obezbijediti dobru hidrataciju. Preporučuje se upotreba probiotika i digestivnih enzima.

Ozbiljniji dijetetski pristup kao što su eliminacijska dijeta, LOW FODMAP dijeta ili dijeta bez glutena, treba razmotriti tamo gdje simptomi IBS-a traju, uprkos uvedenim promjenama.

Učinkovitost  LOW FODMAP dijete podupire sve veći broj dokaza pa ćemo njoj posvetiti najviše pažnje.

FODMAP dijeta prolazi  kroz tri faze:

1. Faza eliminacije FODMAP-a koja traje 3-8 sedmica, što zavisi od same reakcije organizma na dijetu.
2. Faza ponovnog uvođenja namirnica koje sadrže FODMAP a nakon značajnog poboljšanja stanja ili potpunog prestanka simptoma. Uvodi se jedna po jedna namirnica na minimum tri dana razmaka uz evidenciju reakcije organizma. Ova faza može potrajati 5-6 sedmica.
3. Faza održavanja u kojoj se tolerirani FODMAP-ovi vraćaju u redovnu ishranu a trajno se izbjegavaju samo namirnice koje izazivaju simptome.

Iako ova dijeta daje dobre rezultate, podaci pokazuju da približno 30% pojedinaca ne reaguje na ovu opciju liječenja. S obzirom na to da se psihosocijalni faktori uočavaju kod velikog broja osoba s IBS-om, to bi moglo objasniti negativan odgovor na dijetalno liječenje IBS-a kod ovih pacijenata.

Mnogi pacijenti s IBS-om pozitivno reaguju unutar 1-2 sedmice od početka dijete, dok nekima treba 3-4 sedmice da odgovore.

Koja prehrambena vlakna su bolji izbor?

Neosporan je značaj dijetalnih vlakana za pravilno funkcionisanje probavnog trakta. Preporučen dnevni unos vlakana za odrasle u dobi od 19 do 50 godina je 38 g/dan za muškarce i 25 g/dan za žene, a odrasle osobe iznad 50 godina 30 g/dan za muškarce i 21 g/dan za žene.

Međutim, statistike pokazuju da se vlakna konzumiraju u znatno manjoj mjeri od preporučene.

Osobe koje imaju raznovrsnu ishranu, imaju naviku da jedu voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice vjerovatno i unose dovoljno vlakana. S druge strane, ako se radije biraju rafinisane žitarice, industrijski proizvodi sa istovremenim niskim unosom voća i povrća, osoba sigurno ne unosi dovoljno vlakana.

Treba znati razlikovati topiva od netopivih vlakana i u zavisnosti od potreba organizma i odabrati prava. Nikako ne zaboraviti adekvatan unos tečnosti jer u suprotnom može biti više štete od koristi.

Netopiva vlakna

Netopiva vlakna, celuloza, hemiceluloza, inulin i lignani, su poželjna kod konstipacije i opstipacije. Ona u prisustvu vode bubre i omekšavaju stolicu.

Izvori netopivih vlakana su: pšenične mekinje, integralne žitarice, povrće i voće (zeleno lisnato povrće, mahune, kukuruz, paprike, patlidžan, celer, luk, kupus, prokulice, brokula, karfiol,  kora voća poput jabuka i grožđa), mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke.

Ove namirnice imaju visok udio FODMAP-a što dovodi do prekomjernih gasova i nadutosti kod nekih pacijenata.

Hranu koja sadrži celulozu najbolje je jesti dobro kuvanu (npr. kuvanu na pari, pečenu kuvanu i dinstanu), nasjeckanu, narezanu na kockice ili zgnječenu, s uklanjanjem kore i peteljki.

Topiva vlakna

S druge strane, topiva vlakna, pektini, gume i sluzi, uz pomoć vode grade gel i tako usporavaju pokrete crijeva. Značajna su jer mogu usporiti apsorpciju glukoze u crijevima i pomoći u snižavanju LDL-a a odlična su i hrana za dobre bakterije u crijevima.

U slučaju IBS-a, prednost imaju topiva vlakna. Savjetuje se postepeno povećanje unosa ovih vlakana kroz konzumiranje psiliuma, lanenih sjemenki, zobi, pektina , čia sjemenki.

Zaključak

Dijagnozu sindroma iritabilnog crijeva, IBS-a, postavlja isključivo ljekar na osnovu anamneze i rezultata pretraga. Pored uvođenja određenih lijekova, probiotika i digestivnih enzima ljekar Vam može savjetovati korigovanje ishrane i životnih navika.

Ukoliko ne dobijete konkretne preporuke za ishranu, pomoć trebate potražiti kod stručnjaka za ishranu.

LOW FODMAP dijeta se trenutno predlaže kao učinkovit tretman za sindrom iritabilnog crijeva uprkos nedostatku dugoročnih, randomizovanih kliničkih studija na velikom broju pacijenata.

Da bi se ispratila dijeta do kraja, neophodno je edukovati pacijenta i zamoliti za strpljenje. Takođe potrebna je češća komunikacija pacijenta i nutricionite koji vodi sam dijetalni proces.

Vođenje dnevnika ishrane je iznimno važno jer se njegovom detaljnom analizom tačno mogu izdvojiti namirnice koje izazivaju pogoršanje simptoma. Vrlo često to budu uobičajene namirnice poput jabuke, pšenice, luka, voćnih sokova itd.

I na svu sreću, kao što je ranije spomenuto, ne pogršavaju svi FODMAP-ovi abdominalne simptome kod jednog istog pacijenta. Stoga je istrajnost u otkrivanju presudna i još jedna potvrda neophodnog individualiziranja ishrane.

Koliko god da bude teško ispratiti cijeli proces, kvaliteniji život sa prilagođenom ishranom je svakako vrijedan truda.

 

LITERATURA:

1. Lacy BE, Mearin F, Chang L, Chey WD, Lembo AJ, Simren M, et al. (2016):Bowel Disorders. Gastroenterology. 150(6):1393–1407.
2. Lauren P. Manning,  K. Yaoand Jessica R. Biesiekierski (2020): Therapy of IBS: Is a Low FODMAP Diet the Answer Front Psychiatry. 11: 865.
3. Massimo Bellini et al. (2020): Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes12(1): 148.
4. Hayes PA, Fraher MH and Quigley EM (2014): Irritable bowel syndrome: the role of food in pathogenesis and management. Gastroenterol Hepatol (N Y) 10:164–174.
5. Chey WD (2016): Food: The Main Course to Wellness and Illness in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol.  111:366–371.
6. Anamaria Cozma-Petruţ, Felicia Loghin, Doina Miere, and  Dan Lucian Dumitraşcu (2017): Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients! World J Gastroenterol. 23(21): 3771–3783.
7. https://albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ng-irritable-bowel-syndrome.pdf
8. https://www.healthline.com/health/ibs-diet#foods-to-eat

Photo by Sora Shizamaki on Pexels

Dobro poznato je da bijelo brašno zajedno sa soli, šećerom i maslom spada u tzv. 4 bijele smrti. Sam naziv zvuči dovoljno upozaravajuće da bismo shvatili da ove namirnice ugrožavaju naše zdravlje.

Naravno, nije rješenje da strah bude okidač za praktikovanjem pravilne ishrane nego ljubav i briga prema samom sebi.

U suštini, konzumiranje ovih namirnica neće naškoditi zdravlju ako se koriste umjereno, uz obezbjeđivanje raznovrsnosti namirnica u cjelokupnoj ishrani.

Što se tiče žitarica i proizvoda od žitarica, preporučuje se da na ukupnom dnevnom nivou barem polovina ovih namirnica bude integralnog sastava.

Da, jasno vam je, čuli ste to bezbroj puta, ali kako da znate da ste na pravom putu da to i ispoštujete?

Dešavalo vam se sigurno da nemate vremena napraviti hljeb pa odete u supermarket ili pekaru i u moru ponude ne znate koji hljeb odabrati, a htjeli biste integralni hljeb.

Privuče vas reklama, obećavajući naziv proizvoda, lijepo pakovanje, cijena, ali…?

Da li zaista znate šta kupujete?

Jedini način da budete sigurni u kvalitet kupljenog proizvoda je da analizirate njegov sastav. Samo vam interesovanje i znanje mogu pomoći u tome.

Prednosti pekarskih proizvoda od cjelovitog zrna žitarica

Prerađeno, bijelo brašno ima loš nutritivni kvalitet u odnosu na brašno od cjelovitog zrna.

Integralno brašno nam daje korisne vitamine, minerale, hranljive materije i vlakna. Vlakna (topiva i netopiva) nam obezbjeđuju dužu sitost, pospješuju probavu i olakšavaju pražnjenje crijeva. Neke žitarice  sadrže inulin i fruktooligosaharide, prebiotike, koji hrani naše crijevne bakterije povoljno djelujući na imuni sistem. Zatim, smanjuju rizik od bolesti srca i kardiovaskularnih bolesti snižavajući holesterol u krvi, za šta je posebno zaslužan beta-glukan. Konzumiranje cjelovitih žitarica smanjuju rizik od nastanka dijabetesa tipa 2 preventivno djelujući na pretilost kao faktor rizika za dijabetes, a  imaju i nizak glikemijski index. Cjelovite žitarice su  dobar izvor magnezijuma koji povećava osjetljivost ćelija na inzulin i učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata.

Sasvim dovoljno razloga i dokaza da bismo se potrudili da povećamo unos cjelovitih žitarica. (detaljnije)

Osnovne karakteristike integralnog hljeba

Integralni hljeb je tvrđi od bijelog (obojenog), teži, nije elastičan, manje je zapremine, vlažniji i na presjeku se vide sitni ostaci žitnog zrna.⠀Ne možete ga puno pojesti i ima specifičniji miris u odnosu na bijeli hljeb.

Pogledajte popis sastojaka. Količine sastojaka opadaju redoslijedom, najviše ima onog koji je naveden prvi. ⠀

Ako želite informaciju o sastavu hljeba koji nije zapakovan a kupujete ga u pekari ili jedete u restoranu, ne ustručavajte se da pitate. To je vaše pravo.

Zašto se dodaju aditivi?

Aditivi za pekarske proizvode postali su neophodna sirovina u savremenom pekarstvu. Razlog tome je ne samo tehnološka potreba radi poboljšanja senzornog kvaliteta, nego često i potreba za produženje trajnosti, kako putem održavanja svježine, tako i sprečavanjem mikrobiološkog kvara.

Djeluju u različitim fazama proizvodnje pekarskih proizvoda tj. kod pripreme tijesta, u fazi fermentacije, pri preradi tijesta i u samom procesu pečenja.

Najčešće su to enzmi koji učvršćuju gluten, askorbinska kiselina koja povećava volumen tijesta, razni emulgatori , konzervansi, sojino brašno, vitaminski dodaci itd, razni sirupi itd.

U nastavku su navedene zakonske norme koje moraju biti ispunjene pri proizvodnji da bi proizvod bio odgovarajućeg kvaliteta.

Zakonski propisi u proizvodnji hljeba

Pekarski proizvodi se proizvode odgovarajućim tehnološkim postupkom od mlinskih proizvoda različitih žitarica, vode ili druge dozvoljene tečnosti, pekarskog kvasca ili drugih supstanci za vrenje, dozvoljenih aditiva te drugih sastojaka koji odgovaraju minimalnim uslovima kvaliteta.

Prema vrsti upotrijebljenih sastojaka i načinu izrade, hljeb se razvrstava i stavlja na tržište pod nazivom:

a) pšenični hljeb;

b) raženi hljeb;

c) hljeb iz drugih krušnih žitarica;

d) miješani hljeb;

e) hljeb posebnih vrsta

 

Pšenični hljeb proizvodi se od različitih tipova pšeničnog brašna, a razvrstava se i stavlja na tržište pod nazivom:

1.  bijeli hljeb, koji se proizvodi od bijelog pšeničnog brašna tip 400, tip 500 i tip 550;
2.  polubijeli hljeb, koji se proizvodi od pšeničnog polubijelog brašna tip 700, tip 710 i tip 850;
3.  crni hljeb, koji se proizvodi od pšeničnog crnog brašna tip 1100 i tip1600;
4.  integralni hljeb, koji se proizvodi od pšeničnog brašna ili pšenične prekrupe iz cijelog zrna.

Pšenični hljeb mora sadržavati više od 90 % pšeničnog brašna, osim integralnog pšeničnog hljeba koji mora sadržavati više od 80 % pšeničnog brašna ili pšenične prekrupe od cijelog zrna.

Raženi hljeb proizvodi se od raženog brašna različitih tipova, a razvrstava se i stavlja na tržiše pod nazivom:

1. raženi hljeb, koji se proizvodi od raženog brašna;
2. raženi integralni hljeb, koji se proizvodi od raženog brašna ili prekrupe od cijelog zrna.

Pri proizvodnji raženog i raženog integralnog hljeba može se upotrijebiti do 30% pšeničnog brašna.

Pri proizvodnji hljeba iz drugih krušnih žitarica upotrebljavaju se sljedeće količine brašna za:

–kukuruzni hljeb – najmanje 60 % kukuruznog brašna u smjesi

–heljdin hljeb – najmanje 30 % heljdinog brašna u smjesi

–ječmeni, proseni i zobeni – najmanje 20 % ječmenog, prosenog ili zobenog brašna ili njihovih pahuljica u smjesi

-speltin hljeb ili speltin hljeb cijelog zrna – najmanje 70 % speltinog brašna ili speltinog brašna iz cijelog zrna

 

Miješani hljeb razvrstava se i stavlja na tržište pod nazivom:

a) pšenični miješani hljeb koji mora sadržavati više od 51 % pšeničnog brašna ili pšeničnih pahuljica računato na ukupnu količinu brašna;

b) raženi miješani hljeb koji mora sadržavati više od 30 % raženog brašna ili raženih pahuljica računato na ukupnu količinu brašna;

c) kukuruzni miješani hljeb, koji mora sadržavati više od 20 % kukuruznog brašna ili drugih kukuruznih proizvoda računato na ukupnu količinu brašna;

d) heljdin miješani hljeb, ječmeni, proseni i zobeni miješani hljeb moraju sadržavati više od 15 % odgovarajućeg brašna dok miješani hljeb iz cijelog zrna, koji mora sadržavati više od 30 % različitih vrsta brašna od cijelog zrna ili prekrupe od cijelog zrna.

Hljeb sa sjemenkama spada u posebne vrste hljeba a mora da sadrži više od 10% sjemenki računato na ukupnu količinu brašna.

Sada, kada znate na koje sastojke da obratite pažnju, biće vam mnogo lakše.

Zaključak

Jedno je sigurno.

Birajte hljeb sa što manje nepoznatih i nepotrebnih sastojaka, odnosno birajte sastojke od kojih biste vi napravili hljeb u svom domu da imate vremena.⠀

Pronađite u nekoj lokalnoj pekari kvalitetan hljeb i olakšajte sebi izbor.⠀

MIjesite domaći hljeb kad god možete.

I ne zaboravite, da osim unosa žitarica u obliku hljeba imate i druge oblike žitnih proizvoda.

 

Na kraju, da se razumijemo.⠀

Teško ćete naći idealan pekarski proizvod jer to nisu kućni uslovi, prave se veće količine i ekonomska strana mora biti zadovoljena.⠀

Zato, imaje u vidu i cijenu kao mjerilo kvaliteta.⠀

Recept za pogaču sa sjemenkama

Recept za poluintegralni hljeb

Literatura:

1. Pravilnik o pekarskim proizvodima, Službeni glasnik BiH broj 77
2. Šimurina O. i sar .(2002). Uloga aditiva i mešavine aditiva u pekarskoj proizvodnji. Žito-hleb 29, br. 3, str. 105-116.
3. https://www.archyde.com/how-to-know-if-the-bread-i-buy-is-really-integral/
4. https://www.nutrikod.com/zitarice-blago-dostupno-svima/

Photo by Wesual Click on Unsplash

Udruženje “Društvo za debljinu” Bosne i Hercegovine organizovalo je Međunarodnu ekspertnu panel konferenciju pod nazivom ” Novi horizonti i pogledi u borbi protiv gojaznosti” u Tuzli, u hotelu Salis 24.9.2022. godine.

Učesnici su imali čast da čuju velika klinička i naučna iskustva nekih od eminentnijih endokrinologa, gastroenterologa, psihijatara, pedijatara i nutricionista iz regiona. Na ovom multidimenzionalnom skupu iz više uglova je posmatran problem gojaznosti što je neophodno u prevenciji i liječenju ovog stanja, tačnije bolesti, koje se slobodno može smatrati pandemijom modernog svijeta.

Statistički podaci su poražavajući a svijest o važnosti pravilne ishrane, fizičke aktivnosti i mentalnog zdravlja u sticanju i održavanju dobrog zdravstvenog stanja i kvalitetnog života je veoma niska.

Srećna sam što sam učestvovala na ovakvom jednom skupu i što ću nova saznanja moći da pretočim u praksu, prvenstveno u osvješćivanju pacijenata da je gojaznost (pretilost) bolest i da se ne može drugačije posmatrati, s obzirom da nema zdrave pretile osobe.

Nažalost, ljudi našeg mentaliteta vrlo često debljinu ne smatraju problematičnom, naprotiv. Uglavnom se pažnja posvećuje farmakološkom liječenju bolesti koje i same mogu nastati kao posledica debljine, pri tome negirajući ovu povezanost .

Program konferencije možete pogledati ovdje.

 

Drugi simpozijum doktora medicine sa međunarodnim učešćem “Promocija znanja-prevencija bolesti” održan je u Doboju u hotelu Park 8.-11.9.2022. godine u organizaciji Doma zdravlja Doboj.

Bila mi je čast i zadovoljstvo biti aktivan učesnik u ovakvom važnom stručnom skupu te svojim radom dati doprinos u podizanju svijesti o važnosti pravilne ishrane i zdravog životnog stila u prevenciji i liječenju hroničnih nezaraznih bolesti.

Kroz prezentaciju rada na temu “Pravilna ishrana i zdrav životni stil kao pomoć u prevenciji i liječenju arterijske hipertenzije” podsjetila sam stručni auditorijum na pomalo zanemarene pomenute aspekte kvalitetnog života i dobrog zdravlja, sa nadom da ćemo kao zdravstveni radnici više raditi na promociji zdravlja i edukaciji raznih populacionih grupa.

Od srca se zahvaljujem na učešću!

Više na simpozijumdoboj.com

Intervju za časopis Aura.

Dotakli smo se tema kao što su prejedanje, mršavljenje, pomame za brzom hranom i opasnosti koje od nje dolaze…

Nadam se da će vam navedeni odgovori služiti u informativne i edukativne svrhe.

Aura: Na blogu vidim imate u ponudi individualni plan ishrane – šta je to?

Individualni planovi ishrane su veoma popularni u današnje vrijeme i predstavljaju jednu imaginarnu prečicu za rješavanje problema u ishrani. Kažem imaginarnu, jer plan ishrane definitivno nije dugoročno rješenje za način ishrane iz razloga što nije održiv. Upravo zato ih i ne preferiram, izrađujem ih po želji klijenata uz prethodno navedenu napomenu. Individualni plan ishrane znači da je isti u potpunosti prilagođen Vama, u smislu Vašeg zdravstvenog stanja, energetskih potreba, ekonomskog statusa, izbora namirnica, nivoa fizičke aktivnosti i svakodnevnog ritma i stila života. Služi Vam u tom nekom početnom periodu da steknete uvid u potrebnu količinu hrane, broj obroka, kombinovanje hrane i slično. U mojoj praksi, planu ishrane prethodi obavezno savjetovanje kroz koje klijenti prolaze sa ciljem da shvate na koji način samostalno, bez plana ishrane mogu da poboljšaju svoju ishranu koja će biti održiva i neće ih psihički umarati i oduzimati previše vremena, bilo da je riječ samo o poboljšanju prehrambenih navika, doprinosu zdravstvenom stanju, redukciji tjelesne težine, poboljšanju sportskih performansi i sl.

Aura: Od kad postoji Vaš veb sajt i koliko dugo se bavite nutricionizmom, je li to trenutno vase primarno zanimanje?

Ljubav prema zdravom načinu života oduvijek nosim u sebi. To dobro znaju oni koji me bliže poznaju. Nutricionizam je došao spontano. Spojila sam ga kroz profesionalni i privatni život i sada mi je jedino žao što to nisam ranije učinila. Kroz rad u apoteci sam primijetila koliko ljudi malo pažnje obraćaju na ishranu i fizičku aktivnost, kako im je mnogo lakše da popiju lijek i tako “riješe” svoj problem. Naravno, ne kažem da pravilna ishrana i hrana liječe, ali definitivno mogu doprinijeti prevenciji bolesti i ublažiti tok već postojećih hroničnih bolesti kao što su dijabetes, kardiovaskularne bolesti, hronične bolesti crijeva, štitne žlijezde itd., a posebno gojaznosti zbog koje mi se klijenti najčešće i obraćaju. Veb sajt je aktiviran početkom marta 2022. godine sa ciljem da dam zvaničnu formu svom dosadašnjem radu i predstavim se široj javnosti, mimo društvenih mreža. One su naravno nezaobilazan dio marketinga, ali veb sajt je ozbiljnija forma i mislim da svakom ozbiljnom radu i priliči. Nutricionizam još uvijek nije moje primarno zanimanje  s obzirom da se istim praktično bavim tek godinu dana unazad, ali definitivno pretenduje da to bude, jer sam se pronašla kroz ovaj poziv a prijaju mi i pozitivna povratna iskustva klijenata sa kojima sarađujem.

Aura: Koji vitamini su presudni za očuvanje jakog imuniteta i u kojim namirnicama ih možemo pronaći?

Vitamini koji poboljšavaju zdravlje čovjeka su A, C, D, E, B6, B12.

Izvori vit. A su goveđe, teleće jetre, masne ribe (tuna, skuša, losos), jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, tamno zeleno lisnato povrće, žuto-narandžasto voće i povrće.

Vit. C imamo u citrusima, paprici i ostalom voću i povrću.

Vit. D u ribljem ulju, masnoj ribi,jetri, žumancu, žitaricama, gljivama, mlijeku i mliječnim proizvodima.

Najbolji izvor vitamina E su pšenične klice, zatim orašasto voće, tamno zeleno lisnato povrće.

Vitamin B6 nalazimo u integralnim žitaricama, orašasti plodovima i mahunarkama dok vit. B12 imamo u hrani životinjskog porijekla, mesu, jetri, ribi, školjkama, jajima.

Aura: Je li sa aspekta nutricionizma važno jesti sezonske namirnice i slijepo se toga pridržavati?

Jeste važno jesti sezonske namirnice iz više razloga. Tako osiguramo raznovrsniju ishranu, imamo nutritivno kvalitenije namirnice jer su svježe, doprinosimo lokalnoj proizvodnji, čuvamo prirodu, ekonomičnije raspolažemo novcem. Ničega se ne treba slijepo pridržavati naravno, ali zašto bismo pored sezonskog voća, naših jabuka, krušaka, šljiva, lubenice, grožđa, čeznuli za egzotičnim voćem koje uspijeva daleko od nas, koje da bi došlo do nas ubire se i prije nego sazri, tretira se na razne načine da ne bi trunulo u transportu, troše se energenti za njegovo dopremanje, zagađuje se okolina,  troši se vrijeme a sve to kad se sabere definitivno nije isplativo.

Aura:  Postoje li namirnice koje bi trebali svakodnevno konzumirati?

Svakodnevno treba konzumirati integralne žitarice, odnosno bar polovina od ukupno unesenih da budu integralne, svježe voće i povrće, kod kojih važi pravilo 5+, odnosno bar 2 porcije voća i 3 porcije povrća, kvalitetne izvore proteina i zdravih masti kao što su riba, sjemenke, orašasto voće i nezaobilazno maslinovo ulje. Nikako ne smijemo zaboraviti hidriranje organizma kroz unos čiste vode. Ne čekati pojavu osjećaja žeđi već kroz svakodnevne navike povećati unos tečnosti. Npr. ujutru popijte čašu vode kad ustanete, kafu pijte uz čašu vode, na radnom mjestu i u kući držite vodu na vidnom mjestu, gdje god da se uputite nosite vodu sa sobom. I što je najvažnije, pijte je, nemojte samo osiguravati njenu dostupnost kroz ove primjere.

Aura: U posljednje vrijeme se velika pažnja posvećuje začinima. Koliko su začini vrijedni kao namirnica?

Začini su kod nas malo cijenjeni i slabo se troše. Uglavnom su to so, biber, vegeta, paprika  i peršun.  Začini imaju antimikrobni i antioksidativni potencijal što nam je važno kako u prevenciji bolesti tako i u samom tretmanu. I te njihove osobine treba itekako iskoristiti tim više jer nisu skupi i malo se troše.

Origano, ruzmarin, karanfilić, lovor, bosiljak, biber, cimet, bijeli luk, đumbir, kurkuma samo su neki od začina koje trebamo svakodnevno koristiti bilo kroz gotova jela (najviše kroz variva), salate ili tople/hladne napitke, ne samo da poboljšamo ukus hrani nego i da ih svjesno biramo jer znamo da doprinosimo zdravlju.

Aura: Koju bi hranu uvijek trebali imati u frižideru?

Kvalitetne mliječne proizvode, prvenstveno one fermentisane, kao što su jogurt ili kefir, zatim svježi sir. Jaja, maslac, voće i povrće. Kada imate ove namirnice, ne trebate se plašiti brzinskih obroka jer povećavate mogućnost da ćete pripremiti i  jesti kvalitetniji obrok.

Aura: Kakvu bi poruku, savjet – uputili pretilim osobama koje imaju želju za smanjenjem težine, no, ne i možda dovoljno motivacije?

Za bilo kakav rad trebate imati neko predznanje. No, nije ni ono dovoljno ako ga ne praktikujete. Edukacija je ključ uspjeha i upravo onaj plan ishrane koji smo pominjali nema svrhu ako Vi ne znate zašto je važno i kojim namirnicama osiguravate stabilan šećer u krvi npr. ili zašto je važna redovnost obroka i adekvtano kombinovanje namirnica. Ali naravno, neophodna je i motivacija. Ja kroz svoj program osiguravam klijentima konstantnu dostupnost informacijama koje su im potrebne i redovno od njih tražim periodične izvještaje kako bi ozbiljnije i odgovornije shvatili proces  i pridržavali se preporuka. Takođe, za slučajeve kao što su poremećaji u ishrani ili veoma niska samoregulacija ponašanja u kriznim situacijama, kad hrana služi kao “rješenje” bilo kakvog problema, angažujem konsultanta, psihoterapeuta, koji praktičnim metodama uči klijenta kako da se izbori sam sa sobom. Ja nemam kompetencije za navedeno, s toga smatram da multidiciplinarnim pristupom možemo mnogo više pomoći klijentu.

Motivacija broj jedan svima nama treba da bude zdravlje, kako fizičko tako i mentalno. Ishranu ne trebamo komplikovati, već njegovati zdrav odnos prema hrani. Proces mršavljenja je upravo proces, koji iziskuje vrijeme, strpljenje i trajno usvajanje pozitivnih promjena, da bi bilo istinski uspješno.

Oduvijek važi izreka “U zdravom tijelu, zdrav duh”. Nemamo koristi ni od savršenog tijela ako smo nezadovoljni i nesrećni.

Aura: Koja se namirnica nalazi na vrhu Vaše piramide prehrane?

Mislite u bazi piramide ishrane 😊 Jer na vrhu je ono što bismo najmanje trebali jesti. Reći ću da obroke na dnevnom nivou ne mogu zamisliti bez voća, povrća i mliječnih proizvoda.

Aura:  Je li važno zaista doruckovati i kako bi izgledao dobar zdrav uravnotezen dorucak za odraslu osobu?

Kvalitetan doručak je važan jer nam osigurava energiju i koncentraciju u prvom dijelu dana, kada smo uglavnom svi u obavezama a takođe smanjuje mogućnost da ćemo u drugom dijelu dana unijeti više hrane nego što nam je inače potrebno. Redovnim obrocima postižemo stabilan nivo šećera i inzulina u krvi što za posledicu nema napade gladi, lošije raspoloženje ili konstantno razmišljanje o hrani. Primjer uravnoteženog doručka može biti kriška-dvije integralnog hljeba koji nam osigurava složene ugljene hidrate, domaći namaz od piletine ili tune kao izvora proteina, sezonska salata i cijeđeni sok od limuna ili narandže, koji nam daju vitamine i minerale.

Aura: Nakon izjave Novaka Đokovića da je alergičan na gluten, ljudi masovno kupuju gluten free namirnice, koliko je to normalno kod ljudi koji nisu alergični na gluten i potrebno?

Izbjegavanje glutena kod zdravih ljudi je potpuno nepotrebno. Ako već želimo da poboljšamo ishranu trebamo koristiti i žitarice koje ne sadrže gluten, kao što su kukuruz, heljda, riža, jer ćemo imati raznovrsniju ishranu. Osobe koje imaju celijakiju ili alergiju na gluten naravno da trebaju izbjegavati proizvode od pšenice, raži i ječma. Takođe osobe koje imaju autoimune bolesti poput Hashimoto tiroiditisa, psorijaze, lupusa, reumatoidnog artritisa trebaju izbjegavati gluten jer je nađeno da kod pojedinih osoba gluten izaziva povećanu propusnost crijeva, što za posledicu ima atake na sopstevne ćelije organizma od strane imunog sistema.

Aura: Vaš stav o veganskoj ishrani

Nemam ništa protiv pod uslovom da je osoba u određenoj mjeri edukovana da izbalansira obroke, da je svjesna mogućih nutritivnih deficita i da ne bježi od potrebne suplementacije ukoliko se to desi. Najčešći nutritivni deficiti sa kojima se vegani susreću su nedostatak željeza, kalcijuma, vitamina D, cinka, selena i vit. B12. S toga je važno, barem jednom godišnje kontrolisati navedene vitamine i minerale, prvenstveno željezo i vit. B12.

Aura: Ako osoba jede raznovrsnu ishranu treba li joj suplementacija I kada, u doba virusa, zimi, u proljeće?

Od suplemenata ne trebamo bježati ali ni oslanjati se na njih u potpunosti. Raznovrsna ishrana može osigurati sve makro i mikro nutrijente ali to vrlo često nije dovoljno jer se nalazimo u raznim životnim fazama. Ako krenemo od odojčadi i male djece, preko djece predškolskog i školskog uzrasta, perioda adolescencije, pripreme za trudnoću, trudnoće i perioda dojenja, menopauze itd. to su sve periodi života koji normalno nose određene rizike, kada imamo povećanu potrebu ili povećan gubitak određenih nutrijenata, a šta je tek sa stanjima bolesti.

Takođe važno je prepoznati na vrijeme nutritivne deficite i tako spriječiti kasnije komplikacije. Kod nas se npr. vrlo malo jede riba, pa bi suplementacija omega-3 masnim kiselinama bila razumljiva tokom cijele godine. Polovina svjetske populacije ima deficit vit. D pa je logično da ga koristimo barem tokom zimskih mjeseci. Vitamine (C i E), minerale (Zn i Se) i beta-glukan npr.možemo uzimati pred sezone prehlade i gripa. Razne antioksidanse kao što su karotenoidi, polifenoli ili pigmenti možemo uzimati i tokom cijele godine, ali nema potrebe više njih istovremeno. Preparati na bazi kolagena, glukozamin-sulfata i hijaluronske kiseline za osobe koje imaju artritis su neophodni. Njih pacijenti obično piju u ciklusima, 3 mjeseca piju, pa 3 pauziraju. U suštini, sve zavisi od slučaja.

Važno je i ne pretjerivati sa suplementima, jer možemo napraviti veću štetu od koristi.

Aura: Koji su najčešći razlozi dolaska nutricionisti?

Kroz moju praksu, najveći broj klijenata dolazi zbog prekomjerne tjelesne težine. Međutim, vrlo rijetko je samo u pitanju višak kilograma. Obično je višak kilograma posledica neke bolesti ili predstavljaju povećan rizik za nastanak nekog stanja ili bolesti, najčešće inzulinske rezistencije, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, u prvom redu hipertenzije. Tako da je gojaznost usko vezana za mnoge bolesti i upravo to treba biti okidač za motivaciju i pozitivne promjene u načinu ishrane.

Aura: Mnogi se okreću bio ishrani, vjerujući kako je ta hrana zdravija, zaštićena od pesticida…Imate li Vi neki savjet kako namirnice osloboditi makar djelimično od pesticida, neki kažu da je dovoljno oprati ih običnom vodom, drugi pominju sodu bikarbonu, treći kažu da je većina pesticida termolabilna te da će kuhanjem nestati…

Konzumiranje voća i povrća zasigurno ima više koristi nego štete kada posmatramo tretiranje pesticidima. Opet dolazi do izražaja značaj konzumiranja sezonskih namirnica  i onih iz lokalnog uzgoja. Najučinkovitiji, najjednostavniji i najisplativiji način odstranjivanja ostataka pesticida sa voća i povrća jeste potapanje istih u rastvore soli ili sode bikarbone na 15-20min, potom ispiranje pod mlazom vode. Bobičasto voće npr. treba tretirati prije same konzumacije jer u suprotnom brže istruli. Jabuke, citruse, špinat, zelenu salatu npr. možete odmah nakon kupovine očistiti, posušiti ubrusom pa uskladištiti.

U pola litre vode stavite kašiku sode bikarbone ili kašiku soli. Možete napraviti i rastvor sirćeta i vode u omjeru 1:3 ali tada pazite da birate namirnice koje neće promijeniti ukus pod dejstvom sirćeta.

Aura: S kojim se predrasudama i problemima najčešće susrećete kao nutricionista?

Definitivno to da je zdrava ishrana skupa, da ne pruža dovoljno energije, da ne pričinjava zadovoljstvo i da je teško održiva. Zato je neophodna edukacija i podizanje svijesti o tome da možemo sasvim normalan život voditi i jesti svu hranu i u svim prilikama samo je važno da znamo balansirati. Mi smo socijalna bića, uz hranu se radujemo i tugujemo, ne trebamo imati strah od nje.

Jedan kolač nas neće oboliti kao što nas neće ni ozdraviti jedna super namirnica. Nijedna krajnost nije dobra.

Aura: Kada se uopće treba obratiti nutricionisti?

Da se mene pita, kroz osnovno obrazovanje bi trebalo uvesti obavezan predmet pravilne ishrane sa neophodnom praktičnom nastavom. Upravo to je period kad djeca najviše uče i stiču navike.

Upravo par radionica koje sam radila sa školskom djecom do 9. razreda me ohrabrilo jer zaista postoji prostora da djelujemo pozitivno na prehrambenu svijest djece.

Nutricionista nije osoba koja će Vam samo pomoći da smršavite. Naučiće Vas principima pravilne ishrane, kako da kombinujete namirnice, zdravije načine pripreme obroka, planiranje obroka, čitanje i tumačenje deklaracija na prehrambenim proizvodima.i odgovoriće Vam na sva pitanja koja imate i riješiti mitove o hrani, na bazi naučnih dokaza.

Dakle, ko god smatra da bi mu bilo korisno sve navedeno, da pomogne sebi ili svojoj porodici, treba da potraži pomoć nutricioniste ako se ne snalazi sam ili ga zbunjuje more dostupnih informacija.

I još nešto, vrlo važno. Provjerite kompetencije nutricioniste od koga želite pomoć.

Aura: Koje je najčešće pitanje koje Vam korisnici postavljaju?

Smijem li jesti slatkiše?

NARAVNO. Smijete jesti sve. Trebate shvatiti da potpuno odricanje određene hrane samo izaziva kontra efekat. Onda se psihički opteretite i samo o tome razmišljate. Jedite po jedan slatkiš svaki dan ako treba, ali ostatak ishrane neka bude uravnotežen. Dovoljno je da pojmite da 10% od Vaših dnevnih energetskih potreba mogu biti slatkiši, to je onaj vrh Piramide pravilne ishrane.  Na mom sajtu imate kalkulator koji Vam može služiti kao orjentir za računanje potrebnih dnevnih energetskih potreba (TDEE). Ako Vaš TDEE iznosi 2000 kcal, znači da oko 200 kcal možete unijeti na račun nekog slatkiša. To je oko 30g čokolade.

Ovo naravno važi za održavanje postojeće tjelesne težine.

Ukoliko radimo na redukciji tjelesne težine, logično je da ćemo na račun smanjenog kalorijskog unosa gledati da unesemo što više korisnijih namirnica, pa samim tim što manje slatkiša.

I dijabetičari mogu jesti slatkiše, ali kod njih je malo komplikovanija priča i zahtijeva veću disciplinu.

Aura: Koje su Vaše preporuke za toplije, ljetne dane koji su pred nama?

Hvala Bogu pa nam stiže i ljepše vrijeme. U proljeće i ljeto nekako najviše dolaze do izražaja sezonske namirnice kojih se uželimo, pa nam je i ishrana lakša i raznovrsnija. Preporuke su u vidu pojačane hidracije, laganijim obrocima u smislu supa i čorba, svježim voćem i povrćem, fermentisanim mliječnim proizvodima. Ne zaboravite šetnje, druženja, izlaganje Suncu i pozitivne misli. Svima su nam neophodne u ovim neizvjesnim vremenima. Okrenimo se sitnim svakodnevnim radostima koje čine život.

Aura: Na internetu su dostupne brojne dijete za mršavljenje čija je djelotvornost upitna. Kakav je Vaš stav o tome, odnosno trebaju li osobe koje imaju problem s pretilošću prvenstveno zatražiti pomoć stručnih osoba?

Naravno. Već sam rekla da je za svaki rad, a posebno za rad na sebi potrebno predznanje. Rad sa stručnom osobom će Vam uštedjeti vrijeme, novac i živce, jer ćete dobiti konkretne smjernice prilagođene Vašim potrebama. U tome i jeste smisao. Jer ne postoji idealna dijeta prilagođena svima. Nije teško skinuti kilograme, problem je održati ih. Tad posao tek počinje.

Aura: Što je najvažnije u zdravoj prehrani kod djece i na koji način roditelji mogu spriječiti njihovo prekomjerno debljanje?

Da bi roditelj mogao da kontroliše ishranu djece mora da se posluži vlastitim primjerom, jer djeca uče po modelu. Vrlo je važno da se djeci ne brani ili favorizuje određena hrana kako se ne bi opteretili i osjećali drugačije. Hrana ne treba da služi ni kao nagrada ni kao kazna. Djecu treba uključiti u nabavku hrane (mogu praviti spisak namirnica i ići u kupovinu sa Vama), pripremu (da čiste, gule ili sjeckaju namirnice), postavku i raspremanje stola. Pa i pranje suđa, zašto ne?

Isključiti sve što odvlači pažnju dok jedu, da budu svjesni onoga što rade. Djeci ne trebamo dopustiti da manipulišu nama. Mi smo roditelji, mi zarađujemo novac, mi nabavljamo hranu, mi smo odgovorni za njih. I od nas sve kreće.

Aura: Kako izgleda jedan dan u životu Vas kao nutricioniste?

Konkretno, moj radni dan izgleda ovako. Ustajem oko 6:15h. Od 7-13h radim u bolničkoj apoteci. Ujutru pijem čaj. Doručkujem oko 8:30h. Posle doručka kad stignem pijem kafu. Po povratku kući pravim ručak, dočekujem djecu iz škole i supruga sa posla. Poslije kreću obaveze sa dječijim vanškolskim aktivnostima. Sa zakazanim klijentima radim posle 16h, 2-3h dnevno. Oko 19h je večera. Treniram 3x sedmično, u večernjim terminima.

Vikende koristimo za druženja i odmor.

Aura: Kako se rodila Vaša ljubav prema hrani? Što za Vas predstavlja hrana?

Kad vratim sjećanje i analiziram svoje ponašanje, oduvijek sam se hranila umjereno. Važno mi je da imam redovne obroke i da nisam gladna. Uvijek sam bila i fizički aktivna, kroz školu sam trenirala odbojku, a poslije je to bio vid rekreativnih grupnih treninga kroz fitnes centre.

Volim da kuvam, izbjegavam kupovinu prerađene hrane, djecu pomalo uključujem da prave i one ponešto.

Smatram da imam odgovorno ponašanje prema hrani, kao i prema svemu ostalom što radim i privređujem. Ne smijemo dozvoliti da preciznije biramo odjevne predmete nego hranu, koja ima puno važnih aspekata. Osim što nam daje život, zdravlje i zadovoljstvo, hrana ima socijalni, psihološki, duhovni i moralni aspekt. Nema sumnje da joj se vrijedi posvetiti.

Aura: Najvažnije pravilo u konzumiranju voća je da ga uzimamo na prazan želudac! Kad jedete voće nakon druge hrane, nastaju mnogi problemi. Na primer, ako posle ručka pojedete komad voća desiće se sledeće negativne stvari:

– voće je sprečeno u prolazu kroz želudac;

– umesto da se vari, voće fermentiše, meša se s drugom hranom, i počinje truljenje i oslobađanje kiselina;

– proteini trule ugljeni hidrati fermentišu

– počinju problemi sa varenjem i mučnina, javlja se težina u želucu.

Ono što je najgore, jedući nepravilno, naizgled nemate neke strašne posledice. Ali, račun stiže kasnije. Posledice su brojne bolesti.

 JE LI OVO TAČNO?

Ne postoje striktne odrednice kada tačno jesti voće. Važno je da ga jedete svaki dan i da to prija Vašem organizmu. Činjenica je da voće sadrži dosta vlakana koja produžavaju vrijeme zadržavanjea hrane kroz probavni trakt i to može biti korisno jer duže osjećate sitost.

Posebne preporuke se odnose na konzumiranje voća kod dijabetičara zbog glikemijskog indeksa i glikemijskog optrećenja kao i kod osoba koje su na redukcijskim dijetama.

Ja uvijek savjetujem da se voće konzumira kao užina, dakle na prazniji želudac, da bi nas više osvježilo i omogućilo sitost do narednog glavnog obroka. Ali naravno da je u redu popiti npr. limunadu posle glavnog obroka.

U suštini, ishranu ne treba komplikovati.

Aura: Svaki proizvod na etiketi ima svoju tablicu nutritivne vrijednosti. Da li nam možete dati neke instrukcije, kako najlakše da analiziramo te podatke ?

Naravno. Kad gledate spisak sastojaka proizvoda, najviše ima onoga koji je prvi naveden. I onda redom opadaju. Što manje sastojak proizvod ima, to bolje. Šećer je vrlo često naveden pod nekim drugim nazivima, a riječi se završavaju na -oza (maltoza, dekstroza, sukroza) ili kao razni sirupi (kukuruzni, glukozno-fruktozni) ili sećerni alkoholi (sorbitol, maltitol, ksilitol).

Što se tiče nutritivne tablice, u prilogu je tablica koja čitaocima može pomoći da tumače pojmove “malo”, “srednje” i “puno” za određene sastojke i da se time vode kada biraju proizvode. To je jedini siguran način da Vas proizvođač ne može prevariti nikakvim ubjedljivim natpisom.

Neka Vam čitanje deklaracija postane rutina. Eto, odmah izaberite 3 prehrambena proizvoda koja imate u kući i analizirajte njihov sastav u skladu sa tabelom.

I pogledajte naravno kalorijsku vrijednost takvog proizvoda. Jedna čokolada npr. kalorijski odgovara kvalitetnom prosječnom ručku, dakle kompletnom obroku.

Na 100 g namirnice	Malo	Srednje	Puno
Masti	2g	3-20g	20g
Zasićene masti	1g	1-5g	5g
Šećer	5g	5-15g	15g
So	0,3g	0,3-1,5 g	1,5g
Vlakna	>6g	3-6g	<3g

Poruka za kraj: Birajte svoje misli i hranu!

Izvor: Aura

Kravlje mlijeko je jedna od osnovnih životnih namirnica, visoko cijenjenih. Koristi se kao napitak, za pripremu slanih i slatkih jela, raznih kaša, smutija, dodaje se u kafu ili čaj.

Ima impresivan nutritivni profil jer je bogato visokokvalitetnim proteinima te važnim vitaminima i mineralima neophodnim za pravilna rast i razvoj organizma.

Međutim, kravlje mlijeko nije prikladna opcija za sve. Neki ljudi se odluče da ne piju mlijeko ili to ne mogu zbog alergije, intolerancije na laktozu, nekih drugih ograničenja u ishrani ili zbog ličnih preferencija.

Alergija na mlijeko pogađa 2-3% djece mlađe od tri godine a manifestuje se kao osip, povraćanje, proliv, krv u stolici ili kao anafilaksija. Oko 80% djece preraste ovu alergiju do 16. godine.

Procjenjuje se da je 75% svjetske populacije netolerantno na laktozu, mliječni šećer, što se događa kada ljudi imaju manjak laktaze, enzima koji probavlja laktozu. Simptomi intolerancije na laktozu uključuju nadutost, gasove, proliv i bolove u stomaku nakon konzumiranja mliječnih proizvoda.

Dalje, neki ljudi iz etičkih ili zdravstvenih razloga odlučuju isključiti životinjske proizvode iz svoje ishrane, u ovom slučaju mlijeko, npr. vegani ili osobe sa autoimunim bolestima.

Neki ljudi odlučuju izbjegavati kravlje mlijeko zbog zabrinutosti oko potencijalnih zagađivača koji se mogu naći u mlijeku, kao što su antibiotici, pesticidi i hormoni.

Bilo koji da je razlog nekonzumiranja kravljeg mlijeka, važno je znati da postoje alterantive a to su napitci dobijeni od žitarica, mahunarki i orašastih plodova.

U slučaju dojenčadi i male djece do 3 godine, ove mliječne alternative, uprkos tome što su obogaćene vitaminimi i mineralima, ne smiju biti glavni izvor proteina u ishrani jer nisu nutritivno prilagođeni potrebama ovih populacija. Jedino adaptirane mliječne formule i raznolika ishrana obezbjeđuju adekvatan unos mikro i makro nutrijenata.

Šta ako ne smijete ili ne želite piti kravlje mlijeko?

Davno su prošla vremena kada je kravlje mlijeko bilo jedini izbor u supermarketima.

Popularnost biljnog mlijeka raste i bez obzira radi li se o mlijeku od soje, badema, riže, kokosa, zobi, graška, izbora ne nedostaje.

Biljna mlijeka se nerijetko nazivaju alternativama mliječnim proizvodima. Često su obogaćena ključnim nutrijentima kao što su kalcijum, jod, vitamini B2, B12 i vitamin D kako bi podržali zdravlje.

Jedna od glavnih prednosti analoga u odnosu na konvencionalno mlijeko je da je energetski unos po jedinici proizvedenog mlijeka mnogo manji u poređenju sa životinjskim mlijekom, dok uvijek postoji mogućnost da se njihov sastav mijenja na temelju potražnje. Međutim, glavni ograničavajući faktor u prihvatanju takvih nekonvencionalnih napitaka je njihova zahtjevna proizvodna tehnologija i loše senzorne karakteristike (ukus, tekstura, gustina) što posebno vrijedi za napitke dobivene od mahunarki. Ovi izazovi pružaju priliku i industrijama i istraživačima da ulože velike usklađene napore u segmentu funkcionalne  hrane kako bi proizveli nova pića po mjeri koja su nutritivna, ekonomična i imaju poboljšanu funkcionalnost. (1)

Na šta obratiti pažnju kada birate mliječne alternative?

Alternative mlijeku na biljnoj bazi mogu imati različite nutritivne profile. Važno je pročitati i razumjeti nutritivnu tablicu kako biste mogli napraviti najbolji izbor koji odgovara vašim potrebama.

Ako se kravlje mlijeko zamijeni neobogaćenim i nesuplementiranim biljnim napitcima, potrošači mogu rizikovati nedostatak kalcijuma, cinka, joda, vitamina B2, B12, D, A i neophodnih aminokiselina, posebno kod dojenčadi i male djece koji konzumiraju značajne količine mlijeka. Porijeklo, izgled i ukus biljnih napitaka od žitarica, mahunarki i orašastih plodova mogu biti privlačni odraslim potrošačima i biti odabrani u cilju raznolikosti ishrane. Međutim, kod male djece hranjene isključivo takvim biljnim pićima može doći do teških metaboličkih poremećaja. (2)

Kada analizirate sastav na deklaraciji proizvoda koji kupujete obratite pažnju na sledeće sastojke:

Dodani šećer

Šećer se često dodaje za poboljšanje ukusa i teksture. Birajte nezaslađene varijante i pokušajte izbjegavati robne marke koje navode šećer kao jedan od prva tri sastojka.

Sadržaj kalcijuma

Kravlje mlijeko je bogato kalcijumom, koji je od vitalnog značaja za zdrave kosti. Većina nemliječnih mlijeka obogaćena je njime, pa odaberite ono koje sadrži najmanje 120 mg kalcija na 100 ml napitka.

Vitamin B12

Vitamin B12 se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima i neophodan je za rast i razvoj organizma. Osobe koje ograničavaju ili izbjegavaju proizvode životinjskog porijekla u svojoj ishrani, posebno vegani, trebali bi birati mlijeko obogaćeno vitaminom B12.

Aditivi

Mliječne alternative mogu sadržavati aditive kao što su karagenan i biljne gume radi postizanja gustine i glatku teksture. Iako ovi aditivi nisu nužno nezdravi, neki ih ljudi radije izbjegavaju.

Rizične grupe

Neke osobe imaju alergiju ili intoleranciju na određene sastojke koji se koriste u proizvodnji ovih napitaka, kao što su gluten, orašasti plodovi i soja. S toga, obavezno provjeriti sastav proizvoda pri kupovini.(4) Alergeni su posebno naznačeni.

Cijena

Alternative mlijeku su često skuplje od kravljeg mlijeka. Da biste smanjili troškove, pokušajte napraviti biljno mlijeko kod kuće. Međutim, ovako pripremljene napitke, nećete moći obogatiti vitaminima i mineralima.

Pregled najčešćih biljnih mlijeka

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko je dobar izvor proteina i sadrži najviše proteina od svih drugih mliječnih alternativa biljnog porijekla. Većina je obogaćena kalcijumom i vitaminom B12 tako da je najsličnije kravljem mlijeku.

Međutim, soja je čest alergen i za odrasle i za djecu a postoji i bojazan da je porijeklom od genetski modifikovanih biljaka, što je zabrinjavajuće, pa je svakako poželjno birati proizvode sa oznakom “organic”.

Kao i druge biljne mliječne alternative, može sadržavati zgušnjivače za poboljšanje konzistencije i trajnosti.

Bademovo mlijeko

Komercijalno bademovo mlijeko razlikuje se po sadržaju badema, a sadrži između 2-14% badema. Neki mogu sadržavati zaslađivače iako su dostupne mnoge vrste bez dodanog šećera.

Bademovo mlijeko ima manje energije i zasićenih masti u poređenju s kravljim mlijekom a ima vrlo malo i proteina.

Pogodno je za ljude koji su alergični ili netolerantni na soju ili mliječne proizvode, ili koji ne podnose laktozu.

Zobeno mlijeko

Zobeno mlijeko ima malo zasićenih masti. Za razliku od većine biljnih mlijeka, dobar je izvor vlakana jer sadrži beta-glukan koji pomaže u smanjenju holesterola i kontroli nivoa šećera u krvi.

Zobeno mlijeko je prirodno slatko zbog većeg sadržaja ugljenih hidrata u odnosu na kravlje mlijeko. Zbog svojih svojstava, može biti dobra zamjena za kravlje mlijeko u kuvanju jer ima najkremastiju konzistenciju.

Nije prikladno za osobe sa celijakijom i necelijakijskom osjetljivošću na gluten.

Rižino mlijeko

Rižino mlijeko sadrži najviše ugljenih hidrata koji mu daju prepoznatljiv sladak ukus te je najmanje poželjno u ishrani dijabetičara.

S druge strane, ima najmanju potentnost da bude okidač za alergiju.

Ako su pića poput bademovog ili rižinog mlijeka ustaljen dio ishrane malog djeteta, potrebni su drugi izvori proteina i energije kako bi se osigurala zdrava, uravnotežena ishrana.

Kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko ima manje ugljenih hidrata i proteina a više zasićenih masti u poređenju sa kravljim mlijekom. Takođe, sadrži više masti od ostalih mliječnih alternativa.

Kokosovo mlijeko se dobija od mesa zrelih smeđih kokosa, koji su plod kokosovog drveta.

Mlijeko je guste konzistencije i bogate kremaste teksture. Kokosovo mlijeko ne treba miješati s kokosovom vodom, koja se prirodno nalazi u nezrelim kokosima. Za razliku od kokosove vode, mlijeko se ne pojavljuje prirodno. Umjesto toga, čvrsto kokosovo meso se miješa s vodom kako bi se dobilo kokosovo mlijeko, koje je oko 50% vode.

Nasuprot tome, kokosova voda je oko 94% vode. Sadrži mnogo manje masti i mnogo manje hranjivih materija od kokosovog mlijeka.

Poređenje sadržaja hranljivih sastojaka između kravljeg mlijeka i mliječnih alternativa

	En. vrijednost (240ml- 1 šolja)	Ugljeni h. (ukupni)	Šećeri	Masti (ukupne)	Proteini
Punomasno kravlje mlijeko	150	12	12	8	8
Kravlje mlijeko sa 1% m.m.	110	12	12	2	8
Obrano kravlje mlijeko	80	12	12	0	8
Bademovo mlijeko nezaslađeno	40	1	0	3	2
Sojino mlijeko nezasalađeno	80	4	1	4	7
Rižino mlijeko nezaslađeno	120	22	10	2	0
Kokosovo mlijeko nezaslađeno	50	2	0	5	0
Zobeno mlijeko nezaslađeno	120	16	7	5	3

Iz date tablice lako je uočljiva nutritivna razlika između kravljeg mlijeka i mliječnih alternativa. Sudeći po tome, teško da se ovi napitci i mogu nazvati mlijekom.

Kravlje mlijeko i dalje je najbolji izvor masti i vitamina topivih u mastima, proteina i mikronutrijenata. Slijedeći dobro poznatu kampanju 3+, tj. da uzimamo minimalno 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno, osiguravamo adekvatan unos nutrijenata iz ove grupe namirnica.

Ako ste pak osjetljivi na laktozu, konzumirajte mlijeko bez laktoze, fermentisane mliječne proizvode, polutvrde i tvrde sireve koji sadrže dosta manje laktoze.

Kod alergije na kravlje mlijeko, neminovno je potpuno isključivanje ove grupe namirnica iz ishrane.

Ukoliko birate mliječne alternative neka to budu one obogaćene nutrijentima prema navedenim smjernicama i budite svjesni da one nikako nisu adekvatna zamjena za mlijeko  što je posebno važno za djecu.

Preporučujem da se u svojoj kuhinji zabavite i napravite mlijeko od kokosa ili badema npr. Sve što vam je potrebno su kokos ili badem i voda. A za ljepši ukus možete dodati neki zaslađivač (svježe urme, med, steviu) i začine po želji.

I ne zaboravite obezbijediti raznovrsnost ishrane.

Photo by Austin Wilcox on Unsplash

LITERATURA:

1. Anna Aleena Paul, Satish Kumar, Vikas Kumar, Rakesh Sharma (2020). Milk Analog: Plant based alternatives to conventional milk, production, potential and health concerns. Crit Rev Food Sci Nutr 60(18):3005-3023.
2. Katharina E Scholz-Ahrens, Frank Ahrens, Christian A Barth (2020). Nutritional and health attributes of milk and milk imitations Eur J Nutr 59(1):19-34.
3. Kalyn M Collard, David P McCormick (2021). A Nutritional Comparison of Cow's Milk and Alternative Milk Products. Acad Pediatr 21(6):1067-1069.
4. Carlos Lifschitzand Hania Szajewska (2015). Cow’s milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. Eur J Pediatr. 174(2): 141–150.
5. https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/plant-based-milks
6. https://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice#almond-milk
7. https://fdc.nal.usda.gov/

Psihoterapija i nutricionizam su odavno na istoj strani kada je riječ o borbi protiv loših prehrambenih navika.

Živimo u vremenu kada nam se svakodnevno nameću super zdrave namirnice, idealna tjelesna težina i razni trendovi u ishrani što djeluje veoma zbunjujuće kako na odrasle osobe tako i na djecu i adolescente, posebno osjetljive populacije.

Kroz sam proces usvajanja zdravih prehrambenih navika, bilo u cilju postizanja normalne tjelesne težine ili pobojšanja zdravstvenog statusa, zanemareno je ono osnovno a to je očuvanje zdravog i krititičkog odnosa prema hrani kao temelja pravilne ishrane. Sve više se poseže za brzim rješenjima koja nemaju dugoročne efekte a pored fizičkog ostavljaju tragove i na psihičko zdravlje jer mogu prouzrokovati razočarenje zbog neuspjeha, sniženo samopouzdanje pa i iskrivljenu sliku o sebi i svom tijelu što vodi u mnogo veći problem.

Da li nam je potrebno prejedanje, brojanje kalorija, razmišljanje o svakoj pojedenoj namirnici, nagle oscilacije u težini ili treniranje našeg apetita?

Ko nam može pomoći? Psiholog ili nutricionista?

Kada postoji problem nezdravog odnosa prema hrani, loša samokontrola, emotivno prejedanje ili poremećaj u ishrani, saradnja psihologa, tačnije psihoterapeuta i nutricioniste je neizbježna. Tek kada osoba prihvati sebe i svoje tijelo i hranu prestane doživljavati kao neprijatelja, nutricionista može da pomogne u usvajanju zdravih prehrambenih navika.

S toga je važno prepoznati granice dosega u svom radu i preporučiti stručnjaka iz druge naučne oblasti koji može pomoći.

Emocionalni uticaji na izbor hrane

Ispitivani su senzorni, fiziološki i psihološki mehanizmi koji utiču na izbor hrane, kao i trenutno raspoloženje i emocije.

Samo uzimanje obroka smanjuje uzbuđenje i razdražljivost a povećavava smirenost, što je i logično, jer niko ne voli da bude gladan. Međutim, obrok koji je premalen ili nezdrav može negativno uticati na naše raspoloženje jer ne ispuni očekivanja ili uvjerenja koja imamo.

Dokazano je da kada smo dobro raspoloženi češće posežemo za nutritivno kvalitetnom hranom, što je obrnuto od masne hrane i šećera koje radije uzimamo kada smo loše volje. Efekat ublažavanja stresa slatkom i masnom hranom se objašnjava aktiviranjem lučenja serotonina, hormona sreće. Međutim, često padamo u sopstvenu zamku. Jer dok hranu koristimo da nagradimo naš mozak dobrim raspoloženjem, kažnjavamo naše tijelo bolešću, viškom kilograma, gastrointestinalnim smetnjama, mučninom, grižom savjesti itd.

Šta liječiš hranom?

Lako zvuči kada nam neko kaže smanji jelo i povećaj fizičku aktivnost ako želiš da izgubiš suvišne kilograme. Matematički gledano, izvjesno je  da će se to desiti a mnogima i uspije ako su svjesni gdje greše. Ali ko će, kod onih ostalih, otkriti tajne koje su dovele do tog stanja? Šta je u osnovi ljutnje, straha, tuge, dosade, potištenosti koje nas tjeraju da biramo nekvalitetne namirnice i jedemo previše ili premalo, postanemo gojazni, bolesni, pothranjeni ili izgubimo realnu sliku o sebi?

Prodiranje u um i rješavanje konkretnih stanja je jedino moguće uz psihologa, psihoterapeuta, koji je obučen da raznim tehnikama koje će prenijeti klijentu osvijesti problem i pronađe rješenje.

Često je nezdrav odnos prema hrani samo posledica psihološke boli koja nas tišti.

Psihoterapija je rješenje.

Moj koncept rada nikada ne ograničava učešće i drugih stručnjaka koji su kompetentni da doprinesu poboljšanju prehrambenih navika klijenata koji su mi dali povjerenje.

Uloga psihoterapeuta je davno prevazišla samo djelovanje kod teških oblika premećaja u ishrani kao što su anoreksija i bulimija.

Nažalost, toliko smo postali opterećeni fizičkim izgledom, zdravom ishranom i utiskom koji ćemo ostavitii na nama bitne ili nebitne ljude, da smo izgubili realnu sliku o životu, svojim potrebama i osjećanjima.

Briga o sebi nije sramota, nego dužnost.

Anita Mitrović, kognitivno-bihevioralni terapeut je član tima koji će se bazirati na Vaše psihološko stanje, koga možda ni sami niste svjesni, a koje Vas ograničava da napredujete u usvajanju zdravih prehrambenih navika ili promjena iz bilo kog drugog aspekta života.

Svakodnevno smo izloženi raznim toksinima iz vode, vazduha, hrane, zemljišta, prehrambene ambalaže, kozmetičkih proizvoda itd. Naše tijelo je u konstantnoj borbi sa toksinima pomoću raznih sistema eliminacije preko jetre, bubrega, crijeva, pluća i kože i radi to automatski, bez naše volje. Izuzetak su npr. trovanja (hranom, teškim metalima) ili jake alergijske reakcije, kada je neophodna intervencija ljekara.

Detox organizma se uglavnom vezuje za postpraznični period, smjenu godišnjih doba ili gubitak tjelesne težine a podrazumijeva gladovanje, preživljavanje na vodi određeni period, razne voćno-povrtne sokove, čorbe, kao i uzimanje dodataka ishrani u vidu specijalizovanih detox formula pa čak i pražnjenje crijeva određenim laksativima.

Detox je veoma popularna riječ u svijetu dijeta a promiče određene benefite kao što su čarobni gubitak težine, bolju probavu, bolji kvalitet kose, kože i noktiju, više energije, jači imunitet, manje nakupine celulita i sl.

Potreba ili moda?

Ako ste jedna od onih osoba koja želi postići rezultat sa vrlo malo truda, sigurno ćete posegnuti za nekom instant detox dijetom. Pri tome budite svjesni da će vam biti i takav rezultat, instant.

I šta onda?

Ljudsko tijelo je jedinstveno i ne funkcioniše po principima trenutno aktuelnih načina ishrane, detox programa i kalupiranja po ugledu na modele idealnog tijela plasirane na internetu.

Zapitajte se šta vam je važnije, dugoročno održivo zdravlje ili da se možete pohvaliti rezultatima rigorozne dijete koja vas čak može i ugroziti?

Moguća reakcija na detox program?

Vrlo je moguće da ćete tokom odabranog procesa detoksikacije imati više energije jer ćete izbaciti rafinisanu hranu, što je sasvim logično, tim više ako su uključeni određeni suplementi koji vam daju materije koju su inače nedostajale.

Međutim, moguće je i da ćete se osjećati loše jer ćete biti u kalorijskom deficitu što možda neće odgovarati vašem načinu života, zdravstvenom stanju, potrebama i sl.

Takođe, brze dijete mogu biti stresno iskustvo jer uključuju odupiranje iskušenjima i osjećaj ekstremne gladi što će se sve kompenzovati povećanim unosom hrane i dovesti na početnu tačku, kad detox program završi.

Detox dijete se nikako ne preporučuje djeci, trudnicama, dojiljama, adolescentima, starim osobama, dijabetičarima, osobama sa poremećajima u ishrani.

Uticaj na smanjenje tjelesne težine?

Ovo je najčešći razlog zašto ljudi i posežu za detox programima. Kao što sam već rekla, vrlo je izvjesno da će vam hipokalorijski način ishrane, u ovom slučaju detox dijeta, dati rezultat mršavljenja jer ćete izgubiti tečnost i mišićnu masu a ne masti kako očekujete.

Produkti metabolizma koji nastaju u procesu izgladnjivanja mogu uzrokovati mučninu, dehidraciju, slabost, vrtoglavicu i razdražljivost, što svakako nije poželjno.

Kada držite ekstremni post, vaše tijelo neće imati na raspolaganju dovoljno energije za kretanje i vježbanje što je važan aspekt zdravog načina života i postizanja ili održavanja normalne tjelesne težine.

Opet se vraćamo na početak. Šta ćemo posle?

U balansu je rješenje

Ja lično ne opravdavam bilo koji način rigorozne kratkotrajne detoksikacije jer ne vidim smisao u tome.

Da uprostim, uporediću čišćenje životnog prostora sa detoksikacijom organizma.

Stan ili kuća se svakodnevno prlja, kod svih. Ako ne čistimo kuću redovno, minimalno jednom sedmično, a neke radnje obavljamo i svakodnevno, priznaćete, šta ćemo dobiti nakon tri mjeseca?

Naravno, puno prašine na policama, preprljave podove, neopran veš i posuđe, paučinu…

Šta smo radili u međuvremenu?

Živjeli okruženi toksinima i nadali se da će generalno čišćenje za tri mjeseca sve riješiti.

Smiješno i naivno zvuči.

Kako pomoći stalan detox?

Ono što mi možemo uraditi jeste da pomognemo svom tijelu da radi uobičajen detox ali na svakodnevnom nivou.

Prvo, savladati principe pravilne ishrane i obezbijediti adekvatnu hidrataciju organizma. Svjesno manje unositi nepoželjnu hranu i razna pića, alkohol i cigarete. Birati staklenu ambalažu kad god možemo. Plastičnu svesti na minimum. Izbjegavati hlorne preparate za čišćenje životnog prostora. Prednost dati bio kozmetici.

Drugo, imati kvalitetan san i redovnu fizičku aktivnost, povremeno raditi relaksacionu masažu i limfnu drenažu. I nikako zaboraviti izbjegavanje negativnih misli i ljudi koji loše utiču na nas.

Naravno da postoje namirnice i čajevi koji pospješuju izbacivanje vode iz organizma, ubrzavaju metabolizam, hrane naše dobre bakterije u crijevima, pospješuju rad jetre i žuči, djeluju protuupalno ili kao antioksidansi, što svakako doprinosi i našem imunom sistemu i radu organa koji rade detox.

Ali, jedina vrsta detox dijete koja se isplati je ona koja ograničava prerađenu hranu s visokim udjelom masti i šećera i zamjenjuje ih cjelovitom hranom, uz umjerenu, uravnoteženu i raznovrsnu ishranu.

Postoji mnogo načina da vaše tijelo bude čisto i zdravo. Detox dijeta nije način.

Image by Photo Mix from Pixabay

Jedna trećina svjetske populacije ima anemiju a najčešća je ona koja se javlja usljed deficita željeza tj. sideropenijska anemija. Ukupni sadržaj željeza u tijelu odrasle osobe iznosi približno 3-4g, od čega se oko 70% nalazi u hemoglobinu crvenih krvnih stanica i u mišićima kao mioglobin. Željezo je temeljno za mnoge osnovne biološke funkcije kao što su transport kiseonika i aktivnosti mnogih enzima i citohroma. Nedostatak željeza je najčešći nutritivni nedostatak u svijetu a nastaje kao rezultat trajne negativne ravnoteže željeza, u uslovima povećane potražnje za željezom, te nedovoljnog unosa ili povećanog gubitka.

Učestalost pojave anemije-predškolska djeca nešto manje od 50%-trudnice 40%-žene u reproduktivnom periodu oko 30%-nedonoščad oko 70%

Anemiju ili malokrvnost nerijetko poistovjećujemo sa niskim vrijednostima hemoglobina. Međutim, detekcija samog hemoglobina u krvi nije dovoljna jer sideropenijska anemija prolazi kroz tri faze i samo je u trećoj fazi, kada je snižen ukupni hemoglobin evidentna.

Uzroci nastanka anemije

Etiologija sideropenijske anemije je promjenjiva a pripisuje se smanjenom unosu željeza putem hrane (dojenčad i mala djeca, vegani i vegetarijanci ili kao posledice siromaštva i pothranjenosti); smanjenoj apsorpciji željeza iz crijeva (antinutrijenti iz hrane, hronične bolesti crijeva, celijakija, infekcija sa Helicobacter pylori, atrofijski gastritis, hirurški zahvati na želucu ili dvanaetopalačnom crijevu); povećavanim potrebama za željezom (trudnice, dojilje, adolescenti u naglom rastu, sportisti) i povećanim gubicima, kao što su menstrualna krvarenja i krvarenja iz probavnog trakta.

Veća svijest o posljedicama i visokoj prevalenci anemije zbog nedostatka željeza može pomoći u ranom otkrivanju i liječenju.

Simptomi anemije

Najčešći simptomi koji prate anemiju su slabost, pojačan umor, otežana koncentracija, bljedoća kože i sluznica, zamor pri uobičajenim aktivnostima, glavobolja, vrtoglavica, zujanje u ušima, lupanje srca, sindrom nemirnih nogu.

Preporučen dnevni unos za željezo dat je u narednoj tabeli.

Preporučen dnevni unos (RDA) za željezo	Populacija
Žene 19-50god	18 mg/dan
Trudnice	27mg/dan
Dojilje	10mg/dan
Djeca 1-3 god	7mg/dan
Vegetarijanci	RDAx1.8
Muškarci 19+	8 mg/dan
Muškarci 14-18god	11 mg/dan
Gornja granica za odrasle	45 mg/dan

Trudnice imaju devet puta veće potrebe za željezom u III trimestru u odnosu na početak trudnoće.

Homeostaza (ravnoteža) željeza u organizmu

Da bismo razumjeli kako, zašto i kada se tretira anemija potrebno je da znamo u kojim oblicima se željezo nalazi u organizmu i koje parametre treba da pratimo.

Ključnu ulogu u homeostazi željeza ima hormon hepcidin koga luči jetra.

Nivoi željeza u tijelu, posmatrano i sistemski a i na ćelijskom nivou, su strogo regulisani. Nakon apsorpcije u tankom crijevu, željezo se transportuje po tijelu pomoću plazma transferina i isporučuje u ćelije procesom endocitoze. Unutar ćelija, željezo se deponuje u feritinu, pri čemu su hepatociti i makrofagi posebno važna mjesta skladištenja željeza. Kvantitativno, većina željeza se koristi za hematopoezu,tj. produkciju eritrocita ali sve tjelesne ćelije imaju potrebu za željezom. Kada je potražnja veća, željezo se oslobađa iz ćelija putem jedinog poznatog izvoznika željeza, feroportina. Feroportin je kontrolisan od strane hepcidina, koji negativno reguliše feroportin olakšavajući njegovu internalizaciju i razgradnju a kao rezultat toga, željezo se nakuplja unutar ćelija.

Kod sideropenijske anemije uzrokovane deficitom gvožđa hepcidin je snižen što automatski rasterćuje feroportin da nesmetano izvozi željezo u cirkulaciju.

Stoga mjerenje koncentracije hepcidina ima veliko značenje u dijagnostici i liječenju stanja u kojima je narušena ravnoteža željeza u organizmu. Napredak u razumijevanju uloge hepcidina u kontroli homeostaze željeza dovodi do novih mogućnosti liječenja u stanjima sa sniženim ili povišenim nivoima željeza u organizmu.

Kada posmatramo faze nastanka sideropenijske anemije imamo tri stupnja.

U prvoj, tzv. latentnoj fazi sideropenijske anemije snižen je feritin, tj. zalihe se polako iscrpljuju ali još uvijek je dobar nalaz hemoglobina.

U drugoj fazi, pored feritina smanjeno je i serumsko željezo ali se anemija još ne manifestuje, što se tek dešava u trećoj, manifestmoj fazi, kada je snižen ukupni hemoglobin.

Sve ove parametre je vrlo važno pratiti zbog terapijskog pristupa, načina i oblika suplementacije te dužine same terapije, jer je neophodno ne samo popraviti krvnu sliku tj. hemoglobin i serumsko željezo, već i zalihe željeza, feritin. Da bi se to postiglo, terapija anemije obično traje nekoliko mjeseci.

Međutim, ishranom takođe možemo doprinijeti tretmanu anemije, povećanim unosom namirnica bogatih željezom, prvenstveno onim u hem obliku koji se nalazi u hrani životinjskog porijekla i pazeći na kombinacije namirnica kako bismo obezbijedili što bolju iskoristivost tog željeza koje unesemo u organizam.

Ishrana kod anemije

Adekvatna ishrana kod anemije igra važnu ulogu u samom tretmanu anemije jer doprinosi boljoj apsorpciji željeza iz hrane i suplemenata.

Uravnoteženoj ishrani, samo 10-15% željeza iz hrane se apsorbuje u crijevima kod osoba koje nemaju deficit željeza dok je znatno veća asporpcija kod onih koji su u deficitu i iznosi oko 45%.

Apsorpcija željeza iz hrane životinjskog porijekla, tzv. hemskog željeza je značajno veća od onog koje potiče iz biljne hrane.

 

Izvori hem željeza	Sadržaj željeza na 100g namirnice	Izvori nehem željeza	Sadržaj željeza na 100g namirnice
Svinjska jetra	19 mg	Kvasac	18 mg
Pileća prsa	9 mg	Susam	14,5 mg
Pileća jetrica	9 mg	Pasulj (bijeli) tetovac	10,4 mg
Teleća jetra	5 mg	Indijski orah	6,7 mg
Kamenice	4,9 mg	Sušena breskva	4,7 mg
Dagnje	5 mg	Zobene pahuljice	3,7 mg
Sardina	2,9 mg	Špinat	3,5 mg
Jaje	1,8 mg	Tofu	2,8 mg

 

Neke namirnice mogu pomoći apsorbciju željeza iz hrane dok druge to mogu spriječiti ili usporiti. Kako bismo povećali iskoristivost željeza iz hrane koju jedemo, trebamo izbjegavati konzumaciju kafe, čaja i hrane bogate kalcijumom uz obroke koji sadrže hranu bogatu željezom. Boljoj aprorpciji željeza doprinosi hrana bogata vitaminom C kao što su sok od naranče, limuna, brokula ili jagode ili da jedemo hranu bez hemskog željeza s hranom od mesa, ribe i peradi.

Antinutrijenti iz hrane koji ometaju apsorpciju željeza iz same hrane ili iz suplemenata su kalcijum, fitati (prisutni u žitaricama), tanini (prisutni u čaju i kafi), mekinje, visoke doze minerala, coca cola.

U novije vrijeme se povezuje crijevna mikrobiota sa povećanom bioraspoloživosti željeza. Smatra se da bakterije koje stvaraju mliječnu kiselinu, uključujući laktobacile, povećavaju bioraspoloživost željeza u ishrani kroz nekoliko mehanizama kao što su smanjenje crijevne pH vrijednosti, promjene u metabolizmu crijevne mikrobiote i stvaranje metabolita te promicanje protuupalnog djelovanja. To sugeriše da bi probiotičke bakterije mogle biti klinički alat za optimizaciju bioraspoloživosti željeza u ishrani kako bi se poboljšao status željeza bez gastrointestinalnog opterećenja oralnim suplementima željeza.

Za sada je fokus na soju Lactobacillus plantarum 299v (LP299v) jer se pokazalo da ima pozitivan učinak na apsorpciju željeza dok niti jedan od ostalih probiotika nije imao slično dejstvo. Buduće studije trebale bi testirati dugoročni učinak Lp299v na status željeza u ranjivim populacijama, uključujući trudnice.

Anemija zbog nedostatka željeza značajan je problem javnog zdravlja koji može uzrokovati iscrpljujuće kliničke posljedice u različitim starosnim grupama, polovima, geografskim područjima i kliničkim stanjima. Stoga je potrebna rana dijagnoza i učinkovito liječenje kako bi se izbjegle povezane posljedice. To se može postići samo uz povećanu svijest zdravstvenih radnika o prevalenci i uzrocima dficita željeza, kao i o prednostima liječenja. Iako postoje učinkoviti načini za nadoknadu željeza, donošenje pravog i pravovremenog izbora između oralnih i intravenskih formulacija željeza ključno je kako bi se izbjegla nepotrebna kašnjenja u unosu željeza i korekciji anemije. Razvoj novih oralnih formulacija željeza s manje gastrointestinalnih nuspojava može rezultovati većim brojem pacijenata koji primaju i dobro podnose terapiju.

---

LITERATURA:

1. M D Cappellini, K M Musallam, A T Taher (2020). Iron deficiency anaemia revisited. J Intern Med 287(2):153-170.
2. Milman N Ann Hematol 2006; 85(9):559-565*RNI Malaysia 2005, National COOrdinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN), Ministry of Health Malaysia
3. Camila M Chaparro, Parminder S Suchdev(2019). Anemia epidemiology, pathophysiology, and etiology in low- and middle-income countries. Ann N Y Acad Sci 1450(1):15-31.
4. Antonino Davide Romano, Annalisa Paglia, Francesco Bellanti, Rosanna Villani, Moris Sangineto, Gianluigi Vendemiale, Gaetano Serviddio(2020).  Molecular Aspects and Treatment of Iron Deficiency in the Elderly. Int J Mol Sci 21(11):3821.
5. Artuković Nadinić, R. Barić Rafaj, Lj. Bedrica, M. Pavlak, M. Lipar i V. Mrljak (2020). Hepcidin – peptidni hormon, glavni regulator metabolizma željeza, Pregledni članak. VETERINARSKA STANICA 51 (2), 187-198, 2020.
6. Susan C. Vonderheid i sar. (2019).A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Probiotic Species on Iron Absorption and Iron Status. Nutrients2019, 11(12), 2938
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/

Image by Arek Socha from Pixabay .

Metabolički sindrom se često naziva sindrom X, sindrom inzulinske rezistencije ili Reavenov sindrom.

Radi se o grupi metaboličkih poremećaja koji se najčešće javljaju zajedno. Dijagnoza se postavlja prisustvom bar tri od navedenih pet stanja:

• Visok šećer u krvi
• Nizak nivo HDL (“dobrog”) holesterola u krvi
• Visok nivo triglicerida u krvi
• Veliki obim struka
• Visok krvni pritisak

Pored toga, metabolički sindrom je često povezan s ubrzanom aterosklerotskom kardiovaskularnom bolešću, gihtom, hroničnom bubrežnom bolešću, opstruktivnom apnejom u snu, nealkoholnom masnom jetrom te reproduktivnim poremećajima, kao što je sindrom policističnih jajnika. Takođe, vezuje se za upalne promjene na koži,  kao  i dva česta stanja, prekomjerno zgrušavanje krvi i stalnu, nisku upalu u cijelom tijelu.

Učestalost pojave raste s dobi, a posebno zabrinjava činjenica  povećane učestalosti kod djece i adolescenata.

Trenutne terapijske mogućnosti za metabolički sindrom ograničene su na individualne tretmane za hipertenziju, hiperglikemiju i hipertrigliceridemiju, kao i na mjere kontrole ishrane i redovne fizičke aktivnosti.

Više od 34% odraslih u SAD-u ima metabolički sindrom.

Uzroci nastanka

Temeljni uzroci metaboličkog sindroma uključuju prekomjernu tjelesnu težinu i pretilost, inzulinsku rezistenciju, fizičku neaktivnost, starenje, nasledne faktore kao i faktore okoline. Uprkos složenosti navedenih uzroka, imamo dosta prostora da djelujemo preventivno ali i terapijski, tako što ćemo promijeniti način ishrane i životne navike.

Preventivne mjere

Ishrana

Mediteranska dijeta se smatra najidealnijim načinom ishrane. Odnosi se na obrazac ishrane, kulturu i kulinarske tehnike ljudi  koji žive u bazenu Sredozemnog mora. Zaslužna je za prevenciju hipertenzije, dijabetesa tip 2 i metaboličkog sindroma, a povoljno utiče i na kulturu življenja.

Mediteranska dijeta je priznata od strane UNESCO-a kao nematerijalna kulturna baština čovječanstva, a američke smjernice o ishrani 2015.–2020. navode ovu dijetu kao primjer zdravog obrasca ishrane.

Karakterišu je visok unos povrća, uključujući zeleno lisnato povrće, voća, žitarica od cjelovitog zrna, mahunarki, orašastih plodova i ekstra djevičanskog maslinovog ulja kao glavnog izvora masti. Umjeren unos crnog vina bogatog antioksidansima, uglavnom tokom jela, takođe je karakterističan za mediteransku dijetu, kao i nizak do umjeren unos ribe i peradi, te niska konzumacija crvenog mesa, maslaca, slatkiša, peciva.

Iako mediteransku ishranu karakteriše visok unos masti, odličan profil masnih kiselina iz maslinovog ulja je zaslužan za poboljšanje inzulinske rezistencije, jednog od glavnih faktora rizika za metabolički sindrom, i lipidnog statusa u krvi, te smanjenje nivoa krvnog pritiska. Takođe, maslinovo ulje je pogato polifenolima, koji imaju protuupalno i antioksidativno djelovanje.

Pored toga, povrće i voće kojima obiluje ovaj način ishrane, pružaju mnoge antioksidanse, vitamine, minerale, fitonutrijente i vlakna koji povoljno djeluju na zdravlje.

Veće pridržavanje mediteranskom načinu ishrane je povezano sa 19% manjim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma.

DASH dijeta je takođe veoma koristan način ishrane koji potiče unos povrća, voća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda bez ili sa niskim sadržajem masti, mahunarki i orašastih plodova, dok ograničava unos crvenog i prerađenog mesa te napitaka zaslađenih šećerom.

DASH dijetu karakteriše nizak udio masti, posebno zasićenih masti i holesterola, te smanjen udio natrijuma, ali je bogata vlaknima, kalijumom, magnezijumom i kalcijumom.

DASH dijeta se pokazala korisnom strategijom za liječenje hipertenzije a dovodi i do boljeg kardiometaboličkog profila. Takođe, pokazala je korisne učinke na smanjenje tjelesne težine i trbušne (abdominalne) pretilosti.

DASH dijetu takođe karakteriše određen broj serviranja iz svake grupe namirnica, prilagođeno energetskim potrebama organizma.

Ishrana koja može pogoršati metabolički sindrom je bazirana na:

-prostim, rafinisanim šećerima koji se kriju u sokovima, slatkišima, raznim zaslađivačima; prerađenim žitaricma

-trans i zasićenim mastima koje se nalaze u prerađenim biljnim uljima, margarinu, raznim grickalicama, pitama i pecivima, raznim gotovim ili instant jelima, prelivima, smjesama za kolače, kokicama koje se peku u mikrovalnoj itd.

-prevelikom unosu soli, bilo kao dodane ili skrivene soli u hrani kao što su grickalice, suhomesnati proizvodi, konzervirano povrće i riba, instant supe, umaci i prelivi, sirevi itd.

 S druge strane, 

Ishrana koja može poboljšati metabolički sindrom je bazirna na:

-svježem i smrznutom voću i povrću, nemasnim ili niskomasnim mliječnim proizvodima, hladno cijeđenim biljnim uljima, integralnom brašnu, tjestenini i riži, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, ribi i  umjerenoj količini nemasnog mesa

Fizička aktivnost

Na svaku komponentu metaboličkog sindroma u određenoj mjeri povoljno utiču intervencije koje uključuju fizičku aktivnost. Redovna fizička aktivnost pomaže u smanjenju tjelesne težine, smanjenju krvnog pritiska i poboljšanju poremećaja lipida, uključujući povećanje HDL-a i snižavanje triglicerida, a najizraženije dejstvo ima na inzulinsku rezistenciju. Takođe, fizička aktivnost prevenira kognitivna oštećena, depresiju i osteoporozu.

Studije pokazuju da umjerena fizička aktivnost smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 20% a kod osoba koje su znato aktivnije i do 27%.

Fizička neaktivnost je identifikovana kao četvrti vodeći faktor rizika za globalnu smrtnost.

Pretilost

Pretilost (gojaznost) i metabolički sindrom su usko ali ne i nužno povezani, što bi značilo da i osobe koje imaju normalnu tjelesnu težinu mogu imati metabolički sindrom.

Međutim, pretilost definitivno negativno utiče na dijagnostičke kriterijume kao što su obim struka, krvni pritisak, “dobri” holesterol, trigliceridi i šećer u krvi.

Pored toga, i druga stanja, kao što su povišena mokraćna kiselina u serumu (potencijalni giht), povišeni trigliceridi nakon obroka, disfunkcionalni HDL, povećan “loš” holesterol (LDL), nealkoholna bolest masne jetre, inzulinska rezistencija, disfunkcija endotela krvnih sudova, ukočenost arterija, nakupljanje epikardijalne masti, protrombotično stanje, abnormalni nivoi adipokina, povećana upala i opstruktivna apneja u snu, su neosporiva veza pretilosti i metaboličkog sindroma.

Jedno je sigurno. Ne postoji savršena dijeta za mršavljenje. Jedini univerzalni načini za smanjenje tjelesne težine su kalorijski deficit i fizička aktivnost. Ali ni to nije dovoljno ako je kratkoročno, jer postignuti rezultati trebaju biti održivi što se jedino može postići edukacijom, svjesnošću i preuzmanjem odgovornosti oboljelog za svoje zdravlje. Motivacija i podrška su neizostavni na tom  putu.

Inzulinska rezistencija

Inzulinska rezistencija nije nužno prisutna komponenta metaboličkog sindroma, ali je veoma česta. Poboljšanje osjetljivosti ćelija na inzulin se postiže smanjenjem tjelesne težine, redovnom fizičkom aktivnošću i lijekovima što rezultuje blagotvornim učincima na krvni pritisak, HDL, trigliceride i šećer u krvi.

Upravljanje stresom

Stres se smatra jednim od uzroka metaboličkog sindroma jer remeti hormonsku ravnotežu i podstiče dislipidemiju kao i nakupljanje masti u abdominalnoj regiji. Takođe, stres pojačava reakciju simatičkog nervnog sistema  pri čemu oslobađanje adrenalina i noradrenalina dovodi do povećanja broja otkucaja srca i krvnog pritiska.

Dalje, hronični stres posredstvom hormona kortizola dovodi do dugotrajnog povećanja šećera u krvi  a s druge strane, kroz negativne emocije, povećavaju se šanse za učestalim konzumiranjem hrane koja nije nutritivno kvalitetna, u cilju psihičkog rasterećenja, što opet vodi lošoj regulaciji šećera u krvi.

Spavanje

Savremeno društvo nam je donijelo povećenu incidencu hronodisrupcije, tačnije „izbacilo“ nas je iz normalnih 24-časovnih ritmova što ostavlja negativan trag po zdravlje.

Uzroci hronodisrupcije mogu biti noćno hranjenje, prekomjerno izlaganje svjetlu tokom noći, pretjeran boravak u zatvorenim prostorima, noćni rad, poremećaj spavanja itd.

Dokazane su interakcije između cirkadijalnog ritma i različitih komponenti metaboličkog sistema, kao što su oštećenje metabolizma ugljenih hidrata i masti, funkcije masnog tkiva te funkcije srca i  krvnih sudova.

Rad u smjenama je povezan sa pretilošću, hipertrigliceridemijom, niskim HDL-om, abdominalnom pretilošću, dijabetesom tipa 2 i kardiovaskularnim bolestima.

Pušenje

Pušenje može povećati rizik od metaboličkog sindroma na nekoliko načina. Dovodi do disfunkcije endotela krvnih sudova, ukočenosti arterija, poremećaja lipida u krvi kao i stalno, blago povišenog CRP-a kao indikatora upale.

Nizak nivo HDL-a i povećani trigliceridi  često su prisutni zbog povećanog oslobađanja slobodnih masnih kiselina kao posljedica niže aktivnosti enzima koji ih razlažu.

Takođe, pušači, zbog povećanog stvaranja kortizola imaju veći rizik za nakupljanje trbušne masti, odnosno imaju veći obim struka.

Faktori rizika za nastanak metaboličkog sindroma koje možemo samostalno pratiti:

Komponenete metaboličkog sindroma	Gornje granične vrijednosti
Abdominalna (trbušna) gojaznost	Obim struka (Ž) ≥88cm, (M) ≥102 cm
Povišen šećer u krvi	≥5,6 mmol/l
Nizak HDL (dobri holesterol)	(Ž) <1.03 mmol/l, (M) < 1,27 mmol/l
Povišeni trigliceridi	>1,7 mmol/l
Povišen krvni pritisak	Sistolni ≥130 mmHg i/ili dijastolni ≥85mmHg

 

Iako je metabolički sindrom ozbiljno stanje, svoje rizike za nastajanjem istog možemo značajno smanjiti regulisanjem i održavanjem normalne tjelesne težine, povećanjem fizičke aktivnosti, pravilnom ishranom, prestankom ili smanjenjem pušenja, regulacijom sna i odmora kao i kontrolom stresa.

Kad bi se problemu metaboličkog sindroma, kao posledice načina života, pristupilo kao pandemiji, što i jeste, mogli bi mu vrlo visoko doskočiti. Na primjer, aktivnom edukacijom stanovništava, boljim urbanističkim planiranjem površina za sport i rekreaciju, promocijom boravka u prirodi, oporezivanjem cigareta, alkohola, visokokaloričnih grickalica, slatkiša i raznih sokova i energetskih napitaka, stimulisanjem, odnosno subvencijom kupovine neprerađene hrane, posebno lokalno proizvedene,  zatim ograničenjem medijskog eksponiranje nezdrave ishrane, posebno ciljano na populaciju djece itd.

Važno je da imamo izbor. 

---

LITERATURA:

1. heart.org
2. Saklayen (2018). The Global Epidemic of the Metabolic Syndrome. Curr Hypertens Rep.2018; 20(2): 12.
3. McCracken,E., Monaghan,M and Sreenivasan,S. (2018). Pathophysiology of the metabolic syndrome. Clin Dermatol 36(1):14-20.
4. Castro-Barquero, S., Ruiz-León, AM.,  Sierra-Pérez Ramon Estruch,M. and Casas, R. (2020). Dietary Strategies for Metabolic Syndrome: A Comprehensive Review.  12(10): 2983.
5. Pablo Pérez-Martínez et al. (2017). Lifestyle recommendations for the prevention and management of metabolic syndrome: an international panel recommendation. Nutr Rev. 75(5): 307–326.
6. https://www.researchgate.net/figure/Diagnostic-criteria-for-metabolic-syndrome_tbl1_257881066

Image by  Tania Dimas  from Pixabay.

Online saradnja

Zasniva na istim principima i metodama kao i ona pri ličnom kontaktu. Namijenjena je svima koji žele da poboljšaju svoje prehrambene navike a nisu u mogućnosti da dođu na pregled.

Mogućnost svakodnevne komunikacije, redovno izvještavanje i praćenje rezultata osigurava naš kvalitetniji odnos jer su podrška i motivacija veoma važni.

Najveća prednost online saradnje jeste upravo ta što ne postoji geografska udaljenost i vremensko ograničenje. Bilo kad i bilo gdje možete dobiti potrebnu informaciju, savjet ili podršku u momentu. Samim tim što ne morate putovati štedite Vaš novac i vrijeme. Iz udobnosti doma možete koristiti online usluge što je značajno i iz razloga jer članovi Vaše porodice mogu da se uključe ili pasivno slušaju.

Takođe, ovaj vid saradnje mnogo je važan ljudima koji žele da se sakriju od očiju javnosti, koji osjećaju stid ili strah od osude okoline. Za našu saradnju smo sasvim dovoljni mi, bez ikakve publikacije.

Nemogućnost ličnog kontakta između mene i Vas možete shvatiti kao prednost ili manu, zavisi kako razmišljate. U svakom slučaju jako je važno da razgovaramo kako bih mogla doprijeti do Vas i sa socijalnog i psihološkog aspekta, u čemu se vrlo često i krije izvor problema. Problemi sa ishranom su nerijetko samo posledica nekog lošeg iskustva, stanja ili bolesti.

Ukoliko Vam je nezgodno da ipak usmeno govorite o nečemu, a smatrate da je to važno za našu saradnju, uvijek se možete pismeno izraziti bez straha da ćete se zbuniti, zaboraviti ili nenamjerno prećutati.

Zato pribjegavam otvorenom i prijateljskom pristupu u kojem ću Vam pružiti sigurnost i povjerenje kako biste se u tom smislu  resteretili i fokusirali na dati problem.

Veoma popularne mobilne aplikacije mogu Vam biti korisne da povećate mogućnost samokontrole i uvida u neki proces tako što će Vas podsticati na fizičku aktivnost, hidrataciju, odmor itd.

Činjenica je da smo svi pomalo postali robovi interneta i društvenih mreža. Ukoliko imate potrebu, voljela bih da vrijeme koje izdvajate  u ove svrhe trošite na koristan način, a ne na nesvjesno pretraživanje i upijanja (ne)provjerenih informacija bez konkretnog cilja, a što je još gore, da Vas zaslijepi  i stvori Vam prevelika očekivanja sjaj reklama, nečijih “transformacija” i slično.

Jedina osoba sa kojom se možete upoređivati ste sami VI, svjesni svojih mogućnosti!

Image by George Milton from Pexels

Često dobijem upite za izradu individualnih planova ishrane. Vjerovali ili ne, ima ljudi koji samo hoće plan, savjetovanje ih ne interesuje. Kažu, znam ja šta treba da jedem ali hoću plan. Čekajte, ako je tako, u čemu je onda problem?

Savjetovanje je nezaobilazan dio saradnje. Tada se upoznajem sa Vašim zdravstvenim stanjem i životnim navikama te radim procjenu prehrambenog statusa na osnovu antropometrijskih mjerenja. Plan ishrane Vam može pomoći samo u smislu da steknete uvid u količinu i kombinovanje namirnica, kratkoročno, i to je u redu.

Ko želi da se stalno hrani po nekom striktnom planu i broji kalorije? Sigurna sam da niko! S toga je važno da savjetovanje shvatite kao priliku da se edukujete, izbjegnete lutanja i greške tragajući za informacijama najčešće na internetu, da postavljate razna pitanja ili se konsultujete.

Nijedna internet stranica ne može da zamijeni razgovor uživo/online sa stručnom osobom, jer nema sposobnost da dopre do emocionalnog i socijalnog aspekta osobe, u kojem se često i krije uzrok problema.

Image by mentatdgt from Pexels

Preventivna uloga folne kiselina kod anemije i kardiovaskularnih oboljenja, te kao posrednika mnogobrojnih zdravstvenih dobrobiti je neosporiva. U nastavku članka je priložen pregled funkcionalnih osobina folne kiseline, posljedica njenog nedostatka u ishrani, izvora u kojima se nalazi i preporučenog dnevnog unosa.

Šta  je zapravo folna kiselina i koji su njeni izvori?

Folna kiselina (folacin, folat, B9)  je vitamin koji pripada grupi B-complex vitamina, izolovan 1940. godine iz špinata. Naziv je dobila po tome što je najprije otkrivena u lišću (lat. folium=list) raznih vrsta povrća. Najviše je ima u  špinatu, šparogama, blitvi, kvascu, pšeničnim mekinjama, svinjskoj, pilećoj, goveđoj i janjećoj jetri.(2)

Zbog svoje topivosti u vodi, u organizmu se ne može dugo skladištiti, te se mora svakodnevno unositi. S obzirom da se mnogo gubi  kuvanjem hrane i njenim dugim čuvanjem, te činjenicom da  se u crijevima apsorbuje samo 50% od unesene količine, u zavisnosti od hemijskog oblika u kome se nalazi, možda je najbolji način da se dovoljne količine folne kiseline unesu putem dodataka ishrani, ako postoji potreba. (1)

Da bi se ostvario dnevni unos folne kiseline od 200µg, trebali bi pojesti 12 stabljika šparoge. (1)

Uloga folne kiseline u organizmu

Folna kiselina učestvuje u svim pocesima koji zahtijevaju diobu ćelija, posebno u onima za rast i diferencijaciju ćelija embriona. Neophodna je i za normalno stvaranje eritrocita koji prenose kiseonik u sva tkiva i ćelije. Služi za pravilno funkcioniranje mozga i neurološke funkcije, uključena je u regulaciju nivoa homocisteina, te je u uskoj vezi s metabolizmom vitamina B12. (9) S toga, zajedno sa vitaminom B12 , svako na svoj način, učestvuje u stvaranju timidin trifosfata, jednog od osnovnih gradivnih elemenata DNK (dezoksiribonukleinske kiseline).

Posljedice nedostatka folne kiseline u organizmu

Nedostatak folne kiseline, pored anemije, može uzrokovati malformacije ploda (spina bifida, rascjep nepca), može biti znak neke degenerativne bolesti nervnog sistema (Parkinsonova, Alzheimerova bolest), može povećati rizik za nastanak osteoporoze, zbog povećanja nivoa homocisteina raste rizik od bolesti krvnih sudova, moždanog i srčanog udara,  trombofilije (nedostatak povećava tendenciju nastanka krvnih ugrušaka), preeklampsije, depresije (smanjuje se nivo serotonina-hormona sreće).

Deficit folne kiseline se pojavljuje kod djece hranjene kozijim mlijekom, kod alkoholičara (iako je pivo bogato folnom kiselinom) i tokom malignih oboljenja. (9) Mnogi lijekovi mogu blokirati dejstvo folne kiseline kao što antikonvulzivi, neki citostatici, aspirin, antacidi i peroralna kontracepcijska sredstva. Takođe, pušenje uništava folacin (3).

Folna kiselina je veoma bitan sastojak ishrane, a njen nedostatak može uzrokovati mnogobrojne bolesti.

Nedostatak folne kiseline kao uzročnik anemije

Nedostatak vitamina folne kiseline ili vitamina B12 koji ima ključnu funkciju pri metaboliziranju folne kiseline, uzrokuje smanjenje količine DNK, što dovodi do poremećaja sazrijevanja jedra i diobe, u procesu nastanka eritrocita.  Dalje, zbog nemogućnosti brze proliferacije, u koštanoj srži eritoblasti produkuju veće eritrocite od normalnih, takozvane makrocite. Takve ćelije su sposobne da transportuju kiseonik, ali zbog poremećenog oblika i istanjene membrane, u cirkulišućoj krvi dolazi do pucanja membrane eritrocita i samim tim do skraćenja njihovog životnog vijeka. Takav tip anemije naziva se megaloblastna anemija. (3)

Nedostatak folne kiseline ili vitamina B12 u ishrani može uzrokovati megaloblastnu anemiju.

Simptomi, dijagnoza i terapiranje anemije

Ako imate simptome kao što su slabost, vrtoglavica, razdražljivost, bljedoća (posebno desni, kapaka, ispod noktiju), lupanje srca, kratak dah, ranice u ustima ili na jeziku, utrnulost u nogama i stopalima, neka vam bude na umu da uzrok može biti anemija, te se javite svom ljekaru.(1)

Imajući u vidu veliki broj anemija i njihovu komplikovanu etiologiju, prije terapije je neophodno odrediti njen tip i shodno tome uzimati odgovarajuće lijekove, što će vam svakako i ljekar savjetovati.

Takođe je bitno znati, da se u farmaceutskim oblicima, folna kiselina kao dodatak ishrani nalazi u dozi od 400-800 mcg, a kao lijek se koristi u dozi od 5mg, te da dugotrajnom upotrebom folne kiseline može doći do maskiranja deficita vitamina B12, što je pogubno za nerve. Zato se preporučuje da se ova dva vitamina koriste u kombinaciji, tim više je jer B12 vitamin zadužen za stvaranje aktivnog oblika folne kiseline, tetrahidrofolata. (1)

Preporučeno je folnu kiselinu koristiti uporedo sa vitaminom B12.

Uloga folne kiseline u metabolizmu homocisteina i preventivi kardiovaskularnih oboljenja

Homocistein je sumporna aminokiselina koja se stvara metabolizmom metionina, njegovom metilacijom, i nalazi se u svim ćelijama ljudskog organizma, u malim količinama.  Metionin je esencijalna aminokiselina, a u organizam je unosimo kroz meso, ribu, mliječne proizvode, jaja. Konverziju metionina u homocistein i dalje u cistein omogućavaju vitamini B-komplexa, u prvom redu folna kiselina, B6 i B12 vitamini.

Međutim, kod 10% populacije postoji genski defekt enzima koji je odgovoran za ove rakcije, pa se kod takvih osoba javlja hiperhomocisteinemija. Ovoj pojavi kod odraslih ljudi doprinosi smanjen unos ili nedovoljna apsorpcija folata, fizička neaktivnost, pušenje, alkoholizam, pretjerani konzum kafe, starija dob, depresivnost, nesanica, vegeterijanski način ishrane, a češće se javlja kod muške populacije.

Povišen nivo homocisteina je često neprepoznat a negativno utiče na krvne sudove, oštećuje ih , što za posledicu ima upalne procese i nastanak slobodnih radikala, koji oksidišu LDL (tzv.loš holesterol) a on se dalje lijepi na oštećenim mjestima krvnih sudova, stvara se plak i smanjuje se lumen krvnog suda. Direktna posledica toga je infarkt miokarda ili mozga. (4)

Manjak unosa folne kiseline utiče na povećanje nivoa homocisteina i u nastavku do povećanog rizika moždanog i srčanog infarkta.

Naučni dokazi za bitnost ishrane bogate folnom kiselinom

Velika metaanaliza, urađena u Kini 2017.godine, koja je obuhvatila 11 studija sa ukupno 65 790 učesnika, pokazala je da suplementacija folnom kiselinom pozitivno utiče na smanjenje rizika od infarkta kod pacijenata sa kardiovaskularnim bolestima. Pri tome su primijećeni bolji rezultati kod učesnika kojima je smanjena koncentracija homocisteina za 25% i više, kod onih koji su uzimali dnevnu dozu folata manju od 2mg i kod onih koji u bili iz regiona gdje žitarice i proizvodi od žitarica nisu ili su djelimično bili obogaćeni folnom kiselinom.(5)

Dalje, studija sprovedena u Grčkoj i Australiji, 2019.godine, još jednom je pokazala povoljne efekte mediteranskog načina ishrane u prevenciji KVB. Naime, homocistein je bio povezan sa povećanjem vjerovatnoće nastanka akutnog koronarnog sindroma za 3% kod onih učesnika koji se nisu pridržavali navedenog načina ishrane. Takođe, povećan nivo homocisteina je povezan sa 1% i 3% većom vjerovatnoćom akutnog koronarnog sindroma kod mlađih (<45 god) i osoba srednje životne dobi (45-60 god), ali ne i kod starijih. (6)

Prema Američkoj asocijaciji za srce, obogaćivanje hrane folatima je pridonijelo smanjenju srčanih udara za 10 – 15%.

Laboratorijske analize i preporučeni dnevni unos folne kiseline

Većina laboratorija daje referntne vrijednosti sa gornjom  granicom 10-12 µmola/l, a za osobe starije od 60 god 16-20 µmola/l.

Prema američkim smjernicama, preporučeni dnevni unos za folnu kiselinu je:

0-6 mjeseci- 65 µg

7-12 mjeseci – 80 µg

1-3 godine – 150 µg

4-8 godina – 200 µg

9-13 godina – 300 µg,

14-18 godina – 400 µg

odrasli preko 19 god – 400 µg

trudnice – 600µg

dojilje – 500 µg (7)

Uprkos brojnim javnozdravstvenim kampanjama koje preporučuju svakodnevni unos folne kiseline za žene koje planiraju trudnoću, ove preporuke ostaju neispoštovane. Ranjive grupe su svakako žene niskog nivoa obrazovanja, mlade žene i one kojima se desi neplanirana trudnoća. (11)

Takođe, u većini evropskih  zemalja  opšta populacija ne unosi preporučenih 400 µg folata dnevno.

Velika količina neosporivih naučnih dokaza je rezultovala službenim preporukama suplementacije folnom kiselinom kod trudnica, kao i nizom uslovljenih ili dobrovoljnih programa obogaćivanja hrane folnom kiselinom kako bi se prevenirao deficit na nivou različitih populacijskih grupa. Ipak, određena doza opreza je prisutna kada je u pitanju starija populacija jer folna kiselina može maskirati deficit vitamina B12 koji u ovoj populaciji može imati fatalan ishod. (12)

Iz svega navedenog, vidimo da su brojni razlozi zašto moramo djelovati preventivno da zaštitimo svoje zdravlje, a edukacija je svakako prvi korak u tome. Neka vam ne bude teško da osluškujete svoj organizam, odlazite na redovne ljekarske preglede, informišete se, ulažete u sebe, radite ono što vam prija, naučite se boriti sa stresom i na kraju, sjetite se izreke: Zdrav čovjek ima stotinu želja, a bolestan samo jednu.

---

LITERATURA:

1. Reader’s Digest, Vodič kroz vitamine, minerale i dodatke prehrani, Mozaik Knjiga, Zagreb, str 82-83.
2. Živković, R. (2000). Hranom do zdravlja, Medicinska naklada, Zagreb, str 151-152.
3. Guyton, A.C., Hall, J.E. (2003). Medicinska fiziologija, Savremena administracija, Beograd, str 386-387.
4. Selhub, J. (2008).  Food Nutr Bull. 2008 Jun;29(2 Suppl): S116-25., Public health significance of elevated homocysteine. Food Nutr Bull. 29(2 Suppl): S116-25.
5. Tian, T. et al. (2017). Folic Acid Supplementation for Stroke Prevention in Patients With Cardiovascular Disease. Am J Med Sci. 354(4):379-387.
6. Foscolou, A. et al. (2019).  The association between homocysteine levels, Mediterranean diet and cardiovascular disease: a case-control study. Int J Food Sci Nutr. 70(5):603-611.
7. Naučno znanstveni portal “Hranom do zdravlja”, poglavlje “Vitamini”: http://www.hranomdozdravlja.com/?do=vitamini
8. Internetska nutristionistička enciklopedija “Definicija hrane”: https://definicijahrane.hr/definicija/preporuceni-dnevni-unos/usda-reference/vitamini/
9. Huđek, A. (2015). Folna kiselina kao dodatak prehrani i bioaktivna komponenta hrane. Završni rad. SVEUČILIŠTE JOSIPA JURJA STROSSMAYERA U OSIJEKU. OSIJEK.
   PREHRAMBENO-TEHNOLOŠKI FAKULTET OSIJEK
10. Bituh, M. (2011): Povezanost homocisteina, vitamina B i biljega koštane pregradnje u osoba s celijakijom na bezglutenskoj prehrani. Doktorski rad. Prehrambeno–biotehnološki fakultet, Zagreb, 2011
11. Eichholzer,M., Tönz, O. i Zimmermann, R. (2006). Folic acid: a public-health challenge. Lancet 367(9519):1352-61.
12. Banjari, I. i sar. (2014). Pitanje da li je unos folne kiseline samo ishranom u trudnoći dovoljan. Med pregl 2014 LXVII  (9-10): 313-321.

Image by Gerd Altmann from Pixabay

Predmenstrualni sindrom (PMS) je skup fizičkih i emotivnih manifestacija, koje se javljaju jednu do dvije sedmice prije pojave menstrualnog krvarenja i obično iščezavaju posle prvog dana menstruacije. Tipičan menstrualni ciklus traje 28 dana, ali može varirati između 21-34 dana. Žene u toku PMS-a najčešće pate od glavobolje, razdražljivosti, umora, stomačnih grčeva, povećane osjetljivosti dojki i depresije (2). Od ostalih fizičkih simptoma izdvajaju se promjene u apetitu, nadimanje stomaka, zatvor ili proliv, pojava akni te bolovi u mišićima. Prehranom i stilom života je moguće značajno uticati na izraženost spomenutih simptoma.

Menstrualni ciklus se sastoji od 2 faze:

Prva faza je predovulacijska. Počinje od prvog i traje otprilike do 13. dana ciklusa kada se dešava ovulacija.
Druga faza je lutealna i traje od 15. do 28. dana ciklusa. U ovoj fazi dolazi do porasta hormona estrogena i progesterona kao priprema za eventualnu trudnoću, a njihova koncentracija u krvi zatim opada ako do trudnoće ne dođe. Upravo ova druga, lutealna faza, u kojoj dolazi do fluktuacije  hormona koji utiču i na nivo neurotransmitera, dovodi do simptoma PMS-a jer su neke žene jednostavno osjetljivije od drugih na te promjene. (1)
Neophodan je složen pristup pri ublažavanju simptoma PMS-a, jer postoji mnogo faktora koji na njih utiču: prehrana, fizička aktivnost, način života, uživanje alkohola i cigareta.

Oko 85 posto žena pokazuje barem jedan simptom PMS-a u toku mjesečnog ciklusa, a 85-90 posto doživljava fizičke i/ili emocionalne promjene (1)

Simptomi PMS-a

Žene u toku PMS-a najčešće pate od glavobolje, razdražljivosti, umora, stomačnih grčeva, povećane osjetljivosti dojki i depresije (2). Od ostalih fizičkih simptoma izdvajaju se promjene u apetitu, nadimanje stomaka, zatvor ili proliv, pojava akni te bolovi u mišićima.

Pored depresije, od emotivnih promjena značajne su nesanica i poremećaj spavanja, anksioznost, promjene raspoloženja u vidu razdražljivosti, bijesa, plača, smanjenje koncentracije kao i promjene u seksualnom nagonu.

Veliki broj žena ima povećanu potrebu za ugljikohidratnom hranom, posebno prostim šećerima, jer organizam pokušava tako da nadomjesti nivo serotonina i popravi raspoloženje (3).

Međutim, to je zamka, jer konzumirajući rafinisane šećere dolazi do naglog skoka inzulina u našoj krvi i samim tim povećanim zadržavanjem tečnosti, a postoji i mogućnost pojačanog izlučivanja magnezijuma koji nam je u ovom stanju jako bitan. Iz tog razloga ne treba pokleknuti pred žudnjom za slatkišima nego dati prednost složenim ugljenim hidratima iz hrane.

Šta možete učiniti za sebe?

Fizička aktivnost
Opšte je poznato da redovna fizička aktivnost povećava nivo endorfina i tako smanjuje osjećaj letargije. Osim toga, pozitivan je učinak na smanjenje tjelesne težine. Dokazano je da žene sa BMI ≥30 imaju izraženije simptome PMS-a: bolove u leđima, grčeve u stomaku, žudnju za hranom, plač i razdražljivost. Također, masno tkivo utiče na hormonski balans, povećavajući lučenje estrogena i smanjenjem lučenja progesterona, što opet povlači za sobom zadržavanje vode u organizmu.(4)

Pušenje
U studiji objavljenoj 2008. godine pokazano je da pušenje utiče na češću pojavu PMS-a, iz razloga što smanjuje nivo progesterona u lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa. Također, povezano je sa većim nivoom testosterona kod žena, kraćim i neredovnijim menstruacijama, te smanjenjem koncentaracije kalcijuma u krvi. Pušenje u adolescenciji povećava mogućnosta nastanka PMS-a, pojavu akni, bijesa i bolova u leđima. (5)

Raznovrsna i zdrava prehrana
Važno je imati raznovrsnu prehranu. Poželjno je više manjih obroka, izbjegavanje slane hrane, konditorskih proizvoda, gaziranih napitaka, alkohola i kofeina.  Postoje namirnice poput đumbira koje imaju izražene analgetske i sedativne efekte.

Minerali

Unos hrane bogate kalcijumom i vitaminom D povezana je sa samanjenim rizikom od PMS-a. (6) Studije su pokazale da su nivoi kalcijuma i vitamina D niži kod žena koje imaju PMS te da je suplementacija od 1200 mg kalcijuma dnevno dovela do značajnog smanjenja simptoma poput depresije, glavobolje, razdražljivosti, žudnje za hranom i zadržavanja vode.  (7)

Hrana bogata kalcijumom su mlijeko i mliječni proizvodi, tamnozeleno lisnato povrće, žitarice, orasi. Dobri izvori vitamina D su losos, pastrmka, tunjevina, gljive, jaja.

Magnezijum je takođe važan mineral koji smanjuje zadržavanje vode, omogućava bolji san i smanjuje grčeve u mišićima. Dnevna suplementacija od 200 mg nakon dva mjeseca smanjuje oticanje ekstremiteta, smanjuje osjetljivost dojki i nadutost. (8)

Izvori magnezijuma u hrani : tamno zeleno lisnato povrće, sjemenke, žitarice, pasulj, mahunarke, riba, orašasti plodovi.

Povećan unos gvožđa putem suplemenata ili biljnih izvora je povezan sa smanjenom incidencom PMS-a, ali u dozama većim od preporučenog dnevnog unosa. (9)

Svakodnevno možete sebi priuštiti banane kao izvor kalijuma koji pomaže otklanjanje vode iz organizma, sjemenke (izvor magnezijuma), ananas, izvor mangana, koji podiže serotonin i djeluje antidepresivno.

Vitamini

U studiji objavljenoj 2011. godine istaknuta je važnost pojedinih vitamina B-kompleksa u prevenciji PMS-a. To se posebno odnosi na tiamin (B1) i riboflavin (B2) koji su svoje efekte iskazali kroz skoro duplo veće doze od preporučenih dnevnih (RDA) i smanjili rizik od PMS-a za 25-35 posto. Međutim, to se nije moglo postići suplementima u tim dozama, što dovodi do zaključka da je pozitivan efekat ovih vitamina razultat veće bioraspoloživosti i sinergije sa drugim komponentama iz hrane. (10)

Izvori vitamina B1 i B2 su: žitarice punog zrna, špinat, brokula, riža, jaja, meso. Narandže su takođe dobar izvor B1 vitamina i poboljšavaju probavu.

Piridoksin (B6) vitamin je važan jer učestvuje u sintezi prekursora serotonina i dopamina koji pozitivno  utiču na raspoloženje. Dnevna suplementacija od 60 mg tokom tri mjesečna ciklusa smanjila je razdražljivost, zaboravnost, anksioznost i popravila raspoloženje tokom PMS-a. (11)

Izvori vitamina B6 iz hrane su: žitarice punog zrna, soja, banane, meso, riba.

Šta od hrane izbjegavati tokom PMS-a?

Tokom druge faze menstrualnog ciklusa, izbjegavati alkohol i kofeinske napitke, slatkiše i slana jela jer smanjuju nivo serotonina, hormona sreće. So šalje bubrezima naredbu da zadrže vodu u organizmu pa se mogu javiti otoci i nabreklost dojki. Umjesto alkohola i kafe konzumirati biljne čajeve, poput nane, matičnjaka i kantariona koji djeluju opuštajuće

Šta je PMDD, premenstrualni disforični poremećaj?

PMDD je sličan PMS-u, ali su njegovi simptomi, posebno oni emocionalni, znatno ozbiljniji. Smatra se da osobe sa PMDD imaju genetske promjene zbog kojih njihove ćelije pretjerano reaguju na promjenljive koncentracije hormona u krvi, estrogena i progesterona.

Od emocionalnih simptoma izdvajaju se uznemirenost, nervoza, bijes, plač, zaboravnost, gubitak interesa za aktivnosti, razdražljivost, napadi panike, paranoja, tuga, suicidalne misli.

Od fizički izraženih simptoma izdvajaju se pojava akni, bol u leđima, nabreklost i osjetljivost dojki, gastrointestinalni problemi (zatvor, nadimanje, proliv, mučnina ili povraćanje), grčevi u mišićima, vrtoglavica, glavobolja, lupanje srca, promjene apetita, bolne menstruacije, smanjeni seksualni nagon.

Topla kupka, joga ili meditacija mogu biti korisni za savladavanje PMDD-a.

Ovi simptomi znatno narušavaju kvalitet života. Pored navedenih promjena u stilu života i prehrambenih navika, u savladavanju PMDD-a korisni mogu biti i KBT (kognitivna bihevioterapija) koja doprinosi razvoju novih ponašanja i obrazaca mišljenja koji pomažu boljem snalaženju u teškim situacijama. (13)

Kada nijedan od ovih načina ne pomaže, krajnja linija odbrane su lijekovi, anksiolitici, antidepresivi i hormonski preparati, što naravno preporučuje ljekar.

Brojne su mogućnosti da pomognete sebi, samo trebate prepoznati problem. Ipak, ukoliko ne uspijevate, konsultujte farmaceuta u apoteci gdje možete dobiti preporuke i savjete za uzimanje analgetika i spazmolitika za terapiju bola, dodataka prehrani te biljnih pripravaka za ublažavanje simptoma.

Ukoliko i dalje ne dolazi do poboljšanja, konsultujte ljekara koji će procijeniti kojim izborom terapije da Vam pomogne.

---

LITERATURA:

1. PMS and PMDD. Massachusetts General Hospital Center for Women's Mental Health website.
2. Johnson, S.R.(1987): The epidemiology and social impact of premenstrual symptoms. Clin Obstet Gynecol. 30(8):367-376.
3. Rapkin, A.J., Edelmuth, E., Chang, L.C., Reading, A.E., McGuire, M.T., Su, T.P. (1987): Whole blood serotonin in premenstrual syndrome. Obstet Gynecol 70(4):533-537.
4. Bertone-Johnson, E.R., Hankinson, S.E., Willett, W.C., Johnson, S.R., Manson, J.E.(2010): Adiposity and the development of premenstrual syndrome. J Womens Health (Larchmt) 19(11):1955-1962.
5. Bertone-Johnson, E.R., Hankinson, S.E., Johnson, SR., Manson, J.E.(2008): Cigarette smoking and the development of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 168(8):938-945.
6. Bertone-Johnson, E.R., Hankinson, S.E., Bendich, A., Johnson, S.R., Willett, W.C., Manson, J.E.(2005): Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Arch Intern Med. 165(11):1246-1252.
7. Thys-Jacobs, S. (2000): Micronutrients and the premenstrual syndrome: the case for calcium. J Am Coll Nutr.19(2):220-227.
8. Walker, A.F., De Souza, M.C., Vickers, M.F., Abeyasekera, S., Collins, M.L., Trinca, L.A. (1998): Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health 7(9):1157-1165.
9. Chocano-Bedoya, P.O., Manson, J.E., Hankinson, S.E, I sar. (2013): Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 177(10):1118-1127.
10. Chocano-Bedoya, P.O., Manson, J.E., Hankinson, S.E., I sar. (2011): Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr.  93(15):1080-1086.
11. Kashanian, M., Mazinani, R., Jalalmanesh, S. (2007): Pyridoxine (vitamin B6) therapy for premenstrual syndrome. Int J Gynaecol Obstet. 96(1):43-44.
12. Abdi, F., Ozgoli, G., Rahnemaie, F.S. (2019): A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome Obstet Gynecol Sci.62(2):73-86.
13. https://www.healthline.com/health/pmdd#support

Image by Polina Zimmerman from Pexels

Voda je neophodna za život. Čovjek bez vode može da živi samo 3-4 dana. Uprkos tome, često na vodu zaboravljamo i posežemo za njom samo kada smo žedni ali naše ćelije bi nam bile mnogo zahvalnije kad bismo ih češće napajali, malim gutljajima, tokom cijelog dana.

Uloge vode u organizmu

Voda ima brojne uloge u našem organizmu od kojih se izdvajaju sledeće:
-učestvuje u stvaranju zalogaja i početku varenja hrane
-u transportu hrane kroz gastrintestinalni trakt
-učestvuje u biohemijskim reakcijama ili je produkt reakcija. Većina ćelijskih aktivnosti se odvija u vodenim rastvorima.
-transportuje hranljive materije i kiseonik do ćelija
-određuje volumen ćelija i pomaže održavanje osmolarnosti ćelija
-učestvuje u regulaciji tjelesne temperature
-djeluje kao detoksifikator (izlučuje se kroz znoj, urin, feces)

Sadržaj vode u tijelu

Po rođenju, ukupna tjelesna voda iznosi oko 80%. Tokom života, sadržaj vode u tijelu opada. Djeca imaju nizak sadržaj masnog i koštanog tkiva i posjeduju oko 73% vode. Muškarci imaju oko 60% a žene oko 50% vode u tijelu. Razlika proizilazi iz činjenice da žene imaju veći procenat masnog tkiva i manju mišićnu masu. Stare osobe imaju oko 45% tjelesne vode.

Voda čini:
¾ mišićnog tkiva
¼ masnog tkiva
1/5 koštanog tkiva

Raspored vode u tijelu

-2/3 volumena tečnosti u tijelu je takozvana intracelularna tečnost, sadržana u ćelijama
-1/3 otpada na ekstracelularnu tečnost:
-u obliku plazme (tečni dio krvi)
– međućelijska tečnost
-transcelularne tečnosti kao što su limfa, očna vodica, tečnost u zglobovima, gastrointestinalni sekreti, tečnost u kičmenoj moždini i mozgu , amnionska tečnost (za vrijeme trudnoće) itd.

Potrebe za vodom

Razlikuju se u zavisnosti od :
-tjelesne mase (preporuke su minimalno 30ml/kg tjelesne težine dnevno)
-fizičke aktivnosti (utrošena 1 kcal energije traži 1ml vode)
-starosne dobi (bebe zahtijevaju dnevni unos vode i do 5x više od odraslih)
Dodatne količine vode su potrebne u uslovima kao što su: ekstremna hladnoća i toplina, naporan fizički rad, izloženost zraku (npr u avionu), povišene tjelesne temperature, u trudnoći i dojenju, stanjima povraćanja i proliva, dijetalna ishrana.

Kako unosimo vodu

Vodu unosimo na tri načina: pijenjem (oko 1200 ml), hranom (oko 900 ml) i metaboličkom vodom koja se stvara u organizmu (oko 300ml).

Kako gubimo vodu

Redovan gubitak vode se odvija na više načina: urinom (60%), fecesom (4%), preko kože i pluća (28%), znojenjem (8%).
Međutim, u određenim patološkim stanjima kao što su povišena tjelesna temperatura, povišena temperatura okoline, ubrzano disanje (astmatični napadi, neka trovanja) , povraćanje i proliv, teške opekotine, dijabetes i hronična bubrežna insuficijencija su dosta veći gubici koji zahtijevaju znatno veći unos vode.

Homeostaza (ravnoteža) vode

Da bi tijelo bilo normalno hidrirano, unos vode u organizam mora biti jednak njenom izlučivanju. Međutim, i sastav tjelesnih tečnosti jednako je važan, jer ravnoteže nema bez konstantnog sastava elektrolita. Naše tijelo ne posjeduje zalihe ni vode ni soli (elektrolita) tako da se ravnoteža stalno održava na način da bubrezi otpuštaju ili zadržavaju vodu i so, a osjećaj žeđi nam nalaže da se hidriramo.
Centar za žeđ se nalazi u hipotalamusu. Antidiuretski hormon (ADH) koga luči hipofiza je glavni regulator ravnoteže vode čije lučenje (povećano ili smanjeno) zavisi od stanja organizma. Njegov mehanizam rada je vrlo precizan i osjetljiv, reaguje na manjak ili višak od samo 200-300 ml tečnosti.
Dehidracija je stanje kada gubitak vode prevazilazi njen unos. Razlikujemo tri stepena dehidracije u odnosu na gubitak vode:
Prvi stepen (3-5%): suv jezik i podočnjaci
Drugi stepen (6-9%): suva usta i jezik, žeđ, smanjen turgor kože, smanjeno mokrenje
Treći stepen (>9%): Znaci 2.stepena sa znacima cirkulatornog šoka (snižen krvni pritisak, ubrzan puls, anurija, poremećaj svijesti, moguće životno ugrožavajuće stanje).
S druge strane, velika količina vode brzo ingestirane (obično se sreće kod duševnih bolesnika) ili bubrežna insuficijencija mogu dovesti do trovanja vodom. Rijetko se dešava da se u zdravstvenim ustanovama neoprezno daju velike količine infuzionih rastvora što vodi hiperhidraciji.
Stanje hiperhidracije je vrlo opasno i može dovesti do grčenja mišića, kome pa i smrti.

Neminovno je da još jednom potvrdimo, umjerenost ili kako naš narod voli da kaže „zlatna sredina“ je pravilo u svemu!

Hrana koja sadrzi najviše vode:

– Voće i povrće- 80-95%
– Mlijeko 88%
– Svježe jaje- 76%
– Meso- 46-65%, riba najviše
– Sirevi-40-60%
– Hljeb- 30-37%
– Žitarice- 12-15%

Savjet plus:

-Nemojte čekati osjećaj žeđi da biste posegnuli za čašom vode.
-Kada ustanete, ujutru na tašte popijte 1-2 čaše vode. Tako ćete nadoknaditi vodu koju je vaše tijelo potrošilo tokom noći za razne procese.
-Vodu ne može zamijeniti nikakav sok, čaj, energetski napitak, kafa, alkohol.
-Ne konzuimirajte vodu neposredno prije i za vrijeme obroka. Pokušajte to raditi između obroka ili na kraju.

---

LITERATURA:

1. Živković, R. (2000): Hranom do zdravlja, Medicinska naklada, Zagreb
2. Nikolić, J. I Kapetanović, R. (2004): Biohemija, Grafid, Banja Luka
3. Popkin, B.M., D Anci, K.E. i Rosenberg, I.H. (2010): Water, hydration, and health, Nutr Rev 68(8):439-58.
4. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/water-an-important-part-of-a-healthy-winter-diet/

Image by AxxLC from Pixabay

Svakodnevno smo svjedoci ubrzanog razvoja svih aspekata života pa tako i onog koji se odnosi na zdravlje i njegovo očuvanje.

Naučna istraživanja o uticaju ishrane na zdravlje, starenje populacije, veća svjesnost o samomedikaciji, troškovi zdravstvene zaštite te borba proizvođača za opstanak na tržištu su razlozi za razvoj proizvoda koji mogu da doprinesu zdravlju, a da nisu u vidu klasičnih lijekova.

Nutraceutici su grupa proizvoda koji su više od hrane, manje od lijekova a njihovo dejstvo je opravdano zdravstvenim tvrdnjama.

Još iz doba Hipokrata, poznato je da se hrana koristila kao izvor materija koje su povoljno uticale na određena zdravstvena stanja, pa onda ne čudi što se i dan danas ulažu napori da se hrana kao izvor koristi za ekstrakciju aktivnih materija i da se iste formulišu tako da daju svoj maksimalan efekat pri primjeni.

Glavni problem rastućeg tržišta ovih preparata je zakonska regulativa koja nije uniformna i dovoljno stroga kao što je to slučaj kod samih lijekova.

Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) odgovorna je za regulaciju hrane i dodataka ishrani u Evropi. Odgovornosti EFSA -e uključuju procjenu korisnih zdravstvenih tvrdnji i povezanih štetnih učinaka uz unos hrane i dodataka. Prema EFSA -i, zdravstvena tvrdnja se definiše kao „svaka poruka ili prikaz koji navodi, sugeriše ili implicira da postoji odnos između kategorije hrane, hrane ili jednog od njenih sastojaka i zdravlja. (1)

Šta su Nutraceutici?

Još uvijek ne postoji međunarodno priznata definicija ovih proizvoda pa se i sam naziv razlikuje od zemlje do zemlje.

Sam pojam “nutraceutik” govori da se radi o preparatu koji predstavlja hibrid hrane i lijekova a ima zadatak da poboljša fizičke i mentalne aktivnosti tijela, odgodi proces starenja, spriječi hronične bolesti ili poveća očekivani životni vijek.

Prema američkoj Upravi za hranu i lijekove (FDA), nutraceutik je svaka supstanca koja je hrana ili dio hrane koja ima medicinske ili zdravstvene prednosti a pomaže u sprečavanju i liječenju bolesti. To npr. mogu biti pojedinačni nutrijenti poput vitamina C ili kombinacije vitamina i minerala, zatim to mogu biti neki biljni preparati, žitarice obogaćene željezom, sportski napitci sa elektrolitima i sl. Definicija nutraceutika takođe uključuje posebne dijete kao što je dijeta za hroničnie upale. (3)

Otprilike 80% svjetske populacije preferira korištenje dodataka ishrani i nutraceutika. (2)

Podjela nutraceutika

Nutraceutici se mogu klasifikovati prema hemijskim sastojcima koje sadrže, tj. na hranjive materije, biljne preparate, dodatke ishrani, medicinsku hranu i funkcionalnu hranu te prema načinu porijekla, na biljne, životinjske i mikrobiološke.

Međutim, najnovija podjela nutraceutika se temelji na dužini njihove ranije upotrebe, pa tako razlikujemo tradicionalne i netradicionalne.

Tradicionalni nutraceutici

Tradicionalni, na koje je većina nas navikla, su najčešće dostupni u obliku tableta, kapsula, praškova i tečnih preparata.

Tako npr. imamo mono ili višekomponentne preparate vitamina, minerala, antioksidanasa, masnih kiselina i aminokiselina.

Zatim, to mogu biti cijele ili dijelovi svježih ili osušenih biljaka, u vidu čajeva, tinktura, kapi i sl.  Takođe, iz biljaka se mogu izolovati njihovi aktivni metaboliti poput polifenola, antocijana, karotenoida, fitosterola, izoflavonoida itd. koji različitim mehanizmima utiču na procese u organizmu.

U poslednje vrijeme i prebiotici i probiotici su vrstani u nutraceutike (5). Najčešći mikroorganizmi koji se koriste kao su probiotici su iz klase Bifidobacterium i Lactobacillus.

Prebiotici su definisani kao „supstrati koji selektivno koriste mikroorganizmi domaćina a koji donose zdravstvenu korist“. (6)

To su najčešće oligosaharidi koji sadrže galaktozu i ksilozu, oligofruktoza, frukto-oligosaharidi i bifidogeni supstrati.

Pre- i probiotici mogu poboljšati ljudsko zdravlje različitim mehanizmima, kao što su kompeticija s patogenim mikroorganizmima za hranjive materije, stvaranje antitoksina ili antibiotika protiv invazivnih patogena, pomoć u migraciji neutrofila i stvaranje nekih korisnih enzima, poput ß-galaktozidaze, koji pomažu u ublažavanju simptomi intolerancije na laktozu.

Enzimi su glavni funkcionalni proteini u tijelu koji su odgovorni za regulaciju tjelesnih funkcija i ublažavanje zdravstvenih problema, poput hipoglikemije, hiperglikemije, probavnih problema i pretilosti (7). I oni se mogu koristiti kao nutraceutici, a jedno istraživanje je pokazalo da enzim natokinaza, izolovan iz bakterije Bacillus subtilis, poboljšava strukturu nosnih polipa i viskoznost sluzi, koji predstavljaju problem kod hronicnog rinosinusitisa. (8)

Netradicionalni nutraceutici

Fortificirana (obogaćena) hrana se takođe smatra nutraceutikom. Decenijama unazad se određena hrana, koja je široke potrošnje, jeftina i lako dostupna stanovništvu obogaćuje određenim vitaminima i mineralima, radi prevencije različitih bolesti.

Kuhinjska so se jodira, da bi se prevenirao nedostatak joda u populaciji i mogućnost nastanka gušavosti.  Brašno i riža se obogaćuju vitaminima B-kompleksa, folnom kiselinom i željezom, mlijeko vitaminom D, voćni sokovi vitaminom C itd.

Najnoviji oblik nutraceutika su rekombinantni nutraceutici koji su formulisani primjenom novih, biotehnoloških tehnika, poput fermentacije i genetskog inženjeringa. (9) Genetski modificirana hrana može biti korisna u kontroli određenih bolesti (10). Međutim, glavni nedostaci genetski modificirane hrane su mogući štetni učinci, poput bolesti koje imaju otpornost na antibiotike.

Efekti nutraceutika  na zdravlje

Neosporno je povoljno dejstvo nutraceutika na zdravlje, s tim što se prije upotrebe svakako treba posavjetovati sa ljekarom i farmaceutom, pa i nutricionistom, te u skladu sa zdravstvenim stanjem i nutritivnim potrebama pojedinca izabrati pravi preparat vodeći pri tome računa o potencijalnim alergijskim reakcijama, interakcijama, kako međusobno, tako i sa lijekovima kao i o toksičnosti, ukoliko se koriste nekontrolisano.

Strategija proizvodnje nutraceutika

Tradicionalni oblici nutraceutika se koriste dugi niz godina ali mana takvih proizvoda može biti loša topivost aktivnog sastojka, slaba raspoloživost, brz metabolizam, kratak poluživot i druge osobine, koji onda utiču na kvalitet i sam efekat proizvoda.

Savremeni oblici nutraceutika, u kojima su npr.  korišteni različiti sistemi isporuke aktivne materije  na ciljano mjesto u tijelu, kao što su nanočestice, liposomi, nanoemulzije, dendrimeri itd, u pozadini imaju dugotrajnu i složenu formulaciju, što za posledicu ima veću komercijalnu vrijednost.

S toga ne čudi, što se svakodnevno susrećemo sa starim preparatima koje smo koristili, ali sada u savremenom obliku, što naravno skuplje i platimo.

Nutraceutici predstavljaju obećavajući potencijal i farmaceutske i prehrambene industrije. Razvijaju se sve brže zahvaljujući naučnim dokazima koji. povezuju zdravlje  i ishranu.

Potrebno je obezbijediti kvalitetne i kontinuirane informacije potrošačima o važnosti pravilne ishrane i dostupnosti nutraceutika, kako bi podigli važnost ishrane i prevencije bolesti  na viši nivo.

---

LITERATURA:

1. N.A. i sar. (2019). Nutraceuticals’ Novel Formulations: The Good, the Bad, the Unknown and Patents Involved. Recent Pat Drug Deliv Formul. 13(2): 105–156.
2. Ekor, M.(2014). The growing use of herbal medicines: Issues relating to adverse reactions and challenges in monitoring safety.  Pharmacol. 4:177.
3. http://www.barclayphysicaltherapy.com/Injury-Care/Dietary-Supplements/a~276/article.html
4. Ander B.P., Dupasquier C.M., Prociuk M.A., Pierce G.N. (2003). Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease.  Clin. Cardiol. 8(4):164–172.
5. Ruchi S. (2017). Role of nutraceuticals in health care: A review. Int J Green Pharm. 11(3)
6. Mohajeri M.H., Brummer R.M., Rastall R.A. i sar. (2018). The role of the microbiome for human health: From basic science to clinical applications.  J. Nutr. 57(1):1–14.
7. Nema N., Kumar A., Pillewan M.B., Mishra P.K., Biswas S. (2018). Importance of nutraceuticals in various diseases and human health: A litreture review. World J Pharm Med Res.4(9):104–110.
8. Takabayashi T., Imoto Y., Sakashita M. i sar. (2018). Effects of nattokinase, profibrinolytic enzyme, on the patients with chronic rhinosinusitis with nasal polyp.  Allergy Clin. Immunol. 141(2):AB165.
9. Singh J., Sinha S. (2012). Classification, regulatory acts and applications of nutraceuticals for health.  J. Pharma Bio Sci. 2:177–187.
10. Bawa A.S., Anilakumar K.R. (2013). Genetically modified foods: Safety, risks and public concerns- A review.  Food Sci. Technol. 50(6):1035–1046.
11. Orcajo J., Martinez de Marañon I., Lavilla M. (2015). Cow’s milk allergen β-lactoglobulin immunoreactivity affected by pulsed light treatment.  Transl. Allergy. 5(Suppl. 3):50.

U cilju lakšeg razumijevanja, u obliku piramide ishrane prikazana je zastupljenost svih šest grupa  namirnica u ishrani. Žitarice zasluženo zauzimaju najveći dio te piramide. Podsjetimo se šta su to žitarice, koje vrste postoje i koje zdravstvene benefite nam donose. Nadam se da ćete nakon ovog podsjetnika u svoju ishranu uvrstiti više vrsta žitarica, a zauzvrat ćete od Vašeg organizma uživati veliku zahvalnost.

Šta su žitarice i kako ih dijelimo?

Žitarice su jednogodišnje biljke iz porodice trava. Na osnovu morfoloških i bioloških osobina dijele se na prave i prosolike. Prvoj grupi pripadaju pšenica, raž, ječam, zob i tritikale (nastao ukrštanjem pšenice i raži), a u grupu prosolikih ubrajamo kukuruz, rižu, sirak i proso. Heljda, kvinoja i amarant su takozvane pseudožitarice – ne pripadaju žitaricama, ali zbog izgleda njihovih sjemenki i načina pripreme podsjećaju na žitarice.

Anatomska građa zrna i njegove nutritivne karakteristike

Zrno žitarica se sastoji iz tri dijela: omotača, endosperma i klice, pri čemu svaki od njih ima specifičan nutritivni sastav.

Omotač ima zaštitnu ulogu, upija vlagu tokom klijanja i omogućava bubrenje zrna. Bogat je  prehrambenim vlaknima, vitaminima B-kompleksa kao i E, D i K vitaminima,  te mineralima (P, K, Mg, Ca, Fe). 50-80% minerala prisutnih u zrnu se nalazi u omotaču zrna.

Endosperm čini najveći dio zrna (80-90%). Zbog sadržaja proteina i ugljenih hidrata, obezbjeđuje rezervu hranljivih materija neophodnih za klijanje i nicanje biljke. Spoljašnji sloj endosperma sadrži fiziološki aktivne proteine albumin i globulin (topive u vodi), dok je unutrašnji sloj endosperma građen od skrobnih zrnaca, između kojih su glijadin i glutelin (netopivi u vodi.)

Od glijadina i glutelina, uz prisustvo  vode, te mehaničkom obradom (miješenjem), nastaje gusta, povezana, elastična i plastična masa poznata kao gluten ili lijepak.  On je u stanju upiti vodu i nabubriti i do 200 %, a daje tijestu poželjna pekarska svojstva.

Najbolji odnos glijadina i glutenina u brašnu je 1:1, kakav je kod pšenice. Od količinskog odnosa glijadina i glutenina, kao i od njihovog kvaliteta, zavise svojstva glutena, a kvalitetan gluten stvara dobro tijesto i kvalitetan, porozan i dobro probavljiv hljeb. Pšenični gluten  je najkvalitetniji, a ražev najlošiji. Gluten ječma je još manje rastezljiv, a zrna kukuruza uopšte nemaju gluten pa je kukuruzni hljeb zbijen i tvrd. Iz sadržaja glutena u zrnu žitarica proizilazi još jedna njihova podjela, i  to na glutenske (pšenica, raž, ječam, zob, tritikale)  i neglutenske (kukuruz,  heljda, riža, proso, amarant, kvinoja). Zahvaljujući tome, osobe koje pate od glutenske enteropatije imaju mogućnost da se kvalitetno i sigurno hrane, što se podrazumijeva doživotno.

U klici je  sadržana gotova sva mast iz zrna, veliki dio vitamina, posebno vitamin E,  minerali u tragovima, te fitohemikalije i antioksidansi (beta karoten).

U pogledu sastava makronutrijenata, cjelovite žitarice sadrže 60-70% ugljenih hidrata, posebno skroba, što ih čini izvrsnim izvorom energije. Takođe, bogate su topivim i netopivim prehrambenim vlaknima.

Iako u svom sastavu imaju prosječno 6-12% proteina, proteini žitarica nisu kompletni jer su deficitarni aminokiselinom lizin koja je esencijalna, jer je moramo unositi hranom u organizam, tako da bi žitarice trebalo kombinovati sa namirnicama bogatim lizinom, kao što su mlijeko i jogurt.

Masti su prisutne u manjim količinama, 2-4% i uglavnom su to mononezasićene (oleinska) i polinezasićene (linolna) masne kiseline, pri čemu zob i kukuruz imaju najveći udio masti u odnosu na težinu klice.

Šta (ne) dobijamo preradom  žitarica

Prema načinu prerade zrna, žitarice su podijeljene na cjelovite (neprerađene)  i rafinisane (prerađene). Zrna žitarica se prerađuju u brašno na dva načina; običnom meljavom melje se cijelo zrno, pri čemu se dobija integralno brašno obogaćeno vlaknima, mineralima i vitaminima korisnim za zdravlje. Složenom meljavom se postepeno mrve i odstranjuju omotač zrna i klica, te se melje endosperm. U ovom postupku se dobija različit kvalitet brašna u zavisnosti od finoće meljenja, uklanjanja određenih slojeva zrna te prosijavanjem brašna. Što je više zaostalih dijelova cijelog zrna prisutno dobija se brašno boljeg kvaliteta, jer sadrži više vlakana, minerala i vitamina. Iz oznake tipa brašna možemo zaključiti o njegovom kvalitetu.

Bijelo brašno (tip 500) dobijamo mljevenjem  endosperma. Sadrži najvećim dijelom skrob i bjelančevine. Polubijelo brašno (tip 850) se dobija od perifernih dijelova pšeničnog zrna zbog čega sadrži više bjelančevina, minerala i vitamina nego bijelo brašno. Crno brašno (tip 1100) u odnosu na ostala tipska brašna (500, 400 i 850) ima veću prehrambenu vrijednost jer ima najveći sadržaj minerala, vitamina i biljnih vlakana.

Zašto onda prerađujemo žitarice?

Prerađene žitarice imaju manje masti i samim tim su manje kvarljive, odnosno, možemo ih duže čuvati. Preradom se postižu finija tekstura i bolja pecilna svojstva proizvoda od žitarica. Pošto prerada sa sobom nosi gubitak  25-90% određenih nutrijenata, proizvođači pribjegavaju obogaćivanju ovih namirnica, tako što nakon prerade dodaju određene vitamine (uglavnom vitamine B- kompleksa) i minerale, najčešće gvožđe. Međutim, izgubljena vlakna se ne mogu nadoknaditi.

Zdravstveni benefiti konzumiranja  cjelovitih žitarica

Kalorijska vrijednost žitarica je približna, međutim ono što razlikuje cjelovite od prerađenih je nutritivna gustina. U prerađenim žitaricama su  prazne kalorije, koje daju energiju, a imaju  vrlo malo ili skoro nikako  korisnih nutrijenata za razliku od cjelovitih.

Najkorisnija komponeneta cjelovitih žitarica koja djeluje povoljno na naše  zdravlje su  topiva i netopiva sirova biljna  vlakna, za koja je dokazano sledeće:

• pozitivno djeluju na gastrointestinalni trakt. Pospješuju probavu, olakšavaju pražnjenje crijeva i smanjuju  mogućnost nastanka divertikuloze crijeva. Neke žitarice  sadrže inulin i fruktooligosaharide, prebiotike, koji hrani naše crijevne bakterije povoljno djelujući na imuni sistem
• smanjuju rizik od bolesti srca i kardiovaskularnih bolesti snižavajući holesterol u krvi, za šta je posebno zaslužan beta-glukan. Desetogodišnje istraživanje na oko 17 500 odraslih pokazalo je da oni koji su jeli najveći udio cjelovitih žitarica u odnosu na ukupan unos ugljenih hidrata  imaju 47% manji rizik od srčanih bolesti. Biljna vlakna zajedno sa vitaminom K i antioksidansima iz žitarica smanjuju rizik od moždanog udara. U analizi 6 studija na gotovo 250 000 ljudi, oni koji jedu najviše cjelovitih žitarica imali su 14% manji rizik od moždanog udara od onih koji jedu najmanje
• smanjuju rizik od prejedanja i samim tim pojavu pretilosti. Sporije se vare što rezultira dužim osjećajem sitosti pa se neizostavno preporučuju u sklopu redukcionih dijeta
• smanjuju rizik od nastanka dijabetesa tipa 2, preventivno djelujući na pretilost kao faktor rizika za dijabetes, a  imaju i nizak glikemijski index.  Cjelovite žitarice su  dobar izvor magnezijuma koji povećava osjetljivost ćelija na inzulin i učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata
• smanjuju zapaljenske procese koji doprinose nastanku mnogih hroničnih bolesti
• smanjuju rizik za nastanak nekih vrsta karcinoma, posebno kolorektalnog, za šta je djelomično zaslužna antioksidativna uloga fitinske kiseline te uloga prebiotika iz vlakana. Ovome doprinose i polifenoli i lignani iz žitarica  koji djeluju kao antioksidansi i protuupalno a lignani djeluju i  na enzime koji deaktiviraju karcinogene.

Dobar su izvor vitamina B-kompleksa koji su indikovani u prevenciji i liječenju hipo i avitaminoze B, povećanim potrebama za vrijeme rasta i razvoja djece, u trudnoći i dojenju, u malapsorpcijama usljed oboljenja probavnog sistema, gastrektomije, oboljenja jetre, urođenom poremećaju metabolizma, kao pomoćna terapija u liječenju neuralgija, polineuritisa i bolesti kože. Vitamin E ima antioksidativnu ulogu, blagotvorno utiče na nervni, kardiovaskularni i reproduktivni sistem organa. Vitamin D je važan za mineralizaciju kostiju jer pomaže apsorpciju kalcijuma i fosfata iz crijeva, ojačava imuni sistem, blagotvorno djeluje na probavni sistem održavajući integritet crijeva, važan je u terapiji  autoimunih bolesti. Novija istraživanja ga povezuju i sa smanjenjem incidence hipertenzije.

Minerali kao što su kalcijum, fosfor, magnezijum, kalijum, željezo iz cjelovitih žitarica imaju brojne korisne uloge za organizam.

Dnevne potrebe za žitaricama

Prema Tanjiru zdrave ishrane (My Plate), cjelovite žitarice zauzimaju četvrtinu tanjira, a činjenica je da je u kulturi naše prehrane to mnogo više i nerijetko su to one prerađene.

Količina koja je potrebna svakom čovjeku je u rasponu između 3-8 porcija dnevno, ako uzmemo u obzir da je jedna porcija npr 1 kriška hljeba od 30g, 1 šolja pripremljenih pahuljica (cca 250g), pola šolje kuvane riže, pšenice ili kuvane tjestenine (cca 120g). Tačniji unos se svakako određuje za svakoga individualno u odnosu na pol, starost i fizičku aktivnost.

Ključna preporuka je da od ukupne dnevne količine konzumiranih žitarica i proizvoda od žitarica bar polovina bude integralno.

Kako povećati unos cjelovitih žitarica?

U redovnu nabavku namirnica osim pšeničnog probajte uvrstiti i druge  vrste brašna (raževo, heljdino, zobeno, ječmeno, rižino, kukuruzno, speltino). Mnogi od nas kupuju rutinski i  po navici, ne razmišljajući o drugim opcijama, a činjenica je da ako ne probamo nećemo ni znati šta propuštamo. Pozitivni efekti na Vaše zdravlje će se sigurno osjetiti a kuvanje će postati zabavnije jer radite nešto novo i korisno.

Pravite domaći ili kupujte integralni hljeb umjesto bijelog. Miješajte više vrsta brašna kada pravite hljeb, peciva, palačinke, mafine, krekere. Običnu bijelu rižu zamijenite integralnom, takođe i tjesteninu (makarone, špagete). Stvorite naviku da jedete kašu od zobenih ili drugih nezaslađenih pahuljica  sa dodatkom suvog ili svježeg voća, orašastih plodova, sa jogurtom  ili kao prilog slanim jelima, uz piletinu, ribu ili sa povrćem. Možete kuvati razna variva miješajući više vrsta žitarica ili žitarice i mahunarke, praviti mlijeko od riže, zobi ili spelte, integralnu tjesteninu sa sirom ili umakom od povrća itd.

Kada kupujete proizvode od cjelovitih žitarica, provjerite na popisu sastojaka jesu li zaista izrađeni od cjelovitih ili sa dodatkom rafinisanih žitarica. Takođe, provjerite i da li ima dodatih šećera, posebno kod žitarica „za doručak“ koje vrlo često imaju dodate šećere. Zaista je mnogo načina da povećate unos cjelovitih žitarica u organizam, potrebno je samo malo volje i truda

Na šta trebamo obratiti pažnju?

Već spomenuta fitinska kiselina koja ima antioksidativna svojstva djeluje i kao  antinutrijent  koji smanjuje  apsorpciju i iskorištavanje željeza, cinka i kalcijuma. Međutim, zdravim osobama koje imaju raznovrsnu prehranu fitinska kiselina ne predstavlja problem, tim više ako imaju zdrav mikrobiom koji proizvodi enzim fitazu koji je razgrađuje. Veći oprez je potreban kod osoba koje pretjeranao konzumiraju cjelovite žitarice, posebno nekuvane, sirove , zatim kod onih koje se  jednolično hrane i tako unose nedovoljno minerala, kod vegana i kod anemičnih, kod kojih valja razmotriti potrebu za suplementacijom određenim mineralima. (12)

Glutenska enteropatija

Celijakija ili glutenska enteropatija je trajno nepodnošenje glutena, glijadina i prolamina koji se
nalaze u pšenici, ječmu, raži i zobi. Karakteristika celijakije je oštećenje sluznice tankog crijeva u vidu gubitka njenog resičavog izgleda pri čemu ista postaje zaravnjena te raste broj tkivnih limfocita i epitelnih ćelija, što uzrokuje malapsorpciju hranjivih materija, minerala i vitamina. Oštećenje
sluznice tankog crijeva nastaje zbog imunološke podloge koja je vjerovatno povezana s genetskom
sklonošću, iako su u nastanku bolesti prisutni i drugi faktori. Bolest se može javiti u bilo kojoj
životnoj dobi, iako se najčešće javlja u prvim godinama života.

Celijakija je doživotna bolest a jedina adekvatna terapija je konzumiranje bezglutenske hrane pri čemu nastaje oporavak sluznice tankog crijeva a sprečava se i razvoj mnogih, životno ugrožavajućih komplikacija i bolesti.

Osim izbjegavanja hrane sa glutenom, bolesnici u stanju malapsorpcijskog sindroma zahtijevaju i dodatke prehrani u vidu minerala i vitamina, dok se lijekovi uključuju u slučaju kompilikacija.

U suštini, prognoza oboljelih s celijakijom je odlična ako se na vrijeme započne sa terapijom i ako se ona dosljedno sprovodi. (12)

---

LITERATURA:

1. Alebić, I. (2008): Prehrambene smjernice i osobitosti osnovnih skupina namirnica, Medicus 17(1), 37-46.
2. Stoisavljević, , Stanivuk, Lj., Tošić, P., Šiljak, S., Niškanović, J.(2014): Biraj pravo rasti zdravo, Ministarstvo zdravlja i socijalne zaštite Republike Srpske
3. Kovačević, V. i Rastija, (2014): Žitarice, Poljoprivredni fakultet, Osijek
4. Wu, H. I sar. (2015): Whole Grain Intake and Mortality: Two Large Prospective Studies in U.S. Men and Women, JAMA Intern Med. 2015 Mar; 175(3): 373–384.
5.  Aune, D. i sar. (2016): Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, BMJ. 353: i2716.
6.  Fang, L. i sar. (2015): Association between whole grain intake and stroke risk: evidence from a meta-analysis, Int J Clin Exp Med. 8(9): 16978–16983.
7. Parker, E.D. i Sar. (2013): The Association of Whole Grain Consumption with Incident Type 2 Diabetes: The Women's Health Initiative Observational Study, Ann Epidemiol.  23(6): 321–327.

8. Slavin, J. (2013): Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients. 5(4): 1417–1435.
9. http://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/whole-grains/
10. https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#TOC_TITLE_HDR_14
11. https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
12. Markati, J. i sar. (2019): Glutenska enteropatija. Hrvatski časopis za javno zdravstvo 15 (54): 8-18.

Alergije na hranu spadaju u neželjene netoksične reakcije na hranu a javljaju se kod preosjetljivih osoba. Alergija nije bolest nego nasledna sklonost da imuni sistem preburno reaguje kada se nađe u kontaktu sa alergenom. Niz reakcija dovodi do brzog oslobađanja histamina u organizam koji može uzrokovati širenje krvnih sudova, edeme, svrab, osip, kijavicu, curenje nosa, suzenje očiju, proliv, povraćanje, grčeve u stomaku pa čak  životno ugrožavajuće stanje, anafilaksu.

U Americi, svake tri minute reakcija na alergiju zahtijeva hitnu medicinsku intervenciju.
U čak 30% slučajeva od cjelokupnog broja, uzrok anafilakse je bila hrana.

Hipoteze o nastanka alergija

Pojavilo se nekoliko modela vezanih za mehanizam nastanka alergije na hranu, uključujući higijensku hipotezu, hipotezu o dvostrukoj barijeri i vitaminsku hipotezu. Oni čine osnovu za trenutne i potencijalne strategije prevencije dok dojenje ostaje ključni stub primarne prevencije alergija. (8)

Higijenska hipoteza opisuje zaštitni uticaj mikrobiološkog izlaganja djece u ranom djetinjstvu. Faktori kao što su način porođaja, briga o čistoći djece, kućni ljubimci kod kuće i redoslijed rođenja u porodici, mogu uticati na izloženost mikroorganizmima i dalje na razvoj alergijske bolesti.

Vitaminska hipoteza ukazuje da nizak nivo vitamina D povećavaj rizik od razvoja alergije na hranu.

Iako je najdominantniji put izlaganja alergenima  iz hrane oralna konzumacija, hipoteza o dvostrukoj barijeri sugeriše da se rana alergijska osjetljivost na hranu i alergene iz okoline javlja kroz oštećenu ili oslabljenu kožnu barijeru (9) pa je tako jedna  studija pokazala da je otprilike 50% djece s ekcemom razvilo alergiju na hranu do 1. godine starosti. (10)

Najčešći alergeni

Alergije na hranu se mogu se javiti u bilo koje životno doba ali su ipak češće u prvim godinama života kada imuni sistem nije dovoljno zreo i kod osoba koje već imaju alergije na neke druge supstance. Povećan broj slučajeva alergije na hranu kod  odrasle i starije populacije, posebno u zapadnim zemljama, te promjene okoliša i načina života, duboko su promijenili epidemiologiju ovog stanja. Štaviše, alergije na hranu u starenju pokazuje posebne kliničke karakteristike i imunopatogenetske mehanizme, povećavajući dijagnostičku složenost. (13)

Najčešći alergeni, koje je Američka organizacija za hranu i poljoprivredu (FAO) svrstala u tzv. “Big 8” su mlijeko, jaja, soja, pšenica, kikiriki, orašasti plodovi, riba i morski plodovi.

U evropskim zemljama učestalosta alergija na hranu je 1-3% među odraslima  i 4-6% među djecom. Najčešći alergeni kod djece su mlijeko, jaja, kikiriki, soja, pšenica, morska riba a kod odraslih kikiriki, orasi, lješnici, morska riba i voće. (1)

Ipak, kod velikog broja djece alergije na mlijeko, jaja, pšenicu i soju iščezavaju do 5. godine života ako se provodi adekvatna dijeta, dok alergije na kikiriki, orašaste plodove i školjke imaju tendenciju da traju doživotno. (3)

Mlijeko je vodeći alergen kod dojenčadi koji pogađa oko 1% odrasle populacije i 2-3% djece, dok su jaja  drugi najčešći uzrok pojave alergija kod djece. 68% djece koja su alergična na jaja prerast će alergiju do svoje 16. godine.

Noviji pristupi prevenciji alergije na hranu

Uprkos ustaljenim mjerama prevencije za nastanak alergije, da se uvođenje alergena u prehranu odgađa ili potpuno izbjegava, alergije su se povećale poslednjih godina, posebno u razvijenim zemljama. Glavni razlog povećanja je taj što je ljudski imuni sistem manje izložen uzročnicima infekcije tokom perioda dojenja, što je posledica pretjeranog čišćenja životnog prostora i okoline te moderne medicinske prakse poput imunizacije.(7)

Naime, novija istraživanja ukazuju na to da bebama od početka dohrane i uvođenja čvrste hrane (ne prije navršena 4 mjeseca života) treba davati svu hranu, uključujući i onu alergenu, naravno poštujući princip uvođenja po jedne nove namirnice, svaka 3-4 dana da bi se mogli ispratiti eventualni efekti na zdravlje. Ovaj pristup bi opovrgao raniji način uvođenja namirnica, tj. da se glutenske žitarice uvode od 6.mjeseca, kravlje mlijeko i jaja (bjelance) od napunjene godine, kikiriki s tri godine života i sl.

Na ovu temu urađeno je nekoliko studija.

Studija EAT otkrila je da uvođenje alergene hrane u prehranu dojenčadi od tri mjeseca može biti učinkovito u prevenciji alergija na hranu kada se konzumira dovoljna količina alergene hrane. Među novorođenčadi koja su uspjela unositi preporučenu količinu alergene hrane zabilježilo se dvotrećinsko smanjenje ukupne alergije na hranu. Stope dojenja bile su jednake i u ispitivanoj i u kontrolnoj grupi, s više od 96% novorođenčadi koja su još uvijek dojena u dobi od šest mjeseci, a preko 50% u obje skupine u dobi od godinu dana.(6)

U studiju LEAP uključeno je bilo 640 djece između 4 i 11 mjeseci starosti za koje je utvrđeno da imaju visok rizik od alergije na kikiriki, na temelju postojeće alergije na jaja i/ili jakog ekcema. U grupi djece koja su izbjegavala kikiriki, 17% ih je razvilo alergiju na isti do 5. godine, dok je samo 3% djece iz grupe koja je konzumirala kikiriki u određenim količinama, do 5. godine razvilo alergiju. (11)

GINI studija koja je obuhvatila oko 6000 djece ističe važnost upotrebe hidrolizata mliječnih proteina  u adaptiranim formulama za dojenčad koja imaju predispozicije za nastanak alergija. Tako su predisponirana djeca koja nisu imala nutritivne intervencije imala duplo veći rizik za ekcem.(12)

Tretman dijagnostifikovane alergije na hranu

Osnovni način tretiranja alergije na hranu jeste eliminacija namirnice koja sadrži sporni alergen. Međutim, to je mnogo lakše reći nego učiniti, stoga je neophodno da oboljeli bude dobro edukovan o sastavu hrane i čitanju deklaracija na prehrambenim proizvodima, gdje se, zakonski obavezno, ističu imena alergena. Dodatnu pomoć može potražiti kod dijetetičara ili nutricioniste koji će mu pojasniti kako nadomjestiti hranljive sastojke iz hrane ukoliko se iz prehrane izuzme komplet grupa namirnica (npr. mlijeko i mliječni proizvodi).

Imunoterapija alergija na hranu se postiže postepeno rastućim dnevnim dozama alergena koji se mogu unositi u organizam gutanjem, aplikacijom pod jezik ili preko kože zarad postizanja određenog stepena zaštite od slučajnog izlaganja alergenu i poboljšanja kvaliteta života.(13)

Farmakološki tretman podrazumijeva upotrebu adrenalina kao lijeka broj jedan u slučaju pojave anafilaksije, dok su H1-antihistaminici (loratadin, desloratadin, cetirizin, feksofenadin) indikovani kod pojave svraba i osipa. Blokatori H2-receptora (cimetidin, famotidin) se koriste kod gastrointestinalnih simptoma.

Upotreba bioloških lijekova i rekonstitucija mikrobiomskog sastava sposobnog za indukovanje tolerancije na alergen, na primjer, primjenom bakterija Lactobacillus bifidus i Clostridium fragilis ili transplantacijom fekalija inovativni su terapijski alati koji postaju dio modernih strategija liječenja alergija na hranu. (13)

Veoma je bitno prepoznati alergijsku reakciju na hranu. Stručna medicinska pomoć je neminovna jer edukacija i blagovremena terapija ponekad život znače a svakako doprinose boljem kvalitetu života.

---

LITERATURA:

1. Hrvatska agencija za hranu (2009). Alergije podrijetlom iz hrane. Grafika. Osijek.
2. Nwaru, B.I. i sar. (2014). The epidemiology of food allergy in Europe: a systematic review and meta-analysis. Allergy 69(1):62-75.
3. Šadić, S. i Ćatić, M. (2013). Nutritivne alergije. Hrana u zdravlju i bolesti,znanstveno-stručni časopis za nutricionizam i dijetetiku. 2(1) 28-35.
4. Savage, J.H. i sar. (2007). The natural history of egg allergy. J Allergy Clin Immuno 120(6):1413-7
5. Perkin, M., Logan, K. i Lack, G. (2015). Enquiring About Tolerance (EAT), final report. Food Standards Agency.
6. Barros, A. i Cosme, F.(2013). Allergenic Proteins in Foods and Beverages. Food Technol. Biotechnol. 51 (2) 153–158.
7. Heine, R.G. (2018). Food Allergy Prevention and Treatment by Targeted Nutrition. Ann Nutr Metab 72 Suppl 3:33-45.
8. Toit, G.D., Foong, R.M. i Lack, G. (2016). Prevention of food allergy- Early dietary interventions. Allergology International 65, 370-377.
9. Horimukai i sar.(2014). Application of moisturizer to neonates prevents development of atopic dermatitis. J Allergy Clin Immunol 134(4):824-830.
10. Feeney, M. i sar.(2016). Impact of peanut consumption in The LEAP Study: feasibility, growth and nutrition. J Allergy Clin Immunol. 138(4):1108-1118.
11. Von Berg, A. i sar. (2017). The German Infant Nutritional Intervention Study (GINI) for the preventive effect of hydrolyzed infant formulas in infants at high risk for allergic diseases. Design and selected results, Allergol Select 1(1):28-38.
12. DeMartinis i sar. (2020). New Perspectives in Food Allergy. Int J Mol Sci. 21(4): 1474.
13. http://www.fao.org/home/search/en/?q=big%208

Image by  Viktoria Slowikowska from Pexels.

Kivano ( Cucumis metuliferus L. , Cucurbitaceae) je biljka neobičnog izgleda, nazivaju je još i rogatom dinjom ili afričkim krastavcem. Porijeklo nosi iz Afrike, tačnije Zimbabvea, odakle je tridesetih godina prošlog vijeka prenesena na Novi Zeland i Australiju, a kasnije i u Evropu. Poslednjih godina se uzgaja i na našim podnebljima, a o nutritivnim vrijednostima ove biljke pročitajte u nastavku.

Izgled i nutritivni sastav

Zreo kivano je žuto-narandžaste boje, prekriven malim bodljama ili rogovima prosječne težine oko 200-250g, dužine 10 cm.  Kada se razreže liči na krastavac, a  unutrašnjost se sastoji od žuto-zelene želatinozne mase koja obiluje mnoštvom sjemenki. Ukus je kombinacija dinje, banane, limete i krastavca.

Voda čini najveći udio ploda, oko 90%. Niskokaloričan je, sa malim udjelom ugljenih hidrata i masti,  dok 16% kalorija dolazi iz proteina, što je relativno visoko u poređenju sa drugim voćem (100g jabuke ima 3% proteina, a 100 g banane ima 5 %  proteina).

Bogat je izvor vitamina, minerala i antioksidanasa, od kojih se posebno izdvajaju vitamin C,  vitamini B-kompleksa, željezo, kalijum , magnezijum, cink i karotenoidi. Sjemenke sadrže vitamin E i masne kiseline, oleinsku i linolnu.

Benefiti konzumacije kivana

• Zahvaljujući velikom udjelu vode i dobrom balansu elektrolita, kivano je idealna namirnica za rehidraciju organizma u toplim ljetnim danima ili nakon fizičkog napora.
• Kao vrijedan izvor antioksidanasa poput vitamina C i E, cinka, beta karotena i luteina, pomaže tijelu da se izbori i zaštiti od oksidativnog stresa kojem su naše ćelije svakodnevno izložene.
• Biljni izvori gvožđa, poput kivana, sadrže oblik minerala koji se ne može tako efikasno apsorbovati kao ono iz životinjskih izvora. Međutim, uparivanje tog oblika minerala sa vitaminom C kojim kivano obiluje, poboljšava njegovu apsorpciju i tako obezbjeđuje materijal za sintezu hemoglobina, prenosnika kiseonika u crvenim krvnim zrncima što je značajno za oksigenaciju ćelija i tkiva.
• Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu, kivano ne uzrokuje nagle skokove šećera u krvi nakon konzumacije tako da je pogodna namirnica za ishranu dijabetičara.
• Magnezijum i cink su usko povezani sa mentalnim zdravljem i održavanjem funkcija mozga. Uključeni su u sintezu neurotransmitera koji utiču na raspoloženje i povezani su sa  nekim poremećajima raspoloženja, kao što su anksioznost i depresija. Konzumacija hrane, pa tako i kivana, koja sadrži ove minerale, svakako može doprinijeti ublažavanju simptoma mentalnih poremećaja.
• Ovo korisno voće podržava zdravlje kostiju, podstiče proizvodnju kolagena što je bitno za kožu i tkiva, ubrzava zarastanje rana, štiti od UV zračenja.
• Magnezijum i kalijum su značajni za zaštitu kardiovaskularnog sistema. Smanjuju upale i sprečavaju nakupljanje plaka na krvnim sudovima i tako pomažu regulaciju krvnog pritiska.
• Protektivno djeluje na krvne sudove i omega-6 masna kiselina (linolna) koja se nalazi u sjemenkama.
• Zahvaljujući svom sastavu odlična je namirnica za poticanje rada imunog sistema.
• Može se koristiti i u kozmetičke svrhe za spravljanje maski za lice, za toniziranje, rehidraciju i regeneraciju kože.

Kako jesti kivano

Najjednostavniji način jeste da razrežete plod kivana i kašičicom vadite sadržaj. Po želji možete dodati malo soli ili šećera. Najčešće se jede svjež. Dodajte ga u smuti, jogurt ili sladoled ili iskoristite za pripremu umaka ili preliva.

Probajte nešto novo. Zašto da ne?

---

LITERATURA:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/https://www.healthline.com/nutrition/kiwano-melon

Image by Jasper–m from Pixabay

Pitanje kojim se godinama bave naučnici širom svijeta je otkrivanje izvora mladosti, sa kojeg bi se, sigurna sam, svi vrlo rado napili da imaju priliku. Zašto neki ljudi izgledaju puno starije nego što ustvari jesu i obrnuto? Možemo li načinom života usporiti svoj biološki sat i sami stvoriti svoj izvor?

Šta su telomere?

Svaka ćelija zdravog čovjeka sadrži 23 para hromozoma, koji su nosioci genetskog materijala, gena. Geni se sastoje od DNK, dvije spiralno uvijene vrpce izgrađene od tzv. nukleotida, označenih slovima A, T, C i G. Genska DNK daje uputstva za građenje našeg tijela, tako da od nje zavisi boja vaših očiju, kose, ritam srca, visina, oblik lica itd.

Međutim, na krajevima DNK svakog hromozoma nalaze se „kapice“ od ponovljenih nizova nukleotida, obloženih zaštitnim slojem specijalnih proteina, koje nazivamo telomere. DNK telomera je drugačija od genske DNK. Ne ulazi u sastav gena, nego se ponaša kao zaštitnik hromozoma za vrijeme diobe ćelija. Da bi naše tijelo moglo da funkcioniše, neprestano moraju da se dijele i obnavljaju ćelije imunog sistema, kostiju, crijeva, pluća, jetre, kože i kose, gušterače i ćelije kojima su obloženi srce i krvni sudovi. Cijenu toga plaćaju telomere svojim skraćivanjem i kada postanu prekratke, šalju signal za prestankom diobe ćelije, pri čemu takva ćelija postaje stara.

Posljedice starenja ćelija

Stara, istrošena ćelija, postaje izvor otpadnih materija koje mogu izazvati razne neurološke bolesti, te šalju lažnu uzbunu u vidu prozapaljenskih supstanci u razne dijelove tijela. U zavisnosti gdje stignu, efekti prozapaljenskih supstanci se ispoljavaju u vidu kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, oboljenja pluća, raka, katarakte, artritisa, promjena na kosi i koži itd.

Prirodno je da naše ćelije stare i to počinje još dok smo u majčinoj utrobi. Dužina telomera opada s godinama, najbrže u ranom djetinjstvu, a zatim postepeno.

Vrlo mali broj ljudi ima urođen biološki poremećaj telomera i njihovo starenje se odvija nesavladivom brzinom, tako da oni i pored volje da poprave svoje zdravstveno stanje, nemaju nikakvih šansi. Tu na red dolaze transplantacija i matične ćelije.  Za razliku od njih, mi ostali imamo mogućnost da načinom života, svojim navikama i ponašanjem utičemo pozitivno na naše telomere, koje će nam višestruko dati zauzvrat. Cilj je da u toku života što duže živimo u zdravom razdoblju, da uživamo u vremenu koje nam godine nose, sposobni za samostalan život, društveno i fizički aktivni.

Imamo li rješenje?

Stara je izreka da je svako kovač svoje sreće. Naučnu potporu za to dala nam je naučnica, dobitnica Nobelove nagrade, Elizabeth Blackburn, otkrivši enzim telomerazu, koji obnavlja DNK koja se razgradi prilikom diobe ćelija, produžujući telomere. Ustanovila je da telomeraza može da uspori, spriječi ili čak neutrališe skraćivanje telomera. Ipak, naš organizam može da luči telomerazu samo do izvjesne tačke i vrlo štedljivo to radi. Sa starenjem nivo telomeraze u ćelijama opada i telomere se skraćuju. To ne treba da nas obeshrabri, jer više ne znači i bolje. Kada bismo imali previše telomeraze u pogrešnim ćelijama, došlo bi do nekontrolisanog rasta ćelija, što je osnovna odlika raka. Zato ne treba pokleknuti pred ponudom preparata sa vještačkom telomerazom, osim ako to nije dokazano obimnim i dugotrajnim kliničkim ispitivanjima, što zasad nije slučaj. Naučno je ustanovljeno da je u 80-90% malignih slučajeva raka telomeraza hiperaktivna.  To otvara mogućnosta za nova istraživanja u liječenju raka, jer ako je telomeraza neophodna da bi rak bujao možda ga je moguće liječiti tako što će se obustaviti njeno lučenje  samo u ćelijama raka.

Doprinos ličnom zdravlju

Zamislite svoje tijelo, um i život  kao vašu ličnu laboratoriju. Priznaćete, tu ima mnogo prostora da se radi. Zašto ne bismo iskoristili naučna saznanja i uz malo truda poboljšali zdravlje svojih ćelija?

Odnos stresa i dužine telomera je dozno zavisan.

Kratkoročni, lako savladivi izazivači stresa nisu pogubni za naše telomere. Naprotiv, oni nam pomažu da postanemo jači, imamo više samopouzdanja i da se naučimo boriti sa njima. Ali velike doze hroničnog stresa uzimaju svoj danak.  Bitno je naći snagu za izlaz iz takvih situacija ili pokušati poboljšati svoj status.

Važno je da ste svjesni svog mentalnog sklopa. To je prvi korak ako želite nešto da popravite u svom ponašanju. Vaše telomere slušaju vaše misli, ne vole kad ste neprijateljski raspoloženi, kad potiskujete svoje misli, kad ste u začaranom krugu, kad pesimistički razmišljate i bespotrebno se optrećujete i prije nego ste krenuli u neki poduhvat.

Anksioznost i depresija su takođe povezani sa skraćivanjem telomera. Pomoć stručnih osoba, terapije zasnovane na tehnici potpune svjesnosti, poput meditacije i joge uveliko pomažu. Dajte sebi priliku i ne odgađajte da probate nešto novo, jer samo tako ćete znati da li vam je od koristi.

Fizičku aktivnost treba da shvatite kao neophodnu, kao i vazduh koji dišete. To može biti svakodnevna šetnja, brzo hodanje, umjereni treninzi, ali ništa pretjerano. Sportisti koji pretjeruju  sa treninzima i iscrpljuju se imaju razne fizičke teškoće te im prijeti opasnost od skraćivanja telomera.

Telomere vole i kada odmarate. Minimalno sedam sati sna, uz redovitost i ritam spavanja.

Njegujte zdrave porodične odnose. Vaša djeca uče i ponašaju se po ugledu na vas. Na dužinu njihovih telomera utičete još dok su bebe u utrobi. Zato je bitno da se budućim majkama posvećuje posebna pažnja, da vrijeme trudnoće bude kvalitetno u svakom smislu.

Uticaj hrane na lučenje telomeraze

Tri glavna neprijatelja naših ćelija i glavni krivci za skraćivanje telomera su zapaljenski procesi, neosjetljivost na inzulin i oksidacijski stres.

Zapaljenske procese ćete smanjiti ako redukujete unos rafinisanih šećera koji se nalaze u bijelom brašnu, bijeloj riži, tjestenini, zaslađenim bezalkoholnim pićima, slatkišima, pekarskim proizvodima i alkoholu. Radije se opredijelite za unos hrane koja ima prirodnu intenzivnu boju, poput bobičastog voća, crnog grožđa, brokule, kelja, paradajza, bogatih pigmentima koji djeluju antiinflamatorno i smanjuju oksidacijski stres. Svježa masna riba poput tune i lososa, sjeme lana i laneno ulje, bogati su omega-3 masnim kiselinama za koje je dokazano da djeluju antiinflamatorno.

Pored endogenih antioksidanasa koje sintetiše naše tijelo, potreban je i njihov vanjski unos, kako bismo obezbijedili adekvatnu zaštitu ćelijama. Svakodnevnom konzumacijom voća i povrća, sjemenki, orašastih plodova, cijelog zrna žitarica i zelenog čaja, daćemo našem tijelu dovoljno vitamina C i E, selena, polifenola i drugih antioksidantnih spojeva.

Nagle skokove šećera u krvi i mogućnost razvoja intolerancije na inzulin, izbjeći ćete ako ograničite unos slatkiša, gaziranih sokova, kolača i  već pomenute rafinisane hrane. Umjesto toga okrenite se hrani bogatoj vlaknima poput proizvoda od brašna cijelog zrna, integralnoj riži, sjemenkama, mahunarkama, voću i povrću. Oni će vas dugo držati sitim i spriječiti unos nepotrebnih kalorija.

Da zaključimo…

Nauka nam je na raspolaganje dala činjenice kako možemo poboljšati zdravlje naših ćelija i usporiti njihovo starenje. Na nama je da odlučimo koliko nam je važno kvalitetno živjeti. Zašto ne bismo promijenili na bolje ono što možemo?

Napravite jedan opuštajući izlet u prirodu, nju ne smijemo zanemariti, a po povratku kući, razmislite vrijedi li prionuti na posao u sopstvenu laboratoriju.

Pitanje za kraj

Da li biste voljeli izmjeriti dužinu telomera  u vašim ćelijama i kako biste postupili u odnosu na dobijeni rezultat? Pri donošenju odluke, imajte na umu da je njihova dužina varijabilna…

---

LITERATURA:

1. Elizabet Blekbern i Elisa Epel (2017) , Telomere, ključ dugovečnosti, Laguna, Beograd