Recepti

Tjestenina sa patlidžanom, uz dodatak sira i sjemenki, je kompletan i brz obrok, koji će dobro doći u nedostatku vremena za pripremu obroka. Takođe, dobar način da povećamo unos povrća, u ovom slučaju patlidžana, paradajza i bijelog luka. Ova kombinacija garantuje neodoljiv ukus!

Potrebno:⠀

• 1 kašika maslinovog ulja⠀
• 1 veći patlidžan⠀
• 1 srednji paradajz⠀
• 3 čena bijelog luka⠀
• 50 g tjestenine⠀
• 50 g sira⠀
• 1 kašika proprženih sjemenki suncokreta⠀
• so⠀

Priprema:

Patlidžan oguliti, isjeći na kockice, posoliti i ostaviti 15-tak min da odstoji. Zatim ga ocijediti i propržiti na ulju uz dodatak bijelog luka. Paradajz isjeckati i dodati pred kraj dinstanja kratko.⠀
Tjesteninu skuvati. Tvrdi sir isjeći na kockice.⠀
Sve pomiješati i posuti sjemenkama.⠀
⠀
Tjestenina sa patlidžanom je dekorisana svježim listićima nane.
⠀
Prijatno!

Uz hladnije vrijeme ide topla rerna, tople hrskave pogačice, perece, krekeri, kiflice. Uvijek treba novih ideja za školske užine, nove ukuse, nove oblike, djeci primamljive. Baš takve su ove naše perece sa sjemenkama. Sutra će, sigurna sam, uskočiti u dječiju kutiju za užinu. Već se radujem.

Potrebno:

• 1 jaje
• 50g maslaca
• 125 ml jogurta⠀
• 1 kašičica soli
• 1 kašičica sode bikarbone
• 150g bijelog pšeničnog brašna
• 50g integralnog raževog brašna
• 50g mljevenih ovsenih pahuljica
• 50g nemljevenih ovsenih pahuljica
• 1 supena kašika čia sjemenki
• 1 supena kašika sjemenki lana
• 1 supena kašika sjemenki suncokreta⠀

Priprema:⠀

Jaje, jogurt i istopljeni maslac pomiješati pa dodati u smjesu suvih sastojaka.⠀
Rukama ujednačiti tijesto, rastanjiti ga na željenu debljinu (0.5-1cm) i kalupom za perece vaditi oblike. Ako nemate ovaj kalup, može i neki drugi, čaša i sl.⠀
⠀
Perece sa sjemenkama poredati u pleh na pek papir i peći ih 15 min na 200⁰C.⠀
⠀
Prijatno!

Potrebno:

• 2 jaja
• 400g tikvice
• 1 kesica praška za pecivo
• 1 kašika mljevenog lana
• 4 kašike (speltinog) brašna
• malo soli

Priprema:

Tikvicu narendati i malo posoliti. Viljuškom umutiti 2 jaja. Dodati mljeveni lan i prašak za pecivo. Sve sjediniti pa postepeno dodavati brašno miješajući.

Kašikom vaditi smjesu i redati na pleh obložen pek papirom. Peći u zagrijanoj rerni 20 min na 200°C.

Pogačice možete peći i u tosteru i tavi.

Prijedlog za serviranje:

Pogačice sa tikvicama možete jesti uz mladi sir i svježu salatu prelivenu kašičicom maslinovog ulja.

Prijatno!

Šparoge sa jajima su neobičan i vrlo hranljiv doručak.⠀

Zbog svog bogatog nutritivnog sastava šparoge su izuzetno cijenjene i preporučuju se kao sastavni dio proljetnog jelovnika. Siromašne su kalorijama a veoma bogate vitaminima i mineralima. Najbogatije su folnom kiselinom te vitaminima A, C i K. Sadrže i vitamine B grupe (osim vitamina B12) te mangan, fosfor kalijum, bakar, željezo, cink. Takođe, šparoge su i vrlo dobar izvor prehrambenih vlakana, posebno lignina,  te  beta karotena, luteina i zeaksantina koji imaju veliki značaj za ljudsko zdravlje. Posebno se ističe aminokisleina asparagin koja je odgovorna za snažno detoksikacijsko djelovanje.

Potrebno:

• 200g zelenih šparoga⠀
• 2 jaja⠀
• maslinovo ulje⠀
• so
• Holandese sos (po želji)
• parmezan (po želji)

Priprema:⠀

Šparoge oprati, odrezati im donji, drvenasti dio stabljike i oguliti donju trećinu stabljike.⠀
⠀
Šparoge poredati u manju tepsiju na pek papir, malo posoliti i pošpricati maslinovim uljem.⠀
Peći na 200⁰C, 15 min.⠀
⠀
Izvaditi tepsiju iz rerne, preko šparoga staviti 2 jaja pa vratiti u rernu da se jaja zapeku.⠀

Prijedlog za serviranje:

Šparoge sa jajima servirane u tanjir, možete preliti Holandese sosom ili posuti parmezanom.⠀

Prijatno!

Šta je zbirka recepata nutricioniste bez recepta sa ovom namirnicom?

Šalu na stranu…

Činjenica je da mi Balkanci nismo navikli na ovu namirnicu pa nam je vrlo čudnog ukusa, neodređenog, prije bih rekla.

Međutim, njen nutritivni kvalitet je vrlo dobar, pogotovo što sadrži mononezaićene, zdrave masti kao maslinovo ulje, koje podižu nivo HDL-a (dobrog holesterola). HDL holesterol štiti organizam od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Ove masti takođe pomažu kontroli nivoa triglicerida u krvi, snižavaju loš holesterol i pomažu kontroli šećera pa na taj način stvaraju osjećaj sitosti.

Neka namaz od avokada bude ideja za vaš sledeći obrok ili užinu.

Potrebno:

• 1 avokado
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 kašičica tahini paste
• 2 čena bijelog luka
• sok pola limuna
• malo soli

Priprema:

Avokado oguliti i odstraniti sjemenku pa sa ostalim sastojcima kratko izblendati. Po želji, podesiti ukus i gustinu namaza i dodati još neke začine ako želite. Papriku npr.

Prijedlog za serviranje:

Namaz od avokada možete poslužiti uz bruskete ili neki integralni hljeb i svježu salatu.  Možete ga jesti i uz jaja ili uz parče dimljenog lososa.

Humus sa koprivom, još jedan u nizu recepata sa slanutkom. Obe namirnice su nutritivno kvalitetne i lijepo se dopunjuju.

Ovaj namaz je odličan izvor proteina i željeza. Uz integralni tost ili krekere, uz salatu, idealan je za doručak.

Koprivu možete zamijeniti i nekim drugim povrćem, cveklom, recimo.

Što ne pojedete, uspremite u staklenu teglicu pa u frižider. Iskoristite ga u roku od 3 dana.

Potrebno:

• 400g kuvanog slanutka
• 50g obarene koprive
• 3 čena bijelog luka
• 2 kašike tahini paste
• 1 kašika proprženih sjemenki susama
• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 kocke leda
• sok pola većeg limuna
• malo soli i
• maslinovo ulje i sjemenke za posip⠀

Priprema:

Sve sastojke sjediniti u blenderu. Gustinu možete podesiti vodom u kojoj se slanutak kuvao. Namaz servirati u veći tanjir, kašikom napraviti male brazde pa preliti maslinovim uljem i posuti sjemenkama.

Prijedlog za serviranje:

Humus sa koprivom možete jesti uz integralne krekere, za doručak, užinu ili večeru. Dodajte koji čeri paradajz za potpun užitak.

Namaz od kuvanih jaja je nutritivno kvalitetan i zasitan. Odlično se slaže uz integralni hljeb sa sjemenkama i svježom salatom. Ne znam koliko često imate praksu da pravite namaze, slane ili slatke, ali svakako preporučujem da probate.

Ovaj namaz možemo nazvati i majonez, sa napomenom da isti sadrži dosta proteina i zdravih masti, za razliku od kupovnog majoneza.⠀
Mnogo je lakše usvajati zdrave prehrambene navike kada poznajete sastojke gotovih proizvoda.⠀

Iskreno savjetujem da čitate prehrambene deklaracije i češće kupujete svježe proizvode sa minimlano sastojaka  i da što prije počnete u svojoj kuhinji praviti sve što možete.

Ovako pripremljen namaz  čuvajte u staklenoj teglici u frižideru i iskoristite ga u roku od 2 dana.

Potrebno:

• 4 kuvana jajeta
• 1 kašika maslinovog ulja
• 4-5 kašika (grčkog) jogurta
• 1 kašika senfa
• sok jednog limuna
• prstohvat soli

Priprema:

Sve sastojke stavite u blender i sjedinite.⠀
⠀
Količinu svih sastojaka osim jaja možete blago podesiti u zavisnosti od ukusa koji volite.⠀

Prijedlog za serviranje:

Namaz od kuvanih jaja ili domaći majonez možete poslužiti za doručak uz omiljeno pecivo ili integralne krekere. Obrok obogatite svježom salatom.
⠀
Prijatno!

⠀
Dodatni recepti za namaze:

Namaz od piletine

Namaz od tunjevine

Namaz od slanutka

Namaz od patlidžana

Ovseni hljeb po ovom receptu me najviše podsjeća na neki kolač, ali slani. Ima hrskavu koricu i mekanu sredinu. Svjež je i nakon dva dana. Pogodan je za osobe koje su osjetljive na gluten. Prejednostavan je za napraviti, a biće pravo osvježenje na svakoj trpezi.

Usudite se svojim ukućanima a i gostima ponuditi nešto novo.

Tražiće vam recept. Sigurno.

Potrebno:

• 250g sitnih (nemljevenih) ovsenih pahuljica
• 1.5 supena kašika mljevenog lana
• 1.5 supena kašika čia sjemenki
• 1/2 kesice praška za pecivo (5g)
• 1 kafena kašičica soli
• 2 supene kašike maslinovog ulja
• 250ml mlake vode

Priprema:

Sve sastojke polako sjediniti i ujednačiti smjesu. Zatim smjesu pretresti u manji kalup obložen pek papirom. Kalup prekriti alu folijom i ostaviti da odstoji pola sata. Potom poklopljeno peći u zagrijanoj rerni 40 min na 200ºC i još 10 min na 220ºC bez folije, da se dobije fina korica.

Prijedlog za serviranje:

Ovseni hljeb poslužite uz neku hladnu platu sa omiljenim umakom.

Posne pljeskavice su odličan obrok  ako postite, vegan ste ili samo želite da unosite malo više biljnih proteina i probate nešto drugačije….⠀
Mahunarke su dobar izvor biljnih proteina i definitivno ih trebamo jesti češće.⠀
Slične pljeskavice možete praviti od pasulja ili sočiva (leće). ⠀
Možete dodati i neke druge sastojke kao što su crveni luk, jaje ili sir, s tim da u tom slučaju više neće biti posne.⠀

Potrebno:

• 480 g kuvanog slanutka
• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 kašike mljevenih ovsenih pahuljica
• 2 kašike ajvara
• 1 kašika proprženog susama
• 2 čena bijelog luka
• začini (so, paprika, biber, peršun, čili)
• voda po potrebi zbog gustine⠀

Priprema:

Slanutak izblendajte pa dodajte ostale sastojke. Još malo sve skupa izblendajte da se sjedini.⠀
Formirati kuglice ili mini pljeskavice.

Premazati ih maslinovim uljem i peći in na pek papiru 30min na 200⁰C.

Prijedlog za serviranje:

Ove posne pljeskavice možete kombinovati sa nekim umakom, krompirom, rižom, tjesteninom, barenim ili svježim povrćem.⠀
Unesite malo promjene i razbijte monotoniju obroka na koje ste inače navikli.⠀

Prijatno!

Namaz od piletine će biti kralj namaza u vašem frižideru. Odustaćete od svih pilećih pašteta koje kupujete.

Namaze svi volimo i često ih jedemo za doručak ili užinu. Ali, kakvog su kvaliteta?

Da li nam je to važno, razmišljamo li o tome ili je bitno samo da se zasitimo…

Najbolji namazi, i slatki i slani, su oni koje sami napravimo. Od poznatih sastojaka i bez suvišnih dodataka.

Domaće namaze možemo čuvati u staklenim teglicama u frižideru, slane do pet dana, slatke nešto duže.

Potrebno:

• 300g pilećih prsa
• 2 kašike maslinovog ulja
• 1 kašičica senfa
• sok pola limuna
• 3 čena bijelog luka
• so
• biber
• kurkuma

Priprema:

Piletinu skuvati. Sve sastojke sjediniti u blenderu. Gustinu možete podesiti vodom u kojoj se kuvala piletina. Ukus korigujte  začinima po želji.

Prijedlog za serviranje:

Namaz od piletine možete mazati preko integralnog tosta. Dekorisati maslinama i svježom crvenom paprikom ili nekim drugim povrćem po želji.

Prijatno!

Hrskavi slanutak će vas zasigurno oduševiti. Zdrava grickalica koju možete često konzumirati.

Slanutak (leblebija) je visokovrijedna namirnica iz grupe mahunarki.

Dobar je izvor proteina, vlakana, željeza, magnezijuma, folne kiseline, vitamina C, A B6 i K.

Preporučujem da češće koristite sirov koji ćete sami kuvati, a rjeđe konzerviran.

Sirov slanutak se potapa u vodi preko noći. Sutradan ga isperete u 2-3 vode i kuvate (oko 1,5h traje proces kuvanja). Procijedite ga, posušite i spakujete u zamrzivač. Po potrebi koristite odgovarajuću količinu.

Savjetujem da uvijek kuvate veću količinu, minimalno 500g, odnosno jedno pakovanje zbog uštede vremena i električne energije.

Potrebno:

• kuvan slanutak
• maslinovo ulje
• so
• biber
• čili

Priprema:

Željenu količinu slanutka posušite ubrusom. U manjoj zdjelici pomiješajte maslinovo ulje i začine pa prelijte preko slanutka i izmiješajte. Potom ga pretresite u tepsiju na pek papir i pecite oko 30 minuta na 200ºC dok ne porumene i postanu hrskavi (isprobajte).

Prijatno!

Domaći kikiriki puter se vrlo lako pravi. Potreban je samo jak sjecko ili blender. Dobićete odličan kvalitet po povoljnijoj cijeni.
⠀
Primijetili ste sigurno da se u sklopu zdravijih poslastica često koristi ovaj puter.⠀
⠀
Odličan je izvor proteina, zdravih masti, vlakana, određenih B vitamina, vitamina E i minerala.⠀
⠀
Visokokaloričan je naravno ali to lako rješavamo upotrebom malih količina ove namirnice.
⠀
Primijetili ste sigurno i visoku cijenu ovog putera, kao i ostalih (badem, lješnik, pistacie, indijski orah).⠀
⠀
Poređem cijena od različitih proizvođača uočićete da su oni sa većim brojem sastojaka jeftiniji, što je i logično.⠀
⠀
S toga, kad kupujete, dajte i koju marku više ali kupite puter koji sadrži samo kikiriki, eventualno dodatu so i ulje (nerafinisano).⠀
⠀
Ja predlažem da ipak napravite svoj, domaći.⠀

Potrebno:

• 400g neslanog kikirikija
• prstohvat soli

Postupak:

Neslan i oljušten kikiriki kratko zapecite u rerni na 150ºC 15min, tek toliko da da blagu aromu.

Stavite ga u blener i sa kratkim pauzama miksajte na najjačoj brzini dok ne dobije glatku i kremastu konzistenciju. U toku postupka možete dodati so, ali i ne morate.⠀

Takođe, u zavisnosti od vaših želja, osim soli, možete dodati malo maslinovog ulja, kakao, cimet ili med.

Prijedlog za serviranje:

Domaći kikiriki puter možete koristiti kao namaz na hljeb ili palačinke sa voćem. Dodavati u kaše, kolače, smutije ili sladoled.

Možete čak i premazati piletinu kada je npr. pohujete. U tom slučaju pecite je u rerni, da izbjegnete suvišnu masnoću.

Prijatno!

Pileće pljeskavice sa povrćem će vam se sigurno svidjeti. Lako se spremaju. Mekane su i sočne. Pri tome, odličan način da u obrok dodate povrće poput brokule i karfiola koje mali izbirljivci često ne vole baš. Ovako ih neće ni primijetiti, a poješće ih sa zadovoljstvom.

Potrebno:

• 300g carskog povrća (brokula, karfiol, mrkva)
• 300g pilećeg filea
• 1 glavica crvenog luka
• 2 čena bijelog luka
• 1 jaje
• 70g prezli
• začini (so, biber, sušeno povrće)

Priprema:

Povrće odlediti i ocijediti višak vode. U sjecka staviti grubo nasjeckanu piletinu i povrće. Izmiksati pa dodati ostale sastojke i još jednom sve usitniti i sjediniti. Od smjese formirati pljeskavice. Peći ih u rerni, na plehu obloženim pek papirom.

Prijedlog za serviranje:

Pileće pljeskavice sa povrćem možete servirati sa pire krompirom, uz svježu sezonsku salatu sa feta sirom.

Prijatno!