Pita bez glutena, od prosa i sira, idealna za doručak uz šolju jogurta.
Pita od prosa i sira

Ako izbjegavate bijelo brašno ili jednostavno ne podnosite gluten, a poželjeli ste sirnicu, evo jednog jednostavnog recepta za finu i ukusnu pitu. Dosta je manje kalorična od klasične pite, ali svakako nutritivno kvalitetna i zasitna.

Neka ova pita od prosa i sira bude uskoro sastavni dio vašeg doručka…

Potrebno:

  • 2 jaja
  • 1 kašičica soli
  • 150g mladog sira
  • 100g prosa
  • 2 kašike sjemenki

Priprema:

Proso isprati više puta u vodi pa ostaviti da u čistoj vodi nabubri oko pola sata. Zatim ga ocijediti i skuvati u 300-400 ml slane vode.

U dubljoj posudi kratko ulupati jaja, dodati so i sir pa na kraju kuvan proso. Smjesu prebaciti u manju tepsiju ili kalup obložen pek papirom, posuti sjemenkama (susam, tikva, lan) i peći 30 min na 200ºC.

Prohlađenu pitu isjeći na željene oblike.

Prijedlog za serviranje:

Pita od prosa i sira se može poslužiti uz šolju jogurta i svježu sezonsku salatu.

149 Views0
Cvekla salata obogaćena proteinima i zdravim mastima.
Cvekla salata

Cvekla spada u niskokalorične namirnice. Čak 87% cvekle čini voda. Najčešće se u ishrani koristi u zakiseljenom obliku, kao salata, a nerijetko je i glavni sastojak napitaka za imunitet i malokrvnost. Dobar je izvor vitamina B-komleksa, sadrži nešto vitamina C, a minerali su ipak ti koji su dominantniji. Izdvajaju se magnezijum, željezo, mangan, fosfor, kalcijum, cink. Cvekla sadrži i važne biljne pigmenete, betalaine, koji joj pored lijepe boje daju i antioksidativna, antimikrobna i antikancerogena svojstva.

Cvekla salata pripremljena na malo drugačiji način, obogaćena proteinima i zdravim mastima, sigurno će naći mjesto u vašoj ishrani.

Potrebno:

  • kuvana cvekla
  • ljubičasti luk
  • mladi crveni luk
  • feta sir
  • orasi
  • maslinovo ulje
  • so, biber
  • sok limuna po želji

Postupak:

U većoj posudi pomiješati kuvanu cveklu isjeckanu na kockice, nasjeckan ljubičasti luk i mladi luk. Dodati maslinovo ulje, so i biber. Servirati u tanjir i preko salate staviti feta sir i orahe. Po želji može se dodati i limunov sok.

Količine sastojaka nisu precizirane, dodajite ih po želji u zavisnosti od potrebne količine.

Prijedlog za serviranje:

Cvekla salata neka bude servirana uz roštilj, ribu ili pak kao obrok salata.

 

 

170 Views0
Preukusna tjestenina sa povrćem, sirom i sjemenkama.
Tjestenina sa patlidžanom

Tjestenina sa patlidžanom, uz dodatak sira i sjemenki, je kompletan i brz obrok, koji će dobro doći u nedostatku vremena za pripremu obroka. Takođe, dobar način da povećamo unos povrća, u ovom slučaju patlidžana, paradajza i bijelog luka. Ova kombinacija garantuje neodoljiv ukus!

Potrebno:

  • 1 kašika maslinovog ulja⠀
  • 1 veći patlidžan⠀
  • 1 srednji paradajz⠀
  • 3 čena bijelog luka⠀
  • 50 g tjestenine⠀
  • 50 g sira⠀
  • 1 kašika proprženih sjemenki suncokreta⠀
  • so⠀

Priprema:

Patlidžan oguliti, isjeći na kockice, posoliti i ostaviti 15-tak min da odstoji. Zatim ga ocijediti i propržiti na ulju uz dodatak bijelog luka. Paradajz isjeckati i dodati pred kraj dinstanja kratko.⠀
Tjesteninu skuvati. Tvrdi sir isjeći na kockice.⠀
Sve pomiješati i posuti sjemenkama.⠀

Tjestenina sa patlidžanom je dekorisana svježim listićima nane.

Prijatno!

125 Views0
Preukusne perece sa integralnim brašnom i sjemenkama.
Perece sa sjemenkama

Uz hladnije vrijeme ide topla rerna, tople hrskave pogačice, perece, krekeri, kiflice. Uvijek treba novih ideja za školske užine, nove ukuse, nove oblike, djeci primamljive. Baš takve su ove naše perece sa sjemenkama. Sutra će, sigurna sam, uskočiti u dječiju kutiju za užinu. Već se radujem.

Potrebno:

  • 1 jaje
  • 50g maslaca
  • 125 ml jogurta⠀
  • 1 kašičica soli
  • 1 kašičica sode bikarbone
  • 150g bijelog pšeničnog brašna
  • 50g integralnog raževog brašna
  • 50g mljevenih ovsenih pahuljica
  • 50g nemljevenih ovsenih pahuljica
  • 1 supena kašika čia sjemenki
  • 1 supena kašika sjemenki lana
  • 1 supena kašika sjemenki suncokreta⠀

Priprema:⠀

Jaje, jogurt i istopljeni maslac pomiješati pa dodati u smjesu suvih sastojaka.⠀
Rukama ujednačiti tijesto, rastanjiti ga na željenu debljinu (0.5-1cm) i kalupom za perece vaditi oblike. Ako nemate ovaj kalup, može i neki drugi, čaša i sl.⠀

Perece sa sjemenkama poredati u pleh na pek papir i peći ih 15 min na 200⁰C.⠀

Prijatno!

547 Views0
mekane pogačice sa tikvicama. Kvalitetan doručak.
Pogačice sa tikvicama

Potrebno:

  • 2 jaja
  • 400g tikvice
  • 1 kesica praška za pecivo
  • 1 kašika mljevenog lana
  • 4 kašike (speltinog) brašna
  • malo soli

Priprema:

Tikvicu narendati i malo posoliti. Viljuškom umutiti 2 jaja. Dodati mljeveni lan i prašak za pecivo. Sve sjediniti pa postepeno dodavati brašno miješajući.

Kašikom vaditi smjesu i redati na pleh obložen pek papirom. Peći u zagrijanoj rerni 20 min na 200°C.

Pogačice možete peći i u tosteru i tavi.

Prijedlog za serviranje:

Pogačice sa tikvicama možete jesti uz mladi sir i svježu salatu prelivenu kašičicom maslinovog ulja.

Prijatno!

 

241 Views0
Isprobajte šparoge sa jajima kao svoj prvi jutarnji obrok i osjetite energiju koju će vam dati.
Šparoge sa jajima

Šparoge sa jajima su neobičan i vrlo hranljiv doručak.⠀

Zbog svog bogatog nutritivnog sastava šparoge su izuzetno cijenjene i preporučuju se kao sastavni dio proljetnog jelovnika. Siromašne su kalorijama a veoma bogate vitaminima i mineralima. Najbogatije su folnom kiselinom te vitaminima A, C i K. Sadrže i vitamine B grupe (osim vitamina B12) te mangan, fosfor kalijum, bakar, željezo, cink. Takođe, šparoge su i vrlo dobar izvor prehrambenih vlakana, posebno lignina,  te  beta karotena, luteina i zeaksantina koji imaju veliki značaj za ljudsko zdravlje. Posebno se ističe aminokisleina asparagin koja je odgovorna za snažno detoksikacijsko djelovanje.

Potrebno:

  • 200g zelenih šparoga⠀
  • 2 jaja⠀
  • maslinovo ulje⠀
  • so
  • Holandese sos (po želji)
  • parmezan (po želji)

Priprema:⠀

Šparoge oprati, odrezati im donji, drvenasti dio stabljike i oguliti donju trećinu stabljike.⠀

Šparoge poredati u manju tepsiju na pek papir, malo posoliti i pošpricati maslinovim uljem.⠀
Peći na 200⁰C, 15 min.⠀

Izvaditi tepsiju iz rerne, preko šparoga staviti 2 jaja pa vratiti u rernu da se jaja zapeku.⠀

Prijedlog za serviranje:

Šparoge sa jajima servirane u tanjir, možete preliti Holandese sosom ili posuti parmezanom.⠀

Prijatno!

140 Views0
Od avokada možemo napraviti ukusan i zdrav namaz u kome dominiraju zdrave masti.
Namaz od avokada

Šta je zbirka recepata nutricioniste bez recepta sa ovom namirnicom?

Šalu na stranu…

Činjenica je da mi Balkanci nismo navikli na ovu namirnicu pa nam je vrlo čudnog ukusa, neodređenog, prije bih rekla.

Međutim, njen nutritivni kvalitet je vrlo dobar, pogotovo što sadrži mononezaićene, zdrave masti kao maslinovo ulje, koje podižu nivo HDL-a (dobrog holesterola). HDL holesterol štiti organizam od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Ove masti takođe pomažu kontroli nivoa triglicerida u krvi, snižavaju loš holesterol i pomažu kontroli šećera pa na taj način stvaraju osjećaj sitosti.

Neka namaz od avokada bude ideja za vaš sledeći obrok ili užinu.

Potrebno:

  • 1 avokado
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • 1 kašičica tahini paste
  • 2 čena bijelog luka
  • sok pola limuna
  • malo soli

Priprema:

Avokado oguliti i odstraniti sjemenku pa sa ostalim sastojcima kratko izblendati. Po želji, podesiti ukus i gustinu namaza i dodati još neke začine ako želite. Papriku npr.

Prijedlog za serviranje:

Namaz od avokada možete poslužiti uz bruskete ili neki integralni hljeb i svježu salatu.  Možete ga jesti i uz jaja ili uz parče dimljenog lososa.

167 Views0
Humus sa koprivom je odličan izvor proteina i željeza. Uksan i zasitan.
Humus sa koprivom

Humus sa koprivom, još jedan u nizu recepata sa slanutkom. Obe namirnice su nutritivno kvalitetne i lijepo se dopunjuju.

Ovaj namaz je odličan izvor proteina i željeza. Uz integralni tost ili krekere, uz salatu, idealan je za doručak.

Koprivu možete zamijeniti i nekim drugim povrćem, cveklom, recimo.

Što ne pojedete, uspremite u staklenu teglicu pa u frižider. Iskoristite ga u roku od 3 dana.

Potrebno:

  • 400g kuvanog slanutka
  • 50g obarene koprive
  • 3 čena bijelog luka
  • 2 kašike tahini paste
  • 1 kašika proprženih sjemenki susama
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 2 kocke leda
  • sok pola većeg limuna
  • malo soli i
  • maslinovo ulje i sjemenke za posip⠀

Priprema:

Sve sastojke sjediniti u blenderu. Gustinu možete podesiti vodom u kojoj se slanutak kuvao. Namaz servirati u veći tanjir, kašikom napraviti male brazde pa preliti maslinovim uljem i posuti sjemenkama.

Prijedlog za serviranje:

Humus sa koprivom možete jesti uz integralne krekere, za doručak, užinu ili večeru. Dodajte koji čeri paradajz za potpun užitak.

 

167 Views0
Namaz od kuvanih jaja se odlično slaže sa integralnim hljebom uz salatu kao doručak. Isprobajte obavezno.
Namaz od kuvanih jaja

Namaz od kuvanih jaja je nutritivno kvalitetan i zasitan. Odlično se slaže uz integralni hljeb sa sjemenkama i svježom salatom. Ne znam koliko često imate praksu da pravite namaze, slane ili slatke, ali svakako preporučujem da probate.

Ovaj namaz možemo nazvati i majonez, sa napomenom da isti sadrži dosta proteina i zdravih masti, za razliku od kupovnog majoneza.⠀
Mnogo je lakše usvajati zdrave prehrambene navike kada poznajete sastojke gotovih proizvoda.⠀

Iskreno savjetujem da čitate prehrambene deklaracije i češće kupujete svježe proizvode sa minimlano sastojaka  i da što prije počnete u svojoj kuhinji praviti sve što možete.

Ovako pripremljen namaz  čuvajte u staklenoj teglici u frižideru i iskoristite ga u roku od 2 dana.

Potrebno:

  • 4 kuvana jajeta
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • 4-5 kašika (grčkog) jogurta
  • 1 kašika senfa
  • sok jednog limuna
  • prstohvat soli

Priprema:

Sve sastojke stavite u blender i sjedinite.⠀

Količinu svih sastojaka osim jaja možete blago podesiti u zavisnosti od ukusa koji volite.⠀

Prijedlog za serviranje:

Namaz od kuvanih jaja ili domaći majonez možete poslužiti za doručak uz omiljeno pecivo ili integralne krekere. Obrok obogatite svježom salatom.

Prijatno!


Dodatni recepti za namaze:

Namaz od piletine

Namaz od tunjevine

Namaz od slanutka

Namaz od patlidžana

195 Views0
Hljeb od ovsenih pahuljica. Hrskave korice, mekane sredine. Prelagan za napraviti.
Ovseni hljeb

Ovseni hljeb po ovom receptu me najviše podsjeća na neki kolač, ali slani. Ima hrskavu koricu i mekanu sredinu. Svjež je i nakon dva dana. Pogodan je za osobe koje su osjetljive na gluten. Prejednostavan je za napraviti, a biće pravo osvježenje na svakoj trpezi.

Usudite se svojim ukućanima a i gostima ponuditi nešto novo.

Tražiće vam recept. Sigurno.

Potrebno:

  • 250g sitnih (nemljevenih) ovsenih pahuljica
  • 1.5 supena kašika mljevenog lana
  • 1.5 supena kašika čia sjemenki
  • 1/2 kesice praška za pecivo (5g)
  • 1 kafena kašičica soli
  • 2 supene kašike maslinovog ulja
  • 250ml mlake vode

Priprema:

Sve sastojke polako sjediniti i ujednačiti smjesu. Zatim smjesu pretresti u manji kalup obložen pek papirom. Kalup prekriti alu folijom i ostaviti da odstoji pola sata. Potom poklopljeno peći u zagrijanoj rerni 40 min na 200ºC i još 10 min na 220ºC bez folije, da se dobije fina korica.

Prijedlog za serviranje:

Ovseni hljeb poslužite uz neku hladnu platu sa omiljenim umakom.

245 Views0
Posne pljeskavice od povrća.
Posne pljeskavice

Posne pljeskavice su odličan obrok  ako postite, vegan ste ili samo želite da unosite malo više biljnih proteina i probate nešto drugačije….⠀
Mahunarke su dobar izvor biljnih proteina i definitivno ih trebamo jesti češće.⠀
Slične pljeskavice možete praviti od pasulja ili sočiva (leće). ⠀
Možete dodati i neke druge sastojke kao što su crveni luk, jaje ili sir, s tim da u tom slučaju više neće biti posne.⠀

Potrebno:

  • 480 g kuvanog slanutka
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 2 kašike mljevenih ovsenih pahuljica
  • 2 kašike ajvara
  • 1 kašika proprženog susama
  • 2 čena bijelog luka
  • začini (so, paprika, biber, peršun, čili)
  • voda po potrebi zbog gustine⠀

Priprema:

Slanutak izblendajte pa dodajte ostale sastojke. Još malo sve skupa izblendajte da se sjedini.⠀
Formirati kuglice ili mini pljeskavice.

Premazati ih maslinovim uljem i peći in na pek papiru 30min na 200⁰C.

Prijedlog za serviranje:

Ove posne pljeskavice možete kombinovati sa nekim umakom, krompirom, rižom, tjesteninom, barenim ili svježim povrćem.⠀
Unesite malo promjene i razbijte monotoniju obroka na koje ste inače navikli.⠀

Prijatno!

214 Views0
Namaz od piletine je neodoljivog ukusa. Zasitiće vas sigurno.
Namaz od piletine

Namaz od piletine će biti kralj namaza u vašem frižideru. Odustaćete od svih pilećih pašteta koje kupujete.

Namaze svi volimo i često ih jedemo za doručak ili užinu. Ali, kakvog su kvaliteta?

Da li nam je to važno, razmišljamo li o tome ili je bitno samo da se zasitimo…

Najbolji namazi, i slatki i slani, su oni koje sami napravimo. Od poznatih sastojaka i bez suvišnih dodataka.

Domaće namaze možemo čuvati u staklenim teglicama u frižideru, slane do pet dana, slatke nešto duže.

Potrebno:

  • 300g pilećih prsa
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 1 kašičica senfa
  • sok pola limuna
  • 3 čena bijelog luka
  • so
  • biber
  • kurkuma

Priprema:

Piletinu skuvati. Sve sastojke sjediniti u blenderu. Gustinu možete podesiti vodom u kojoj se kuvala piletina. Ukus korigujte  začinima po želji.

Prijedlog za serviranje:

Namaz od piletine možete mazati preko integralnog tosta. Dekorisati maslinama i svježom crvenom paprikom ili nekim drugim povrćem po želji.

Prijatno!

226 Views0
Zdrava i ukusna grickalica od slanutka, visokoproteinske namirnice.
Hrskavi slanutak

Hrskavi slanutak će vas zasigurno oduševiti. Zdrava grickalica koju možete često konzumirati.

Slanutak (leblebija) je visokovrijedna namirnica iz grupe mahunarki.

Dobar je izvor proteina, vlakana, željeza, magnezijuma, folne kiseline, vitamina C, A B6 i K.

Preporučujem da češće koristite sirov koji ćete sami kuvati, a rjeđe konzerviran.

Sirov slanutak se potapa u vodi preko noći. Sutradan ga isperete u 2-3 vode i kuvate (oko 1,5h traje proces kuvanja). Procijedite ga, posušite i spakujete u zamrzivač. Po potrebi koristite odgovarajuću količinu.

Savjetujem da uvijek kuvate veću količinu, minimalno 500g, odnosno jedno pakovanje zbog uštede vremena i električne energije.

Potrebno:

  • kuvan slanutak
  • maslinovo ulje
  • so
  • biber
  • čili

Priprema:

Željenu količinu slanutka posušite ubrusom. U manjoj zdjelici pomiješajte maslinovo ulje i začine pa prelijte preko slanutka i izmiješajte. Potom ga pretresite u tepsiju na pek papir i pecite oko 30 minuta na 200ºC dok ne porumene i postanu hrskavi (isprobajte).

Prijatno!

188 Views0
Gurmanska pita, sa tikvicama, sirom i proprženom slaninicom.
Gurmanska pita

Gurmanska pita, bogatstvo ukusa i mirisa.

Ovim receptom izlazimo iz okvira uobičajenih “zdravih” namirnica.⠀

Znamo da slanina nije baš dobar izbor ali količina koju ćete pojesti u ovom obroku je mala i to neće biti tako često.⠀

Oni koji je jedu znaju kakav ukus ima propržena slaninica tako da je ona definitivno zaslužna za odličan ukus ove pite.

Na ubrusu naravno ocijedite višak masnoće nakon prženja.

Šta je pravilna ishrana nego dobar balans?

Potrebno:

  • 3 većih jaja⠀
  • 250g narendane tikvice⠀
  • 1/2 kesice praška za pecivo⠀
  • 50ml maslinovog ulja⠀
  • 100g propržene slaninice⠀
  • 100g rendane gaude⠀
  • 100g mljevenih ovsenih pahuljica⠀
  • so⠀
  • biber⠀

Priprema:

Sve sastojke sjediniti pa smjesu izliti u kalup obložen pek papirom i peći 30min na 180⁰C. ⠀
Sačekati 15-tak min da se ohladi pa onda izrezati.⠀

Prijedlog za serviranje:

Gurmanska pita je odličan izbor za doručak, uz šolju jogurta i svježu salatu.




239 Views0
Tortilja ili slana palačink sa tunom i povrćem.. Zravo i ukusno
Tortilja sa tunom

Tortilja sa tunom ili nekim drugim nadjevom može biti odličan obrok koji možete ponijeti na posao, jesti za doručak ili večeru.

Ne zahtijeva puno vremena. Sastojke možete kombinovati po svojoj želji, a dekoraciju tek pustite mašti na volju.

Tortilje sam kupila a vi ih možete i napraviti, kao palačike. U tom lučaju birajte heljdino ili speltino brašno npr. u koje ćete dodati i malo sjemenki.

Potrebno:

  • 1 tortilja ili palačinka
  • 80g tune u komadima
  • 2 kašike kukuruza šećerca
  • 1 manja crvena paprika
  • 3 kašike grčkog jogurta
  • 1 kašičica čia sjemenki
  • 1 kašičica senfa
  • 2-3 lista zelene salate
  • malo limunovog soka
  • prstohvat kopra

Priprema:

Prvo pomiješajte grčki jogurt sa sjemenkama i senfom. Dodajte prstohvat kopra pa ostavite 5 min da sjemenke malo nabubre.⠀
Za to vrijeme nakratko zapecite tortilju u tavi, bez ulja, sa obe strane.⠀
U posebnu zdjelicu odvojite malo jogurta sa sjemenkama koji će vam posluziti da prelijete tortilju kada je urolate.⠀

U jogurt zatim dodajte ostale sastojke osim zelene salate i izmiješajte.

Toplu tortilju filujte.⠀
Prvo stavite par listova zelene salate pa nadjev. Urolajte.⠀

Prelijte tortilju jogurtom koji ste odvojili i pospite sjeckanom paprikom.⠀

Nadjev probajte prije filovanja. ⠀
Ako vam nije dovoljno slan, korigujte ukus.⠀

Prijatno!

227 Views0
Napravite omaći kikiriki puter. Uštedite novac i osigurajte kvalitet ove namirnice.
Domaći kikiriki puter

Domaći kikiriki puter se vrlo lako pravi. Potreban je samo jak sjecko ili blender. Dobićete odličan kvalitet po povoljnijoj cijeni.

Primijetili ste sigurno da se u sklopu zdravijih poslastica često koristi ovaj puter.⠀

Odličan je izvor proteina, zdravih masti, vlakana, određenih B vitamina, vitamina E i minerala.⠀

Visokokaloričan je naravno ali to lako rješavamo upotrebom malih količina ove namirnice.

Primijetili ste sigurno i visoku cijenu ovog putera, kao i ostalih (badem, lješnik, pistacie, indijski orah).⠀

Poređem cijena od različitih proizvođača uočićete da su oni sa većim brojem sastojaka jeftiniji, što je i logično.⠀

S toga, kad kupujete, dajte i koju marku više ali kupite puter koji sadrži samo kikiriki, eventualno dodatu so i ulje (nerafinisano).⠀

Ja predlažem da ipak napravite svoj, domaći.⠀

Potrebno:

  • 400g neslanog kikirikija
  • prstohvat soli

Postupak:

Neslan i oljušten kikiriki kratko zapecite u rerni na 150ºC 15min, tek toliko da da blagu aromu.

Stavite ga u blener i sa kratkim pauzama miksajte na najjačoj brzini dok ne dobije glatku i kremastu konzistenciju. U toku postupka možete dodati so, ali i ne morate.⠀

Takođe, u zavisnosti od vaših želja, osim soli, možete dodati malo maslinovog ulja, kakao, cimet ili med.

Prijedlog za serviranje:

Domaći kikiriki puter možete koristiti kao namaz na hljeb ili palačinke sa voćem. Dodavati u kaše, kolače, smutije ili sladoled.

Možete čak i premazati piletinu kada je npr. pohujete. U tom slučaju pecite je u rerni, da izbjegnete suvišnu masnoću.

Prijatno!

194 Views0
Pljeskavice sa piletinom i povrćem. Mekane i sočne.
Pileće pljeskavice sa povrćem

Pileće pljeskavice sa povrćem će vam se sigurno svidjeti. Lako se spremaju. Mekane su i sočne. Pri tome, odličan način da u obrok dodate povrće poput brokule i karfiola koje mali izbirljivci često ne vole baš. Ovako ih neće ni primijetiti, a poješće ih sa zadovoljstvom.

Potrebno:

  • 300g carskog povrća (brokula, karfiol, mrkva)
  • 300g pilećeg filea
  • 1 glavica crvenog luka
  • 2 čena bijelog luka
  • 1 jaje
  • 70g prezli
  • začini (so, biber, sušeno povrće)

Priprema:

Povrće odlediti i ocijediti višak vode. U sjecka staviti grubo nasjeckanu piletinu i povrće. Izmiksati pa dodati ostale sastojke i još jednom sve usitniti i sjediniti. Od smjese formirati pljeskavice. Peći ih u rerni, na plehu obloženim pek papirom.

Prijedlog za serviranje:

Pileće pljeskavice sa povrćem možete servirati sa pire krompirom, uz svježu sezonsku salatu sa feta sirom.

Prijatno!

194 Views0
Salata sa tjesteninom može biti kompletan obrok.
Obrok salata sa tjesteninom

Obrok salata sa tjesteninom može biti glavni obrok ili obilnija užina, zavisi od situacije i potreba.⠀

Volim obrok salate jer su brze i zasite me, a kombinacija je mnogo.⠀

Spakujte je i ponesite na posao, izlet, put…⠀

Kao baza može posluziti tjestenina, riža, kus kus, kinoa ili krompir, izvori složenih ugljenih hidrata. ⠀
Birajte integralnu tjesteninu. Probajte i neku od mahunarki, kao što je ona od leblebije.⠀

Takođe integralna ili parboiled riža neka bude vas izbor zbog većeg sadržaja nutrijenata.⠀

Dodajte proteine u obliku mesa, ribe, sira, jaja ili šunke. Biljni izvori proteina su pasulj, leblebija, sočivo, tofu, avokado.⠀

Masti osigurajte iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili sjemenki.⠀

Dodajte svježe ili bareno povrće koje god volite. Birajte sezonsko. ⠀

Samo se usudite i ne budite skeptični.⠀
Ovakve salate mogu biti zaista kalorične i dati vam dugotrajnu sitost.⠀

Slijedite preporuke za kombinovanje namirnica da biste unijeli sva tri makronutrijenta i korisna nam vlakna.⠀

Potrebno:

  • 50g (integralne) tjestenine
  • 50g nemasne šunke
  • 100g čeri paradajza
  • 2 kašike kukuruza šećerca
  • 1 svježa crvena paprika
  • 2 kašičice maslinovog ulja
  • 1 kašika parmezana
  • list zelene salate
  • malo soli
  • malo limunovog soka

Priprema:

Tjesteninu skuvati u slanoj vodi. Malo je prohladiti. Nasjeckati ostale sastojke pa ih dodati u tjesteninu. Potom dodati so, ulje i limunov sok. Servirano u tanjir posuti parmezanom.

Po želji, dodajte i kašiku sjemenki.

Prijedlog za serviranje:

Salatu možete servirati i uz preliv koji ćete dodati neposredno prije jela. Samo pomiješajte jogurt, senf, maslinovo ulje, limunov sok, začine po želji. ⠀
U jogurt stavite kašičicu čia ili lan sjemenki, a možete i jedno žumance umiješati.⠀

Prijatno!

278 Views0
Girice nutritivno kvalitetna i jeftina namirnica.
Hrskave girice

Girice su nutritivno kvalitetna i jeftina namirnica. Poslužene uz povrće i čašu vina približiće vas mediteranskoj ishrani.
Dobro je poznato da bismo trebali češće jesti ribu, bar dva puta sedmično.⠀

Međutim, naša kultura življenja to nekako zanemaruje. ⠀

Ribu uglavnom jedemo kada postimo ili kada smo na mjestima gdje se riba često jede  i rijetko ko je ima uspremljenu u zamrzivaču za razliku od drugih vrsta mesa.⠀

Iz tog razloga i zaboravimo na nju a i cijene nam nisu baš privlačne, pa uglavnom posežemo za konzervama.⠀

Sitne ribe, girice i sardine, su jeftine a kvalitetom uopšte ne zaostaju za ostalim vrstama ribe. Sadrže nama važne nezasićene masne kiseline, omega-3 i visokovrijedne proteine sa esencijalnim aminokiselinama kao i vitamine B12, B2, D i A.⠀

Pošto su im koščice jako sitne te ih jedemo cjelovite, girice su odličan izvor i kalcijuma.⠀

Pored niske cijene i lake dostupnosti, prednost girica je i što imaju najmanji sadržaj žive.⠀

Po pravilu, što je riba veća, moguće je i da će imati veći sadržaj akumuliranih toksičnih materija poput žive.⠀

Potrebno:

  • 500g girica
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • gotov mix začina za ribu⠀

Priprema:

Girice ostaviti da se odlede pa ih posušiti ubrusom. Pomiješati ih sa začinima i maslinovim uljem. Poredati ih u pleh na pek papir i peći 20min na 200°C ili malo duže, u zavisnosti koliko hrskave želite da budu.

Prijedlog za serviranje:

Hrskave girice možete poslužiti uz grilovano povrće ili kuvan krompir pomiješan sa barenom blitvom ili špinatom.

 

218 Views0
Nutritivno obogaćena palenta može biti zasitan doručak.
Kremasta palenta

Kremasta palenta je dobar primjer za način kako nutritivno obogatiti obrok. Palenta se često jede za doručak ali brzo posle toga se javlja glad. Dodatkom jajeta i sira  obezbijeđujemo kvalitetne proteine dok zdrave masti dobijamo iz sjemenki, što nam garantuje duži osjećaj sitosti. Jaje ne mijenja ukus palente. Možemo samo uživati u njenoj vazdušastoj strukturi.

Potrebno:

  • 50g palente (kukuruzne krupice)
  • 250ml vode
  • 1 jaje
  • prstohvat soli
  • 100g nemasnog sira
  • 2 kašičice proprženog susama

Priprema:

U ključalu posoljenu vodu, u koju se može dodati i kašičica maslinovog ulja, polako dodavati palentu konstantno miješajući i dok je još na ringli dodati viljuškom umućeno jaje. Brzo izmiješati da se jaje i palenta sjedine.

Dobijenu kremastu palentu servirati uz 100g sira. Posuti susamom.

Prijatno!

925 Views0
Mekana pogača sa hrskavom koricom. Obogaćena sjemenkama.
Pogača sa sjemenkama

Sigurna sam da vam je bar jednom, kao i meni, zatrebao recept za brzu pogaču, a da ste sigurni da će biti ukusna i nutritivno kvalitetna.⠀

Eh, na pravom ste mjestu.⠀

Bilo koje brašno da odaberete nećete pogriješiti. ⠀

Kao mjeru koristite šolju od 250ml, a

Potrebno vam je:⠀

  • 2 šolje brašna⠀
  • 1 šolja jogurta⠀
  • 1/2 šolje maslinovog ulja⠀
  • 1 kesica praška za pecivo⠀
  • 2 supene kašike sjemenki⠀
  • 1 kašičica soli⠀

U ovom receptu ja sam koristila bijelo pšenično i heljdino brašno, u omjeru 1:1.⠀

Sjemenke sam stavila sve koje sam imala u momentu a to su susam, lan, čia i sjemenke tikve.⠀

Priprema:

Sve sastojke umiješajte, ostavite da odstoji 10-tak min dok se rerna ugrije pa pecite 30 min na 180⁰C.⠀

Pečenu pogaču odmah umotajte u čistu kuhinjsku krpu i ostavite pola sata.⠀

Prijedlog za serviranje:

Toplu pogaču možete servirati sa nekim namazom uz šolju jogurta ili satarašom npr.

337 Views0
Kupus sa slanutkom, biljnim izvorom proteina.
Kupus sa slanutkom

Slanutak (leblebija) je odličan izvor biljnih proteina. Često zaboravljamo da mahunarke možemo i trebamo koristiti kao zamjenu za meso kako bismo postigli ravnotežu unosa biljni/životinjski proteini.

Slanutak sa kupusom je nutritivno kvalitetan obrok, jer smo pored proteina i vlakana iz povrća unijeli i zdrave masti iz maslinovog ulja i sjemenki. Dodajmo još krišku integralnog hljeba, kao izvor složenih ugljenih hidrata i napravili smo savršen balans. Ovako pripremljen obrok je posebno pogodan za vegane i za one koji poste.

Potrebno:

  • 1 glavica crvenog luka
  • 1 veća mrkva
  • 1 crvena paprika
  • 500g svježeg ili kiselog kupusa
  • 240g kuvanog slanutka (leblebije)
  • 100ml paradajz sosa
  • 2 kašike prženih sjemenki tikve
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • so
  • biber

Priprema:

Na kašiki maslinovog ulja prodinstati luk, mrkvu i papriku pa dodati kupus. Kad kupus omekša dodati slanutak i dinstati još 10-tak minuta. Začiniti. Zatim sve presuti u pouljenu vatrostalnu zdjelu i preliti paradajz sosom.

Peći u rerni 20-tak min dok kupus porumeni i ispari višak tečnosti.

Prijedlog za serviranje:

Količina pripremljenog obroka je dovoljna za dvije osobe. Servirano, posuti sjemenkama.

Prijatno!

469 Views0
Gazpacho, hladna supa od povrća.
Hladna supa

Hladna supa, tzv. Gazpacho soup, porijeklom iz Španije, izgleda kao smuti pretočen u tanjir.

Izblendano svježe povrće, obogaćeno maslinovim uljem i sjemenkama. Odličan osvježavajući obrok za predstojeće toplije dane. Ne kuva se, spremna je za 5 min za konzumiranje.

Potrebno:

  • 1 paprika
  • 1 paradajz
  • 1 krastavac
  • 1 manji crveni luk
  • 2 čena bijelog luka
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • malo limunovog soka
  • so
  • biber
  • kopar
  • sjemenke po želji

Priprema:

Paradajz i krastavac oguliti. U blenderu sjediniti sa ostalim povrćem. Dodati ulje i limunov sok, so, biber i kopar po ukusu.

Nakon serviranja Gazpacho hladna supa se može posuti proprženim sjemenkama tikve.

Prijedlog za serviranje:

Gazpacho hladna supa se lijepo kombinuje sa krutonima.

Prijatno!

 

 

207 Views0
Proja sa tikvicama i kukuruznim brašnom.
Proja sa tikvicama

Proja sa tikvicama se brzo priprema a možete je jesti za doručak ili užinu. Za dodatnu energiju, proju obogatite sjemenkama susama, suncokreta ili tikve.

Potrebno:⠀

  • 400g tikvice⠀
  • 3 jaja⠀
  • 1/2 kesice praška za pecivo⠀
  • 1 kašičica soli⠀
  • 150g kukuruznog brašna ili palente⠀

Priprema:

Tikvice narendati, malo posoliti da puste vodu pa ih ocijediti.
Jaja umutiti mikserom, dodati tikvice i ostale sastojke. Smjesu uliti u manji kalup (18cm) i peći na 200⁰C 30 min.⠀

Prijedlog za serviranje:

Proja sa tikvicama se odlično kombinuje sa jogurtom ili mladim sirom.

Prijatno!

181 Views0
Mafini sa špinatom i sjemenkama. Možete koristiti i drugo zelje kao što u blitva ili kopriva npr.
Špinat mafini

Špinat mafini su oličenje proljećnih, laganih obroka.

Godišnja doba nam sama serviraju namirnice koje bismo trebali više jesti. Špinat je niskokalorična ali nutritivno bogata namirnica. Obiluje željezom, folnom kiselinom, vitaminom K i antioksidansima važnima za zdravlje. Zeleno lisnato povrće bi trebale izbjegavati osobe koje koriste lijekove za razređivanje krvi, jer upravo vitamin K doprinosi zgrušavanju krvi.

Špinat uvijek pripremajte sa dadatkom mliječnih proizvoda, sa malo mlijeka, sira ili jogurta npr, jer kalcijum sadržan u njima veže oksalnu kiselinu iz špinata koja je inače antinutrijent i onemogućava apsorpciju važnih minerala iz hrane. Tako ćemo svjesno žrtvovati kalcijum iz mlijeka da bismo sačuvali ostale minerale.

Špinat mafini

Potrebno:

  • 1 jaje⠀
  • 100ml jogurta⠀
  • 2 kašike maslinovog ulja⠀
  • kašičica soli⠀
  • 1/2 praška za pecivo⠀
  • 150g obarenog/ocijeđenog špinata⠀
  • 3 kašike sira⠀
  • 1 kašika sjemenki (lan, čia, susam)⠀
  • 3 kašike kukuruznog brašna⠀
  • 3 kašike speltinog brašna⠀
  • kim za posipanje

Priprema:

Jaje ulupati žicom ili viljuškom pa postepeno dodavati ostale sastojke. Puniti papirne kalupe (do 2/3 visine) koje ste prethodno stavili u metalni kalup, posuti kimom ili susamom i peći 20-tak min na 200ºC.

Smjesu možete izliti i u neki drugi manji kalup pa rezati nožem kad se ohladi ili kašikom vaditi smjesu i redati na pek papir i peći odmah u zagrijanoj rerni da dobijete male pogačice.

Prijatno!

286 Views0
Carski kuglof je slan, sa povrćem, sirom i suvim mesom. Kao doručak ili užina.
Carski kuglof

Navikli smo da jedemo kuglofe u slatkoj varijanti. Rolate u slanoj. Carski kuglof je obrnuto od uobičajenog a jednako vizuelno privlačan. Šarenilo sastojaka obećava dobar ukus.

Potrebno:

  • 4 jaja
  • 1 kašičica soli
  • 4 kašike maslinovog ulja
  • šolja jogurta (180g)
  • 1 kesica praška za pecivo
  • 100g nasjeckane svježe paprike (žute i crvene)
  • šaka nasjeckanih maslina
  • 3 kašike mladog sira
  • 30g sitno sjeckanog suvog mesa
  • šaka obarenog zelja (kopriva, špinat, blitva, srijemoš)
  • 200g brašna od spelte

Priprema:

Jaja umutiti mikserom pa postepeno dodavati ostale sastojke i lagano miješati. Gotovu smjesu pretresti u kalup za kuglof koji ste prethodno pouljili i posuli sa malo brašna. Peći na 200ºC 30min. Kad se ohladi, kuglof izvaditi iz kalupa.

Prijedlog za serviranje:

Carski kuglof možete jesti za doručak, užinu ili služiti kao predjelo.

Prijatno!

232 Views0
Piletina sa gljivama je opravdano čest obrok jer se savršeno uklapaju.
Piletina sa gljivama

Pomalo neobičan recept za tako često jelo. Piletina sa gljivama se zaista često pravi jer su savršena kombinacija. Ko ipak ne voli gljive, može ih zamijeniti povrćem.

Potrebno:

  • 400g pilećih prsa
  • 200g šampinjona
  • 300g krompira

Umak:

  • 100ml mlijeka
  • 1 kašika pavlake
  • 1 kašičica senfa
  • malo soli i bibera
  • kašičica kurkume
  • kašičica bijelog luka u granulama
  • kašičica brašna
  • prstohvat suvog vlasca

Priprema:

Na maslinovom ulju ili maslacu izdinstati 400g sitno sjeckanih pilećih prsa. Dodati 200g šampinjona, posoliti. Preliti umakom i ostaviti da krčka još 1-2 min.

Od kuvanog krompira napraviti pire sa malo mlijeka i 100g rendanog gauda sira. Posoliti po ukusu.

Formirati kuglice od pire krompira, redati ih na pek papir u tepsiju. Svaku kuglicu u sredini izdubiti i filovati smjesom mesa i gljiva. Posuti rendanim gauda sirom. Zapeći u rerni 10-tak min, samo da se sir istopi.

Prijedlog za serviranje:

Piletina sa gljivama i krompirom se može poslužiti sa salatom od rendanog svježeg kupusa i mrkve koju ćete posoliti, preliti jogurtom i sa malo limunovovg soka.

 

219 Views0
Vinski stapici sa sjemenkama su odlična zdrava grickalica. Možete ih jesti bez griže savjesti.
Vinski štapići

Ova zdrava grickalica može biti kompletan doručak ako je konzumirate uz  jogurt npr.  ili užina na poslu, u školi, na izletu, putovanju i slično. Vinski štapići se zaista lako pravo.

Potrebno:

  • 250g brašna od spellte
  • 2dl bjelog vina
  • 1dl maslinovog ulja
  • 150g sjemenki (susam, lan, suncokret, tikva, čia)
  • 1 kašičica soli
  • 1 prašak za pecivo

Priprema:

Od sastojaka izraditi tijesto i ostaviti 15-tak min na sobnoj temperaturi. Tijesto potom rastanjiti na debljinu od 0,5cm, izrezati na trakice ili kalupima praviti oblike i redati u tepsiju obloženu pek papirom.

Peći na 180°C 20 min, dok ne porumene. Pečeni, trebaju biti hrskavi.

Smjesu možete rastanjiti na pek papiru i tako prenijeti u tepsiju. Kad se ipeče, rukama izlomiti krekere.

Prijatno!

 

234 Views0
Tuna salata je kompletan obrok. Posebno pogodan u postu.
Tuna salata

Donosim vam još jedan primjer obrok salate. Tuna salata je i posna pa može biti čest obrok dok postite.

Potrebno:

  • konzerva tune u komadima
  • zelena salata
  • kukuruz šećerac
  • paradajz
  • paprika
  • crveni luk
  • sjemenke po izboru

Dresing:

  • maslinovo ulje
  • sok limuna
  • suvi ili svježi peršun

Priprema:

Količinu i vrstu sastojaka sami podesite, sve pomiješajte i prelijte dresingom.

Prijedlog za serviranje:

Tuna salatu možete servirati uz krišku tosta.

Prijatno!

214 Views0
Skuša sa prilogom od kuvanog krompira i barenog špinata je klasičan primjer mediteranskog obroka i ishrane koja se smatra zlatnim standardom.
Skuša iz rerne

Skuša pečena u rerni uz odgovarajući prilog je pravi primjer nutritivno kvalitetnog obroka, pripremljenog na zdrav način.  Preporučujem da morsku ribu jedete barem dva puta sedmično, jer obiluju omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalno i antioksidativno dejtvo na naš organizmam.

Potrebno:

  • svježa ili odleđena skuša
  • kašika maslinovog ulja
  • mješavina začina za ribu
  • limun
  • 200g krompira
  • špinat (svjež ili zaleđen)

Priprema:

Očišćenu ribu začiniti smjesom maslinovog ulja, par kapi soka od limuna i mješavinom začina. Peči je na pek papiru, na  200ºC 40 min. Služiti uz prilog.

Prilog:

Na maslinovom ulju kratko prodinstati sitno sjeckan bijeli luk. Dodati bareni špinat i još malo dinstati. Na kraju dodati isječen krompir, prethodno skuvan. Začiniti po želji.

Prijatno!

 

247 Views0