Slano

Potrebno:

• 2 jaja
• 400g tikvice
• 1 kesica praška za pecivo
• 1 kašika mljevenog lana
• 4 kašike (speltinog) brašna
• malo soli

Priprema:

Tikvicu narendati i malo posoliti. Viljuškom umutiti 2 jaja. Dodati mljeveni lan i prašak za pecivo. Sve sjediniti pa postepeno dodavati brašno miješajući.

Kašikom vaditi smjesu i redati na pleh obložen pek papirom. Peći u zagrijanoj rerni 20 min na 200°C.

Pogačice možete peći i u tosteru i tavi.

Prijedlog za serviranje:

Pogačice sa tikvicama možete jesti uz mladi sir i svježu salatu prelivenu kašičicom maslinovog ulja.

Prijatno!

Šparoge sa jajima su neobičan i vrlo hranljiv doručak.⠀

Zbog svog bogatog nutritivnog sastava šparoge su izuzetno cijenjene i preporučuju se kao sastavni dio proljetnog jelovnika. Siromašne su kalorijama a veoma bogate vitaminima i mineralima. Najbogatije su folnom kiselinom te vitaminima A, C i K. Sadrže i vitamine B grupe (osim vitamina B12) te mangan, fosfor kalijum, bakar, željezo, cink. Takođe, šparoge su i vrlo dobar izvor prehrambenih vlakana, posebno lignina,  te  beta karotena, luteina i zeaksantina koji imaju veliki značaj za ljudsko zdravlje. Posebno se ističe aminokisleina asparagin koja je odgovorna za snažno detoksikacijsko djelovanje.

Potrebno:

• 200g zelenih šparoga⠀
• 2 jaja⠀
• maslinovo ulje⠀
• so
• Holandese sos (po želji)
• parmezan (po želji)

Priprema:⠀

Šparoge oprati, odrezati im donji, drvenasti dio stabljike i oguliti donju trećinu stabljike.⠀
⠀
Šparoge poredati u manju tepsiju na pek papir, malo posoliti i pošpricati maslinovim uljem.⠀
Peći na 200⁰C, 15 min.⠀
⠀
Izvaditi tepsiju iz rerne, preko šparoga staviti 2 jaja pa vratiti u rernu da se jaja zapeku.⠀

Prijedlog za serviranje:

Šparoge sa jajima servirane u tanjir, možete preliti Holandese sosom ili posuti parmezanom.⠀

Prijatno!

Šta je zbirka recepata nutricioniste bez recepta sa ovom namirnicom?

Šalu na stranu…

Činjenica je da mi Balkanci nismo navikli na ovu namirnicu pa nam je vrlo čudnog ukusa, neodređenog, prije bih rekla.

Međutim, njen nutritivni kvalitet je vrlo dobar, pogotovo što sadrži mononezaićene, zdrave masti kao maslinovo ulje, koje podižu nivo HDL-a (dobrog holesterola). HDL holesterol štiti organizam od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Ove masti takođe pomažu kontroli nivoa triglicerida u krvi, snižavaju loš holesterol i pomažu kontroli šećera pa na taj način stvaraju osjećaj sitosti.

Neka namaz od avokada bude ideja za vaš sledeći obrok ili užinu.

Potrebno:

• 1 avokado
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 kašičica tahini paste
• 2 čena bijelog luka
• sok pola limuna
• malo soli

Priprema:

Avokado oguliti i odstraniti sjemenku pa sa ostalim sastojcima kratko izblendati. Po želji, podesiti ukus i gustinu namaza i dodati još neke začine ako želite. Papriku npr.

Prijedlog za serviranje:

Namaz od avokada možete poslužiti uz bruskete ili neki integralni hljeb i svježu salatu.  Možete ga jesti i uz jaja ili uz parče dimljenog lososa.

Humus sa koprivom, još jedan u nizu recepata sa slanutkom. Obe namirnice su nutritivno kvalitetne i lijepo se dopunjuju.

Ovaj namaz je odličan izvor proteina i željeza. Uz integralni tost ili krekere, uz salatu, idealan je za doručak.

Koprivu možete zamijeniti i nekim drugim povrćem, cveklom, recimo.

Što ne pojedete, uspremite u staklenu teglicu pa u frižider. Iskoristite ga u roku od 3 dana.

Potrebno:

• 400g kuvanog slanutka
• 50g obarene koprive
• 3 čena bijelog luka
• 2 kašike tahini paste
• 1 kašika proprženih sjemenki susama
• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 kocke leda
• sok pola većeg limuna
• malo soli i
• maslinovo ulje i sjemenke za posip⠀

Priprema:

Sve sastojke sjediniti u blenderu. Gustinu možete podesiti vodom u kojoj se slanutak kuvao. Namaz servirati u veći tanjir, kašikom napraviti male brazde pa preliti maslinovim uljem i posuti sjemenkama.

Prijedlog za serviranje:

Humus sa koprivom možete jesti uz integralne krekere, za doručak, užinu ili večeru. Dodajte koji čeri paradajz za potpun užitak.

Namaz od kuvanih jaja je nutritivno kvalitetan i zasitan. Odlično se slaže uz integralni hljeb sa sjemenkama i svježom salatom. Ne znam koliko često imate praksu da pravite namaze, slane ili slatke, ali svakako preporučujem da probate.

Ovaj namaz možemo nazvati i majonez, sa napomenom da isti sadrži dosta proteina i zdravih masti, za razliku od kupovnog majoneza.⠀
Mnogo je lakše usvajati zdrave prehrambene navike kada poznajete sastojke gotovih proizvoda.⠀

Iskreno savjetujem da čitate prehrambene deklaracije i češće kupujete svježe proizvode sa minimlano sastojaka  i da što prije počnete u svojoj kuhinji praviti sve što možete.

Ovako pripremljen namaz  čuvajte u staklenoj teglici u frižideru i iskoristite ga u roku od 2 dana.

Potrebno:

• 4 kuvana jajeta
• 1 kašika maslinovog ulja
• 4-5 kašika (grčkog) jogurta
• 1 kašika senfa
• sok jednog limuna
• prstohvat soli

Priprema:

Sve sastojke stavite u blender i sjedinite.⠀
⠀
Količinu svih sastojaka osim jaja možete blago podesiti u zavisnosti od ukusa koji volite.⠀

Prijedlog za serviranje:

Namaz od kuvanih jaja ili domaći majonez možete poslužiti za doručak uz omiljeno pecivo ili integralne krekere. Obrok obogatite svježom salatom.
⠀
Prijatno!

⠀
Dodatni recepti za namaze:

Namaz od piletine

Namaz od tunjevine

Namaz od slanutka

Namaz od patlidžana

Ovseni hljeb po ovom receptu me najviše podsjeća na neki kolač, ali slani. Ima hrskavu koricu i mekanu sredinu. Svjež je i nakon dva dana. Pogodan je za osobe koje su osjetljive na gluten. Prejednostavan je za napraviti, a biće pravo osvježenje na svakoj trpezi.

Usudite se svojim ukućanima a i gostima ponuditi nešto novo.

Tražiće vam recept. Sigurno.

Potrebno:

• 250g sitnih (nemljevenih) ovsenih pahuljica
• 1.5 supena kašika mljevenog lana
• 1.5 supena kašika čia sjemenki
• 1/2 kesice praška za pecivo (5g)
• 1 kafena kašičica soli
• 2 supene kašike maslinovog ulja
• 250ml mlake vode

Priprema:

Sve sastojke polako sjediniti i ujednačiti smjesu. Zatim smjesu pretresti u manji kalup obložen pek papirom. Kalup prekriti alu folijom i ostaviti da odstoji pola sata. Potom poklopljeno peći u zagrijanoj rerni 40 min na 200ºC i još 10 min na 220ºC bez folije, da se dobije fina korica.

Prijedlog za serviranje:

Ovseni hljeb poslužite uz neku hladnu platu sa omiljenim umakom.

Posne pljeskavice su odličan obrok  ako postite, vegan ste ili samo želite da unosite malo više biljnih proteina i probate nešto drugačije….⠀
Mahunarke su dobar izvor biljnih proteina i definitivno ih trebamo jesti češće.⠀
Slične pljeskavice možete praviti od pasulja ili sočiva (leće). ⠀
Možete dodati i neke druge sastojke kao što su crveni luk, jaje ili sir, s tim da u tom slučaju više neće biti posne.⠀

Potrebno:

• 480 g kuvanog slanutka
• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 kašike mljevenih ovsenih pahuljica
• 2 kašike ajvara
• 1 kašika proprženog susama
• 2 čena bijelog luka
• začini (so, paprika, biber, peršun, čili)
• voda po potrebi zbog gustine⠀

Priprema:

Slanutak izblendajte pa dodajte ostale sastojke. Još malo sve skupa izblendajte da se sjedini.⠀
Formirati kuglice ili mini pljeskavice.

Premazati ih maslinovim uljem i peći in na pek papiru 30min na 200⁰C.

Prijedlog za serviranje:

Ove posne pljeskavice možete kombinovati sa nekim umakom, krompirom, rižom, tjesteninom, barenim ili svježim povrćem.⠀
Unesite malo promjene i razbijte monotoniju obroka na koje ste inače navikli.⠀

Prijatno!

Namaz od piletine će biti kralj namaza u vašem frižideru. Odustaćete od svih pilećih pašteta koje kupujete.

Namaze svi volimo i često ih jedemo za doručak ili užinu. Ali, kakvog su kvaliteta?

Da li nam je to važno, razmišljamo li o tome ili je bitno samo da se zasitimo…

Najbolji namazi, i slatki i slani, su oni koje sami napravimo. Od poznatih sastojaka i bez suvišnih dodataka.

Domaće namaze možemo čuvati u staklenim teglicama u frižideru, slane do pet dana, slatke nešto duže.

Potrebno:

• 300g pilećih prsa
• 2 kašike maslinovog ulja
• 1 kašičica senfa
• sok pola limuna
• 3 čena bijelog luka
• so
• biber
• kurkuma

Priprema:

Piletinu skuvati. Sve sastojke sjediniti u blenderu. Gustinu možete podesiti vodom u kojoj se kuvala piletina. Ukus korigujte  začinima po želji.

Prijedlog za serviranje:

Namaz od piletine možete mazati preko integralnog tosta. Dekorisati maslinama i svježom crvenom paprikom ili nekim drugim povrćem po želji.

Prijatno!

Hrskavi slanutak će vas zasigurno oduševiti. Zdrava grickalica koju možete često konzumirati.

Slanutak (leblebija) je visokovrijedna namirnica iz grupe mahunarki.

Dobar je izvor proteina, vlakana, željeza, magnezijuma, folne kiseline, vitamina C, A B6 i K.

Preporučujem da češće koristite sirov koji ćete sami kuvati, a rjeđe konzerviran.

Sirov slanutak se potapa u vodi preko noći. Sutradan ga isperete u 2-3 vode i kuvate (oko 1,5h traje proces kuvanja). Procijedite ga, posušite i spakujete u zamrzivač. Po potrebi koristite odgovarajuću količinu.

Savjetujem da uvijek kuvate veću količinu, minimalno 500g, odnosno jedno pakovanje zbog uštede vremena i električne energije.

Potrebno:

• kuvan slanutak
• maslinovo ulje
• so
• biber
• čili

Priprema:

Željenu količinu slanutka posušite ubrusom. U manjoj zdjelici pomiješajte maslinovo ulje i začine pa prelijte preko slanutka i izmiješajte. Potom ga pretresite u tepsiju na pek papir i pecite oko 30 minuta na 200ºC dok ne porumene i postanu hrskavi (isprobajte).

Prijatno!

Domaći kikiriki puter se vrlo lako pravi. Potreban je samo jak sjecko ili blender. Dobićete odličan kvalitet po povoljnijoj cijeni.
⠀
Primijetili ste sigurno da se u sklopu zdravijih poslastica često koristi ovaj puter.⠀
⠀
Odličan je izvor proteina, zdravih masti, vlakana, određenih B vitamina, vitamina E i minerala.⠀
⠀
Visokokaloričan je naravno ali to lako rješavamo upotrebom malih količina ove namirnice.
⠀
Primijetili ste sigurno i visoku cijenu ovog putera, kao i ostalih (badem, lješnik, pistacie, indijski orah).⠀
⠀
Poređem cijena od različitih proizvođača uočićete da su oni sa većim brojem sastojaka jeftiniji, što je i logično.⠀
⠀
S toga, kad kupujete, dajte i koju marku više ali kupite puter koji sadrži samo kikiriki, eventualno dodatu so i ulje (nerafinisano).⠀
⠀
Ja predlažem da ipak napravite svoj, domaći.⠀

Potrebno:

• 400g neslanog kikirikija
• prstohvat soli

Postupak:

Neslan i oljušten kikiriki kratko zapecite u rerni na 150ºC 15min, tek toliko da da blagu aromu.

Stavite ga u blener i sa kratkim pauzama miksajte na najjačoj brzini dok ne dobije glatku i kremastu konzistenciju. U toku postupka možete dodati so, ali i ne morate.⠀

Takođe, u zavisnosti od vaših želja, osim soli, možete dodati malo maslinovog ulja, kakao, cimet ili med.

Prijedlog za serviranje:

Domaći kikiriki puter možete koristiti kao namaz na hljeb ili palačinke sa voćem. Dodavati u kaše, kolače, smutije ili sladoled.

Možete čak i premazati piletinu kada je npr. pohujete. U tom slučaju pecite je u rerni, da izbjegnete suvišnu masnoću.

Prijatno!

Pileće pljeskavice sa povrćem će vam se sigurno svidjeti. Lako se spremaju. Mekane su i sočne. Pri tome, odličan način da u obrok dodate povrće poput brokule i karfiola koje mali izbirljivci često ne vole baš. Ovako ih neće ni primijetiti, a poješće ih sa zadovoljstvom.

Potrebno:

• 300g carskog povrća (brokula, karfiol, mrkva)
• 300g pilećeg filea
• 1 glavica crvenog luka
• 2 čena bijelog luka
• 1 jaje
• 70g prezli
• začini (so, biber, sušeno povrće)

Priprema:

Povrće odlediti i ocijediti višak vode. U sjecka staviti grubo nasjeckanu piletinu i povrće. Izmiksati pa dodati ostale sastojke i još jednom sve usitniti i sjediniti. Od smjese formirati pljeskavice. Peći ih u rerni, na plehu obloženim pek papirom.

Prijedlog za serviranje:

Pileće pljeskavice sa povrćem možete servirati sa pire krompirom, uz svježu sezonsku salatu sa feta sirom.

Prijatno!

Obrok salata sa tjesteninom može biti glavni obrok ili obilnija užina, zavisi od situacije i potreba.⠀

Volim obrok salate jer su brze i zasite me, a kombinacija je mnogo.⠀
⠀
Spakujte je i ponesite na posao, izlet, put…⠀
⠀
Kao baza može posluziti tjestenina, riža, kus kus, kinoa ili krompir, izvori složenih ugljenih hidrata. ⠀
Birajte integralnu tjesteninu. Probajte i neku od mahunarki, kao što je ona od leblebije.⠀
⠀
Takođe integralna ili parboiled riža neka bude vas izbor zbog većeg sadržaja nutrijenata.⠀
⠀
Dodajte proteine u obliku mesa, ribe, sira, jaja ili šunke. Biljni izvori proteina su pasulj, leblebija, sočivo, tofu, avokado.⠀
⠀
Masti osigurajte iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili sjemenki.⠀
⠀

Dodajte svježe ili bareno povrće koje god volite. Birajte sezonsko. ⠀

Samo se usudite i ne budite skeptični.⠀
Ovakve salate mogu biti zaista kalorične i dati vam dugotrajnu sitost.⠀
⠀
Slijedite preporuke za kombinovanje namirnica da biste unijeli sva tri makronutrijenta i korisna nam vlakna.⠀

Potrebno:

• 50g (integralne) tjestenine
• 50g nemasne šunke
• 100g čeri paradajza
• 2 kašike kukuruza šećerca
• 1 svježa crvena paprika
• 2 kašičice maslinovog ulja
• 1 kašika parmezana
• list zelene salate
• malo soli
• malo limunovog soka

Priprema:

Tjesteninu skuvati u slanoj vodi. Malo je prohladiti. Nasjeckati ostale sastojke pa ih dodati u tjesteninu. Potom dodati so, ulje i limunov sok. Servirano u tanjir posuti parmezanom.

Po želji, dodajte i kašiku sjemenki.

Prijedlog za serviranje:

Salatu možete servirati i uz preliv koji ćete dodati neposredno prije jela. Samo pomiješajte jogurt, senf, maslinovo ulje, limunov sok, začine po želji. ⠀
U jogurt stavite kašičicu čia ili lan sjemenki, a možete i jedno žumance umiješati.⠀

Prijatno!

Girice su nutritivno kvalitetna i jeftina namirnica. Poslužene uz povrće i čašu vina približiće vas mediteranskoj ishrani.
Dobro je poznato da bismo trebali češće jesti ribu, bar dva puta sedmično.⠀
⠀
Međutim, naša kultura življenja to nekako zanemaruje. ⠀
⠀
Ribu uglavnom jedemo kada postimo ili kada smo na mjestima gdje se riba često jede  i rijetko ko je ima uspremljenu u zamrzivaču za razliku od drugih vrsta mesa.⠀
⠀
Iz tog razloga i zaboravimo na nju a i cijene nam nisu baš privlačne, pa uglavnom posežemo za konzervama.⠀

Sitne ribe, girice i sardine, su jeftine a kvalitetom uopšte ne zaostaju za ostalim vrstama ribe. Sadrže nama važne nezasićene masne kiseline, omega-3 i visokovrijedne proteine sa esencijalnim aminokiselinama kao i vitamine B12, B2, D i A.⠀
⠀
Pošto su im koščice jako sitne te ih jedemo cjelovite, girice su odličan izvor i kalcijuma.⠀
⠀
Pored niske cijene i lake dostupnosti, prednost girica je i što imaju najmanji sadržaj žive.⠀
⠀
Po pravilu, što je riba veća, moguće je i da će imati veći sadržaj akumuliranih toksičnih materija poput žive.⠀

Potrebno:

• 500g girica
• 1 kašika maslinovog ulja
• gotov mix začina za ribu⠀

Priprema:

Girice ostaviti da se odlede pa ih posušiti ubrusom. Pomiješati ih sa začinima i maslinovim uljem. Poredati ih u pleh na pek papir i peći 20min na 200°C ili malo duže, u zavisnosti koliko hrskave želite da budu.

Prijedlog za serviranje:

Hrskave girice možete poslužiti uz grilovano povrće ili kuvan krompir pomiješan sa barenom blitvom ili špinatom.

Kremasta palenta je dobar primjer za način kako nutritivno obogatiti obrok. Palenta se često jede za doručak ali brzo posle toga se javlja glad. Dodatkom jajeta i sira  obezbijeđujemo kvalitetne proteine dok zdrave masti dobijamo iz sjemenki, što nam garantuje duži osjećaj sitosti. Jaje ne mijenja ukus palente. Možemo samo uživati u njenoj vazdušastoj strukturi.

Potrebno:

• 50g palente (kukuruzne krupice)
• 250ml vode
• 1 jaje
• prstohvat soli
• 100g nemasnog sira
• 2 kašičice proprženog susama

Priprema:

U ključalu posoljenu vodu, u koju se može dodati i kašičica maslinovog ulja, polako dodavati palentu konstantno miješajući i dok je još na ringli dodati viljuškom umućeno jaje. Brzo izmiješati da se jaje i palenta sjedine.

Dobijenu kremastu palentu servirati uz 100g sira. Posuti susamom.

Prijatno!

Sigurna sam da vam je bar jednom, kao i meni, zatrebao recept za brzu pogaču, a da ste sigurni da će biti ukusna i nutritivno kvalitetna.⠀
⠀
Eh, na pravom ste mjestu.⠀
⠀
Bilo koje brašno da odaberete nećete pogriješiti. ⠀
⠀
Kao mjeru koristite šolju od 250ml, a

Potrebno vam je:⠀

• 2 šolje brašna⠀
• 1 šolja jogurta⠀
• 1/2 šolje maslinovog ulja⠀
• 1 kesica praška za pecivo⠀
• 2 supene kašike sjemenki⠀
• 1 kašičica soli⠀

U ovom receptu ja sam koristila bijelo pšenično i heljdino brašno, u omjeru 1:1.⠀

Sjemenke sam stavila sve koje sam imala u momentu a to su susam, lan, čia i sjemenke tikve.⠀

Priprema:

Sve sastojke umiješajte, ostavite da odstoji 10-tak min dok se rerna ugrije pa pecite 30 min na 180⁰C.⠀
⠀
Pečenu pogaču odmah umotajte u čistu kuhinjsku krpu i ostavite pola sata.⠀

Prijedlog za serviranje:

Toplu pogaču možete servirati sa nekim namazom uz šolju jogurta ili satarašom npr.

Slanutak (leblebija) je odličan izvor biljnih proteina. Često zaboravljamo da mahunarke možemo i trebamo koristiti kao zamjenu za meso kako bismo postigli ravnotežu unosa biljni/životinjski proteini.

Slanutak sa kupusom je nutritivno kvalitetan obrok, jer smo pored proteina i vlakana iz povrća unijeli i zdrave masti iz maslinovog ulja i sjemenki. Dodajmo još krišku integralnog hljeba, kao izvor složenih ugljenih hidrata i napravili smo savršen balans. Ovako pripremljen obrok je posebno pogodan za vegane i za one koji poste.

Potrebno:

• 1 glavica crvenog luka
• 1 veća mrkva
• 1 crvena paprika
• 500g svježeg ili kiselog kupusa
• 240g kuvanog slanutka (leblebije)
• 100ml paradajz sosa
• 2 kašike prženih sjemenki tikve
• 2 kašike maslinovog ulja
• so
• biber

Priprema:

Na kašiki maslinovog ulja prodinstati luk, mrkvu i papriku pa dodati kupus. Kad kupus omekša dodati slanutak i dinstati još 10-tak minuta. Začiniti. Zatim sve presuti u pouljenu vatrostalnu zdjelu i preliti paradajz sosom.

Peći u rerni 20-tak min dok kupus porumeni i ispari višak tečnosti.

Prijedlog za serviranje:

Količina pripremljenog obroka je dovoljna za dvije osobe. Servirano, posuti sjemenkama.

Prijatno!

Hladna supa, tzv. Gazpacho soup, porijeklom iz Španije, izgleda kao smuti pretočen u tanjir.

Izblendano svježe povrće, obogaćeno maslinovim uljem i sjemenkama. Odličan osvježavajući obrok za predstojeće toplije dane. Ne kuva se, spremna je za 5 min za konzumiranje.

Potrebno:

• 1 paprika
• 1 paradajz
• 1 krastavac
• 1 manji crveni luk
• 2 čena bijelog luka
• 1 kašika maslinovog ulja
• malo limunovog soka
• so
• biber
• kopar
• sjemenke po želji

Priprema:

Paradajz i krastavac oguliti. U blenderu sjediniti sa ostalim povrćem. Dodati ulje i limunov sok, so, biber i kopar po ukusu.

Nakon serviranja Gazpacho hladna supa se može posuti proprženim sjemenkama tikve.

Prijedlog za serviranje:

Gazpacho hladna supa se lijepo kombinuje sa krutonima.

Prijatno!

Proja sa tikvicama se brzo priprema a možete je jesti za doručak ili užinu. Za dodatnu energiju, proju obogatite sjemenkama susama, suncokreta ili tikve.

Potrebno:⠀

• 400g tikvice⠀
• 3 jaja⠀
• 1/2 kesice praška za pecivo⠀
• 1 kašičica soli⠀
• 150g kukuruznog brašna ili palente⠀
  ⠀

Priprema:

Tikvice narendati, malo posoliti da puste vodu pa ih ocijediti.
Jaja umutiti mikserom, dodati tikvice i ostale sastojke. Smjesu uliti u manji kalup (18cm) i peći na 200⁰C 30 min.⠀

Prijedlog za serviranje:

Proja sa tikvicama se odlično kombinuje sa jogurtom ili mladim sirom.

Prijatno!

Špinat mafini su oličenje proljećnih, laganih obroka.

Godišnja doba nam sama serviraju namirnice koje bismo trebali više jesti. Špinat je niskokalorična ali nutritivno bogata namirnica. Obiluje željezom, folnom kiselinom, vitaminom K i antioksidansima važnima za zdravlje. Zeleno lisnato povrće bi trebale izbjegavati osobe koje koriste lijekove za razređivanje krvi, jer upravo vitamin K doprinosi zgrušavanju krvi.

Špinat uvijek pripremajte sa dadatkom mliječnih proizvoda, sa malo mlijeka, sira ili jogurta npr, jer kalcijum sadržan u njima veže oksalnu kiselinu iz špinata koja je inače antinutrijent i onemogućava apsorpciju važnih minerala iz hrane. Tako ćemo svjesno žrtvovati kalcijum iz mlijeka da bismo sačuvali ostale minerale.

Špinat mafini

Potrebno:

• 1 jaje⠀
• 100ml jogurta⠀
• 2 kašike maslinovog ulja⠀
• kašičica soli⠀
• 1/2 praška za pecivo⠀
• 150g obarenog/ocijeđenog špinata⠀
• 3 kašike sira⠀
• 1 kašika sjemenki (lan, čia, susam)⠀
• 3 kašike kukuruznog brašna⠀
• 3 kašike speltinog brašna⠀
• kim za posipanje

Priprema:

Jaje ulupati žicom ili viljuškom pa postepeno dodavati ostale sastojke. Puniti papirne kalupe (do 2/3 visine) koje ste prethodno stavili u metalni kalup, posuti kimom ili susamom i peći 20-tak min na 200ºC.

Smjesu možete izliti i u neki drugi manji kalup pa rezati nožem kad se ohladi ili kašikom vaditi smjesu i redati na pek papir i peći odmah u zagrijanoj rerni da dobijete male pogačice.

Prijatno!

Navikli smo da jedemo kuglofe u slatkoj varijanti. Rolate u slanoj. Carski kuglof je obrnuto od uobičajenog a jednako vizuelno privlačan. Šarenilo sastojaka obećava dobar ukus.

Potrebno:

• 4 jaja
• 1 kašičica soli
• 4 kašike maslinovog ulja
• šolja jogurta (180g)
• 1 kesica praška za pecivo
• 100g nasjeckane svježe paprike (žute i crvene)
• šaka nasjeckanih maslina
• 3 kašike mladog sira
• 30g sitno sjeckanog suvog mesa
• šaka obarenog zelja (kopriva, špinat, blitva, srijemoš)
• 200g brašna od spelte

Priprema:

Jaja umutiti mikserom pa postepeno dodavati ostale sastojke i lagano miješati. Gotovu smjesu pretresti u kalup za kuglof koji ste prethodno pouljili i posuli sa malo brašna. Peći na 200ºC 30min. Kad se ohladi, kuglof izvaditi iz kalupa.

Prijedlog za serviranje:

Carski kuglof možete jesti za doručak, užinu ili služiti kao predjelo.

Prijatno!

Pomalo neobičan recept za tako često jelo. Piletina sa gljivama se zaista često pravi jer su savršena kombinacija. Ko ipak ne voli gljive, može ih zamijeniti povrćem.

Potrebno:

• 400g pilećih prsa
• 200g šampinjona
• 300g krompira

Umak:

• 100ml mlijeka
• 1 kašika pavlake
• 1 kašičica senfa
• malo soli i bibera
• kašičica kurkume
• kašičica bijelog luka u granulama
• kašičica brašna
• prstohvat suvog vlasca

Priprema:

Na maslinovom ulju ili maslacu izdinstati 400g sitno sjeckanih pilećih prsa. Dodati 200g šampinjona, posoliti. Preliti umakom i ostaviti da krčka još 1-2 min.

Od kuvanog krompira napraviti pire sa malo mlijeka i 100g rendanog gauda sira. Posoliti po ukusu.

Formirati kuglice od pire krompira, redati ih na pek papir u tepsiju. Svaku kuglicu u sredini izdubiti i filovati smjesom mesa i gljiva. Posuti rendanim gauda sirom. Zapeći u rerni 10-tak min, samo da se sir istopi.

Prijedlog za serviranje:

Piletina sa gljivama i krompirom se može poslužiti sa salatom od rendanog svježeg kupusa i mrkve koju ćete posoliti, preliti jogurtom i sa malo limunovovg soka.

Ova zdrava grickalica može biti kompletan doručak ako je konzumirate uz  jogurt npr.  ili užina na poslu, u školi, na izletu, putovanju i slično. Vinski štapići se zaista lako pravo.

Potrebno:

• 250g brašna od spellte
• 2dl bjelog vina
• 1dl maslinovog ulja
• 150g sjemenki (susam, lan, suncokret, tikva, čia)
• 1 kašičica soli
• 1 prašak za pecivo

Priprema:

Od sastojaka izraditi tijesto i ostaviti 15-tak min na sobnoj temperaturi. Tijesto potom rastanjiti na debljinu od 0,5cm, izrezati na trakice ili kalupima praviti oblike i redati u tepsiju obloženu pek papirom.

Peći na 180°C 20 min, dok ne porumene. Pečeni, trebaju biti hrskavi.

Smjesu možete rastanjiti na pek papiru i tako prenijeti u tepsiju. Kad se ipeče, rukama izlomiti krekere.

Prijatno!

Donosim vam još jedan primjer obrok salate. Tuna salata je i posna pa može biti čest obrok dok postite.

Potrebno:

• konzerva tune u komadima
• zelena salata
• kukuruz šećerac
• paradajz
• paprika
• crveni luk
• sjemenke po izboru

Dresing:

• maslinovo ulje
• sok limuna
• suvi ili svježi peršun

Priprema:

Količinu i vrstu sastojaka sami podesite, sve pomiješajte i prelijte dresingom.

Prijedlog za serviranje:

Tuna salatu možete servirati uz krišku tosta.

Prijatno!

Skuša pečena u rerni uz odgovarajući prilog je pravi primjer nutritivno kvalitetnog obroka, pripremljenog na zdrav način.  Preporučujem da morsku ribu jedete barem dva puta sedmično, jer obiluju omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalno i antioksidativno dejtvo na naš organizmam.

Potrebno:

• svježa ili odleđena skuša
• kašika maslinovog ulja
• mješavina začina za ribu
• limun
• 200g krompira
• špinat (svjež ili zaleđen)

Priprema:

Očišćenu ribu začiniti smjesom maslinovog ulja, par kapi soka od limuna i mješavinom začina. Peči je na pek papiru, na  200ºC 40 min. Služiti uz prilog.

Prilog:

Na maslinovom ulju kratko prodinstati sitno sjeckan bijeli luk. Dodati bareni špinat i još malo dinstati. Na kraju dodati isječen krompir, prethodno skuvan. Začiniti po želji.

Prijatno!

Pizza je najčešći “fast food” obrok, i za djecu i za odrasle. Ali možemo je spasiti od lošeg glasa tako što ćemo povremeno praviti domaću, sa više povrća, izbjegavajući bijelo brašno.

Potrebno:

Za tijesto:

• 1 jaje
• 120g mljevenih ovenih pahuljica
• 150ml jogurta
• 1/2 kašičice sode bikarbone

Za nadjev:

• 50g rendane šunke
• 100g svježih šampinjona ili iz konzerve
• 100g mocarele
• par komada čeri paradajza
• 100ml paradajz sosa

Priprema:

Od navedenih sastojaka izraditi tijesto, rastanjiti ga u pouljenu tepsiju prečnika 25-27cm, kratko ga staviti u zagrijanu rernu, 10 min na 180⁰C, da se zapeče.⠀
Potom tijesto izvaditi, premažite sa 100ml paradajz sosa u koji ste dodali malo origana, pa redati ostale sastojke.
⠀
Vratiti u rernu i peći još 15-tak min na 180⁰C.⠀

Prijedlog za serviranje:

Pizza uz dodatak maslina ili rukole će biti još nutritivno bogatija.

Donosim Vam recept “Zapečena piletina sa povrćem”, kao još jednu potvrdu dobre kombinacije ovih namirnica.

Potrebno:

• 500g pilećih prsa
• 200g brokule
• 200g karfiola
• 1 jaje
• 1 kašika mljevenog lana
• 100ml jogurta
• šaka rendanog sira (Gauda)
• so
• bijeli luk u granulama ili svježi

Priprema:

Piletinu isjeckati na kockice, posoliti i posuti bijelim lukom u granulama. Obariti kratko brokulu i karfiol. U zdjelici umututi preliv: 1 jaje sa malo soli, dodati 1 kašiku mljevenog lana, 100ml jogurta i šaku rendanog sira (gauda ili neki drugi).

U vatrostalnu zdjelu pouljenu maslinovim uljem staviti sloj piletine, preko bareno povrće, preliti pripremljenim prelivom i na kraju posuti sa 2-3 šake rendanog sira. Poklopljeno folijom peći u rerni 30min na 180ºC pa još 15 min otklopljeno, da porumeni.

Prijatno!

Uz sir, kajmak i salatu lepine mogu biti odličan doručak. Ovim načinom pripreme izbjegavate dodatan unos masti nego kada ih pržite u dubokom ulju.

Potrebno:

• 500g brašna (pšenično i heljdino)
• 1 kašika čia sjemenki
• 1 kašika mljevenog lana
• 1 kašika suvog kvasca
• 1 kašičica soli
• mlaka voda po potrebi

Priprema:

Od navedenih sastojaka izraditi tijesto i ostaviti da odstoji 30min.

Nakon toga tijesto oklagijom razvući na debljinu od 0,5cm, izrezati nožem željene oblike, redati ih na pek papir pa ostaviti da odstoje još 15 min prije pečenja. Peći u zagrijanoj rerni 15-tak min na 180ºC. Po želji, prije pečenja možete premazati otopljenim maslacem.

Prijatno!

Ćufte iz rerne su brži i zdraviji način da dobijete omiljene mesne kuglice, jer se sve istovremeno peku, bez dodanih masnoća.

Potrebno:

• 500g mljevenog mesa
• 1 jaje
• sitno sjeckana glavica crvenog luka
• 2 čena sjeckanog bijelog luka
• 2 kašike prezle
• 1kašika sjemenki lana
• 1 kašika čia sjemenki
• so
• biber
• mljevena paprika.

Priprema:

Sastojke sjediniti pa mjesu ostaviti u frižider na pola sata. Nakon toga formirati kuglice, redati na pek papir i peći  u rerni na 200º C 15 min.

Saft:

Na maslinovom ulju izdinstati 2 veće glavice crvenog luka, 1 veću rendanu mrkvu, oko 150g žute tikve, dodati začine po želji.

Povrće treba duže dinstati na laganijoj temperaturi, da se skaši. U već gotov saft poredati pečene ćufte, posuti peršunom i poklopiti da se skupa krčkaju još 5 min.

Prijedlog za serviranje:

Ćufte iz rerne poslužite uz pire krompir u koji možete dodati pasiran karfiol ili brokulu i obavezno jedite sa sezonskom salatom.

Prijatno!