Voda je neophodna za život. Čovjek bez vode može da živi samo 3-4 dana. Uprkos tome, često na vodu zaboravljamo i posežemo za njom samo kada smo žedni ali naše ćelije bi nam bile mnogo zahvalnije kad bismo ih češće napajali, malim gutljajima, tokom cijelog dana.
Uloge vode u organizmu
Voda ima brojne uloge u našem organizmu od kojih se izdvajaju sledeće:
-učestvuje u stvaranju zalogaja i početku varenja hrane
-u transportu hrane kroz gastrintestinalni trakt
-učestvuje u biohemijskim reakcijama ili je produkt reakcija. Većina ćelijskih aktivnosti se odvija u vodenim rastvorima.
-transportuje hranljive materije i kiseonik do ćelija
-određuje volumen ćelija i pomaže održavanje osmolarnosti ćelija
-učestvuje u regulaciji tjelesne temperature
-djeluje kao detoksifikator (izlučuje se kroz znoj, urin, feces)
Sadržaj vode u tijelu
Po rođenju, ukupna tjelesna voda iznosi oko 80%. Tokom života, sadržaj vode u tijelu opada. Djeca imaju nizak sadržaj masnog i koštanog tkiva i posjeduju oko 73% vode. Muškarci imaju oko 60% a žene oko 50% vode u tijelu. Razlika proizilazi iz činjenice da žene imaju veći procenat masnog tkiva i manju mišićnu masu. Stare osobe imaju oko 45% tjelesne vode.
Voda čini:
¾ mišićnog tkiva
¼ masnog tkiva
1/5 koštanog tkiva
Raspored vode u tijelu
-2/3 volumena tečnosti u tijelu je takozvana intracelularna tečnost, sadržana u ćelijama
-1/3 otpada na ekstracelularnu tečnost:
-u obliku plazme (tečni dio krvi)
– međućelijska tečnost
-transcelularne tečnosti kao što su limfa, očna vodica, tečnost u zglobovima, gastrointestinalni sekreti, tečnost u kičmenoj moždini i mozgu , amnionska tečnost (za vrijeme trudnoće) itd.
Potrebe za vodom
Razlikuju se u zavisnosti od :
-tjelesne mase (preporuke su minimalno 30ml/kg tjelesne težine dnevno)
-fizičke aktivnosti (utrošena 1 kcal energije traži 1ml vode)
-starosne dobi (bebe zahtijevaju dnevni unos vode i do 5x više od odraslih)
Dodatne količine vode su potrebne u uslovima kao što su: ekstremna hladnoća i toplina, naporan fizički rad, izloženost zraku (npr u avionu), povišene tjelesne temperature, u trudnoći i dojenju, stanjima povraćanja i proliva, dijetalna ishrana.
Kako unosimo vodu
Vodu unosimo na tri načina: pijenjem (oko 1200 ml), hranom (oko 900 ml) i metaboličkom vodom koja se stvara u organizmu (oko 300ml).
Kako gubimo vodu
Redovan gubitak vode se odvija na više načina: urinom (60%), fecesom (4%), preko kože i pluća (28%), znojenjem (8%).
Međutim, u određenim patološkim stanjima kao što su povišena tjelesna temperatura, povišena temperatura okoline, ubrzano disanje (astmatični napadi, neka trovanja) , povraćanje i proliv, teške opekotine, dijabetes i hronična bubrežna insuficijencija su dosta veći gubici koji zahtijevaju znatno veći unos vode.
Homeostaza (ravnoteža) vode
Da bi tijelo bilo normalno hidrirano, unos vode u organizam mora biti jednak njenom izlučivanju. Međutim, i sastav tjelesnih tečnosti jednako je važan, jer ravnoteže nema bez konstantnog sastava elektrolita. Naše tijelo ne posjeduje zalihe ni vode ni soli (elektrolita) tako da se ravnoteža stalno održava na način da bubrezi otpuštaju ili zadržavaju vodu i so, a osjećaj žeđi nam nalaže da se hidriramo.
Centar za žeđ se nalazi u hipotalamusu. Antidiuretski hormon (ADH) koga luči hipofiza je glavni regulator ravnoteže vode čije lučenje (povećano ili smanjeno) zavisi od stanja organizma. Njegov mehanizam rada je vrlo precizan i osjetljiv, reaguje na manjak ili višak od samo 200-300 ml tečnosti.
Dehidracija je stanje kada gubitak vode prevazilazi njen unos. Razlikujemo tri stepena dehidracije u odnosu na gubitak vode:
Prvi stepen (3-5%): suv jezik i podočnjaci
Drugi stepen (6-9%): suva usta i jezik, žeđ, smanjen turgor kože, smanjeno mokrenje
Treći stepen (>9%): Znaci 2.stepena sa znacima cirkulatornog šoka (snižen krvni pritisak, ubrzan puls, anurija, poremećaj svijesti, moguće životno ugrožavajuće stanje).
S druge strane, velika količina vode brzo ingestirane (obično se sreće kod duševnih bolesnika) ili bubrežna insuficijencija mogu dovesti do trovanja vodom. Rijetko se dešava da se u zdravstvenim ustanovama neoprezno daju velike količine infuzionih rastvora što vodi hiperhidraciji.
Stanje hiperhidracije je vrlo opasno i može dovesti do grčenja mišića, kome pa i smrti.
Neminovno je da još jednom potvrdimo, umjerenost ili kako naš narod voli da kaže „zlatna sredina“ je pravilo u svemu!
Hrana koja sadrzi najviše vode:
– Voće i povrće- 80-95%
– Mlijeko 88%
– Svježe jaje- 76%
– Meso- 46-65%, riba najviše
– Sirevi-40-60%
– Hljeb- 30-37%
– Žitarice- 12-15%
Savjet plus:
-Nemojte čekati osjećaj žeđi da biste posegnuli za čašom vode.
-Kada ustanete, ujutru na tašte popijte 1-2 čaše vode. Tako ćete nadoknaditi vodu koju je vaše tijelo potrošilo tokom noći za razne procese.
-Vodu ne može zamijeniti nikakav sok, čaj, energetski napitak, kafa, alkohol.
-Ne konzuimirajte vodu neposredno prije i za vrijeme obroka. Pokušajte to raditi između obroka ili na kraju.
LITERATURA:
1. Živković, R. (2000): Hranom do zdravlja, Medicinska naklada, Zagreb
2. Nikolić, J. I Kapetanović, R. (2004): Biohemija, Grafid, Banja Luka
3. Popkin, B.M., D Anci, K.E. i Rosenberg, I.H. (2010): Water, hydration, and health, Nutr Rev 68(8):439-58.
4. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/water-an-important-part-of-a-healthy-winter-diet/
Image by AxxLC from Pixabay