Recepti

Obrok salata sa tjesteninom može biti glavni obrok ili obilnija užina, zavisi od situacije i potreba.⠀

Volim obrok salate jer su brze i zasite me, a kombinacija je mnogo.⠀
⠀
Spakujte je i ponesite na posao, izlet, put…⠀
⠀
Kao baza može posluziti tjestenina, riža, kus kus, kinoa ili krompir, izvori složenih ugljenih hidrata. ⠀
Birajte integralnu tjesteninu. Probajte i neku od mahunarki, kao što je ona od leblebije.⠀
⠀
Takođe integralna ili parboiled riža neka bude vas izbor zbog većeg sadržaja nutrijenata.⠀
⠀
Dodajte proteine u obliku mesa, ribe, sira, jaja ili šunke. Biljni izvori proteina su pasulj, leblebija, sočivo, tofu, avokado.⠀
⠀
Masti osigurajte iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili sjemenki.⠀
⠀

Dodajte svježe ili bareno povrće koje god volite. Birajte sezonsko. ⠀

Samo se usudite i ne budite skeptični.⠀
Ovakve salate mogu biti zaista kalorične i dati vam dugotrajnu sitost.⠀
⠀
Slijedite preporuke za kombinovanje namirnica da biste unijeli sva tri makronutrijenta i korisna nam vlakna.⠀

Potrebno:

• 50g (integralne) tjestenine
• 50g nemasne šunke
• 100g čeri paradajza
• 2 kašike kukuruza šećerca
• 1 svježa crvena paprika
• 2 kašičice maslinovog ulja
• 1 kašika parmezana
• list zelene salate
• malo soli
• malo limunovog soka

Priprema:

Tjesteninu skuvati u slanoj vodi. Malo je prohladiti. Nasjeckati ostale sastojke pa ih dodati u tjesteninu. Potom dodati so, ulje i limunov sok. Servirano u tanjir posuti parmezanom.

Po želji, dodajte i kašiku sjemenki.

Prijedlog za serviranje:

Salatu možete servirati i uz preliv koji ćete dodati neposredno prije jela. Samo pomiješajte jogurt, senf, maslinovo ulje, limunov sok, začine po želji. ⠀
U jogurt stavite kašičicu čia ili lan sjemenki, a možete i jedno žumance umiješati.⠀

Prijatno!

Girice su nutritivno kvalitetna i jeftina namirnica. Poslužene uz povrće i čašu vina približiće vas mediteranskoj ishrani.
Dobro je poznato da bismo trebali češće jesti ribu, bar dva puta sedmično.⠀
⠀
Međutim, naša kultura življenja to nekako zanemaruje. ⠀
⠀
Ribu uglavnom jedemo kada postimo ili kada smo na mjestima gdje se riba često jede  i rijetko ko je ima uspremljenu u zamrzivaču za razliku od drugih vrsta mesa.⠀
⠀
Iz tog razloga i zaboravimo na nju a i cijene nam nisu baš privlačne, pa uglavnom posežemo za konzervama.⠀

Sitne ribe, girice i sardine, su jeftine a kvalitetom uopšte ne zaostaju za ostalim vrstama ribe. Sadrže nama važne nezasićene masne kiseline, omega-3 i visokovrijedne proteine sa esencijalnim aminokiselinama kao i vitamine B12, B2, D i A.⠀
⠀
Pošto su im koščice jako sitne te ih jedemo cjelovite, girice su odličan izvor i kalcijuma.⠀
⠀
Pored niske cijene i lake dostupnosti, prednost girica je i što imaju najmanji sadržaj žive.⠀
⠀
Po pravilu, što je riba veća, moguće je i da će imati veći sadržaj akumuliranih toksičnih materija poput žive.⠀

Potrebno:

• 500g girica
• 1 kašika maslinovog ulja
• gotov mix začina za ribu⠀

Priprema:

Girice ostaviti da se odlede pa ih posušiti ubrusom. Pomiješati ih sa začinima i maslinovim uljem. Poredati ih u pleh na pek papir i peći 20min na 200°C ili malo duže, u zavisnosti koliko hrskave želite da budu.

Prijedlog za serviranje:

Hrskave girice možete poslužiti uz grilovano povrće ili kuvan krompir pomiješan sa barenom blitvom ili špinatom.

Kremasta palenta je dobar primjer za način kako nutritivno obogatiti obrok. Palenta se često jede za doručak ali brzo posle toga se javlja glad. Dodatkom jajeta i sira  obezbijeđujemo kvalitetne proteine dok zdrave masti dobijamo iz sjemenki, što nam garantuje duži osjećaj sitosti. Jaje ne mijenja ukus palente. Možemo samo uživati u njenoj vazdušastoj strukturi.

Potrebno:

• 50g palente (kukuruzne krupice)
• 250ml vode
• 1 jaje
• prstohvat soli
• 100g nemasnog sira
• 2 kašičice proprženog susama

Priprema:

U ključalu posoljenu vodu, u koju se može dodati i kašičica maslinovog ulja, polako dodavati palentu konstantno miješajući i dok je još na ringli dodati viljuškom umućeno jaje. Brzo izmiješati da se jaje i palenta sjedine.

Dobijenu kremastu palentu servirati uz 100g sira. Posuti susamom.

Prijatno!

Sigurna sam da vam je bar jednom, kao i meni, zatrebao recept za brzu pogaču, a da ste sigurni da će biti ukusna i nutritivno kvalitetna.⠀
⠀
Eh, na pravom ste mjestu.⠀
⠀
Bilo koje brašno da odaberete nećete pogriješiti. ⠀
⠀
Kao mjeru koristite šolju od 250ml, a

Potrebno vam je:⠀

• 2 šolje brašna⠀
• 1 šolja jogurta⠀
• 1/2 šolje maslinovog ulja⠀
• 1 kesica praška za pecivo⠀
• 2 supene kašike sjemenki⠀
• 1 kašičica soli⠀

U ovom receptu ja sam koristila bijelo pšenično i heljdino brašno, u omjeru 1:1.⠀

Sjemenke sam stavila sve koje sam imala u momentu a to su susam, lan, čia i sjemenke tikve.⠀

Priprema:

Sve sastojke umiješajte, ostavite da odstoji 10-tak min dok se rerna ugrije pa pecite 30 min na 180⁰C.⠀
⠀
Pečenu pogaču odmah umotajte u čistu kuhinjsku krpu i ostavite pola sata.⠀

Prijedlog za serviranje:

Toplu pogaču možete servirati sa nekim namazom uz šolju jogurta ili satarašom npr.

Slanutak (leblebija) je odličan izvor biljnih proteina. Često zaboravljamo da mahunarke možemo i trebamo koristiti kao zamjenu za meso kako bismo postigli ravnotežu unosa biljni/životinjski proteini.

Slanutak sa kupusom je nutritivno kvalitetan obrok, jer smo pored proteina i vlakana iz povrća unijeli i zdrave masti iz maslinovog ulja i sjemenki. Dodajmo još krišku integralnog hljeba, kao izvor složenih ugljenih hidrata i napravili smo savršen balans. Ovako pripremljen obrok je posebno pogodan za vegane i za one koji poste.

Potrebno:

• 1 glavica crvenog luka
• 1 veća mrkva
• 1 crvena paprika
• 500g svježeg ili kiselog kupusa
• 240g kuvanog slanutka (leblebije)
• 100ml paradajz sosa
• 2 kašike prženih sjemenki tikve
• 2 kašike maslinovog ulja
• so
• biber

Priprema:

Na kašiki maslinovog ulja prodinstati luk, mrkvu i papriku pa dodati kupus. Kad kupus omekša dodati slanutak i dinstati još 10-tak minuta. Začiniti. Zatim sve presuti u pouljenu vatrostalnu zdjelu i preliti paradajz sosom.

Peći u rerni 20-tak min dok kupus porumeni i ispari višak tečnosti.

Prijedlog za serviranje:

Količina pripremljenog obroka je dovoljna za dvije osobe. Servirano, posuti sjemenkama.

Prijatno!

Hladna supa, tzv. Gazpacho soup, porijeklom iz Španije, izgleda kao smuti pretočen u tanjir.

Izblendano svježe povrće, obogaćeno maslinovim uljem i sjemenkama. Odličan osvježavajući obrok za predstojeće toplije dane. Ne kuva se, spremna je za 5 min za konzumiranje.

Potrebno:

• 1 paprika
• 1 paradajz
• 1 krastavac
• 1 manji crveni luk
• 2 čena bijelog luka
• 1 kašika maslinovog ulja
• malo limunovog soka
• so
• biber
• kopar
• sjemenke po želji

Priprema:

Paradajz i krastavac oguliti. U blenderu sjediniti sa ostalim povrćem. Dodati ulje i limunov sok, so, biber i kopar po ukusu.

Nakon serviranja Gazpacho hladna supa se može posuti proprženim sjemenkama tikve.

Prijedlog za serviranje:

Gazpacho hladna supa se lijepo kombinuje sa krutonima.

Prijatno!

Proja sa tikvicama se brzo priprema a možete je jesti za doručak ili užinu. Za dodatnu energiju, proju obogatite sjemenkama susama, suncokreta ili tikve.

Potrebno:⠀

• 400g tikvice⠀
• 3 jaja⠀
• 1/2 kesice praška za pecivo⠀
• 1 kašičica soli⠀
• 150g kukuruznog brašna ili palente⠀
  ⠀

Priprema:

Tikvice narendati, malo posoliti da puste vodu pa ih ocijediti.
Jaja umutiti mikserom, dodati tikvice i ostale sastojke. Smjesu uliti u manji kalup (18cm) i peći na 200⁰C 30 min.⠀

Prijedlog za serviranje:

Proja sa tikvicama se odlično kombinuje sa jogurtom ili mladim sirom.

Prijatno!

Špinat mafini su oličenje proljećnih, laganih obroka.

Godišnja doba nam sama serviraju namirnice koje bismo trebali više jesti. Špinat je niskokalorična ali nutritivno bogata namirnica. Obiluje željezom, folnom kiselinom, vitaminom K i antioksidansima važnima za zdravlje. Zeleno lisnato povrće bi trebale izbjegavati osobe koje koriste lijekove za razređivanje krvi, jer upravo vitamin K doprinosi zgrušavanju krvi.

Špinat uvijek pripremajte sa dadatkom mliječnih proizvoda, sa malo mlijeka, sira ili jogurta npr, jer kalcijum sadržan u njima veže oksalnu kiselinu iz špinata koja je inače antinutrijent i onemogućava apsorpciju važnih minerala iz hrane. Tako ćemo svjesno žrtvovati kalcijum iz mlijeka da bismo sačuvali ostale minerale.

Špinat mafini

Potrebno:

• 1 jaje⠀
• 100ml jogurta⠀
• 2 kašike maslinovog ulja⠀
• kašičica soli⠀
• 1/2 praška za pecivo⠀
• 150g obarenog/ocijeđenog špinata⠀
• 3 kašike sira⠀
• 1 kašika sjemenki (lan, čia, susam)⠀
• 3 kašike kukuruznog brašna⠀
• 3 kašike speltinog brašna⠀
• kim za posipanje

Priprema:

Jaje ulupati žicom ili viljuškom pa postepeno dodavati ostale sastojke. Puniti papirne kalupe (do 2/3 visine) koje ste prethodno stavili u metalni kalup, posuti kimom ili susamom i peći 20-tak min na 200ºC.

Smjesu možete izliti i u neki drugi manji kalup pa rezati nožem kad se ohladi ili kašikom vaditi smjesu i redati na pek papir i peći odmah u zagrijanoj rerni da dobijete male pogačice.

Prijatno!

Navikli smo da jedemo kuglofe u slatkoj varijanti. Rolate u slanoj. Carski kuglof je obrnuto od uobičajenog a jednako vizuelno privlačan. Šarenilo sastojaka obećava dobar ukus.

Potrebno:

• 4 jaja
• 1 kašičica soli
• 4 kašike maslinovog ulja
• šolja jogurta (180g)
• 1 kesica praška za pecivo
• 100g nasjeckane svježe paprike (žute i crvene)
• šaka nasjeckanih maslina
• 3 kašike mladog sira
• 30g sitno sjeckanog suvog mesa
• šaka obarenog zelja (kopriva, špinat, blitva, srijemoš)
• 200g brašna od spelte

Priprema:

Jaja umutiti mikserom pa postepeno dodavati ostale sastojke i lagano miješati. Gotovu smjesu pretresti u kalup za kuglof koji ste prethodno pouljili i posuli sa malo brašna. Peći na 200ºC 30min. Kad se ohladi, kuglof izvaditi iz kalupa.

Prijedlog za serviranje:

Carski kuglof možete jesti za doručak, užinu ili služiti kao predjelo.

Prijatno!

Pomalo neobičan recept za tako često jelo. Piletina sa gljivama se zaista često pravi jer su savršena kombinacija. Ko ipak ne voli gljive, može ih zamijeniti povrćem.

Potrebno:

• 400g pilećih prsa
• 200g šampinjona
• 300g krompira

Umak:

• 100ml mlijeka
• 1 kašika pavlake
• 1 kašičica senfa
• malo soli i bibera
• kašičica kurkume
• kašičica bijelog luka u granulama
• kašičica brašna
• prstohvat suvog vlasca

Priprema:

Na maslinovom ulju ili maslacu izdinstati 400g sitno sjeckanih pilećih prsa. Dodati 200g šampinjona, posoliti. Preliti umakom i ostaviti da krčka još 1-2 min.

Od kuvanog krompira napraviti pire sa malo mlijeka i 100g rendanog gauda sira. Posoliti po ukusu.

Formirati kuglice od pire krompira, redati ih na pek papir u tepsiju. Svaku kuglicu u sredini izdubiti i filovati smjesom mesa i gljiva. Posuti rendanim gauda sirom. Zapeći u rerni 10-tak min, samo da se sir istopi.

Prijedlog za serviranje:

Piletina sa gljivama i krompirom se može poslužiti sa salatom od rendanog svježeg kupusa i mrkve koju ćete posoliti, preliti jogurtom i sa malo limunovovg soka.

Ova zdrava grickalica može biti kompletan doručak ako je konzumirate uz  jogurt npr.  ili užina na poslu, u školi, na izletu, putovanju i slično. Vinski štapići se zaista lako pravo.

Potrebno:

• 250g brašna od spellte
• 2dl bjelog vina
• 1dl maslinovog ulja
• 150g sjemenki (susam, lan, suncokret, tikva, čia)
• 1 kašičica soli
• 1 prašak za pecivo

Priprema:

Od sastojaka izraditi tijesto i ostaviti 15-tak min na sobnoj temperaturi. Tijesto potom rastanjiti na debljinu od 0,5cm, izrezati na trakice ili kalupima praviti oblike i redati u tepsiju obloženu pek papirom.

Peći na 180°C 20 min, dok ne porumene. Pečeni, trebaju biti hrskavi.

Smjesu možete rastanjiti na pek papiru i tako prenijeti u tepsiju. Kad se ipeče, rukama izlomiti krekere.

Prijatno!

Donosim vam još jedan primjer obrok salate. Tuna salata je i posna pa može biti čest obrok dok postite.

Potrebno:

• konzerva tune u komadima
• zelena salata
• kukuruz šećerac
• paradajz
• paprika
• crveni luk
• sjemenke po izboru

Dresing:

• maslinovo ulje
• sok limuna
• suvi ili svježi peršun

Priprema:

Količinu i vrstu sastojaka sami podesite, sve pomiješajte i prelijte dresingom.

Prijedlog za serviranje:

Tuna salatu možete servirati uz krišku tosta.

Prijatno!

Skuša pečena u rerni uz odgovarajući prilog je pravi primjer nutritivno kvalitetnog obroka, pripremljenog na zdrav način.  Preporučujem da morsku ribu jedete barem dva puta sedmično, jer obiluju omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalno i antioksidativno dejtvo na naš organizmam.

Potrebno:

• svježa ili odleđena skuša
• kašika maslinovog ulja
• mješavina začina za ribu
• limun
• 200g krompira
• špinat (svjež ili zaleđen)

Priprema:

Očišćenu ribu začiniti smjesom maslinovog ulja, par kapi soka od limuna i mješavinom začina. Peči je na pek papiru, na  200ºC 40 min. Služiti uz prilog.

Prilog:

Na maslinovom ulju kratko prodinstati sitno sjeckan bijeli luk. Dodati bareni špinat i još malo dinstati. Na kraju dodati isječen krompir, prethodno skuvan. Začiniti po želji.

Prijatno!

Pizza je najčešći “fast food” obrok, i za djecu i za odrasle. Ali možemo je spasiti od lošeg glasa tako što ćemo povremeno praviti domaću, sa više povrća, izbjegavajući bijelo brašno.

Potrebno:

Za tijesto:

• 1 jaje
• 120g mljevenih ovenih pahuljica
• 150ml jogurta
• 1/2 kašičice sode bikarbone

Za nadjev:

• 50g rendane šunke
• 100g svježih šampinjona ili iz konzerve
• 100g mocarele
• par komada čeri paradajza
• 100ml paradajz sosa

Priprema:

Od navedenih sastojaka izraditi tijesto, rastanjiti ga u pouljenu tepsiju prečnika 25-27cm, kratko ga staviti u zagrijanu rernu, 10 min na 180⁰C, da se zapeče.⠀
Potom tijesto izvaditi, premažite sa 100ml paradajz sosa u koji ste dodali malo origana, pa redati ostale sastojke.
⠀
Vratiti u rernu i peći još 15-tak min na 180⁰C.⠀

Prijedlog za serviranje:

Pizza uz dodatak maslina ili rukole će biti još nutritivno bogatija.

Donosim Vam recept “Zapečena piletina sa povrćem”, kao još jednu potvrdu dobre kombinacije ovih namirnica.

Potrebno:

• 500g pilećih prsa
• 200g brokule
• 200g karfiola
• 1 jaje
• 1 kašika mljevenog lana
• 100ml jogurta
• šaka rendanog sira (Gauda)
• so
• bijeli luk u granulama ili svježi

Priprema:

Piletinu isjeckati na kockice, posoliti i posuti bijelim lukom u granulama. Obariti kratko brokulu i karfiol. U zdjelici umututi preliv: 1 jaje sa malo soli, dodati 1 kašiku mljevenog lana, 100ml jogurta i šaku rendanog sira (gauda ili neki drugi).

U vatrostalnu zdjelu pouljenu maslinovim uljem staviti sloj piletine, preko bareno povrće, preliti pripremljenim prelivom i na kraju posuti sa 2-3 šake rendanog sira. Poklopljeno folijom peći u rerni 30min na 180ºC pa još 15 min otklopljeno, da porumeni.

Prijatno!